健身器械动作的指导方法

健身器械动作的指导方法

　健身器械动作的指导方法，很多人在运动的时候都会借助一些健身器械的，但是有些人不住地健身器械是怎么使用的，其实都是有一定方法技巧的，下面我分享健身器械动作的指导方法，一起来看下吧。

健身器械动作的指导方法1

　 健身器械动作的指导方法

　 一、手势提示法

　手势是身体语言的一种，它是在健身房健身健美课程中，健身指导员运用各种手势指导健身消费者完成练习的方法。其特点是直观、简单、明了，有利于健身消费者连贯完成动作。手势提示方法主要运用于健身健美动作的复习和巩固阶段。通过手势引导，提示健身消费者按顺序、方向、要点完成动作，保证健身消费者能将健美动作连贯、完整地完成。

　 运用手势提示法时应注意以下几点

　1、手势能够帮助我们更好的锻炼，但是如果手势很慢或出现错误，很容易会让我们做出错误的健身姿势，因此在指导健身健美动作中，指导员手势的运用要果断，有明确的目的性，做出什么样的手势，应做到心中有数。

　2、指导员运用手势时，要注意时机和效果。也就是说在上个动作没结束之前，就应将下一个动作的要点、方向及时地用手势提示出来，帮助健身消费者准确地完成动作。

　3、指导员需掌握健身消费者完成动作的情况，在易于出问题的地方，提前向消费者发出准确地信号，如击掌或口头提示，引起健身消费者注意，然后给予手势提示。

　 二、口令提示指导法

　在健身健美动作指导工作中，恰当地运用口令来指挥或强化练习，将有助于健身消费者正确掌握动作、速度、节奏与用力强度等。在指导过程中通常采用的口令有数字、单字或短词。另外，为了使健身消费者更好地完成练习、活跃课堂气氛，在健身健美动作指导的过程中，还要加入一些调动性、批示性、警告性口令的方法。常用的调动性口令有“用力”、“加油”等；批示性口令有“一上”、“二下”等；警告口令包括“伸直”、“绷紧”、“停顿”、“意念集中”等。

　 运用口令提示法时，应注意以下几点

　1、一个合适的口令可以让我们健身的氛围更好，还能调动健身时的情绪，因此教练的口令要有号召性和鼓动性，不要让人一听就没劲，不想再健身。健身指导员生动的、带有鼓励性的口令，使健身消费者在愉快、轻松的心境下学习健美动作，能激励健身消费者学习的自信心。

　2、口令要与音乐节奏相吻合，要与音乐的旋律、语调的轻重要适宜，恰到好处，不适宜的口令会削减健身消费者学习的情绪和效果。

　 三、讲解示范法

　 1、讲解

　讲解是指导员向健身消费者说明或论证原理、概念，进行逻辑推理，使健身消费者形成科学概念。在技术辅导中，则要说明所学动作的名称、要领与教法，着重提示完成动作的关键及原理。

　 2、示范

　教练的示范是很重要的，这也是体现教练水平的方法之一。示范是动作的典范，是最生动、最逼真的直观指导方法，通过正确的示范可使健身消费者建立正确的动作表现和概念，引起健身消费者学习动作的欲望，激发健身消费者的积极性。

　 3、运用

　正确而优美的动作示范，可以激发健身消费者的练习兴趣，引导健身消费者自觉积极地进行模仿练习。讲解则可配合示范加强动作概念的建立。一般来说，为提高示范讲解法运用的效果，采用边示范边讲解的方法效果最好。但根据实际情况，在运用时也有所不同。

健身器械动作的指导方法2

　 哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作

　 1、深蹲

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头，收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展; 膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 2、卧推

　在健身房里，肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身房一般有6-10个卧推架，即使这样还会全满，且会有排队等候的现象。

　健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势，窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。

　 正确做法：

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 3、双杠臂屈伸

　健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

　 正确动作：

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 4、硬拉

　硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

　 正确做法：

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，是相扑式硬拉;挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 5、引体向上

　健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

欺诈之地史密斯是游戏中的一个主要角色，史密斯开局怎么玩？如何选择初始传家宝？下面给大家分享一个欺诈之地史密斯开局流程攻略

欺诈之地史密斯开局流程攻略

三个角色的剧情模式声望7玩下来，我感觉剧情模式稳赢的套路：

萨尔：连击流

鲁克：充能完毕过载流

史密斯：饮酒流

就是我开局按照这个目标去抓牌，肯定能形成配合(因为相关卡牌和移植物多)。

这里结合实例讲解史密斯开局的处理

出门带12血，复活甲提高容错

基础卡经验减半3-5(经验即可升级)，不管是协商升级出销毁消耗，还是战斗升级增强/宽酒瓶，闪避踢等等，都大有裨益，史密斯最难的是开局2天，后面卡组成型随便打打。

战斗卡协商卡2选1选战斗，然后索要传家宝战斗1次得1卡牌，至少开局可以拿2卡牌+1次练级机会。

头几场战斗中优先使用踢，酒瓶，军火库，先帮助它们升级。前5回合15经验利用好

随机事件有战斗选项选战斗，或者**限时事件走沙滩(选最后一个颜色有野怪战斗)，我们专注给战斗卡练级。

这把开局拿长夜(攻击+饮用)，打败保安拿干杯，再拿一张饮用卡。

后续只要补充花费酒瓶的多端(打残。打脸。飓风。疯狂)，我们就初步成型

传家宝优先选：获得2战斗卡，获得1战斗移植物槽，紧身衣。

有升级卡的可以预览一下升级方向，后面如果有删卡奖励知道删什么卡。

100块和物品卡可以过度。

协商的不用拿

初始任务随便选，最好选流程多的，协商练级也是好的，基础卡出销毁消耗的几率非常高，特别注意销毁不要随便用，留给第一天晚上的BOSS。有时候没拿到主力输出/防卡时，我觉得消耗更好。

史密斯第一个难点是第一天晚上，战斗前要先协商削弱对方，敌人分论点被摧毁时，会对我方核心论点造成4点伤害，因此在之前，我们尽量升级出7甲，10甲，配合消耗销毁的高伤害的吹嘘恶霸，在同一回合完成防御+摧毁分论点。不必要全部都打掉，打掉主轮点+1~3个分论点，根据剩余意志决定我们的操作(忍忍追求大获全胜，还是扛不住结束战斗)

随机事件获得队友一个

3个客人2战斗1协商

这里全部供给也不错，高伤AOE可以配合10饮用的繁荣翻盘。但豪饮更优秀。

战斗费低，前两天3费很难抽不出费来过牌，第三天可以补一张抽牌，防止鬼抽或者敌人塞牌。

卡牌升级了

踢有闪避选闪避，其次创伤/销毁/消耗

创伤在合理出牌顺序下=打出一张加强，非常好的辅助机制

没有主力输出卡时，稳定饮用下，1费打10作为过度其实还OK。

这里消耗方向也不差，用完了加快循环。

三拳合一功能性太强，面对维泽，双子或者马克99都可以发挥作用，可以精准打到投降。

1费打3+2创伤也是OK的，当加强用，送3点伤害

我喜欢宽酒瓶，77%找牌概率太香了。增强酒瓶找0费1力，非常强，都可以。

1费2肾上腺素可以了，前期不起眼，后期配合多端输出能力不俗。

胜利奖励，拿一张瓦砾，弃2牌=6甲。可以扔掉低效的卡(坚强，痛击)，不想用的空瓶，装填卡或者状态牌，升级后抽2可以过牌改善手牌质量，精气目前没有配合，大概率1费打1~3(配合踢)

史密斯协商，我觉得容易形成的配合有：

盛名流

放大等加伤害手段+多端敌对输出卡/等伤效果卡

创建论点(部分可以配合摧毁)

因为我们的目标是度过前2天，可以捡软柿子捏(黑石)。后面可以完全不管协商，因此稍微投入一点资源即可。

回酒吧可以再打1场

升级销毁了，史密斯有闪避+精气手段，且高防御手段多(攻守兼备，精明)，不太依赖基础防卡

这里拿一张致残功能卡

**限时事件去的路上，队友要走了，去放生，结果好友被杀了，淦!

胶水没啥用，3费的晕，直接废除了(右下角)

随机事件捡钱，选择战斗

痛击伤害太低了，1费打7也没觉得厉害，至少占用2费。选销毁

再补一个创伤，至此卡组有2创伤，大锤准备就当3拳合1用了。

克制门槛卡太拉跨了，没减门槛的卡或者移植物配合，太看天了，即使3-6都有一定几率是白板。

轻吻拳头可以拿来作为主力输出，配合肾上腺素，皮开肉绽，以及繁荣

至此，已经初步成型

饮用卡：长夜+干杯+豪饮

多端卡：轻吻拳头(伤害值较低)

力量/肾上腺素：有1张防卡升级+宽酒瓶找+豪饮概率出

创伤：大锤自带+2张升级的卡

精气：生化攻击+移植物

闪避：无

后面可以继续补强

腾的任务，不斩来使

要信，可以选打架

补强一张高效的防御

让原来的人送信，保护它，打架

无影拳费太高升级满，5创以下都是亏的。

肋骨踢团战不好用，可能需要集火一个非创伤目标/有嘲讽打不到创伤目标/创伤目标有高护甲或反伤得先打其他人，这是对创伤目标有XX效果这类卡的通病。清理门户本身占用1卡1费，需要升级后才灵活，卡组没有承伤配合下选得意义不大。

没选屁股，原来得信使送信，敌人意志不高，轻松协商胜利。

升级给盛名，单体2甲太低了

补一点伤害

选双击等配合，1次放大或者2主宰或者逞能2(3~42)即可达到右边水平

3盛名，右边升级没抽牌有点尴尬

升级AOE，配合3盛名及高甲，争取1回合打掉多个BOSS分论点。

拿个火药桶配合之前拿的转变

会酒店路上遇到收税的，要钱没有，要命一条

功能卡以强化功能为主

从不浪费角度来说，左边是大于等于右边的

那一张力量卡，拿到这张基本就稳了。升级后1费2力非常高效，洗牌越快战斗越久收益越高

再来说说为什么饮酒流稳(能面对的复杂情况多)，能破解COUNTER的敌人机制：

BOSS类：

布鲁特：使用计谋卡减少伤害。酒瓶可以自我繁衍(基础15次，宽225次)，空瓶抽空瓶不消耗费用。

卓德：攻击卡概率MISS，打出卡牌减少层数。酒瓶+空瓶来缓解。

碎牙巨口：施加黏糊糊。有几率施加到空酒瓶上，通过消耗空酒瓶的卡，间接避免负面作用。

阵营类：

火花：用3牌弃3牌。也是酒瓶+空瓶来缓解。

牧师：消耗打出的2牌。空瓶自带消耗。

机器人：施加5层锁定，对自己使用计谋卡移除1层，完全移除时可以让机器人花1回合重新锁定目标。

打斗里面

比较怕乌罗：每用几张牌对面加力量

怕沼泽人：使用4非攻击卡，自动攻击1次

克制起义军二把手：用牌减少伤害

克制弗朗：施加“不专注”(减少最低伤害)，计谋卡可减少层数

补充1张多端，疯狂也是可以的

抵消利用空瓶的卡都不要

补一张力量

正版定向皮开肉绽

补多端

有些多人局非常容易，打掉上面的，下面的就会投降

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！