锻炼方法怎么瘦手臂有效？手臂肉肉多怎么锻炼好？

对于手臂比较粗这点很多女生是非常在意的，尤其是到了夏天之后很多衣服都不好意思穿出来。纤细的手臂虽然让人羡慕但是瘦身方法需要健康恰到，切不可因为减肥而影响到身体健康。那么锻炼方法怎么瘦手臂有效？手臂肉肉多怎么锻炼好？

1、怎么瘦手臂有效

一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

step1：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

step2：吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

step1：用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。

step2：内侧、外侧各做5次左右。

注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

三、瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂

step1：身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

step2：保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

step3：将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

step4：一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

四、瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂

step1：跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。

step2：伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

step3：保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。

step4：保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。

五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。

锻炼手臂力量还有提胸的作用。

（1）收紧肩膀和胸部肌肉塑造优美上半身线条

动作1

面部朝下，双腿并拢跪趴在地板上，双手分开到与肩同宽，伸直手臂，手掌掌心向下撑地。

动作2

注意不要耸肩，一边吸气，一边弯曲双手手肘，使胸部贴在地板上。然后一边呼气，一边撑起上半身，重复该动作10-15次。

注意

这个时候，两边腋下要紧紧夹住，如果腋下打开的话，对上臂三头肌的刺激效果会减半。

（2）挺胸改善形体的动作

动作1

挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手掌心向下放在椅面上。

动作2

一边吸气，一边伸直手臂，使臀部稍稍离开椅面，双腿膝盖稍稍弯曲。

注意

在做动作的时候，手肘不要弯曲，要伸直手臂。

动作3

在动作2的基础上，一边呼气，一边把手肘向后弯曲成90度角，身体重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢复到动作2的姿势，重复该动作10-15次。

2、有氧运动有助于减肥

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

按运动项目分类，有氧运动分为以下几类

体能类：走、慢跑(包括室外和室内跑步机上)，跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；

表演类：舞蹈(包括交谊舞、国标舞、迪斯科等)、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

武术类：太极拳、太极剑、八卦拳等；

力量耐力类：俯卧撑、仰卧起坐、俯卧后仰，轻器械(如哑铃)练习，健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习等；

球类：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球、门球和保龄球等；

其它：踢毽子、抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜家珈等。

徒手健身常规动作有哪些

1、引体向上：5次。

双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2、盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。

然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。 3、蹲跳：15次。

身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。 4、抬手俯卧撑：20次。

身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。 5、行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。

保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

如何通过5个徒手健身动作,轻松打造强大而好看的手臂

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，而对于大多数男性而言，他们对肱二头肌格外关注，通常展示力量时也是指这里。那么如何有效而高效的锻炼手臂呢？下面Get街健通过5个徒手健身动作来给大家讲解一下如何锻炼手部的肌肉，在日常的训练中可以把它加到你的计划当中。

动作一、窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。如果你完成不了，可以尝试将手分开一些，然后慢慢的将手的距离拉近（建议完成320组）

动作二、反握引体向上：引体向上相信大家也不陌生，它是一个比较大众的锻炼动作。双手抓杠，拉起身体，头部下巴过杠完成一次。（建议完成310组）

动作三、倒立撑：这个动作的难度有一些难道，适合有一定基础的锻炼者。倒立撑不仅能锻炼到手臂的肌肉，对你的肩部也起到很好的训练效果。（建议完成310组）

动作四、低阶引体：这个动作相对正常的引体比较简单，但也能很好的锻炼的手臂的肌肉群。找一条第一点的单杠，然后拉起的身体，胸部碰杠完成一次。（建议完成310组）

动作五、曲臂伸：上杠双手撑起身体，然后弯曲手臂，再次撑起完成一次。这个动作的要领是你的肩部要低于手肘的位置，这样才算是真正的完成一次。（建议训练320组）

所有的好身材，都不是一蹴而就，你现在要做的就是“坚持”二字，当你坚持到一定的程度，所谓的好身材自然就会出现了。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法

大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。

另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）徒手深蹲锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。

双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲训练量建议4组x25次 弓步深蹲腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。 男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。 然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 替练。训练量建议左右腿各4组x15次 深蹲跳跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

训练量建议4组x20次训练建议 腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分。

徒手健身,这几个动作效率高难度小,特别适合新手

第一个动作：凳上反屈伸

这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷 。

第二个动作：俯卧撑

首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。

第三个动作：俯卧划船

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！还能够帮你强化你的硬拉技术；强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作。

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

俯字组词：俯察、俯卧撑、俯冲、俯_、俯伏、俯瞰、俯窥、俯视、俯仰、俯_、俯眺、俯项、俯览、俯顺、俯烛、俯偻、俯伛、俯领、

俯的笔顺是撇、竖、点、横、撇、撇、竖、横、竖钩、点。

俯字的笔顺图解

共十画

俯

1

撇

2

竖

3

点

4

横

5

撇

6

撇

7

竖

8

横

9

竖钩

10

点

俯字的笔顺分布演示图

俯的拼音为fǔ，部首为亻，结构为左右结构，注音为ㄈㄨˇ，笔顺编号为3241332124。

俯字的具体字的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、基本解释

(1)（动）（头）低下（跟‘仰’相对）：～首｜～视｜～冲。(2)（名）敬辞；旧时公文书信中用来称对方的动作：～允｜～念。

二、百科解释

锻炼肩臂肌肉的一项运动，直体面向下俯卧，两臂直撑；然后曲臂下落；除两手和两足尖外，身体其它部分都不触地面；然后再推起直臂；这样曲臂直臂，身体下沉升起连续活动。

三、辞典解释

俯的解释（来源：辞典修订版）基本字义俯读音：fǔ怎么读：动词低头、低下。与「仰」相对。《易经．系辞上》：「仰以观于天文，俯以察于地理。」《孟子．尽心上》：「仰不愧于天，俯不怍于人。」副词旧时公文书信中请求允许的谦辞。_组词：「俯允」、「俯念」。俯的解释（来源：辞典简编版）基本字义俯读音：fǔ怎么读：低头。与「仰」相对。_组词：俯视、俯仰无愧◎旧时公文书信中请求允许的谦辞。_组词：俯允、俯念俯的解释（来源：小字典）基本字义俯低头。_组词：「俯视」、「俯瞰」、「俯首称臣」、「俯仰无愧」。上对下，表示请求的谦辞。_组词：「俯允」、「俯念」。

四、康熙字典

俯子集中人部康熙_画：10画，部外_画：8画《__》方矩切《集_》匪父切，__音府。_也。《_·__》_其干戚，_其俯仰_伸，容貌得_焉。《又》_俯退俯。《_》曲也，不_一也。《_·月令》季秋之月，__咸俯，在_皆_其_。又通府。《荀子·非相篇》府然若渠堰_括之於已也。《_》府俯通。《__小_》古音流_，字亦__。如俯仰之俯，本作_，或作_，今皆作俯。而_音兆，_音免，不_音俯矣。

五、详细解释

动词(1)(会意。从页(xié)，表示与头有关，从逃省。取低头逃跑意。现在简化为“从人府声”的形声字。本义：低头)(2)同本义俯而纳屦。——《礼记·曲礼上》俯而_其户。——《公羊传·宣公六年》仰视宇宙之大，俯察品类之盛。——晋·王羲之《兰亭集序》(3)又如：俯擗(低头捶胸，悲伤之极的样子)；俯偻(低头曲背)；俯听(俯首而听)；俯鉴(低头照视)(4)弯腰屈身余立侍左右，援疑质理，俯身倾耳以请。——明·宋濂《送东阳马生序》(5)又如：俯步(俯身而行)；俯躬(弯下身子)；俯镜(弯身下视照影)(6)从上往下看，从高处往下看。如：俯瞩；俯览；俯窥；俯眺(7)在蛰伏的状态中的越冬蛰虫咸俯在内，皆_其户。——《礼记_》(8)上对下行动的敬辞是故明君制民之产，必使仰足以事父母，俯足以畜妻子。——《孟子·梁惠王上》(9)又如：俯准(敬辞。允准；答应)；俯从(敬辞。听从，允许)；俯同(敬辞。屈驾；劳驾)；俯垂护佑(敬辞。垂怜保佑)

下面介绍下俯字的其他相关知识：

关于俯字的成语有：

进俯退俯、班师回俯、沉浮俯仰、俯拾地芥、俯拾仰取、俯首戢耳、俯首弭耳、俯首听命、俯抬皆是、降心俯首、随人俯仰、帖耳俯首、仰拾俯取、仰观俯察、仰取俯拾、仰事俯畜、仰事俯育、低首俯心、三命而俯、弭耳俯伏、

关于俯字的英语有：

stoop、dominate、dive、overlook、prone、swoop、

关于俯字的组词有：

俯察、俯卧撑、俯冲、俯_、俯伏、俯瞰、俯窥、俯视、俯仰、俯_、俯眺、俯项、俯览、俯顺、俯烛、俯偻、俯伛、俯领、

关于俯字的诗词有：

《多景楼·俯影鱼龙穴》、《朔风诗·俯降千仞》、《酬强几圣·俯仰林泉绕舍清》、《雪台·白昼俯层台》、《伏蒙二十三叔俯和亲字韵诗不胜钦叹辄复用韵》、《借屋三间俯近郊溪流如练绕兰》、《溪亭春日二首借屋三间俯近郊，溪流如练绕兰》、《望江亭·偶来俯沧波》、《钓鳌台·俯瞰秦淮水》、《同诸公秋霁曲江俯见南山》、

关于俯字的书法图有：