肩部肌肉锻炼方法有什么？肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？

肩部肌肉锻炼方法有什么？

1、前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变，感受肩部三角肌前束受力，恢复预备动作，哑铃的重量要尽量轻，以免受伤。做这个动作时不要耸肩，以免刺激过少的肩部肌肉。

2、哑铃侧平举，动作要领：站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起，直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意：哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起，否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体，会影响效果。哑铃重量不宜过重，容易造成肩部损伤。

3、哑铃推肩，动作要领：站立或坐在平坦的长凳上，双脚自然张开平放在地上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，收紧腰部不要粘在靠背上， 腹部应该被抬起，你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧，双手握住哑铃的中间位置，从身体两侧抬起，保持上臂与前臂的夹角为90度，掌心朝前。深吸一口气，将哑铃从身体两侧向上推，双拳相对并在头顶正上方相交，但哑铃不要相互接触，落下时吸气，重复练习。

肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？

1、哑铃交替前平举，动作要领：保持自然站立姿势，或靠近45度斜板凳站立，双手各拿哑铃，双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起，肘部微微弯曲，直到它高于眼睛的水平。 然后，慢慢降低，恢复； 放下左哑铃，同时向前抬起右哑铃，并交替重复。注意：起落时保持全身直立，双臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受伤； 轻重量可以举到头顶。

2、杠铃前颈推举，动作要领：双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃，分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上，掌心向上；将杠铃向上推到你的脸上，直到你的手臂在你的头顶上方； 然后慢慢恢复。

　　按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

　　健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

　　肩部锻炼动作：

　　哑铃推举 4组

　　哑铃前平举 4组

　　哑铃侧平举 4组

　　注意事项：

　　锻炼前注意小跑几分钟热身；

　　运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

　　哑铃推举

　　哑铃侧平举

　　哑铃前平举

今天我们要给大家推荐四个训练动作，这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部，锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个，锻炼背部的也会给大家介绍两个，这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作，就把它加入到自己的健身计划中去，加强自己的练习，如果想让自己的肌肉训练效果更好，那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练，加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前，可以先做一些适当的热身动作，这能让我们的身体更好的投入到训练状态，也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身， 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候，一定要减轻我们的训练重量，用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直，双腿与肩同宽站立，做好这些动作后，就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作，你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习，只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中，你也可以慢慢加大你的训练重量，循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举，那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做，那么就减轻你的训练重量，减少你的训练次数，不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作，那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作，哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作，你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，这样会让我们背肌更好的参与发力，同时也会减少手臂的力量参与，这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作，我们给大家分享一个背部训练动作，这是一个哑铃划船动作，我们在做哑铃划船的时候，一定要注意我们的站立姿势，同时，还要让我们的背部保持挺直，不要弯曲，在做划船动作的时候，一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做，和上面的要求一样，如果你是做热身，那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间，不要让自己的身体做得太疲惫，这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话，那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下，你也可以给我们留言，告诉我们你的问题，我们会尽力为你解答你的疑问，让我们共同的进步！

方法如下：

一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。

二、双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。

三、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持30秒钟，每侧重复3次 。

扩展资料：

坚持运动后拉伸的好处：

1、筋骨灵活，还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

2、减少运动伤害，好看肌肉线条

运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。

3、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。

参考资料：