形体训练动作和好处分析

形体训练动作和好处分析

　形体的训练可以让人身姿优美，那么有哪些形体训练的动作呢形体训练有什么好处呢通过下面的阅读你会有所收获。

　形体训练基本动作：

　后下腰

　动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　压腿

　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　下蹲

　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　前点地舞姿

　动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　吸腿拧腰

　动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

　形体训练的好处：

　1、改变肩部不良习惯正确端正肩膀

　练习芭蕾形体，要求头部保持垂直、眼看前方、躯干正直、双肩自然放松下垂，颈部保持上挺。这样的姿势有助于锻炼颈椎，减少肩颈部疾病。

　2、校正颈、胸、腰

　对于经常在办公室、电脑前工作的上班族，有助于增强背部肌肉力量，调整脊椎的姿势、角度，医治脊椎方面病痛，使身材更加挺拔。中年人练习，有助于减少背部脂肪，预防背部臃肿现象，增强背部肌肉力量。从而达到克服和改变人体颈、胸、腰习惯的`三个自然弯曲点。

　3、收腰减腹

　形体训练中，挺胸收腹的姿势使腹部肌肉经常保持紧绷状态，横隔膜上提、脂肪层变薄，肌肉更有弹性。收腹这个动作还能使人看上去更加挺拔。

　4、提升臀线

　臀部紧绷或者是提臀的动作，有助于锻炼肌肉弹性，将臀线上提，保持秀美线条。

　5、骨盆上提

　普通人的骨盆是向前倾斜的。长期练习芭蕾形体，从视觉上可以将骨盆上提，与大腿在同一垂直线上，从视觉上拉长腿部线条。

　6、大腿修长

　长期练习可以形成条状肌肉，增强优美的肌肉线条，使大腿看上去更加修长。

　7、小腿纤细

　使小腿更加纤细、修长，也更加有力。

　8、纠正姿态

　练习芭蕾形体，有助于锻炼肌肉弹性、减缓肌肉衰老、增加控制能力和身体协调性。在运动过程中养成最正确的身体姿势。

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速写部分之上肢的描写，人物手臂常用画法讲解，速写肢体教程

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速写部分肢体怎么画人物手臂画法教程。

在描写肩部及肘部时，

要注意衣纹的走向与穿插联系，

要能充分体现内部的体积与结构，

还要能体现疏密对比联系和衣服的不同质感。

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肩肘部位的体现要注意整个上肢的根本结构，

特别是肩部的体积，

三角肌、肘部结构的体积，

尤其是穿戴紧身衣时，

上述结构的特征更为显着。

在腋窝部位和肩部形体转机处，

衣纹也相对比较集中。

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速写部分之下肢的描写

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人体下肢的结构剖析

从正面看，腿的概括像字母“B”，

内侧为平直的一侧，

外侧为崎岖较大的一侧。

膝盖是大腿与小腿的“分界线”，

大腿向内歪斜，

在内侧接近膝盖的方位有一个显着的凸起，

膝盖往外顶，

小腿又向后折了进去。

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从旁边面看，

腿部最为明显的特征为大腿向前顶出的弧线造型

与小腿排肠肌向后顶出的弧线造型。

加上臀部臀大肌向后的拱起造型，

整条腿与字母“S”非常相像。

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下肢的衣纹描写

通过腿部旁边面的结构，

我们能清楚地剖分出内部衣纹与概括线的联系。

概括线必定，

连接的方位在大腿的前侧、

小腿的后侧以及臀部方位。

衣纹易呈现的方位在膝盖后侧和前面的膝盖下侧。

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速写部分之鞋和脚的描写

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从结构来看，脚部主要由十四块趾节骨、趾骨、三块楔骨、足舟骨、距骨以及根骨组成。足弓、脚背、脚掌、脚趾、跟骨，支撑起了足的整个外形概括，这个概括与鞋的外形概括是根本一致的。

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脚背像个拱起的桥梁、

脚跟像个梯形。

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从旁边面看，

先将足进行四等分，

足背最高点刚好在整个长度的二分之一处，

脚趾长度在第一等份的二分之一处。

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速写部分之手部的描写

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手的全体份额

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手由手腕、手掌、手指三部分组成。手的旁边面呈阶梯状。手的长度约为宽度的两倍，一般来说，手的长度约为零点七个头长，两只手相并正好是面部的宽度。从手的正视面，手掌和手指的长度份额约为4:3。手的背视面，手掌和手指的长度份额约为3:4。

手掌与手指

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手掌的根本型像一个六边形，

五根手指，

拇指最短，

中指最长。

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手指的骨骼在体现的时分，

适当用调子来表达更能体现手的力量感。

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和头部相比较，

手部是相对难画的，

由于头部的骨骼活动关节只要一个，

而手的活动关节有很多，

造型动态千变万化，

规律性相对较弱，

所以想要画好手，

要了解手的根本内涵结构。

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速写部分之衣纹的描写

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用立方体了解人物形态，立方体能够直观明确地把人体的形体了解的更简单，衣褶也同时遵循明暗联系原理关节点，也是衣褶分布的点。

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上半身的衣纹主要集中于腋下和腰腹部。当上半身没有动势发生时，这两处也会由于形体转机而发生衣纹。

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当上半身发生横向歪斜运动时，衣纹一般集中在动势较强的腰腹一侧；当上半身发生纵向扭转运动时，从胸腔到盆腔中心会发生拉伸衣；当上肢运动时，腋下会发生拉伸衣纹。

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衣纹易呈现的方位在膝盖后侧和前面的膝盖下侧。足弓、脚背、脚掌、脚趾、跟骨，支撑起了足的整个外形概括，这个概括与鞋的外形概括是根本一致的。从手的正视面，手掌和手指的长度份额约为4:3。手的背视面，手掌和手指的长…

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拉丁舞形体动作要领

　拉丁舞的动作是从身体中心发散出去,手臂总是通过身体中心传出韵律,并不单独动作，下面一起来看看拉丁舞的基本动作归纳吧!

　姿态要领：

　1、收腹

　2、后背挺直

　3、身体略微前倾

　4、身体重心在前脚掌上

　头部要领：

　1、耳朵应与肩部在同一直线上

　2、脖子前后保持挺直

　3、下鄂保持水平

　肩部要领：

　双肩保持下沉

　胸部要领：

　挺胸显露自己的自信

　眼睛要领：

　眼光应该是向前直线看去，显示出信心和力量

　臂姿要领：

　1、轻松、弧形的手臂

　2、保持手臂逐渐下斜

　手的姿态要领：

　拇指和中指距离较近

　脚位要领：

　脚趾尖略微打开，约为1/16弧度

　脚踝要领：

　1、两脚踝骨相靠

　2、总是在两脚的内侧舞蹈

　膝盖的`要领：

　1、膝盖在动作中要向内扣

　2、大腿之间不能有缝隙

　身体中段要领：

　1、动作源自于肋部

　2、手臂动作总是胳膊肘先行，再到手腕和手

　胯部要领：

　屈膝同时扭胯部

　肋部腹腔要领：

　从后背看有"S"形的身体曲线产生

　头部定点要领：

　1、眼睛保持盯在某一点上

　2、在转的时候，尽量留头

　转的要领：

　1、在准备转时，让身体重心在前面屈膝腿上

　2、一个胳膊肘向前，另一个胳膊肘保持在一个水平面

　3、在两脚碾转时，两脚都要接触地面

　4、眼睛应看前方

　身体中段要领：

　1、动作是从身体中心发散出去，手臂总是通过身体中心传出韵律，并不单独动作。

　2、手臂动作总是胳膊肘先行,再到手腕和手。

　上肢要领:

　1、肩部下沉,打开,露出漂亮的锁骨

　2、头部向上拔,下颚抬起

　3、目光向前平视

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　　肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。那么我们应该如何把肩膀练宽呢跟着我一起来看看吧。

　　把肩膀练宽的 方法

　1、影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　2、哑铃前平举。哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

　双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

　用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

　3、单臂哑铃侧平举。单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

　双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

　4、哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

　双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

　用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

　停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

　5、坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

　坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

　吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

把肩膀练宽的注意事项

　1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动,即缓慢、有控制地做上臂旋转动作,可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能有效预防肩袖损伤。

　2、在运动中,运动者要关注自身,即有意识地“感受”自己的肩部反应;一旦有疼痛和其他不良感觉,即应引起注意以及停止运动,然后采取必要的保护 措施 或早期进行治疗。

　3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如,练完胸大肌和背阔肌后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。

肩膀酸痛的缓解方法

　1、轻轻摇晃肩膀，比揉捏敲打更有效

　许多人消解酸痛常常会去找师傅按摩，不外乎是敲打或是揉捏。但其实与其这样做，还不如抓住肩膀，轻轻地摇晃。

　摇晃可以触及到周围的肌肉与体内深处，自然地促进血液循环。具体来说，用大拇指以外的四个指头按住肩膀，像是在杆面团般，以1秒3次往返的节奏摇晃，最少持续30秒。

　2、保持温热可以快速消除僵硬

　温热肩膀可以帮助血液循环变好，只要血液流速加快，就可以消除累积在血管内让你疲劳的物质。

　温热肩膀可以利用热毛巾敷在肩膀上，或是用吹风机的温风吹都可以。每次约30分钟，记得必须自行斟酌温度，别让自己烫伤。如果时间不够，可以挑重点热敷。脖子后面与敷锁骨下方只要顾好，身体就会比较轻松。

　3、有僵硬的感觉立刻深呼吸

　深呼吸对任何肌肉僵硬与疼痛都有效果。理由在于深呼吸可以活络自律神经，让副交感神经兴奋，使身体处在放松的状态。

　只要身体一放松，肌肉就会跟著松弛下来，背部肌肉也会自然伸展。不只是有酸痛问题的人，平常在办公室持续不良姿势的上班族也该养成定时深呼吸的习惯。

看过把肩膀练宽的方法的人还会看：

1 正确健身练出肌肉的方法

2 最好的健身运动方法有哪些

3 最快徒手健身长肌肉方法

4 怎样才是健身的正确方法

5 女性正确健身方法

讲肩部训练的时候，我们来说一下广义的肩部肌肉，肩部肌群广义上分为三角肌和斜方肌。

（其实斜方肌也可以归到背部肌肉群，因为它延伸到后背）

斜方肌的力量非常大，（你提拉东西都靠这块肌肉）

所以看一个人有没有力量，可以看他的斜方肌，也就是脖颈。不过斜方肌练出来，三角肌没出来的话形体上会悲剧的，会溜肩。肩膀成正三角形。所以在这里我就不讲斜方肌的训练了，当然男生一定要多练练这个动作！！！

声明：本教程适用于家庭健身，去健身房会有更多的动作。肩部训练（女性）肩部训练（女性）三角肌分为前中后三束，所以我们的动作讲解以这三个部位为基准。再说一下，三角肌的中束大部分是羽状肌，前束后束梭形的。三角肌的体积小，力量却很大，不过耐力差。你侧平举坚持不了多长时间就是这个道理。所以锻炼三角肌也可以根据这两个特点来制定，大重量的推举和高次数的侧平举。

所以三角肌的训练非常痛苦！！！！高次数的侧平举带来的酸痛很难受，要忍住啊！肩部训练（女性）肩部训练（女性）

三角肌的视觉效果：三角肌的中束锻炼出来后，你的肩会更宽，这样有什么好处呢？肩越宽在一定程度上就显得你的腰越细，宽胯也是同样的道理。不过宽胯靠基因的。。。肩部训练（女性）肩部训练（女性）尼玛，又是先天决定的。。。

三角肌训练动作：

好了闲话不说，进入正题。

锻炼三角肌的最常见也是最有效的动作是坐姿推举，在这里我们用哑铃来推举腰背一定要靠在椅背上，你也可以不靠，但是这样会给腰背带来额外的压力，重量大了甚至会有伤害，所以尽量靠在椅背上做这个动作，这个动作对整个三角肌都有很好的刺激。通常也把这个动作作为肩部训练的第一个动作。这属于大重量推举的训练，能有效刺激三角肌。接下来是我最喜欢的一个动作！！肩部训练（女性）肩部训练（女性）能有效的刺激三角肌中束，这就是哑铃侧平举！！这个动作非常痛苦！！！肩部训练（女性）因为三角肌中束的耐力较差，高次数的侧平举会让三角肌超级酸痛，所以大家一定要坚持住，针对三角肌的训练有个地狱式的练法，叫三组递减无间歇，我之后会说这个练法，老汉非常喜欢这个动作，每一次做完都感觉三角肌要爆炸了。

打开肩膀不仅可以让形体看起来更美，还能消除颈肩部的痛处，要达到这些目的，其实3个动作就能做到，我们来详细讲解一下，这三种体式都很简单，只需要一面墙作为辅助，就可以完成。

第一个体式是，我们在离墙一步的地方，背对着墙，往后靠，一定要让你的腰部和背部紧贴着强，光是这样站上大概十分钟，就可以感觉到肩颈部有拉伸到的感觉。

如果你还年轻，那这种站姿可以维持十五到二十分钟，不能再多了，这个时候再站直，会觉得肩膀不自觉的就会向后打开一些。

第二个体式是第一个的加强版，可以在背部紧贴墙的基础上，向上伸展你的双手，这个时候也一定要让你的双臂紧贴在墙上，然后上下滑动你的胳膊。

如果是第一次做这种动作，很大程度上你的胳膊不能贴到墙，没关系，多练几次就行了，上下摆动你的胳膊，大概15回一次，一共做上4次就可以了。这个体式做完之后，你会觉得整个人都昂首挺胸了，一点儿都不驼背了，即使你自己注意不到，从侧面看的你，也稍微变薄了一些。

最后一个体式比较难，也是离墙大概一个脚左右的距离，让你的上半身面对着墙，贴到墙上，然后向后伸出你的手，向上向下来回的摆动，这样看起来非常的简单，但操作起来非常难。

这个体式会巩固之前两式的结果，如果能坚持的话，最好一次上下摆动10次，做上4组就可以了。

现在有越来越多的女生在美的同时会追求天鹅颈和一字肩，因为这样可以显得女生更加有气质，而且可以拉伸上半身的线条。

很多女生由于不注意自己走路的姿势和坐姿，渐渐的会有驼背的倾向。一旦驼背，不仅让人看起来气质全无，而且穿衣服也是及其不好看的。科学研究表明，如果一个人长时间驼背的话，会导致暴牙，女生一定要时刻注意自己的坐姿和走路的姿势，因为一旦变成暴牙是很难修正回来的。

而且，如果总驼背的话，两肩是处于一个向内扣的样子，肩膀会越来越厚，慢慢的就变成了我们所说的虎背熊腰的虎背了。很多人可能自己是驼背但是还没有意识到，只有旁人在侧面才可以清楚的看出来。那么如何去发现并修正自己的驼背呢，有一个很简单的方法，就是我们需要找到一面平整的墙，然后使自己的头、肩膀、屁股、脚后跟都紧紧的贴在墙上。如果你感到很吃力，说明你整个后背的曲线是不直的，每天坚持这样站半个小时，会有很显著的成效。

平时我们在说肩颈，两者是无法分开的，所以我们在练肩的同时，也要练颈。每天做抬头以及将头部向左右两侧拉伸的动作数次，坚持下去，就会获得一个美丽的天鹅颈。当然了，我们平时也不能疏于对颈部和肩部的护理。防晒的时候，不要只注重脸部的防晒，因为颈部的肌肤也很脆弱，试想即使是我们脸部呵护的很年轻，但是一看到脖子就会暴露年龄肯定也是不好的。