有型又饱满的肩部是怎样训练的？

肩部是每一个健身型男都必须重视的部位，肩部练不好就练不出型男范，肩部对整个体型有着巨大的影响，如果肩部出现任何一定不良状况，都会严重影响体型美感，降低一个人的身材魅力，所以如果你要想要想拥有型男范或者保持良好的体型，就必须做好对肩部的保护，因为肩部可以说是上半身最容易因为各种不良姿势而变形的部位，现在很多人平时根本不注意肩部的保护，长期低头玩手机，各种不良的坐姿，导致肩部和颈椎年纪轻轻就出现各种不良状态，严重影响身体美感。

甚至有些人的肩部已经出现明显的变形了，还不重视，进行矫正锻炼，其实在日常生活中要想避免各种不良姿势造成颈肩部变形，那就比要进行肩部的肌肉强化训练，强大的肌肉力量不但可以让体型更加有型漂亮有魅力，更能保护颈肩部关节，不受外力伤害，从而避免不良姿势对颈肩部的影响，平时加强锻炼还能有型的矫正以前的不良状态。

小编为大家整理一组非常完美的肩部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行肩部塑形训练， 肩部训练时一定要注意以下几点

1强度很重要（强度并非是重量，大重量不代表训练强度），肩部最好都利用超级组训练，可以是两个动作组成的超级组，或者超级递减组，这次的肩部训练计划大部分动作利用超级递减组来完成。

2有些动作如果经常使用杠铃/哑铃来完成，可以替换成绳索或者其他可以取代的器械，给肩部不一样的刺激和感受，避免肌肉适应训练。

3练习肩部使用的重量太重或者太轻感觉都不是很好，合适的重量最完美，如果自己不能控制的的重量千万别做，借力过多是一方面，而且也是导致肩部受伤。

4肩部训练计划可以安排1 - 2个自己可以完全控制的大重量来完成的动作，例如推举，使用器械，或者哑铃等来完成，这样可以更好的刺激肌肉，但是别太多。

下面5个肩部增肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，非常重要，一定要完成，坐姿利用史密斯机做推举，做3 - 4组，每组做20次

动作1，坐姿利用史密斯机负重做推举，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，前提是可以控制的重量，每组做10 - 8次

之后的动作全部利用超级递减组来完成 -

动作2，站立利用绳索+V绳做提拉，超级递减组来完成，完成10次后不休息 - 递减一定的重量直接去完成10次后继续不休息 - 再递减一定的重量去完成10次为1组，这个超级递减组重量的选择很重要

动作3，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组来完成，完成20 - 15次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成20 - 15次后继续不休息 - 再递减一定的重量去完成20 - 15次为1组，这个超级递减组重量的选择很重要

动作4，坐姿利用哑铃做前平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成15 - 12次(反手握哑铃做前平举)为1组，注意递减后是反手握哑铃

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，完成15 - 12次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成15 - 12次为1组，选择合适的重量，保证每组可以达到设定好的次数(力歇的状态）

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

肩部是男人形象最直观的变现之一，一个男人是否真正强壮威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的笔直宽阔强壮，同时肩部也是保护颈椎的主要保护组织，平时多加强化锻炼肩部肌肉有效的保护颈椎等部位，现在每个人都长时间的低头玩手机，每个人或多或少都有一些肩部颈椎疾病，比如颈椎疼痛，肩部走样变形下垂出现含肩，圆肩等不良情况给身体造成极大的伤害严重影响个人整体美观。

所以现在每个人都应该加强健身锻炼，强化全身各部位肌肉力量，只有强大肌肉群才会给身体加上一层厚厚的保护伞，让身体更加健康。

今天小编为大家推荐一组肩部重量递增训练动作，可以帮助大家有效进行肩部整体训练，让肩部宽阔强壮起来，让自己更有魅力。下面7个动作，每个动作做3-4组每组做完休息60秒，每个动做完休息120秒。

动作1 大重量哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次(最后的两组大重量需要伙伴的辅助完成)

动作2 利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作3 利用史密斯机负重做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

动作4 利用杠铃做颈前推举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作5 利用小杠铃做反手前平举，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作6 利用哑铃做侧平举(和动作2不同，手臂直角大约90°)，使用的重量逐渐递增，每组做15-12次

动作7 利用史密斯机负重做耸肩，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次、

这7个动作都是非常好的肩部续训练动作，赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力，这样它才会更好的保护你的身体。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

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男人宽肩的好处：

是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢？

2

宽肩的概念：

本文就详细阐述怎样练宽肩膀，在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。

3

肩部肌肉的构造：

宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

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下面将依次教大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作，具体的练习动作讲解这里就不多说了，因为关于三角肌锻炼的讲解网络上实在太多了，自己搜索一下，然后再练。下文具体只讲解每个动作的练习次数和组数。

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三角肌前束锻炼方法：

1、直立杠铃前平举

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2、直立哑铃交替前平举

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3、直立绳索前平举

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4、直立杠铃划船

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5、直立杠铃推肩

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6、坐姿阿诺德推肩

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三角肌中束锻炼方法：

1、直立哑铃侧平举

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2、直立哑铃单手侧平举

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3、直立绳索单手侧平举

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4、侧卧哑铃侧平举

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5、坐姿哑铃推肩

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三角肌后束锻炼方法：

1、坐姿器械反式飞鸟

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2、俯身哑铃飞鸟

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3、坐姿俯身哑铃飞鸟

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4、俯卧哑铃飞鸟

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5、俯身绳索侧平举

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6、坐姿杠铃颈后推肩

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7、俯身杠铃提拉

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练肩的方法和安排：

以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。

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练宽肩的一点提醒：

不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们，当你很努力的锻炼肩膀的时候，想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候，就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部没有力，那上半身肯定是经不起太多的负荷。

摘要：很多人在健身道路上最大的阻碍是肩部肌肉训练，这是因为肩部肌肉处在的位置比较特殊，肌肉的覆盖面积也比较小，所以训练的效果多数是微乎其微的，大部分则更愿意把肩部训练的时间留给其他的肌肉训练，但是长此以往肩部肌肉过于薄弱，完全匹配不上其他健硕的肌肉，让身材看上去并不协调。那么，如何才能锻炼肩膀肌肉呢？下面，一起来看看了解下吧！一、如何锻炼肩膀肌肉

1、直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2、哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3、上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4、哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

二、肌肉锻炼的方法

1、锻炼三角肌前束

（1）直臂前平举

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举

拉力器前平举也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿诺德推举

因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

2、锻炼三角肌中束

（1）肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

（2）哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

（3）拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

3、锻炼三角肌后束

（1）反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

（2）拉力器俯身侧平举

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（3）杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。