瑜伽背部练习，只要这几个动作，就能变美

热身动作——熊爬

动作要领：

1)双腿绷直，不要弯曲;

2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领：

1)双拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;

2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

我们先来看看自己到底是不是溜肩。有一种数据化的判断方法可以参考，找到颈肩交汇点，然后测量颈肩交汇点所在水平线与肩线形成的夹角，小于等于15°为平肩体形，大于等于20°就是溜肩体形。

对于溜肩和短脖来说，最尴尬的情况就是穿上一件大露肩，尤其是大露肩的长礼裙，所以最关键的是不要自爆其短。

溜肩当中最为典型的女明星就是刘亦菲了。大家都知道刘亦菲被人称为是神仙姐姐，但她身上唯一的缺点就是肩部不够平直，所以相对来说穿露肩的礼服和一字肩都不是她最好的搭配。这样穿还不如一件普通的t恤衫来得好看呢！

反观大表姐刘雯和女神刘诗诗就不一样了。先说刘雯，作为维密超模的她身材真的是一级棒。别说肩部，就是全身上下都挑不出她身材上的毛病，所以在服装搭配方面她是无所畏惧的。穿起一字肩来平直的肩膀真的十分有美感和气质度。

再说刘诗诗是有学过芭蕾舞的，通常学芭蕾的女生气质真的非常好。不仅拥有让人十分羡慕的天鹅颈，连直角肩也是备受瞩目的。穿起礼服来的姿态真的是优雅大气。

所以在这里我要告诉各位溜肩的妹子们，如果自己有这一方面的缺点的话，就要赶紧矫正过来了。可以通过肩部的伸拉运动，让肩部的线条得到一个修饰。在服装搭配方面，尽量能够遮挡住肩部穿比较宽松的上衣即可，裙子的话最好选择能够遮挡住肩部的，或者是有比较夸张的袖子的。

泡泡袖上衣

不得不说，泡泡袖可是溜肩女生的最爱了，因为这款衣服最大的好处，就是可以让你的肩部看起来更加立体，有饱满感。对于一些肩比较窄，或者溜肩的女孩子来说，穿这件衣服就非常合适了，因为它蓬松的泡泡袖设计可以完美遮挡住溜肩的缺点，起到修饰溜肩女孩子肩部线条的作用，最主要的是还可以提升你的气质。如果你溜肩非常严重的话，那这款衣服绝对是值得你入手的，不相信的朋友可以尝试一下，绝对让你爱上它。

荷叶领上衣

不得不说，很多层次叠襟的荷叶领上衣可以说是溜肩女孩子的最爱了，为什么这么说？原来这样的荷叶领上衣不仅骗了为美，最重要的是这种荷叶领设计出来的单品衣服可不是所有女生都能够驾驭得了，最适合溜肩的女孩子。比如说那些肩膀比较厚的女生如果穿上这件衣服的话，反倒会将你的缺点无限度的放大，而溜肩的女孩子如果穿上这件衣服的话，荷叶领的设计正好可以修饰你肩膀的线条，溜肩的缺点也会被这样的设计完美的掩藏掉，甚至还会隐隐约约穿出来一种一字肩的视觉感，如果你是溜肩的女孩子，那可不能错过！

小V领上衣

在这里要郑重说明一点，真心不建议溜肩的女孩子去尝试大V领的上衣，因为这样的衣服会直接暴露你的肩部缺点，但是小V领衣服就不会了，而且溜肩的女孩子也可以掌控得了这样的衣服风格，最重要的是小V领的衣服还可以巧妙地营造出一种无形的立体感，让溜肩女孩子的肩部线条变得更加平和硬朗，这样一来溜肩的缺点就被很好的掩藏，整个人身形会看起来更立体，也会更加好看一点。

能量石的作用是通过自净化、自修复、自释放、自调节、自适应的高新技术材料来达到抗菌、吸臭、调温、调湿、电磁屏蔽、节能、有利于健康等目的。其中的具体情况如下：

1、能量石含有人体所需的硒、镁、锌、钙等30多种对人体有益的微量元素。这些元素释放的启动波和人体细胞的启动波是同一波动状态，能产生共鸣和共振，使人体细胞组织更具活力，并且能促进血液循环，增强新陈代谢，排除体内废物。

2、能量石还具有凉血止血、清平肝火的效力，对平衡血压，对高血压引起的头晕、目眩、耳鸣等症状有很好的帮助。加热到30℃时，其释放的负离子与红外线相互作用可较好地吸收辐射能，并产生激烈的共振，从而起到热灸、热疗的作用。

扩展资料

能量石的其他作用：

1、它可以适当的调节过于酸或者过于碱的水自动调整到接近中性。矿物质含量的稳定，有释放矿物质元素和吸收水中杂质的双重特性，当过少或过多的时候，它的释放和吸附作用就产生了。

2、能力石颜色鲜艳自然, 对于罗汉, 红马, 鹦鹉, 红龙,三湖慈鲷等等众多观赏鱼类都有显著的诱色作用 特别是罗汉有身体与周围物体颜色相靠近的特点，能量石的红色会诱导罗汉的颜色也逐步发红。

3、能力石具有多孔，表面积大的特点，可以吸附水中的有害细菌和对生物体产生影响的重金属离子如铬、砷等，甚至包括一些水中残留的氯。在水族箱内放置能量石，可以吸附过滤器吸滤不掉的残渣以及粪便保持缸内的水质清洁。

-生物能量石床垫

溜肩在古时候被称作美人肩，当时的人们觉得溜肩的形态好看，认为是女性的独有特点就这样一直流传下来。溜肩的主要原因是肩膀周围的肌肉群不发达，锁骨和肩胛骨下垂，导致肩膀下垮形成溜肩。

溜肩

溜肩在古代是美人肩的标准，但是在当代审美中并不是真正美人肩了，现在有了新的关于美人肩的标准：

1、肩膀要平

像T台的模特们都是平肩，这种肩膀形状就是行走的衣架子。因为现在的衣服大多都是拼接剪裁的，溜肩穿着的话比较暴露缺点，撑不起来看不出款式，而平肩比较撑得起衣服。

2、肩头好看

其实肩宽和头宽是有比例的，肩宽和头宽的比例也叫做头肩比，理想的头肩比是肩部为自己头部长度的2倍，并且通过锻炼，肩头会形成一个非常好看的形态，适合穿露肩款式的衣服。

不少OL有天鹅颈问题，看似有减肥修身需要，实际上是圆肩和虎背问题。这些都源于平时姿势不正确，而这些不良姿势导致肩胛骨长期在不正确的位置，继而令周边肌肉发展失衡。

当你仍在努力节食减肥，也许你应检视一下你的日常动作及姿势可有出错。即使是网红及瑜伽导师Elva，常常需要「低头」留意网络信息，又要炮制影片，就算再忙也会保持每天伸展锻炼。

既是妈妈又是瑜伽导师的Coffee，再忙碌地照顾家庭，也会抽空锻鍊。可见优美体态也是需要好好练成。

驼背、圆肩事少，长此下去更会出现颈痛和背痛问题，绝对不能忽视!AASFP高级私人体适能教练曹欣乐 Jan Cho ，介绍推五个肩胛骨回正动作，慢慢锻练让肩胛骨回到正确位置，就可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积、姿势不良等问题。

肩胛骨的位置像一双小翅膀一样，浮在背上，而肩胛骨需要靠周边的肌肉来维持他的位置，同时这些周边肌肉也帮助肩膀做不同动作。

如果肩胛骨呈八字形打开状态，不只姿势不好看，也会压着肺部，使得呼吸变浅，让体内血液循环变差。只要将肩胛骨周边的肌肉练好，肩胛骨就能回到应带的位置，从而改善姿势。

肩胛骨回正动作一：T字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，双手向左右方向伸直，然后肩胛骨夹紧令双手向天方向提起，动作幅度不用大，做12-15下为一组，做2-3组。这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作二：Y 字训练

首先俯卧在垫上或瑜伽球上，然后双手呈V字轻轻向上举，动作幅度不用大，但留意是用肩膊周边的肌肉用力，做12-15下为一组，做2-3组。

同样，这动作可以双手拿着水樽或哑铃增加难度。

肩胛骨回正动作三：Scapular Push Ups 肩胛骨掌上压

肩胛骨掌上压这个动作与平时做的掌上压姿势相近，只是动作幅度非常小，只集中在肩胛骨周边肌肉的移动上。

开始时，先做平板支撑的姿势，双手与肩同宽，手掌放在地上支撑，然后将两边肩胛骨夹紧，上半身会微微向下，但留意整个过程手臂不要屈曲。当肩胛骨夹紧后，就可以慢慢放松回到开始的位置，然后重覆动作，做8-10次为一组，做2-3组。

肩胛骨回正动作四： 肩外旋

肩袖肌群是连接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以稳定肩胛骨位置，有圆肩问题的女性，应多练肩外旋的动作，强化小圆肌和棘下肌。

这个动作需要一条弹力带和一一条毛巾作附助。将弹力带绑于门上，右手握着弹力带的另一端，用毛巾夹着右手臂和身体之间，然后将弹力带往外拉，然后还原。这个动作可连续做10-12下，再换另一边手做。每边各做2-3组。

肩胛骨回正动作五： 胸肌伸展

胸小肌把肩胛骨往前往下拉，也是令肩胛骨位置不正的原因，因此伸展胸肌能助肩胛骨回正。

靠墙前后腿站立，近墙的那只手肘屈曲90度放在墙上，前腿微曲，呼气上身向外旋，做3个深呼吸，然后还原，然后转方向伸展另一边胸肌。