如何锻炼才能使肩部加宽

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

首先要有好的计划。吧动作完全做正确的情况，半年时间能起效果。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

肩膀的三角肌由前、中、后三束组成，训练的时候不可只练某一肌束，要达到完美的训练，就要练到全面；在利用哑铃训练肩膀之前，要先做到下面四点：

1、热身，可以徒手拉伸肩膀肌肉，做到充分热身，避免受伤。

2、选择适度的哑铃重量，练肩不用太大的重量，每个动作做15次，选择5个动作，每个动作做3组即可。

3、感觉肩膀肌肉发力，在做的时候，要感觉是用肩膀的肌肉带动手臂运动，动作要慢，避免惯性。

4、在训练结束后，同样要做一下拉伸，避免或者降低第二天的酸痛感；

关于肩部训练的哑铃动作；可以详细看看文章：

http://wwwhiydcom/zengji/2425/

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。

4大原理：

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

肩膀太窄，相信许多人都会苦恼不已，不仅穿衣看起来没有精神，需要家肩垫才能让衣服挺拔，而且肩膀若太窄的话，还会让你自己的缺点更进一步放大，就算你有麒麟臂，也会让自己看起来会略微含胸，甚至颓背佝偻。

肩膀厚实，不仅需要锻炼三角肌，也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆，以上肌肉只要针对性练习，就能很快达到你想要的效果。

下面给大家带来四组训练动作，让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是，所有的锻炼都是需要长期的坚持，只有披荆斩棘一路前行，才能登上高山，看到你想要的风景。若是才起步，便一路抱怨，相信最终也是竹篮打水，一事无成。

好的步入整体，希望各位能够坚持的锻炼下去，辅以科学的饮食和正常的睡眠，相信厚实有力的肩膀离你不远。

第一个动作：杠铃提拉

双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第二个动作：哑铃侧平举

双手抓握哑铃，侧平举手臂肩部成一直线，停留几秒，之后缓慢回落，不是自由落体，而是抓握住哑铃缓缓放下，在上身和下放的过程中，感受斜方肌、三角肌的刺激。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

第三个动作：哑铃交替侧斜举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握，一次交替，最高点高于肩膀，和动作二一样，下落时候要缓缓放下，感受肌肉的刺激，保持三角肌在紧绷拉伸，此动作除了锻炼肱二头肌，还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

最后一个动作：史密斯机颈后推举

双脚踩实，背部如果有靠版，紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃，掌心向前，打开双肘成90度，慢起慢落，推起时候呼气，下放时候吸气，锻炼时候不要贪重，尤其是新手，在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。

3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。