哪些动作可以轻松解决骨盆前倾？

相信许多朋友健身对于骨盆前倾这个问题是很头痛的，因为它会影响我们的深蹲或者硬拉。

对我们的训练效果产生负面影响，那么我们今天就来看看骨盆前倾的原因以及它的解决办法。

导致骨盆前倾的第一个原因就是一个张力过低的概念，比如说你的胸肌张力没有背部肌群大，就有可能造成含胸这一姿势。

那么同理骨盆前倾也是一样，所以因为肌肉群张力的问题才会把我们的骨盆拉到前倾的一个状态。

其实并不是很多朋友认为的是腹肌和下背部的肌群出问题导致的骨盆前倾，这是一个错误的观点。

正确的结论其实是下背部的延展是骨盆前倾的症状，而不是它的病因。

正真的控制骨盆前倾的肌肉群叫做髋部屈肌和髋部伸肌；所以骨盆前倾就是髋部屈肌拉扯，后倾自然就是伸肌拉扯了。

所以这就是造成骨盆前倾的第一个原因：我们的髋部屈肌相比于髋部伸肌更强。所以我们的屈肌就会把骨盆拉扯成前倾状态

所以为了解决这个麻烦，我们其实要做的只有两件事：1、弱化髋部屈肌 2、强化髋部伸肌

怎么弱化髋部屈肌呢？

要知道髋部屈肌是一个深层次的肌肉群，它会被我们的腹肌以及表面肌肉群掩盖。它起始于我们的腹肌下沿终止与大腿根部。

弱化它起始做拉伸就可以了，这个拉伸动作你需要注意你的重心往支撑腿那边靠。

如果你觉得拉伸强度还不够，那么你可以垫高支撑腿就行了（下图）。

那么如何强化我们的髋部伸肌呢？

其实说髋部伸肌你可能会觉得很陌生，其实它就是我们的臀部肌肉和腘绳肌也就是大腿后侧的肌肉。

这两个其实就是我们所谓的髋部伸肌，那么说到这里很多朋友就知道怎么去强化我们的髋部伸肌了。

给大家推荐几个动作：

第一个肯定是硬拉无疑了。大家练过硬拉肯定都会知道练完你的臀部和腘绳肌会非常的酸痛。这就是很有效的一个动作。

第二个就是深蹲了。深蹲最下点的时候就是一个骨盆前倾的状态，蹲起来之后也是一个屁股回缩变成中立的状态。

因为小编喜欢力量举所以放的图都是大重量，咱们练的时候可要安全和身体第一。女性朋友也可以训练，别被图吓到了

以上就是导致骨盆前倾的第一个原因。

第二个原因其实并不是直接导致骨盆前倾的直接原因，但它是一个会将骨盆前倾症状放大的原因，所以我觉得有必要分享给大家

就是说我们骨盆上方的肌肉群也就是腹肌太弱，如果你有骨盆前倾，但是你的腹肌特别强，它就相当于会将你的骨盆拽到正位。

所以说如果你的腹肌相对于下背部不够强的话你的骨盆前倾状态就会被放大。

所以针对这一原因的解决方法也很简单，就是练腹肌。 但是这里练腹肌你要注意:

你不要去挑那些会涉及到下腹的动作，比如会涉及到抬腿的动作，例如反向卷腹等等。

因为刚刚说了，你抬腿的时候很大程度上也在练你的髋部屈肌，所以主要练上腹，类似卷腹这个动作。这样效果就会更好

那么关于更多的腹肌训练小编就不多说了，相信大家最不缺的就是练腹肌的方法，不管是视频或者文章教学都太多了。

以上就是小编跟大家分享的骨盆前倾问题。希望能对大家有帮助。

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硬拉能锻炼腰部吗

　硬拉能锻炼腰部吗，硬拉是一项强度比较大的锻炼，那么大家知道硬拉能锻炼腰部？硬拉对腰部又有什么好处和坏处？如果想了解硬拉能锻炼腰部？下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容，希望能帮助到你！

硬拉能锻炼腰部吗1

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉锻炼腰部吗

　硬拉可以锻炼腰部。

　在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

　 锻炼腰部做哪一种硬拉

　硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

　屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

　 硬拉练腰怎么做

　锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

　 动作过程

　1、起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

　2、拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

　3、用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

　 注意要点

　1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

　2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

　 硬拉练腰一次做多少

　硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉练腰几天做一次

　硬拉练腰一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。

　硬拉后身体很多部位的肌肉纤维（不限于腰部）都会因为训练而轻微撕裂破损，因此需要一定的时间来休息，才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

　 硬拉锻炼腰部注意事项

　 挺直腰背

　在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

　做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

　 使用举重腰带

　很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

　 杠铃杆紧贴身体

　硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

　 发力正确

　硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

硬拉能锻炼腰部吗2

　 硬拉练腰么

　其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动，似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动，而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值，但是经常硬拉的人，更多是自己的腰部受伤或许出现问题，难道硬拉练腰是行不通的吗？难道硬拉练不了腰部肌肉吗？当然不是，但比较硬拉非常讲究每一步的`练习，每个动作的规范性，如果出现差错，那么不好意思，恐怕你的腰部要有问题啦！所以硬拉练腰可以，但不推荐！

　 硬拉练什么

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 其他腰部训练方法

　1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

引起月经失调的原因很多，如果有月经不调的现象需要及时去正规医院进行检查治疗，月经失调的临床表现常多种多样，有的为月经周期紊乱、无规律性、出血持续时间延长，有的表现在经血的量、质、色的变化，有的则表现为闭经、痛经及其他病态。经期应学会放松身心，调节情绪，长时间的过度紧张，会导致下丘脑垂体与中枢神经系统的功能失调，容易导致月经不调。同时也应避免过度的劳累，以防盆腔充血过多，使经量增多，经期延长。在观察两天，吐过月经淋漓不断，临床上多见于：雌激素水平低子宫肌瘤子宫息肉子宫内膜炎，

盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。

1 凯格尔运动

排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2 骨盆卷动

平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4 深蹲

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

5 侧向深蹲

身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

希望帮到你，记得点赞！谢谢！

想要练好腹直肌的话，大家知道有哪些好的方法吗？大家是否了解真正能够锻炼腹直肌的动作呢？又是否知道训练腹直肌需要注意的事项呢？真的想要练好腹直肌的话，希望大家认真的看看！

头碰膝

仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

控腿收腹

身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上，双手掌心向下，紧贴地面，然后双腿并拢，抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力，双臂向两边展开，身体的上身部分慢慢抬起身体，然后起到最大程度的时候，保持静止30秒。

尽最大可能的保持静止最长时间，虽然处于静止，但是对肌肉的刺激非常大，能够充份的促使肌肉的增长。

V形两头起

仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

锻炼腹直肌注意

尽管腹肌的慢肌纤维比重很大，但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式，因为这样的坚持，我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群，我一般是静态下负重练习持续30-60秒。

在锻炼快结束时有些疲劳，那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样，在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时，采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。

每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群，恢复的比较快，一般是一周锻炼三次，或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候，腹肌也会间接的被锻炼了，所以一周三次就足够了。（参考网站：360个人图书馆）

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。首先，忘掉你要拉它。中文这个词不太好，硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT，一定是一个举的感觉，对吧？说到举，你一定会想到举重，想到推举。那么想想要是举，一定要你的骨盆是前倾位置，一定要你的是挺胸抬头看前方，屁股要往后撅对吧？好接下来我们找一个凳子，我们大腿后侧紧贴它，然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐，如果你要你的屁股去找这个凳子面的话，你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身，挺胸，看前方，抬头，确保你的脊柱是反弓的（其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置，脊柱接下来一定是反弓）。记住这个坐的感觉吗？现在我们把凳子撤掉，在两腿之间放一个哑铃，我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉，挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐，最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候，你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作，你想的可以使抬，可以是举。因为硬拉这个动作，你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。

现在一些月子中心行业已经发展的越来越壮大了，就是因为有些产妇在产后不知道如何合理的坐月子，不知道怎么科学的月子，不知道在坐月子的时候如何科学的吃，所以月子中心才会发展的这么好。那么产后怎么吃可以尽快恢复中气产后腹直肌分离怎么锻炼

产后怎么吃可以尽快恢复中气

在生完孩子以后想要尽快的恢复中气，最好的方式莫过于好好坐好月子，合理的调理好身体，我们通常通过食疗，下面介绍给大家几款适合坐月子吃了能尽快恢复中气的方法;

1、骨头汤

女性在生完孩子后，会出很多汗，在加上乳汁的分泌，身体会严重缺水，因此，可以多喝一些骨头汤，这样不但能快速补充水分，而且还能补充蛋白质、钙质及维生素，让身体恢复元气。

2、鲤鱼汤

在生完孩子后，要多吃鲤鱼，这样不仅能排出体内的“恶露”，而且还能补充营养和钙质，让身体尽快恢复。

3、鸡蛋

在生产时，女性要损耗很多的精力和体力，再加上失血，身体会变得非常的虚弱，因此，要多吃些含蛋白质和铁的鸡蛋，这样不但能帮产妇恢复体力和精力，而且还能补充铁质，预防贫血。

黑豆乌鸡汤

食材：黑豆100g、乌骨鸡1只、红枣8个、食盐、姜适量

做法：

1、将乌鸡洗好待用。

2、黑豆炒至裂开，用清水洗好，晾干备用。

3、将红枣、姜冼好，红枣去核，姜切片待用，锅内加水，用大火烧开，加黑豆、乌鸡、红枣和姜。

4、开后，改中火煲3小时。

5、加入盐和鸡精调味，在放入猪肝，约1分钟，猪肝变色即可关火撒葱花出锅。

功效：乌鸡能改善、提高身体机能、缓解衰老、强身健骨、对女性贫血等有显著疗效。

建议家人不要给产妇进食这些胀气食物，6小时后适宜食用一些排气类食物，如萝卜汤等，以增强肠蠕动，促进排气，减少肚胀，同时也可以补充体内的水分。待24小时胃肠功能恢复后，进食流食1天，如蛋汤、米汤等。当产妇排气后，饮食可由流食改为半流食，适宜进食富有营养并易消化的食物，如蛋汤、烂粥、面条、馄饨等，然后根据产妇体质再把饮食逐渐恢复到正常。为了能更好的促进肠蠕动恢复，产妇还要增加活动。在术后应注意多翻身，第二天可以下床适当活动一下。

一般情况下，女性在剖腹产手术后都会出现不同程度的肚子胀气的症状，这是属于正常现象，大家不用过于担心，只要在调理护养方面多注意，适当喝一些排气的汤水，以及适当活动，可以促进排气，缓解肚子胀气的情况，有利于身体恢复健康。

产后腹直肌分离怎么锻炼

腹直肌分离可能是骨关节、肌肉和筋膜等排列发生了错误以及功能发生了紊乱，经过日积月累、发展到一定程度后的身体现象。所以我们的方案也需要考虑到筋膜、肌肉和骨关节的排列。

step1

筋膜放松。可以利用泡沫轴、按摩球等进行全身筋膜的放松;也可以有针对性地对于盆底、腰骶和胸腰部分进行放松。

step2

学习完全的吸气和轻柔的呼气，让腹部肌肉群(包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌)放松归位。在这里学习放松，让肌肉自然归位。

具体做法

-仰卧在垫子上，膝盖弯曲。

-轻轻地、慢慢地吸气，感到从盆腔、腹腔到胸腔都缓缓被空气充满。

-放松地呼气，感受到从颈肩部、胸部一直到小腹的放松。

step3

学习利用呼气时，有意识地微微收紧盆底肌(凯格尔运动)和腹横肌。

具体做法

在Step2的基础上，延长呼气的时间，从下往上依次感到坐骨之间、髋骨之间、肋骨之间的肌肉在微微往中间拉，好像在胸前系紧一件束胸衣。

动作要点

从下而上，在收紧腹横肌之前一定要先收盆底肌。

step4

学习当盆腔内压力增大的时候，腹横肌和腹直肌能够协同稳定骨盆。

代表动作：仰卧位原地踏步

具体做法

-仰卧屈膝。

-呼气时在完成Step3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢抬起右腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。

-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。

-呼吸时完成先Step2和3，然后抬起左腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。暂停。

-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。

重复10组。

动作要点

在动作过程中呼吸缓慢有控制，腰盆保持完全稳定，就好像小腹上放有一盆满满的水。

建议先尝试在泡沫轴上完成这个动作，找到如何使腰稳定的感觉后，再躺在垫子上完成。当在这个能够轻松完成后，可以替换成需要更强腰盆稳定的较高难度动作。

step5

由下而上加强骨盆卷动和腰椎卷动的肌肉控制力。

代表动作：肩桥

具体做法

-仰卧屈膝。

-呼气时在完成Step3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢从骨盆开始，一节节地把骨盆、脊椎卷起来。如果在卷起动作过程中，感到腰部有任何用力，就马上停下。

-轻轻地吸气调整一下后，呼气的时候先做好Step2和3，再从胸椎开始一节节卷下，直到骨盆回到垫子上。

重复10组。在能够顺利完成双腿支撑肩桥卷起的动作后，可以做单腿支撑的肩桥卷起，增加动作难度。

动作要点

既要保证脊椎一节节地卷上卷下，又要使得动作连贯流畅匀速有控制。

step6

在功能体位学习在腰盆稳定的前提下的腹直肌与腹斜肌强化。在现实生活中，人们大部分的时间是坐着或者站着，所以当在仰卧位学习了基本的呼吸和肌肉用力方法后，就要在坐姿和站姿学习如何正确使用腹直肌，增加巩固练习的效果。

代表动作：坐姿卷下

具体做法

-坐姿。膝盖弯曲，脚后跟不要离臀部太近，保持膝盖弯曲90度左右即可。重点是要找到坐在坐骨上的感觉。

-吸气准备，保持脊柱的延长，呼气时完成Step2和Step3,然后双手直臂抬起到耳朵旁边。

-边卷下边轻轻吸气，随着骨盆的卷下，双手自然往前往下。重点是在卷下的过程要始终保持脊柱的延长感。在腰椎用力之前就停下，保持住。

-呼气时，先保持住身体不动，直到肋骨下滑盆底肌收紧后再卷回到开始的位置。

重复10组。

动作要点

第一就是，在卷下卷上之前一定要肋骨下滑、收紧盆底肌;第二就是要从坐骨开始逐节卷下，也是从坐骨开始卷起骨盆和脊柱。

初学者也可以在双腿之间夹住一个小球，来帮助加强盆底肌、稳定腰盆。

在熟练掌握这个动作要领之后，可以加上转体运动，强化腹斜肌。

step7

回归站立位的功能强化与巩固。人类作为直立行走动物，在站立位学习高效的运动模式是非常重要的。生活中大部分的动作也是在站立位完成的，比如行走、抱孩子、蹲下提起重物等等。腹直肌在站立位时候的离心收缩、等长收缩可以很好地维持住良好的体态。

推荐一个非常好的站立位动作：站姿卷下

具体做法

-站立位。轻轻吸气，想象脊柱长高，头顶天花板。准备。

-慢慢呼气，保持脊柱高度，依次低头下巴到胸口、肋骨下滑胸椎卷下、腰椎卷下。在卷下过程中，重心可能会微微后移，但是收紧的小腹不能松开。

-轻轻吸气准备，保持卷下不动。

-慢慢呼气，一直到盆底肌收紧，然后骨盆卷动开始，由下而上，依次卷起骨盆、腰椎、胸椎、颈椎，最后回到直立状态。

重复6组。

动作要点

在卷下卷上的时候尽量不要改变重心，在卷回到直立状态时体会逐节卷起。在卷回到直立后，保持几分钟，体会盆底肌收紧和小腹收紧的感觉。

经验总结

以上和大家分享的是腹直肌分离修复中的常用动作，在经过教练指导后，这些动作也非常适合自我练习。

实际训练中，方案会根据客户的情况进行调整。借助普拉提器材训练的效果往往更好。

需要指出的是，使得方案有效的并不是动作本身，而是完成这个动作的过程是否精准。所以，我们还是建议有腹直肌分离的人群寻求专业教练的辅导而不是自己看着动作图或者视频照葫芦画瓢。

腹直肌的排列归位只是功能恢复的第一部，肌肉力量也不是一劳永逸的。要使腹直肌漂亮有力还是需要长期的、整体的训练。