肩颈很不舒服，可以做哪些运动缓解？

肩颈痛做这些简单的运动

　　1。 书桌或工作桌的高度要适中，使颈部、头部不会前倾。

　　2。 不应躺在沙发上，侧着头看电视，这样长时间扭着脖子，头部肌肉拉力容易失却平衡，引致嵴骨出现错位现象。

　　3。 不应坐着睡觉，坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。

　　4。 从事休闲活动，如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等，不要忘记每半小时抬起头来，休息一下并活动颈部。看**或戏剧表演，也不要坐最前排。

　　5。 拿取高于头部的物体时，紧记要站在椅子上或梯子上，不要把手伸展，勉强去拿。

　　6。 避免长途开车，中途多休息，下车活动一下筋骨，驾驶座与方向盘的距离要适中，使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。

　　7。 洗头最好在花洒下冲洗，不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮胡须的时候，一样要保持颈部直立。

　　简单的运动治疗包括：

　　1。 肩颈伸展运动;

　　2。 将两肩往上耸，尽量向耳垂方向靠近，达到极限后自然放松肩膀;

　　3。 头部作前后，左、右及旋转的舒缓放松伸展活动;

　　4。 肩臂伸展运动：双手向天空直伸至感觉紧绷后放松。

　　所以在平常的时候就应该做一个活动肩颈部位的动作，比如说肩颈部位的伸展运动，这样的运动是可以很好的帮助自己的肩颈部位去活动的，而且在这个情况下面尽量的不要低头去洗头发的，要让自己的肩颈部位时刻保持做一个直立的状态，这样才不会出现变形的情况的。

问题一：肩膀酸痛是怎么治疗？ 肩膀酸痛一般是肩周炎常见的骨科疾病，俗称五十肩，但是生活中很多年轻的朋友都出现了肩周炎的困扰，肩周炎患者的年龄出现了年轻化的趋势，肩周活动不便，有疼痛感，我们一定要做好预防，避免肩

周炎的来袭得了肩周炎可以用 “颈 肩 松 按 摩 膏。那么如何预防肩周炎呢

不少患者多次求医，因无特效药而苦恼。实践证明，应用药物、针灸等治疗配合体育疗法，肩关节的功能恢复比较快。肩周炎的体育疗法动作较多，现介绍几种，可酌情选做。

捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。

甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。

展翅站立，两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。

耸肩坐位或立位均可，肘关节屈曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次50～100下。

摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。

划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。

摸颈坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。

冲天炮立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。

问题二：肩膀酸痛如何治疗 朋友你好：

肩周炎，教你一个方法判断：1、将你的左手搭到你的右肩，疼不？2、将你的左手从头顶过摸右耳，疼不？3、将你的左手背到身后去摸右肩胛骨，疼不？如果一个动作疼，是一度肩周工，两个动作疼是二度肩周炎，三个动作疼是三度肩周炎。不疼就不是肩周炎 看你这么热爱运动，运动本是好事，但要正确的运动，当您感觉到身体不适酸痛的时候建议你到时候可以自我护理一下。

问题三：肩膀酸痛是怎么回事 你好！我认为是这种原因

肩膀疼痛，和颈椎有很直接的关系

颈椎病的特征是 ：颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感，以及脖子活动不灵活

转动脖子时，有咔咔响的声音，不进行调理，进行下去会颈椎增生

由于颈椎病局部的症状轻，有些人甚至根本无颈部症状；许多颈椎病患者表现为其它系统疾病的症状，很容易就与其它疾病

经常的久坐不动，总使颈椎、肩膀保持一个姿势不动，造成的颈椎病（有很多人不知道自己已经有颈椎病了），

当有颈椎病时：神经根受到 或压迫后会有这些症状 ：

颈部、肩部、或胸部疼痛或麻木，不及时的治疗、颈椎病就进一步加重，会有持续性或阵发性并向肩部、上肢、胳膊、及手指放射传导，可以伴有针刺样（针刺痛）或过电样串麻感、麻痛、酸痛、胀痛和蚁爬麻感，当颈部活动或咳嗽、打喷嚏或用力稍大时疼痛及串麻感可加重

颈椎病加重时也可以有上肢肌肉萎缩、发沉、酸痛无力、动作不灵活等现象，在夜间颈肩部及上肢可能痛得更厉害，可以翻来覆去睡不着。

由于颈脊髓受到 压迫后，使脊髓血液供应不足，可以促使多个部位（肩膀、胳膊、和手指）的发麻。

再严重的话，会继续向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰无力、腰膝酸软等

向臀部：坐骨神经痛、不敢久坐、有麻痛感，睡觉时明显

向腿部和小腿蔓延：腿部有发麻现象，活动后症状会减轻些

向足部：足部怕凉，怕冷、会导致末梢神经循环差

如果经过你稍微的活动后，血液循环的快些了，症状会有所减轻，因为压迫颈椎病会压迫神经血管，使血脉不通畅、是经络受阻的缘故

以下是缓解、治疗颈椎、和肩部疼痛的锻炼方法：

颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。

枕头与睡眠：枕头中央应略凹进，高度为12―16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。

颈椎病与学习、工作的姿势不当有关 ：处于坐位，尤其是低头工作的，虽工作量不大，强度不高，但颈椎病发病率很高。（比如：长时间的上网，打字、生活中长时间打麻将，看电视也可以造成颈椎病。）

不适当的体育锻炼：超过颈部耐量的活动或运动，可加重颈椎负荷

无论是睡眠、休息．还是生活、学习、工作，甚至日常一些动作，都要保持良好的习惯，时刻不忘颈椎的保护。同时加强颈肌的锻炼

告诉你缓解颈椎病的方法：

平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬 颈部

多坐耸肩、和扩胸动作：对颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

多游泳。因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤

也可以在家，做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）

需要注意的是：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行

还可以做：双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩膀减少僵硬、麻痛、酸痛的症状

休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好

放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，有利于增强骨质代谢，既不损伤椎体，又>>

问题四：对着电脑坐久了肩膀酸痛怎么办？ 操作电脑一段时间，做一些小动作的肩膀松弛动作，比如说把双手叉腰，然后肩膀稍稍向后，挺胸，然后慢慢的做耸肩动作，从前向后做，渐渐的，就会松弛下来，我也是经常在电脑前面一座就是几个小时的工作，所以有深刻的体会，这个很有效的！！！楼主可以试试看！！

做完这运动后，对于祢后面的工穿也会起到事半功倍的效果！！

许多人长期坐在电脑面前工作或者低头玩手机，就会引起自己的肩颈不适，那么肩颈不适时，就需要让自己站起来活动活动，可以简单的做一些运动来缓解疼痛，比如双手抱头左右晃动，还可以做一些扩胸运动，还有的人会晃动自己的头部，用自己的头部来进行写字，这也是一种比较好的方法。如果场地有限的话，可以做一些俯卧撑或者仰卧起坐，这些都可以有效的缓解，自己下班后可以做一些简单的瑜伽动作，都可以改善自己的肩颈疼痛。除了做一些运动可以有效的缓解，还可以通过一些热敷或者贴一些膏药，减轻自己肩颈的疼痛，在热敷时就需要注意，不能将热敷的毛巾弄得太烫，这样容易灼烧自己的肌肤，这个温度要适宜，还可以采取针灸中医的方式来进行治疗，有的人经常会有肩颈疼痛的毛病，他们就会定期去中医药馆让医生对自己的肩颈进行按摩治疗，长时间坚持按摩就可以有效的缓解自己的肩颈疼痛，让自己的肩颈有好转，也有的人会选择买一些肩颈按摩仪，每天下班之后带上，让自己的肩颈放松放松。我觉得造成这样问题的主要原因就是人们平时总是低头玩手机，不太注意自己的肩颈，尽可能的将手机举高放在自己的眼睛前面来玩，坐在办公室工作的时候，也要经常的站起来活动活动，不要长时间的坐在那里。我个人肩颈疼痛的时候，我就会做一些简单的瑜伽动作来缓解自己的疼痛，严重时就会去到中医药馆，让专业的医师让给自己按摩按摩，这样的治疗就会比较有效一些，在平时的时候，自己就会非常注重这一方面，减少玩手机的时间，平时在办公的时候，也会端正自己的坐姿，这样就不容易引发自己肩颈疼痛。

肩膀疼痛其实在生活中是非常常见的一种疾病，因为现在大多数的人工作以及学习的压力非常大，像那些上班族，一天几乎全部都坐在电脑跟前一动不动，只有上厕所的时候会起来稍微活动一下自己的筋骨，也有很多人是很想坐一段时间就起来活动一下的，但是由于工作任务的大量以及急迫，他们的希望也就破灭了，这也就不了了之。

还有一部分人就是一些低头族，他们整天拿着自己的手机看，甚至是走路或者上厕所，这样的行为不仅对自己的安全有很大的威胁而且对我们的肩部关节也有很大的影响，大家都这么年轻，落下这样的病根也不好吧，但是还是有一部分人是想改变这样的现状的，那么我们下面就来仔细的讲一讲。

缓解肩膀疼痛的方法说起来很容易，但是做起来也不是那么简单的，如果只是依靠锻炼的话，也不会彻底的缓解，所以还是希望有这种肩膀疼痛疾病的人，在日常生活中能够尽量的克制自己，不要坐下太长时间不动，而且低头族也不要太频繁，这样我们在锻炼的时候也能够达到好的效果，人的身体还是最重要的，希望大家还是要引以为戒。

大家如果想要拥有强壮健康，功能正常的肩部，我们首先应该提高肩部关节的稳定性，这对我们得后期锻炼也是非常有必要的，我们在对肩部进行了基础的稳定之后，就可以开始进行锻炼，让我们肩部的肌肉稳定能够成为一种自然地反应。

这样久而久之我们的肩部疼痛也就缓解了，大家是不是觉得很神奇呢，那么想不想知道怎么锻炼呢？这篇文章就不告诉你了，好了不开玩笑了，我们接下来就给大家说一个可以缓解肩部疼痛的方法，希望可以帮助大家能够重回健康哦。

第一个推荐的方法是高位平板支撑

这个动作中的手撑地可以帮助提高我们肩部关节的稳定性，这个动作做起来也是比较容易，但是还是有必要跟大家具体的说一下，双手支撑地面，将自己的身体撑起，注意要使用自己的肩胛骨来支撑自己身体的重量，这样才能达到我们理想的效果，大约坚持30到45秒就可以了，不要给自己太大的压力。

第二个推荐的方法是哑铃V字平举

首先两脚分开站立，距离大约与肩部同宽，两手各自握住一只哑铃，注意你的手臂要伸直，在整个动作的过程中注意你的脊柱要保持中立，这个动作有规律的进行锻炼可以提高自己肩胛骨的稳定。

第三个方法是单手壶铃过顶推举

这个动作就是要让锻炼者进行单手动作，首先两脚分开站立，距离大约与肩同宽，右脚可以稍微向前，然后右手提铃壶进行准备，动作开始时左腿发力，然后将铃壶推举到超过头顶的姿势，然后将肩胛骨向下背部的方向拉，然后放下，反反复复大的进行锻炼。

肩部疼痛也是对我们身体健康的一个威胁，无论任何时候，健康都是最重要的。

肩膀疼痛僵硬，举不起手吗？也许你是得了五十肩。五十肩又称为冰冻肩，医学名称叫做「沾黏性肩关节囊炎」，它是一种不明原因的肩关节疾病，因为好发于50岁左右的病人因而得名，但「五十肩」不是只有50岁的人会发生，有一些因健身方式不当造成肩关节受伤的年轻人，或是因为做家事需要经常手臂上举的家庭主妇，都有可能罹患。

想要改善五十肩带来的疼痛，以下教你一招动作，不仅可以舒缓五十肩的疼痛不适，还可以 上半身的淋巴，帮助代谢、排毒让身体更健康。没有五十肩的人也可以每天做这个动作，活动坚硬的肩颈部哦！

STEP 1： 脸看向前方，一手触地，另一手向上伸直。

STEP 2： 接着慢慢弯曲伸直的那只手，然后将手掌贴在上背部，准备吸气。

STEP 3： 吐气，将上半身及头转向侧边，停留5-10个呼吸。

然后换再边做一次为一组，每天做 2 ~ 3 组即可。

上班族天天长时间使用电脑，肩颈酸痛几乎是通病。要缓解肩颈疼痛，平时在办公室可利用工作间隙通过做简单的瑜伽动作来促进血液循环，达到缓解疼痛的目的。那么颈椎病患者平时可以做哪些运动，可促进颈椎康复？

造成颈背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，计算机放置的高低也大有影响。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。

轻松慢跑：生活无处不健康，早晨起床后、中午休息时、下班回家时，随时随地都可以来个轻松慢跑，不紧不慢，要的是享受这慢跑的浪漫，深深地呼吸着户外的新鲜空气，进入一种忘我的境界，什么颈椎病、什么腰痛统统都被跑掉了。

蛙泳：在自由泳、蝶泳、蛙泳等各种游泳中蛙泳对我们脊柱系统是最好的，能全面锻炼我们的颈椎、胸椎、腰椎、骨盆及四肢系统，是一项全能的锻炼方法，能坚持每天早晨游泳半小时左右最好。

放松肩颈肌肉：两手放于肩上手肘碰手肘，吸气时，两手向上打圈，呼气时，向下打圈，此为完整的一圈，共重复3次，肩膀打圈动作可有效帮助放松绷紧的肩颈肌肉。

颈部运动：让右耳尽量贴近右肩，头部缓慢下垂，下巴尽量靠近胸口，再让左耳贴近左肩。换另一边做同样的动作，左至右和右至左为完整的1次，共重复3次。

我觉得我有资格来谈这个了，因为之前做过文案编辑，所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。

我先来说一下当时自己的情况，因为文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿，你知道吗，这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我，只要坐在椅子上就疼痛。

后来，有一次我穿裙子，突然发现后背是圆形的，这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧，穿衣服是绝对的动力。那么，我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。

美丽芭蕾天鹅臂（用时15分钟）

十分推荐。网上资源很多，你可以到B站去看看，动作十分简单，但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部，采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确，一开始会觉得有些不适应，但是慢慢的会用力了，你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月，就已经不在有疼痛感。

第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）

摇头晃脑

顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。前后点头

前后点头动作也不难，向前点点头，向后点点头，每次可做几分钟，注意频率不要过于快，不然会感觉头晕，这个动作要经常去做，身体挺直，做起来省力，而且效果也好，下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。

肩部环绕（15次）

这个也是非常简单就是将手臂轮起来，但是一定要收紧核心，啥，不知道啥是核心，就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。

上面三个动作每个做三遍，之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅，大脑得到了新鲜的氧气，人整个就精神起来。超级有效。

下面这几个方法都是倾向于拉伸的，大家可以在每天的空闲时间做，一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。

拉伸颈侧肌肉（请准备一个瑜伽垫哈）

简易坐或者端坐在椅子上，将左手放在右侧头部上方，头向左侧靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。是不是超级的简单，所以平时被躺平，运动一下超级舒服。

打开胸腔+双肩

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖超前，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，小腿垂直地面，双手体后交握，手臂用力压地

个呼吸。一开始可能腰部力量不够足，可以适当的抬起臀部，之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

手指爬墙（蜘蛛侠变异版）

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

展臂站立

双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

如果你是个懒人请热敷

上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。

花钱按摩（也比较有效）

按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法，按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否则可能还会适得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅，手法好真的能够起到一定的作用。

其实，只要你的身体能够动起来，那么肩颈疼痛就会缓解，所以还是有必要让自己热爱运动，我大概是做了将近3个月这些动作，非常有效果，同时我会发热敷拔罐子都应用上，这样恢复的就更快了。好啦，就分享这么多，希望对你有帮助。