哪些徒手训练动作能有效练出翘臀？

蜜桃臀是每个女童鞋心中的梦想，好的臀部线条需要紧实的臀大肌来打造。臀大肌的收缩功能可以使我们进行一个后踢腿的动作，这也是我们训练中一个基础动作。

对于长期臀部缺乏锻炼的朋友，很容易出现臀部肌肉的下垂、塌陷等状况，但是又没有时间去健身房。

那不借助器械怎么练习臀部肌肉呢，你只需要准备一张瑜伽垫，然后跟我一起学习下面的动作。

第一个动作，跪姿后踢腿，我们双腿跪于瑜伽垫上，双手支撑地面，收紧核心，注意保持髋关节的中立稳定，背部挺直，这是一个基本的准备姿势。

然后臀大肌主动发力带动我们整个腿部向后上方抬，达到臀大肌的顶峰收缩后有控制的缓慢下放，上抬时尽量不要大腿和踝关节发力，要注意感受臀大肌的收缩发力。

注意下放时我们的膝关节不要压实地面，微微碰到就可以，这样会保持臀大肌的持续发力，再就是下放到大腿垂直于地面即可。

不要使膝关节超过髋关节，这样会使臀大肌进入过度拉伸的状态，然后重复这个动作左右各12次，三组就可以了。

第二个动作，臀桥，这个动作大家都不陌生，首先仰卧位躺好，膝关节弯曲稍稍小于九十度。

双脚置于地面，双手放松置于身体两侧，核心收紧，髋关节和肩关节保持中立稳定，将这个准备姿势摆好。

臀大肌主动收缩，双脚和两侧肩胛骨支撑地面，使我们的躯干抬起地面，当我们的大腿与躯干处于同一直线时。

差不多就达到了臀大肌的顶峰收缩状态，在最高点停留一秒然后臀大肌主动发力缓慢下放身体。

同样的下放时我们的下背部和臀部也不要完全放松贴于地面，要保持肌肉的持续收缩，微微接触地面即可，然后进行下一次的重复。

并且在动作过程中双手不要用力撑地，这样会产生借力，双手放松置于体侧即可。重复此动作十五次，三组就可以了。

第三个动作，跪姿侧抬腿也就是髋外展，这个动作能够有效的锻炼到臀中肌和臀小肌。身体姿态保持背部挺直，整个身体保持稳定不要晃动，核心要收紧。

然后臀部肌肉发力使膝盖向侧方向抬起，到达顶峰收缩时停留一到两秒，然后肌肉控制缓慢下放，同样的注意保持肌肉持续发力的状态，不要有一刻的放松。

在髋外展时身体要保持稳定不要晃动，使臀部能够单独受力。其次膝关节不要向胸部移动，保持在额状面的移动。

我们充分此动作左右各十五次，三组即可。一共给大家介绍了三个简单动作，大家可以自己在家尝试一下，要注意细节哦。

上肢 篇

俯卧撑

动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群：胸、肩、大臂、核心

想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。

做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：

跪式俯卧撑

屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。

撑桌子俯卧撑

手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

站姿划船

动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群：背部、肩后侧、大臂

只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！

下肢 篇

深蹲

动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群：臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

高脚杯深蹲

拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。

水桶硬拉

动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。

目标肌群：臀、大腿后侧、背部

硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

核心 篇

平板支撑

动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。

目标肌群：核心肌群

平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带似的环绕腹部，加强腹横肌力量，附带“缩腰”效果哦！

全身性训练动作

深蹲推举

动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。

目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必须要练，那就加上推举吧！竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不用担心，大家可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量啦。

Burpee

动作要领：俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。

目标肌群：肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，1分钟练到爽，谁试谁知道。

好，7个动作都在这里了，接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：

在这套训练后，大家也可以加入30s 5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。

除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊！

保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练？！

作者：CommonStrength

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来源：知乎

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年关将近，你除了会被七大姨八大姑催着脱单，结婚，生小孩。年底的各种应酬会立马让你“大腹便便”，这才是你当下最应该注意的事。

如果你不想让坚持了一年的健身生涯瞬间崩塌。春节期间的身材管理工作就应该做好。相信有过健身经验的你很清楚，健身是一件持之以恒的事情，一旦开始了，就没有终点。

不论你健身的初衷是减脂还是增肌，小编都负责任的告诉你，减脂期间控制饮食是关键，坚持运动更重要。对于增肌的童鞋们，肌肉掉起来容易，长上去难。

很多健身经验丰富，自身块头也比较大的健身者都清楚。如果有半个月没去健身房，在维持正常饮食的情况下，肌肉掉的厉害。

过年期间，很多人由于正好处于休息阶段，对自己放松了要求。部分人因为家里不是健身房，健身器械不完善，因为维持健身也相对困难。其实徒手锻炼的动作有很多，只有你家里有一个稍微空旷的场地，你都可以将健身事业持续下去。

有哪些简易的徒手锻炼动作适合过年期间在家锻炼呢？其实针对身体的各个部位都有徒手动作。

1 腿部训练动作

深蹲和硬拉是腿部综合训练动作，大部分人看到的硬拉是借用杠铃的，其实硬拉也可以徒手做，与深蹲一样可以锻炼到腿部肌肉。

这两个动作在锻炼时注意保护好腰部，很多人的腰部属于身体的软肋，核心力量不足以及锻炼过程中不能把握好动作的标准姿势，都会引发腰部受伤的状况。

所以动作进行时，注意核心收紧，不要塌腰。此外就是部分人由于腿部肌力不足导致双腿站不稳，选择一个合适的运动鞋，保证脚掌着地。臀部作为动作的先行者是首先发力部位。

2 腹部训练动作

腹部的锻炼基本上都是徒手训练。腹部的训练样式花样百出。针对上腹部的卷腹，下腹部的仰卧抬腿，刺激腹部深层肌肉的平板支撑，还有腹部两侧的侧卷腹等等。不同的动作在锻炼过程中起到不同的作用。

腹部的训练只需一张垫子就可搞定，或者在休闲看电视的时候都可以躺在沙发上做空中蹬车。

腹部训练过程中需要注意的一点就是竖脊肌的保护。下背部是腹肌训练过程中最有可能受伤的部位。期间只要注意保证后背部始终贴紧垫子不离开就好了。好多人在腹部锻炼时容易忽略这一点。

3 胸肌训练

在家锻炼你可能没有哑铃，没有杠铃。但是俯卧撑同样可以训练到胸肌。很多人在做俯卧撑的过程中过多的使用臂力。做不了几个就胳膊酸困，无法再继续了。

这种情况一般是因为臂力不足与胸肌没有刺激到位。想要刺激胸肌，在俯卧撑的过程中保持双臂的宽距。窄距主要是用来锻炼肱三头肌的。对于俯卧撑做起来特别困难的，可以先尝试半程俯卧撑。

4 背肌训练

一般来说，想要训练背肌是要靠引体向上的。在家的小伙伴可以通过徒手的飞鸟动作，或者“YWT”的方式去刺激背肌。身体直立，对着镜子摆出“YWT”的样式，依靠整个身体来进行，是很好的刺激背肌的方式。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 　　(正确动作)

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。