女生锻炼多久才有直角肩？有什么好的锻炼动作吗？

女生锻炼直角肩，首先时间和运动强度必须要达成一致。每个人的身体状况不同，效果显现也会不同，只有适合自己的，并且坚持下去才是最高效的。

直角肩主要需要锻炼的是斜方肌、肩胛骨和大臂赘肉，可以通过肩部训练的方法让肩膀的线条更优异，在我们的练习过程中还需要注意日常的站姿。以下是一些好的锻炼动作，希望能够对你们有所帮助。

1斜方肌拉伸。用一只手斜向上慢慢抱住后脑勺，然后用手指头部碰到另一边的耳朵，拉伸头部，再慢慢的高过头顶，形成上手支撑，下手用力的姿势，先做左边，再做右边，两边每次做十秒左右比较合适，脖子要有酸胀感才证明动作正确。

2贴墙站立。每天晚上吃完饭之后，贴墙站立15分钟，首先肘窝外旋，后背完全贴墙站立。站立的时候挺胸收腹腿夹紧，保证全身从头到脚都紧贴墙面，这样不仅能够改善肩背的问题，还能够瘦腹、改善腿部问题，提升气质。保持后背紧张，你会感觉整个肩膀打开了很多。 

3将双手在背后合并，指尖向上，像是在祈祷一样，然后尽最大的努力，将双手向上抬，保持肩部下沉，自然呼吸。保持一只手在自己的头的后方，一只手放在自己的腰上，然后让自己的肩部尽量向后延展，拉伸完之后就可以伸展了，两只手向后伸展，角度大概呈现出直角一般即可，整个动作可以做三组。

4坐姿背后点赞，首先，坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，上半身坐直。掌心向下伸直双手，弯曲上半身，头部和手臂与地面保持平行，一只手臂向内旋，并慢慢转向背后。在背后，做点赞的动作，将上半身挺直。反复练习效果更佳明显。

塑造超级宽肩膀的实效训练方法。

一、大重量杠、哑铃推举

这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。

采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。

二、递增（减）重量的巨型组

方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。

还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

三、肩肌的前、中、后三束都要重视

前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。

训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。

四、其他实效动作

除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产 生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。

建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

肩宽的女生怎么穿

　肩宽的女生怎么穿，每一个女孩子都是希望自己能够拥有好身材的，并不是每个人都拥有模特儿般的标准身材，而“肩膀太宽”也是很常见的问题之一。下面了解肩宽的女生怎么穿及相关资料。

肩宽的女生怎么穿1

　 一、选择宽领口的上衣

　宽领口的上衣因为脖子和锁骨位置的露肤面积比较多，从而可以在视觉上收窄肩宽，在日常穿搭中，可以选择方形领、U形领、吊带、大V领等等款式的上衣，可以弱化肩宽问题，让肩膀在视觉上“变窄”，看起来更秀气。切记别选高领、窄圆领这类的衣服，会让肩宽问题更加被放大，肩看起来更宽。

　肩宽女生在穿衬衫的时候，记得不要把纽扣全部扣上，松开最上面的三颗扣子，形成一个V形领口，再加上翻领的尖角能遮盖一部分肩膀，也有收窄肩膀的效果。为了防止脖子位置显得太空，佩戴一条小项链会更时髦。

　而在秋冬季没办法多露肤的时候，可以利用一些方形丝巾、围巾、或者在肩膀披一件针织衫然后在胸前打个结，这些小技巧都可以转移视线，让肩膀“变窄”。还有值得一提的是，肩宽的女生请避开垫肩、泡泡袖这些元素，因为会更突显肩宽的缺点。

　像这套衬衫+针织衫+围巾的叠穿就是肩宽人士的秋季最佳搭配示范，针织毛衣超大V形领口的“切割”作用让肩膀变得很窄，然后再加一条围巾，遮挡了部分肩线，更加弱化了肩膀的宽度，肩宽的女生在秋天可以借鉴这种混搭方法。

　 二、选择“宽下摆”的裙子或裤子

　肩太宽的女生，她最主要的身材特征就是上半身会显得比较“壮”，肩膀以下的部分却比较纤细，整体看上去像一个倒三角形，穿衣不当的话很容易显得“头重脚轻”。所以肩宽的女生在穿衣的时候要非常注重上半身与下半身的视觉平衡，利用下摆比较宽大的裙子或裤子就可以达到视觉上平衡肩宽的效果。

　比如A字裙、伞形裙、收腰A字连衣裙等，因为裙摆的态势是向外延伸张开的，裙摆的宽度会超过肩宽，上下对比起来看，肩膀在宽裙摆的衬托下，就会显得没那么宽了，整个人也会显得秀气和更有女人味。如果不想穿裙子，宽松的阔腿裤也有相类似的效果。

　 三、通过发型来修饰肩宽

　除了通过服装搭配来带出整体的平衡感，其实发型也很重要。因为肩膀过宽的女生，头部相对看起来就会比较小，如果发型没选对，会让整个头肩比的问题更突出。

　想要通过发型来修饰头肩比，可以选择比较有厚度的蓬松发型，比如波浪长卷发、蓬松的“锁骨发”等等，这类发型可以帮助我们遮挡住一部分的肩膀、修饰肩线，在头发的遮挡和修饰下，肩膀相对就会显得没那么宽。

　肩太宽，穿什么都像“汉子”？别慌，三个穿搭技巧穿出秀气女人味。其实，相信有肩宽这个特点的女生，在日常穿搭里应该早就知道了这些搭配技巧。不过还是想在这里说一下，肩宽只是身材上的一个特点，算不上是什么缺点。美不是千篇一律的，我们每个人都有各自的身材特点，仅此而已。

　现实生活中没有人能拥有完美的身材，我们要首先接受自己的身材特点，然后学会利用穿衣打扮来隐藏一些身材上的短板，善于借鉴好的穿搭技巧，扬长避短，就能轻松穿出婉约优雅的气质啦！

肩宽的女生怎么穿2

　 肩宽之不能承受之重

　对于肩宽的女生来说，想要在视觉上缩小肩膀的宽度，穿衣选择上要化繁为简，为肩膀做减法，太有设计感、浮夸的单品都不适合你：

　 1、垫肩设计

　垫肩设计绝对是肩宽的重灾区啊，比如今年这种被潮人们奉为复古领头军的垫肩西装，加宽程度简直不要太明显

　Oversize廓型不止肩宽加倍，整个上身都宽了啊，宋茜穿了也难逃魁梧之感

　 2、羊腿袖/泡泡袖

　羊腿袖/泡泡袖是肩宽的女生的大忌，vivi对它从来都是避之不及，廓形膨胀的肩袖无疑是把你的肩膀进一步拉宽

　虽然近几年刮起了浮夸风，很多时装精都很爱穿羊腿袖/泡泡袖的服饰，比如这种复古宫廷风的上衣

　上端廓形夸张，往下收拢变窄的羊腿袖加上收紧的腰部，让你整个人呢呈现出一种“倒三角”的姿态，窄肩穿都太抓马不日常，更何况肩宽的女生~

　羊腿袖/泡泡袖毛衣同样也是爱不起，毛衣本身就比衬衫厚重，再加上加宽的肩部，肩宽的女生穿上就等着变“大山”吧（捂脸）

　还有羊腿袖/泡泡袖的外套，肩宽的妹纸也要绕道走，上宽下窄，分分钟变身“金刚女战士”

　 3、肩上荷叶边

　肩宽的女生们第三个不能承受的就是肩上荷叶边，分布在肩头两边的荷叶边，呈延展之势，横向拉宽你的肩线，尤其是挺括的面料，立体感更强

　还有这种一字领+荷叶边的也要避开

　 4、横条纹

　横条纹在视觉上也有横向拉伸感，保险起见，肩宽的女生也不要选。

　 肩宽的救星

　前面既然说了肩宽不能触碰的单品，那哪些是能修饰肩宽的单品呢，vivi都帮你选好了。

　 1、V领

　V领除了可以帮小个子拉长脖颈“长高高”之外，对于大胸和肩宽妹纸来说，开口向下，也能巧妙地转移视线，产生向下延伸的效果，让人忽略你的肩有多宽~

　像是衬衫解开两粒扣就有V领的效果。

　秋冬季节长穿的毛衣，当然首选V领，除了弱化肩宽，V领毛衣还自带学院风气息，很减龄哦~

　西装一般都是V领设计，但是要注意选择无垫肩、剪裁得体、领口位置低的。而且肩宽的女生最好敞开穿比较好~

　同样有V领的设计的风衣和大衣以无肩章，简单利落、合身的款式为最佳。

　 2、单肩设计

　露一边肩膀的单肩衣服也是肩宽的女生不错的选择，形成斜线也可以转移视线，在一定程度上削弱肩宽的感觉，像斜肩衬衫、毛衣、卫衣这些

　 穿衣技巧拯救肩宽

　用开散式的下装来平衡

　肩宽的女生在下装的搭配上，不要选择收紧的铅笔裙，开散式的下装，比如A字裙、伞裙都有利与平衡肩宽形成的头重脚轻的倒三角效果。

　肩宽的女生像右边一样穿，上宽，中间收腰，下宽的造型就会形成人人都爱的沙漏型身形

　 深色系收缩法

　深色系的穿搭具有视觉收缩的效果，对肩宽非常友好，刚好秋冬季的衣服以深色系为主哈哈

肩宽的女生怎么穿3

　 1、穿宽肩外套

　当下非常流行的宽肩外套（宽肩西装、宽肩大衣等）就是不错的选择，肩窄的女生穿起来硬朗干练，而肩宽的女生穿宽肩外套就顺其道而行，在视觉上打造假象，让人误以为只是服装的个性廓形而已。

　 2、穿Oversize外套

　肩宽的女生冬天还可以选择宽松的Oversize外套，不仅穿着起来轻松舒适，宽大的廓形更是为你藏肉显瘦，把你的小缺点都包裹起来，并且Oversize可是今年最时髦单品之一哦。

　 3、穿落肩袖

　肩宽的女生在选择上衣或者外套的时候，尽量避开中规中矩的挺括款式，这类松松垮垮的落肩袖就是不错的选择，自带慵懒的时髦范儿，而且看起来更温柔，避开了肩宽的硬朗感觉。

　 4、穿外套披肩

　除了从服装的款式上来打造肩窄的假象，还可以从穿法上下功夫哦。肩宽的女生不妨好好利用自己肩宽的优势，将外套披在肩上，也正因为肩膀宽才能支撑起来，非常有气场，既有一种女强人的干练味道，还带有些许名媛风的优雅。这可是肩窄的女生无法驾驭的。

　 5、穿外套露肩

　关注时尚的宝宝们会发现，近年来无论是麻豆的街拍还是女星们的机场照中，这类“不正经”的露肩穿法非常流行，像是外套从肩部滑落，肩线以下的廓形展开就会显得肩部变狭窄了哦。

　每个人都希望自己能够拥有一个娇小的身材，但是现实却是，很多女性的肩膀都很宽，那么对于这类人来说，每次一到冬天就会特别的困扰，因为她们的肩膀太宽了，很难找到适合自己穿得冬天的衣服，本来我们知道，冬天的衣服就是比较宽松而且显得整个人很大只的，如果再加上自身本来就肩膀宽的话，那么就显得整个人特别的魁梧了。

你好，如果哑铃太重的话，可以尝试换个小点的，先给你介绍一些用哑铃练习的方法吧！

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧；

2、手腕挺直；

3、背部肌肉挺直，提臀。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，手心向前；

2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；

2、重复动作，缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；

2、手腕挺直不变；

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始动作：

1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；

2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

动作：

1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；

2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始动作：

1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；

2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；

3、挺胸，收腹。

动作：

1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；

2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；

4、手臂平伸，然后慢慢挺起；

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作：

1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；

4、腰椎平伸。

动作：

1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；

2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位：三头肌

动作要领：

1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；

2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；

3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；

4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

起始动作：

1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；

2、双手同时抓紧一只哑铃；

3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

动作：

1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；

2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、脊椎平伸；

2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；

3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作要领

起始动作：

1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；

2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；

3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

动作：

1、挺直肘部，上臂静止不动；

2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、上臂静止勿动；

2、手腕挺直；

3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；

4、膝盖弯曲，脚平放于地。

起始动作：

1、头枕椅子，平躺；

2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；

3、挺胸，双肩夹紧；

4、下背稍稍呈弧形。

动作：

1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；

2、双肘动作若不协调，立即终止；

3、重复动作，缓慢还原。

可以坚持练练，如果有耐心，相信你一定能成功的！

可以多做一些针对于肩部的运动，可以使肩部线条优美，改善溜肩膀。

1推举

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2耸肩

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

3做伏地挺身，女生的话每次10下,日后慢慢增加次数。

4尽量有意识的把肩膀向后靠,这样最起码能保证你的腰不驼。