舞蹈基本功训练的解析

关于舞蹈基本功训练的解析

　初学舞蹈的学生对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。那么初学舞者要怎么练好基本功呢下面跟我一起来看看各种基本功训练方法吧!

　素质训练

　素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。

　素质训练可分为腰和腿的“软”、“开”两个部分。舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件应从软开始。

　软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。

　压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中，可趴把杆前压肩胛带，也可两人一组互相后拉肩胛带。

　腰是身体运动的轴心，腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来加以练习。

　腿功是舞蹈中最重要的基本功，舞蹈中的一切舞姿和技巧都需要依靠深厚的腿功才能完成。训练中，通过在把杆上压腿可以使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果，而大踢腿则可以使腿部不仅有软度，更能增强腿部肌肉的力量。

　胯的软度即髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可进行坐地分腿练习和躺地分腿练习，趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。

　形体训练

　形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件，是推向舞蹈艺术的必经之路。

　在这里，一般分为扶把动作和离把动作训练。扶把动作是借助把杆对身体的柔韧、力量、重心、美感进行的训练，主要以腰和腿的基本功训练为主。

　腰在达到一定的程度后，必须能够柔韧灵活地运用。在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目加以练习。

　腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开”、“绷”、“直”来完成。

　“开”指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转开，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长、更具有表现力。训练中，可以用蹲等动作来练习。“绷”指脚背有力地绷提。训练中可以用擦地、小踢腿、划圈、控制等项目练习，使脚的线条显得更加修长漂亮。

　“直”指在动作中主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。训练过程中，在没有特定动作需要下必须要直，使腿更修长优美，以此增强身体的表现力。

　另外，扶把动作训练的应用可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再用快速的音乐，但必须节奏鲜明，明白易懂，从而增强动作的记忆力。

　离把动作训练主要训练学生在完全脱离把杆的情况下，身体做到稳定性、协调性和灵活性，通常都以小组合练习，如离把的擦地、控制、小跳、大踢腿等进行。组合的音乐伴奏一般用四分之二拍或四分之四拍，采用一些欢快跳跃、节奏鲜明的音乐，以此增加学生对动作的兴趣，促进组合的完成。

　技巧训练

　在有一定身体素质能力的基础上，学生可进行技巧训练。这里专指部分技巧性很强且富有表现力的舞蹈动作，包括“转”、“翻”、“跳”等特技，且无论从数量、质量、速度和姿态等方面都要精。教学中，要根据学生的自身能力、条件、特长因材施教。训练中，以单一项目反复训练为主，力求达到稳、准、动作流畅的标准。

　“转”即旋转，以身体垂直于地面的'轴心给予恰当的动力，沿着一定的方向三百六十度的旋转运动，旋转一般分为原地自转、移动转和空中转。

　“翻”即翻身，以身体的中心线为轴心，翻转三百六十度。教学中，我们可以用腰翻身、点翻和串翻项目进行训练。

　“跳”就是跳跃，即在空中形成一种优美的造型姿态。

　跳跃一般分为三个步骤：

　起跳：“起法儿”时身体快速离开地面，为腾空做好准备。

　腾空舞姿：当人体重心跃至最高点时做出的造型姿态。

　落地：人体重心下落时应前脚掌先着地，再过度到后脚跟着地、膝关节屈曲，既能起到缓冲的作用，又能达到轻巧稳健的效果。

　舞姿训练

　舞姿即身体的基本姿势形态。舞姿讲究手、眼、身、法，是配合身体躯干、腿部、手臂、头和眼睛的协调性而完成的。基本舞姿包括手脚的基本形态姿态、基本位置、部法的训练，配合腰腿功、技巧，形成一组具有高度的雕塑性、表现力的舞蹈动作。教学中，应该遵循由简到繁、由易到难、循序渐进的原则进行训练。

　舞蹈倒立的训练方法

　技术要点

　夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸，使身体重心落在支撑面的中心。

　动作技术过程

　直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手(同肩宽)向前撑地，稍含胸，一脚蹬地，另一条腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身绷紧成手倒立。手倒立时，若重心向前，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩;若重心向后，掌根要用力，稍冲肩。

　训练方法

　1面对墙反复做摆手倒立，体会蹬摆、顶肩以及回落技术。

　2面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。

　3背对墙离开二十厘米左右做手倒立，练习自我控制。

　4在低倒立架上练习。

　5脚尖靠在单杠或双杠上做手倒立，体会顶肩、立腰、紧身技术。

　保护与安全

　保护与帮助方法：保护者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。

　创伤与安全措施：倒立失控前倒时，防止身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会重心向前倾倒时，要立即展臂、低头、团身、做前滚翻或推手转体等自我保护方法。

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圆肩的妹子都一种遗憾，想穿一字肩却不敢穿，由于肩膀圆厚，一字肩就把身材方面的问题全部展露出来，所以只能望着她人美美的穿着一字肩长裙，自己却只能包裹紧紧的，即使是炎热的夏天，也不能够安心巧露锁骨。想要减掉圆润的肩膀，你需要以下这几个方法哦，坚持一个月，纤纤细肩不是梦，什么一字肩还是吊带小裙子，都不在话下啦！

下面几个体式，难以相符，可以根据自己的韧带情况，选择能够做到的体式进行练习，每天坚持半个小时就可以改善圆肩！

1 虎式变体

虎式变体，是在虎式的基础上变化体式而来的一个动作，相比虎式，虎式变体的难度系数比较大。

虎式变体能伸展脊柱，让脊柱得到充分的活动，缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。

1、呼气。瑜伽跪姿进入，双腿分开与肩同宽，小腿和脚面贴紧瑜伽垫，两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱。

2、吸气，推动腰椎往下，腰部形成一个凹槽；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。

3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。

4、慢慢回收动作，配合呼吸，完成动作5-10次，换边进行。

2 哈奴曼后弯

哈奴曼式锻炼臀部效果很好的一个体式，如果加上后弯，就是一个锻炼肩颈的体式，能够缓解腿部、肩部的肌肉紧张，让身体得到最佳的舒展。

1、原籍跪姿进入，跪在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧。

2、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。呼气，试着让髋部打开，身体贴紧瑜伽垫，腿部伸直。把身体的重量放在双手上。

3、哈奴曼式很难，所以需要练习者每天坚持练习，拉筋，一旦双腿可以伸直，臀部也可以坐在地面上，就需要将双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10-30秒，正常呼吸。

4、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。

5、或者身体向后弯曲，两手握住后面那只脚的脚踝。保持30秒，可以起身休息。

3 臀桥变体

臀桥式练习改善圆肩的最好体式，不仅能够改善圆肩，还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪，可以说简单易学，多练好处多多。

1、平躺在瑜伽垫上，两手放在身体两侧，掌心朝下，确保脚跟、臀部、肩部、后脑勺能够贴合瑜伽垫。

2、屈膝，脚掌踩着瑜伽垫，抬起臀部，让臀部悬空，肩膀和手肘支撑身体，头部点地。

3、进阶可以抬起一边脚垂直朝上，肩膀悬空，头部和手肘支撑前半身，另一边腿踮起脚尖支撑下半身。坚持30秒，可以换边。

4、左右腿各练习5组，可以选择躺尸式休息。

减肥不是嘴上说说就可以达到减重的效果，不管什么体态问题，需要更改也是一样，坚持下来才会见到春天。每天半个小时练习，不仅圆肩改善了，扁平臀也会改善不少哦！！

舞蹈基本功形体训练方法

　形体训练是一项比较优美、高雅的训练项目，对于孩子们身体的从新塑造，也是构成舞蹈语言的最基本条件，是学习舞蹈艺术的必经之路。那么，下面是由我为大家分享舞蹈基本功形体训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、素质训练：

　素质训练可以帮助舞蹈初学者更好的了解身体各部位的作用。因孩子们存在自身条件的差异，理解能力、接受能力、吸收能力不同，对于舞蹈的接触也不一样，所以起初的素质训练是为了缩短学生自身身体素质与舞蹈身体素质之间的距离，调节自然条件的过程。

　素质训练分为软度和开度训练，主要针对肩、胸、腰、腿、胯等五个部位进行强化。

　1、肩部的训练会关系臂膀及胸部的软开。

　2、腰部的训练是为了加强腰部的柔韧度(即软开度)、力度(包括腹肌、背肌等)、灵活度，腰是身体运作的轴心，因此腰部的训练比较重要。

　3、腿部的训练是舞蹈身体素质中最重要的部分，因为一切舞姿动作及各种跳转翻技巧都必须具有深厚的腿功协助才能完成，因此在学习中腿部的训练会把每个关节区分的很详细，如：前腿、旁腿、后腿、脚背、脚腕、膝盖、胯部训练等。

　胯部的训练也就是髋关节的训练，可以扩大动作的范围，增大动作的幅度深浅，协助及支撑腿部的动作表现。

　二、形体训练：

　形体训练是一项比较优美、高雅的训练项目，对于孩子们身体的从新塑造，也是构成舞蹈语言的最基本条件，是学习舞蹈艺术的必经之路。

　主要分为把上及把下两个部分：

　把上主要协助身体更好的完成柔韧、力量、重心、美感的训练，训练内容主要有头部、肩部、胸腰、大腰、胯、腿、膝盖、脚腕、脚背等。通常围绕芭蕾的元素对于各关节进行开、绷、直的训练。

　把下主要训练身体脱离支撑后的稳定性、协调性、灵活性。主要训练内容有：腿部、控制、大踢腿、原地小跳、移动大跳等。在训练中一般多采用轻快活泼的元素。

　三、技术技巧训练：

　根据孩子自身的能力、条件、年龄段，每一级别的课程都会有由易到难不同的技术技巧，以单一的动作为主，要求反复训练，达到稳定、准确、动作流畅的基本标准。

　简单的技巧如小三角、前滚翻、后滚翻等;稍有难度的如前强脸、后强脸等;高等级的如侧手翻、前桥、后桥等;再有难度的技巧就需要有深厚的舞蹈底蕴，如旋转运动、空手翻身、点翻串翻、跳跃舞姿等，需要稳定、协调、灵活等各种能力的配合。

　四、舞姿训练：

　舞姿训练主要是指身体的基本形态。孩子们所学习的主要是配合头、眼、手、臂等协调性而完成的动作，舞姿讲究的是“手、眼、身、法”，多采用古典舞中身韵元素做主要训练。

　主要内容有：手指、手腕、手臂、眼睛、头等简单的学习内容，稍有难度的有提、沉、冲、靠、含、舔、移等七种上身动率。

　舞蹈基本功的延续性训练迎合了孩子们自身爱动天赋的特点，合理的调动了少儿的积极性，满足了孩子们对新事物的新鲜感与好奇心，培养了她们的身心情趣与肢体美感，以体现少儿舞蹈教学的素质教育功能。

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问题一：怎么样最快时间能学好舞蹈基本功 您好，我是大学舞蹈系的学生，我主修中国古典，民族民间和现代舞等舞种。请问您学习舞蹈几年了？如果是初学者的话，建议你首先要加强软开度方面的训练，腿部主要是前，旁，后腿，腰还有肩部的软度训练等，最重要的是跨部训练，也是难点，压跨是最难熬的一项，不过相信只要你肯吃苦，努力，肯定没问题的，加油啊~~o(∩_∩)o

如果你已有些舞蹈基础，软开度也不错，那么最重要的一定要注重把杆方面的训练，不论芭蕾基训还是古典基训都要注意把杆上面动作的规范性，擦地，单腿蹲，小踢腿，以及把杆上的腰部训练等要仔细听从老师的讲解，认真看老师做师范。还有身韵的练习，身韵主要是提沉和呼吸的训练，有助于提高你的舞蹈感觉，舞感的好坏对于跳好一段舞蹈剧目有着至关重要的作用，最后是有关舞蹈技巧方面的练习，有跳，转，翻等，大跳，小跳，中跳倒踢紫金冠等，转有，平转，小蹦子，大蹦子等，翻有前桥，后桥，点翻，侧手翻，侧空翻，前后空翻等，技巧做好并非一日之功，要多磨多练，建议你先从小技巧开始起步，练一些大跳，倒踢紫金冠，平转，点翻。对了，如果可以建议你可以出早功，每天早上压压腿，甩甩腰什么的，另外要多踢腿，踢腿是很长功的，但是踢腿注意腰别松，始终在直立状态下踢，要绷脚，脚不要松，尽量注意要用你的脚背带动踢腿，大腿不要使劲，否则你的腿会越踢越粗，要注意拉长肌肉，练成条形肌，腿形才修长漂亮，不要练成块形肌，否则腿会很短很粗，总之，练好舞蹈不是件容易的事哦，不过相信你，努力就能行！加油呀！o(∩_∩)o

问题二：怎样才能在短时间内练好舞蹈基本功？ 方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高督锥危治崤群褪攘街址椒ā

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：揉筋大法，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一>>

问题三：初学舞蹈基本功如何练 1、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。

压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

2、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

3、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

4把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1）、 (双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

2） 、(双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

3）、 (双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

4）、 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

5）、 五位脚，单手扶把 移重心组合

6）、 (双手/单手)转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

5、踢后腿

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

6、劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

7、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样做颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。

所以在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢>>

问题四：怎样练好舞蹈基本功 基本功和跳舞不一样，跳舞靠天赋，基本功靠的是多练。只要勤学苦练，掌握技巧，就可以练好了

问题五：怎样自己练舞蹈基本功？？ 软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。

l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。

2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。

3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。

4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。

问题六：怎样练好舞蹈基本功 你好，我男纸汗一枚。学街舞Breaking的。新手哦。基本功对我们来说就是压腿10分钟，俯卧撑20个，（能力强的话可以加量哦噢），仰卧起坐30个，也可加量。倒立支撑30秒。背击等。天天坚持。我不知道你是男生还是女生。有跳舞的兴趣练习先不要急于求成。基本功非常扎实的话学什么舞都非常轻松。所以基本功要想练好没有诀窍。天天坚持，不断加量。

问题七：怎样快速练好舞蹈基本功 我是在山艺学的，学了8年，你现在才升初中，应该年龄很小吧，不知道你那时候学没学云里，或者蛮子，如果你现在还能过去前桥，那一切都没问题，如果头贴 那就更不用说了，还有就是我当时学的时候是硬硬的撕腿撕腰，你现在年龄小随便撕一撕救得了，不用怕拉伤，2天内就能好， 这是我们当时入校第一学期的。

问题八：舞蹈基本功：成人怎样才能练好舞蹈 天津青年宫有专门的成人舞蹈培训班。形体芭蕾、民族、古典、爵士舞等都有。专业的老师会比较科学的知道您学习舞蹈基本功与各种舞蹈，应该可以事半功倍。您可以去看看，喜欢哪种，就练习哪种舞蹈。祝您学习成功。

问题九：怎样学跳舞基本功 每一种舞蹈的基本功都不一样的，但都身体要求柔韧性，想让身体柔韧性练好，你要多练压腿、横叉、竖叉、下腰、扩胸、等最好把身体各部位的韧带都打开。

问题十：学好舞蹈为什么要先练基本功 不光是舞蹈，其他专业也是一样，所有技术技能都是基本功为主。

那么你学唱歌，为何要学五线普，五线普就是音乐的基本功。

学习舞蹈的基本动作

1、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧,在压腿的过程中不要苛求一定要压下去,保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带,达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸。



2、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

3、推脚背组合

脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提臀,双脚并拢站好,先从单脚背训练开始。1-2拍单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面3-4拍脚尖绷直,向墙内推,使整个脚背绷成月牙型5-8拍换另一只脚,动作相同双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中,注意力不集中,易低头去看自己和他人的动作,在做推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范动作要求。

4、踢后退

双手扶把杆小八字部站好,膝盖都要绷直,头抬起来平视前方。在踢后退的过程中,上半身保持不动,不要侧身回头,胯不能松,脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调,学生还是做不到位的情况下,可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆,把一条腿向后抬起来,纠正学生的姿态,然后再过度到踢后退。

5、劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好。着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地。

6、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方。踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够。这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看。所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长。在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励。有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性。除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视。在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

7、劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时,注意脚背不能松弛。我们可以按照这样的顺序训练:

左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住。

左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展。趴胯1-2分钟。

横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉。重复动作。

8、小跳组合

训练学生的弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开。着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃。落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

学习舞蹈要怎么训练

1、素质训练

素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用。初学舞蹈的学生,对舞蹈的接触情况不同,在理解与接受能力方面也不一样,身体自然条件有很大的差异。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异,缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。

素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。

舞蹈是用人的肢体语言表达的,要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件,应从“软”开始。



软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。

2、形体训练

形体训练即塑造身体的形态姿势,使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性,使整个动作更具美感。形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件,是推向舞蹈艺术的必经之路。在这里,一般分为“扶把动作”和“离把动作”训练。

扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。

腰在达到一定的程度下,必须柔韧地灵活地运用。在把杆上,我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。

腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中,可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。

3、技巧训练

学生在有一定的身体素质能力基础上,进行技巧训练。技巧有一定的难度,是技巧性很强且富有表现力的舞蹈动作。包括“转、翻、跳”等特技。无论从数量、质量、速度及姿态等方面都要“精”。教学中,要根据学生的自身的能力、条件、特长来“因材施教”。训练中,以单一项目反复训练为主,力求达到稳、准、动作流畅的标准。

4、舞姿训练

舞姿即身体的基本姿势形态。舞姿讲究“手、眼、身、法”,是配合身体躯干、腿部、手臂、头和眼睛的协调性而完成。基本舞姿包括手脚的基本形态姿态,基本位置,部法的训练,配合腰腿功、技巧形成一组具有高度的雕塑性、富有表现力的舞蹈动作。教学中,应该遵循从简到繁,从易到难,循序渐进的原则进行教学。

学习舞蹈有什么好处

1、增强体质,促进健康

参加有计划、有系统的舞蹈训练,可以增强体质,增强身体体抗力,减少得病的机会。在舞蹈练习的过程中,呼吸、心跳、骨骼、循环系统都能得到充分的锻炼,加快机能的发育和新陈代谢,使身体健康持续的生长发育。

2、启迪智慧,激发潜力

想象力、创造力、记忆力等智力因素的培养有多种渠道,舞蹈训练无疑是其中极为有效的一种,舞蹈中的步态、手势、动作比日常生活中药夸张变形一些,在舞蹈表演时既不会脱离基本动作又可以选择不同的形体表现方式,能积极、主动、自信地融入到音乐和动作中去。

3、陶冶情操,养成性格

情感、审美、意志等非智力因素的养成是心理健康成长的关键。在旋律优美、动作规范的儿童舞蹈训练中,可以在活跃、轻快的氛围下,用身心去感受音乐的形象,吸收音乐和舞蹈形象中蕴含的积极向上的精神内涵,潜移默化地陶冶的情操,培育良好的审美能力。在舞蹈基本功的训练中,能培养正确的面对困难和克服困难的意志力。

出现颈椎疼、肩膀酸软、后背发麻的症状，扩胸、耸肩、仰颈的动作可以拯救僵硬的你。扩胸可以拉伸胸周围的肌肉，帮助胸部周围的肌肉放松。耸肩可以使肩颈的肌肉放松，恢复到之前的弹性，仰颈可以使颈椎后方的肌肉放松，拉伸颈椎前方的肌肉，达到颈椎附近肌肉恢复弹性的目的。这三个动作要做十组，每一组是做三次。

颈椎病是办公室工作者常见的疾病，共分为十个级别。第1级-第3级属于轻微的颈椎病，自行锻炼可以恢复。第4级以后就要去医院进行治疗了，6级以上需要手术治疗。如果颈椎病达到第10级，会出现下不了床的症状，手术的风险也非常大。

颈椎病发生的主要原因是慢性劳损，也就是经常将颈部的肌肉处于疲惫的状态引起的，长期低头工作或者长期睡高枕头都会导致颈椎病的发生。我们平时睡的枕头的高度应该和肩宽的长度差不多，不要太软，也不要太硬，选择中等的软硬度。晚上睡觉不要频繁翻身，很容易落枕，落枕非常伤颈椎。

在公司上班都会有午休，如果午休的话，不建议在桌子上趴着。应该采取向后仰的姿势休息，这样可以为颈椎找到一个托点，使颈背部达到放松的状态。平时坐着不要一直保持一个坐姿，应该每隔一小时变换一个姿势或者起来活动一。坐着的时候适当的将脖子向后仰，这样可以达到保护颈椎的作用。