肩膀肌群锻炼方法

1、可以右手持一小球，随着节拍伸臂向右上抬起，然后再向左膝盖触碰，同时腿膝盖抬高，身体直立，触碰后再向上举，反复动作练习10~15个，然后换手换腿，同样动作练习。

2、先将双腿双臂都按在瑜伽垫子上，然后右臂和身体慢慢向上抬起，连续做到胳膊酸时，换另一侧肩臂抬起的方向，每次做到有酸痛感为止。

3、双手相扣外翻伸直、稍用力，然后慢慢向上用力高举到最高处，然后再回水平位、再向下用力伸展，再回水平位置，这样反复练习，每次练习30次。身体始终保持平衡。

肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的方式拉伸，可以放松肩背部的肌肉，双臂外展拉伸也能放松肩部和双臂的肌肉，使之保持较佳状态。靠墙拉伸适合肩部锻炼后伸展身体，需要双手撑墙，保持动作15秒左右。

1、肩胛伸展

肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸

双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不可向前倾。

3、靠墙拉伸

靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

肩肘倒立动作方法：

由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

口诀：上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫；

屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。

要点：两臂用力压撑地面，向上伸展髋部和两腿的同时，两手撑于腰背的两侧（两肘内夹）。

扩展资料：

纠正方法：

1、立不住。纠正方法：原地站立，练习两手插腰的方法，听口令向内夹肘；

或练习屈腿的肩肘倒立，立稳后，再慢慢将腿伸直。

2、立不直。纠正方法：立腰、挺髋、挺腹、伸腿、伸脚尖；二人一组，保护帮助者，两手提练习者踝关节向上，同时一膝抵住腰部；练习者做肩肘倒立时，用脚尖触及上悬的皮筋。

保护帮助：

1、保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。

2、创伤与安全措施：成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤，加强保护帮助和思想教育，练习前应多做颈部的专项准备活动。

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

指用手或头支撑全身，头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

作用：

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。

正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。

这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

参考资料：

肩肘倒立-

倒立-

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束，而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况，因此这是一个核心的锻炼动作。

1、肩背部的脂肪沉积是因为走路或坐姿不正确，导致血液不流通，想要肩背部瘦下来就要经常矫正姿势。

2、定期使用适当的按摩工具进行肩部的按摩和放松，让紧绷的肌肉舒展开，这样可以很好改善肩宽的问题。

3、平时多吃一些水果蔬菜，加快身体代谢，克制饮食，同时多做一些拉伸肩背部的动作，消除肩背部多余脂肪。

1、将双手在背后互抱手肘，但是要注意肩膀向后打开，肩胛骨靠拢下沉。

2、腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上抬起远离身体，双肩要打开下沉。

3、手臂牛面式，双手一上一下在体后相扣，如果做不到，可以用双手抓伸展带辅助。

4、准备一条毛巾，双手拿住毛巾，举过头顶，腹部收紧。前后晃动，身体不要动，只是肩膀和手在动。

5、双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾。反复循环几次后，换左手在上，右手在下。

1、瑜伽锻炼肩膀的正确方法：

⑴仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开，瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺。双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上。闭上双眼，保持3-5分钟。

⑵俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转，左手撑在身体前侧，头下垫砖。身体尽可能向后靠，手指尖延伸。保持5-8个呼吸，换反侧练习。

⑶金刚跪，吸气身体立直向上，双手体后十指交扣，掌心相对，呼气手臂向后向上抬，远离臀部。双肩下沉，腹部向后找腰椎。保持5-8个呼吸，交换手指交扣。

2、在家练习瑜伽如何打开肩膀：

⑴趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝，抬起胸腔，保持10次呼吸。

⑵仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在肩膀上方撑地，吸气抬起臀部、头离地，

双脚往前推，胸腔到双手中间。保持10次呼吸。

⑶仰卧，在上背部和后脑勺分别放一个瑜伽砖（可用书代替），保持5分钟。