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我给你个增肥的方案吧：

1，锻炼 2吃，，增肥尤其是瘦人要多吃《碳水化合物》。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1吃更多。

　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

　　2每天吃6次。

　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

　　3吃高热量的食物。

　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

　4力量锻炼。

　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

　　5获取蛋白质。

　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

　6提前备好食物。

　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

　7把食物带在身上。

　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

　看**：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。

如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

还有很重要的一点，像体型好看必须要结合锻炼，

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还有，有用的话，记得采纳哦。

功夫明星甄子丹和赵文卓最近因拍摄**《特殊身份》的时候爆发矛盾，在经过几轮相互的媒体喊话后，两人之间到底谁对谁错，依旧成谜。赵文卓曾开发布会谈离开剧组的真正原因，称甄子丹未经他的同意擅自修改剧本，逼自己离开，并称对方为“戏霸”。曾在《特殊身份》中饰演赵文卓兄弟的被弃演员洪波，3月26日也在京开发布会爆料详述了曾因发微博为赵文卓说好话而遭到《特殊身份》剧组驱逐的旧事。

4月5日下午，原《特殊身份》导演内地青年导演檀冰联系各大媒体召开发布会，揭秘**《特殊身份》内幕以及“甄赵之战”内幕。

檀冰：从《终极密码》到《特殊身份》，甄子丹夺走了我的**项目

据檀冰发布会上发言，他称自己原是**项目《终极解码》的编剧和导演，花费三年时间写就该剧本，得到成龙的大力支持，成龙还表示自己会担当本片监制，之后檀冰表示自己定下主演为赵文卓和甄子丹，自己“辛苦”筹钱借钱投拍该片，谈好数千万广告赞助。“但甄子丹却通过诸多手段把我定下的几个大陆核心主创剔除干净”，一步步抢走了他的**项目。

檀冰回忆，甄子丹以“罢演”为筹码，先是提出“要自己出任本片监制，让成龙放弃监制职位”的要求，然后提出“增加片酬、亲自指定美术摄影化妆”的要求；再提出“必须入住丽思卡尔丹顿”的要求；而临近开机，甄子丹继续提出“要增加剧组人员编制”的要求，檀冰表示：“甄子丹不再和我及主创开会，而是在根本不通知我的情况下，秘密连续三天，把除我之外的剧组主创全都约到他住宿的丽思卡尔丹顿酒店开会。”；最后，檀冰说，在甄子丹提出要改剧本的两天之后，他接到霍耀良的电话，说“甄子丹认为你不适合导演《终极解码》这部影片，应由我出任本片导演”。而之后，檀冰收到传话：《终极解码》项目已经不存在，甄子丹和霍耀良正创作新的项目。檀冰表示自己就这样被抢走了自己的**项目。

檀冰：甄子丹司机杀害赵文卓司机

檀冰口述：“甄子丹霸占了自己的所有钱财，并霸占了成龙的监制身份。并且，甄子丹的司机杀害了赵文卓的司机！！！”他补充，赵文卓的司机也是黑龙江人，和赵文卓是老乡。

檀冰：甄子丹阻止韩庚出演《特殊身份》

他还在现场爆料本来该片预邀请韩庚出演，见过韩庚并与之商谈过剧本，最后所有合约都已经拟定只待签约之时，却被甄子丹阻止，因甄子丹认为韩庚粉丝太多，会影响**之后的拍摄和宣传。但后来檀冰发现，是由于韩庚太帅，粉丝太多，甄子丹觉得会抢他风头。

檀冰：赵文卓原以为《特殊身份》只是换掉了《终极解码》的片名

檀冰口述：赵文卓原以为《特殊身份》只是把《终极解码》的片名换掉了而已，剧情应该还是他原来喜欢的双雄对决。但一到剧组，他发现自己中了圈套，《特殊身份》是一个只有名字但欠缺剧情的空壳剧本，他开始据理力争，希望按合约拍原来的剧本，但却最终被甄子丹以“耍大牌”的罪名扫地出门。

现场记者问檀冰之后有没有和赵文卓联系，他表示，他俩之后并没有联系，而赵文卓因为剧本问题退出剧组这件事情，他也是通过新闻知晓。

知情人：檀冰被剧组开除，影片还在拍摄中

据**《特殊身份》剧组的知情人士透露，片方曾想扶持新导演，所以邀请檀冰加盟执导该片，但进组后才发现檀冰是个“大忽悠”，根本不懂改剧本、协调拍摄等事宜，在与剧组开会的时候，檀冰的言行甚至惹到摄影指导鲍德熹、 武术指导甄子丹不满。由于檀冰实在无法胜任“导演”的工作，剧组不得已开除了他。至于监制由成龙担任，知情人士表示这一直是檀冰的“承诺”，直到他被剧组开除，成龙也未曾露面。

由于赵文卓退出，**《特殊身份》一度停机，不过现在剧组已经恢复了正常运转，而赵文卓饰演的角色也已经被剔除，虽然有传言称安志杰接替了赵文卓出演，但该知情人士表示安志杰的角色是全新的角色，与赵文卓之前的角色没有关系。据悉，**《特殊身份》将会在两个月后杀青。

现场侧记：

甄赵之争持续已达一月之久，今日又逢爆料，爆料人是《特殊身份》的前导演，《终极解码》的编剧，内地青年导演檀冰。檀冰的发布会更像是一场审讯，媒体记者们手握着他一字一句对甄子丹的控诉书，用充满怀疑的眼神看着他，接二连三的提问，都企图能拨开迷雾，找寻到一个所谓的真相。

檀冰导演现场情绪比较激动，声声都在控诉自己所遭遇到的不公正待遇，在他的爆料过程中，对于“成龙监制位置被抢”、“赵文卓司机被甄子丹司机杀害”等消息，媒体表示出极大的兴趣，并付诸于“打破沙锅问到底”的行为，檀冰回复：成龙很忙，能做到在影片开机之前为他保驾护航已经相当不错；而司机被杀一事，他表示只要媒体去公安局查证，便可发现他所言非虚；而对于赵文卓和他为何在影片开机之后毫无联系一点，檀冰的回答不太使在场媒体信服，他称双方并无这个必要。

从发布会的表象上看，檀冰是一个已经倾家荡产的生意人，在明星的霸权面前，“被扫荡”的一干二净，只能诉诸于媒体。从话语中听，是一个随处可寻话语破绽的圈内人，因为利益的失衡出来痛诉，却因背后有更大的利益欲言又止。而真相究竟是什么，更像是一起“罗生门”，带给我们更多的好奇。

事件回顾：甄子丹赵文卓“骂战”

由甄子丹担任总监制兼动作导演的**《特殊身份》，自开拍以来便与主演之一赵文卓陷入纠纷。双方近日不断互发声明，令外界猜测不断。

《特殊身份》开拍前临阵换帅，将导演檀冰换下，该片执行监制霍耀良上位做导演。(据人民网）

接着，监制由成龙换成了甄子丹，片名也由《终极解码》换成了《特殊身份》。 (据《新闻晚报》)

开拍后，剧组33岁的罗姓司机被杀，甄子丹解释，这属于私人恩怨。(据《信息时报》)

2月29日，赵文卓被剧组解雇。(据《扬子晚报》）

3月3日，《特殊身份》剧组爆料：“赵文卓就是耍大牌，他带了8个人进组，其中包括两个保镖。（据《华西都市报》）

3月4日，赵文卓召开新闻发布会，指出剧组不断自行修改双方确认过的合约剧本，事后也没有征得自己的同意。（据《华西都市报》）

3月14日，赵文卓开始接受媒体专访，谈及离开剧组的真正原因，称甄子丹未经他的同意擅自修改剧本，逼自己离开，甄子丹才是“戏霸”。（据《京华时报》）

3月18日，甄子丹向媒体派发严正声明，表明近日赵文卓接受传媒访问的内容，并非事实的真相是故意毁谤。(据《法制晚报》)

3月23日，《特殊身份》制片人张望和导演霍耀良联手发布详细声明，再次强调甄子丹并不是“戏霸”。 (据《新快报》)

3月26日，被弃演员在京开发布会称《特殊身份》丑闻多，甄子丹司机涉嫌杀人。(据《城市快报》)