做平板卧推，导致肩部疼痛怎么办？

在训练胸部的动作卧推中，有些小伙伴在做的过程中，或是第二天会感觉明显的酸疼，本来是练胸的结果把肩部练疼了，这是什么原因呢？我们又该如何解决这个问题呢？下面我们一起来稍作改善就能解决！

我们知道某些训练动作，会和特定的关节密切相关，有时候状况并不是很理想，像是膝盖不好，但是又到了练腿的日子，这组合就不是很好，或是肩膀有问题，但是你想要练胸或练肩，或是背部有问题，但是想要练背或是练腿，这些情况都几乎相似。

当你要用卧推来训练，但是肩膀不好的时候，我要告诉你的是，这时你最不该做的，就是完全不运动，事实上，当你了解过身体出状况的周期，并知道人体组织是如何自行修复时，什么都不做反而会让你更加虚弱。

所以我要帮助你分辨，肩膀有可能发生的不同状况，让你知道肩膀到底出了什么问题，更重要的是，你还能做什么，如何从事这个训练动作，并持续从中获益，下面我们一起来发掘吧。

让我们开始吧，我们需要先分辨，到底发生了什么事，我会为你整理出来，也许你有听过，有可能是二头肌的肌腱炎，通常会伴随着肩盂唇的撕裂伤，也有可能是肩夹脊，这是因为滑囊炎，或是旋转肌群的肌腱炎，或是在棘上肌有发炎的情形，或是当情况恶化时，有可能变成旋转肌群的撕裂伤。或是肩关节的问题，也有可能是胸锁关节的问题，就是锁骨的两端。

那么我们如何去减少肩部的发力，来完成卧推的动作呢？其实在卧推的过程中，三角肌前束最容易借力发力的，是在做上斜卧推的过程中，就很容易的就会刺激到肩部的前侧部分了。

那么如何尽量的去避免这个问题呢，首先呢我们要有一个沉肩，或者叫做肩带收回，或者叫做肩胛骨紧贴椅背的这么一个要领，那么下面我们就来说说，究竟在做的时候该如何操作呢？

首先第一步，你要将你的肩部提起，就像你在练斜方肌的时候一样，然后向后再向下收，当你保持这样的状态时，肩部就会尽量的锁死了，而胸部就会挺起了，保持这个状态做卧推。

用上面这样的状态去做卧推，你的肩部基本上就不会再有借力的现象，那么在这个过程中，你可以看到，你的背部是处于弓住的状态，胸部是挺起的状态，这样就可以避免用到肩部的力量了。

所以你的肩胛骨后面，应该是始终贴住椅背的，如果肩部向外伸出太多的话，这时你的胸部肌肉已经松弛了，这样后背会和椅背摩擦让你产生痛感，这就说明你的知识掌握错了。

我们也可以在地板上做卧推，因为这样是没有差别的，因为手都是往下，卧推时都要往上，而地板可以提供全部的支撑，当我推的时候可以平均的支撑，你也可以用哑铃来控制深度，但是做完后你要采用锤式弯举的方式放下哑铃。

1 平板支撑能改善腰痛吗

作用不大。

平板支撑主要锻炼的是人体核心肌肉群，在做的时候需要用到人体的腰部力量，要是使用的姿势不正确，或者是用力过猛，那么还有可能会加重人体腰部压力，从而导致人体腰部损伤更加严重，所以平板制成对于改善腰痛的作用并不大，腰痛最好的方法就是使用药物治疗。

2 平板支撑为什么会腰痛

主要有以下两种原因：

动作不正确

正常情况下做平板支撑是不会导致人体腰痛的，要是出现了腰痛的情况，那么有很大一部分原因是由于平板支撑的动作不当引起的，比如常见的塌腰，平板制成讲究头部、肩部以及跨部三线保持同一平面，塌腰就意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角动作不当，导致腹肌无法用力，从而使得腰椎压力骤增，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象。

本身腰部不好

做平板制成腰痛的另外一个重要原因就是，运动者本身的腰部就不好，而平板支撑又会使用到人体的腰部力量，这时候要是用力过猛，那么就很有可能会加重腰部不好者的疼痛症状，不利于他们的身体健康。

3 腰痛能不能做平板支撑

不建议做。

一般情况下腰痛者身体绝大部分患有患有腰椎损伤、腰椎间盘突出以及腰肌劳损等症状，这类人群平常生活就是要注重对腰部的保护，不要做需要腰部力量的运动，而平板支撑恰巧属于腰部发力运动，为了避免诱发或者加重其病情，一般是不建议腰痛者做平板支撑的。

4 如何于预防平板支撑腰痛

预防平板支撑最有效直接的方法就是使用正确的姿势，因为错误的姿势是很损伤人体腰部的，还有一个就是要结合自身的身体情况，制定的合适的运动计划，量力而行，不要用力过猛，从而导致或者诱发人体腰部疼痛。

平板制成的正确姿势是

1、首先准备一个瑜伽垫，将瑜伽垫放在地面上，暖脚并踢脚。

2、将手肘放在瑜伽垫上，将双臂伸在瑜伽垫上，支撑全身，握住瑜伽垫，并保持头。

3、然后后腰和腿伸直，因为重心回在腿上，而不是腹部或手臂上。

4、之后躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。

5、最后眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持到身体所能承受极限即可。

平板支撑是一种常见的身体锻炼方式，主要锻炼核心肌肉群、背部肌肉和臀部肌肉。在进行平板支撑时，如果感觉某个部位特别累，那么这个部位可能就是需要加强锻炼的肌肉群。

例如，如果您的手臂在支撑时感到疲劳，那么这可能是您的手臂肌肉需要更多的锻炼。如果您感觉腰部疼痛，那么可能是因为您的核心肌肉群需要更多的锻炼。

总之，如果您在进行平板支撑时感到某个部位特别累，那么这个部位可能就是需要加强锻炼的肌肉群，您可以通过加强该部位的锻炼来提高整体的身体素质。

技术细节记住六条 （ 每一点都至关重要 ）

1双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；

2膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上；

3臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰；

4头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；

5肩胛骨下压收紧，不要耸肩；

6大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方 。

1不要憋气，尽量保持均匀呼吸

2不要追求很长时间，要保证姿势不变形，够标准。

1觉察到躯干不再能维持一条直线，特别是臀部往下塌了就应该马上停止

2如果觉察不到，会出现腰酸，那以这个为提示，腰酸了就立即停止。

千万别硬撑

平板支撑主要训练的是深层腹横肌，对腹直肌刺激较小。坚持做平板支撑确实可以促进稳定核心肌群，提高相应的肌肉的耐力。

两个问题

1你想靠平板支撑练出腹肌或者马甲线，可以吗？

效果很小，如果选择卷腹，直接收缩和拉伸腹部相关肌肉，效果会更加明显。

2腰会细吗？

会细的，估计多数人都不太明显，肌肉不再松弛无力，变得紧致肯定会细一圈。

更多的方法和问题在评论区一起讨论

本想做会平板支撑训练下肌肉的，结果刚撑下去没几分钟就爬下去了，这平板支撑做不了怎么办？平板支撑做不了是什么原因造成的？

平板支撑做不了怎么办

前臂承重。

实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

肩的位置。

很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

头的位置。

不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态。

塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

平板支撑做不了什么原因

一、肩部力量弱。

肩部支撑了整个上半身的重量，如果过于薄弱那身体一定会发抖。

并且由于肩部疲劳导致注意力集中到肩部，那身体其他部分也会忽略，姿势不标准就可以理解。

肩部最好的锻炼方法当属俯卧撑无疑了，做俯卧撑记住，沉肩，不要耸肩。

二、胸小肌力量弱。

手肘撑不住还有一个原因就是因为胸小肌力量小，有些人做平板支撑手肘太过于前伸，或者足部不往前蹬，那这个时候手肘拉不住核心区域往下掉的趋势，自然身体就会不由自主往下陷。

胸小肌的锻炼最方便的就是引体向上，引体向上一定要让下巴过杆，许多人做不了引体向上，你可以用脚辅助。

找一个低一些的杆子，用脚尖触地，等往上拉的时候脚尖也发力，力度不要太大，起个辅助功能就好。

三、膝盖软。

保护膝盖是现在很多人的共识，这也导致了一部分人连走路都不敢伸直膝盖，这叫过分保护。

膝盖不敢用力，不敢绷直是个习惯问题，平时走路跑步都要注意一下，不要保护的太过了。

平板支撑做完要做拉伸吗

不需要拉伸,可以活动下身体,打开各个关节就行了,因为平板撑毕竟是静态运动,基本不会有大伤害。

平板支撑做完后应该是哪里疼

1、平板支撑时颈椎疼

这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼睛前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，颈椎保持自然的生理曲线，不过度后伸。

2、平板支撑时肩膀和手臂酸疼

出现这种情况，其一是上肢的力量和稳定性相对较弱；其二是由于肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。所以平板支撑时间久了，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名“平板”，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。

3、平板支撑时腰痛

生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。正确的Plank，需要收紧腹部，使躯干保持毕直，因此腰部没有压力，不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干，臀部便坠下，使腰部成弯曲状态，也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

4、平板支撑时膝盖疼

有些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损，做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。

1 平板支撑为什么腰疼

做平板支撑会腰疼，这可能是因为腰椎损伤、腰间盘突出引起的。所以平板支撑并不是人人都可以做的，腕关节、肩关节、肘关节还有腰部有疾病的人群都不建议做平板支撑的锻炼，特别是有腰椎间盘突出的患者。

2 做平板支撑腰腹部痛怎么办

如果做平板支撑有腰腹疼痛的现象，应该立即停止练习，去医院检查看是否有腰间盘突出或者腰椎损伤。

练习平板支撑可以锻炼腰椎、脊柱，预防腰椎间盘突出症，但是已经有症状的人，则不宜继续练习，以免练习时加重病情。

3 平板支撑为什么这么累

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。

4 做平板支撑为什么会发抖

平板支撑这种等长肌力练习，肌肉长度虽然保持不变，肌肉却需要一直保持收缩，时间一长，容易造成整个运动神经系统的疲劳。

疲劳会导致传递电脉冲所需的化学物质的制造和释放的速度，跟不上肌肉活动的水平。电脉冲无法传递，将导致越来越多的运动单位停止工作。原先稳定和持续的肌肉收缩，则显得不那么同步了，表现出来就是肌肉在颤抖肌肉。

这种现象可以通过日后长期的锻炼改善。

平板支撑是一种大家都非常喜欢的运动。 平板支撑的健身效果非常好。 是现在很多年轻人喜欢的运动之一。 平板支撑可以锻炼全身的肌肉，那么平板支撑为什么会伤到背部呢？ 平板支撑引起背痛的原因。

为什么平板支撑支持背痛？

做平板支撑时腰痛的原因大多是动作严重失误、变形，腰部本身不好造成的。 具体有以下几个原因：

1、平板支撑为什么会导致腰痛：背力不准确

有些人在做平板支撑时，肌肉核心力量不够，却不知道如何遵循正确的方法。 他们用腰部的力量代替手臂，腰部的力量并不准确。有必要记住一个基本原则。 做任何腹肌训练时，千万不要带上腰部力量。 你必须认真计算。 需要立即停止拉伸休息，说明腹肌无力或姿势不对。

2、为什么平板支撑会导致腰痛？

木板是身体与地面平行的地方，收紧腹部肌肉。 但有些人对毅力的追求导致腰部严重塌陷，使腰椎和骨盆形成反曲角来完成动作，根本没有用力收缩腹肌。 腰是塌陷的，所以腰当然疼。 而且，腰部塌陷的时间越长，损伤越严重，腰肌劳损、腰椎间盘突出、错位，甚至滑倒都是可能的。就是说你的腹肌根本没用，收缩，腹肌力量极差。 可以选择做平板支撑的时候，在腹部下方放一个500ml的水瓶，腹部不能碰到水瓶，再试一次。

3、平板支撑为什么会导致腰痛：腰椎受损

腰椎损伤或腰椎间盘突出症的人在做平板支撑时肯定会感到背部疼痛。 专家表示，这种腰椎损伤和腰椎间盘突出引起的背痛，建议不要做平板支撑。

此外，有腕管综合症、腕韧带损伤、网球肘、肩痛等的人不建议做平板支撑。 因此，并不是每个人都适合平板支撑。

腰腹部疼痛怎么做平板支撑

停止运动

练习平板支撑可以锻炼腰椎和脊椎，预防腰椎间盘突出症，但已有症状的人不宜继续练习，以免练习时加重病情。

及时就医

如果在做平板支撑时出现腰腹疼痛，应立即停止运动，去医院检查是否有腰椎间盘突出症或腰椎损伤。

练好肾

如果你做经常背痛的平板支撑，并且动作是标准的。 那么，也许你必须好好照顾你的肾脏。

另外，平时要注意自己不良的坐姿，不要总是弯腰驼背，久而久之容易造成腰肌劳损。 每次做平板支撑时，腰肌劳损自然会导致背部疼痛。

补肾食物，腰痛通常是由于肾脏不好。 可以多吃羊肉、驴肉、核桃、黑枣、山药等补肾食物。