健身前做什么

你好，教你几种瘦手臂的方法：

第一种瘦手臂妙方：

1手握哑铃、装满水（或砂）的保特瓶或

干脆用两块砖头，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　　　

2缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做三组，每组二十次。

　　　　　　　　

第二种瘦手臂妙方：

　　　　　　　　

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒，尔后伸高，左右换边

如此动作每天做二组，每组十五次。

这是一个拉伸性动作，要注意量力而为，防止拉伤。

　

第三种瘦手臂妙方：

　　　　　　　　

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　　

　

2双手画圆，向外画圆20次。

　　　　

3再向内画圆20次每天三组,

注意：画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

第四种瘦手臂妙方：

　　　　　　

　

1身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　　　　

2身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　　　　

注意：圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。　　　　

第五种瘦手臂妙方：　　　　　　　　

右手臂前伸，左手手掌扶住右臂肘关节上部，慢慢向左后侧拉伸，拉到不能再往后时，停十秒，慢慢放开，换另一只手。这个动作对于运动后对手臂的放松和塑性都有好处。

总的来讲，以减肥为目的的运动健身活动予以雕塑肌肉为目的的健身活动的训练方法有很大区别，减肥目的的运动应以少量多次为原则，切忌为达运动量减少运动时间而加大负荷量，否则非但脂肪减不下去，还会多出比脂肪更难对付的肌肉，到时后悔莫及。在做这种动作之前，还不要忘了先做些热身活动，否则会有运动伤害。

　　跳绳技巧和注意事项

　跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

　跳绳虽然说简单易学，但是仍有一部分人就是不会跳绳，一跳就很容易被绳子绊倒，这样跳绳既浪费了时间，还没产生减肥效果，更会对跳绳失去信心!下面我为大家推荐适合初学者的跳绳技巧，让不会跳绳的你也爱上跳绳!

　对于不会跳绳的人和跳神的初学者我极力推荐大家做空手跳绳。空手跳绳的好处就是不会因为绊脚而浪费时间，更不会因为动作不协调而使自己失去热情。

　所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，双脚交替用脚尖点地，然后双手好像拿跳绳一样的摆动。

　但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，如果还担心有动静，可以准备一块半平方米的小垫子，不用太厚的那种就可以了，而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了，不但节约资源而且楼下的'一定不会上来投诉的!

　这个方法由于没有真正的用到绳子，所以做起来不会抓到动作要领，因此就不会达到和真正跳绳一样的减肥效果!建议：初学者空手跳绳的时候不要干别的事，把精力集中在跳绳上，紧紧把握住空手跳绳的要领!

　二、怎样正确使用跳绳减肥法

　 1、徒手练习

　先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

　 2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

　小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

　 3、肩部运动

　将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

　 4、四肢运动

　俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　 5、拉伸大腿肌腱

　仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

　 6、拉伸背部肌肉及肌腱

　站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

　 7、向外展体

　将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

　 8、扩胸运动

　身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

　 9、全身运动

　双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　 10、完整的跳绳

　以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

　三、最适合女人的运动就是跳绳

　美国著名健身专家里奇桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

　在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

　法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。

　莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：

　1 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

　2 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

　胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

　四、跳绳注意事项

　 跳绳正确的姿势

　跳绳要维持平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式;跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以减少脑部的震荡，甚至可能造成踝骨骨折等。

　 不用追求跳高

　不用跳很高，只要绳子过得去你的脚就好。

　 跳绳场地避免过硬

　跳绳时可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。

　 跳绳要循序渐进

　为避免运动伤害，以及成心肺过度负荷，跳绳最好循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度，也应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后再逐渐延长时间。跳绳时间不宜过长，跳2-3分钟就要休息一下。

　 过度肥胖不宜跳绳

　跳绳是一项比较剧烈的运动，体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人，最好不要选择跳绳，建议改采其他比较缓和的运动，避免膝关节受损，因为肥胖的人在跳跃时，很容易对腿部关节或踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。

　 跳绳后要做伸展运动

　跳绳后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让心跳逐渐恢复正常之后，才可以停止下来。之后最好做一些伸展缓和的动作。

　 跳绳不该太短或太长

　适合你的绳长应该是当你站在绳子一半，将两端往上举，它们应该要刚好到你腋下，如果绳子太长你可以在靠近手把的地方打结!

　 向前跳比向后跳简单

　把绳子放在脚后面，甩向前(右手逆时针、左手顺时针)。这会比向后跳简单。

　 不要用脚跟跳

　用足弓跳，不要用脚跟，因为脚跟会拖慢你。

　 用手腕的力量，而非整只手臂

　跳绳手把应该要在你身体前面，而手肘应该成90度。用手腕(最多到前臂)摆动跳绳而非整个手臂。

　 不用抓太用力

　不用抓得太紧太用力，这样才可以让手臂放松，否则你会损耗很多体力。

　 规律的跳绳节奏才是正确的

　仔细听跳绳的落地声，规律的节奏才是正确的。