刚开始不要有大运动量,但要想迅速长肌肉就要吃些苦!
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
微胖的女孩子要根据身材比例，来选择合适的穿衣风格，有一些女生大腿粗、还有一些女生胳膊粗或者是腰粗等，这里为大家讲解，不同身材微胖女生们的穿衣搭配技巧。
1、大腿粗的微胖女生
有一些微胖女生对自己的腿部曲线不算满意，因为她们的大腿要比身材纤瘦女生的大腿粗很多，这个时候可以选择穿一条宽松的牛仔裤，可以有效遮挡和隐藏住大腿的赘肉，如果是喜欢穿裙子的微胖女生，她们可以尝试穿长裙，裙子底端要把大腿遮住，有些微胖女生的小腿比较细，这时可以把小腿露出来。
2、胳膊粗的微胖女生
有一些女生身材微胖，她们的赘肉长在了胳膊上，在夏天来临的时候，女生们需要穿短袖，这样会带来凉爽宜人的感觉，但是胳膊粗的女生们，她们穿短袖时，胳膊上的赘肉会比较明显，这时可以选择泡泡袖样式的短袖，这类短袖比较宽松，能够有效遮挡胳膊上的赘肉，而且能够令胳膊看起来更加纤细一些。
3、腰粗的微胖女生
腰粗的微胖女生可以选择穿高腰款九分裤，这样的裤子腰围比较宽松，能够起到显瘦的作用，也可以选择一款宽松的连衣裙，因为穿着连衣裙可以遮挡住腰部赘肉，建议选择穿深色系的连衣裙，例如深蓝色、黑色以及大红色等，深色系具有显瘦的效果，而且还可以塑造一种淑女的风范儿。
微胖的女生还可以穿高跟鞋、背跨肩包，因为穿高跟鞋能够让她们显得更高，所以看起来身材比例会协调很多，不会显得太胖，可以选择背尺寸大一些的宽肩包，脸部微胖的女生可以戴一顶遮阳帽，这样能够让脸部显得瘦一些。
微胖女生穿搭技巧
微胖女生穿搭技巧，相信大家应该都知道，不同身材的人穿搭服饰，是要讲究不同的搭配技巧的，而最重要的穿搭技巧就是符合自己的身材特征。下面我为大家分享一下微胖女生穿搭技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
微胖女生穿搭技巧1微胖女生穿搭技巧
微胖女生穿搭技巧一：雪纺衫+短裙或牛仔裤
要说雪纺衫和短裙，那可是夏季十分潮流的一种组合呀，穿搭起来特别气质女人味，而且微胖女生一点都看不出来胖~
再或者还可以雪纺衫+牛仔裤，看起来时尚又潮流，瞬间充满仙女气有木有，是不是很喜欢呢。品牌名称：三彩，天猫店铺：三彩官方旗舰店，参考价：268元
女生微胖搭配技巧二：T恤+短裤
要说夏季的的清凉舒适，那可少不了T恤和短裤这对CP了，脸大微胖的女生建议选择V领的T恤，因为这种可以让我们显瘦还显脸小。是不是超漂亮而且有气质呢。至于短裤的选择，我们可以选择高腰阔腿的款式，显高显瘦，如果短裤裤脚太紧，会显得大腿很粗。
微胖女生搭配技巧三：背带裙、背带裤
背带裙和背带裤都是减龄扮嫩的利器，只要款式选择得当，掌握好搭配技巧，主要露出身体最瘦的部分，在搭配白色T恤或者黑色T恤，也能轻松显瘦呢~是不是很好看呢。
在售淘宝店铺：梦露日记时尚女装，参考价：54元
微胖女生搭配技巧四：连衣裙
夏天怎么能不穿连衣裙，微胖女生穿连衣裙和小个子女生一样，建议选择高腰款式，和小个子女生不同的是，裙长不宜太短，可以及膝或过膝，款式上多多选择一些有设计感或装饰的连衣裙，转移视觉焦点，流行色的衣服搭配让微胖女孩一样2020年元气满满，让人多多关注衣服而不是身材。
微胖女孩搭配技巧五：半身裙
半身裙在2019年夏天就特别的火，相信今年也会非常流行，半身裙的高腰设计提升腰线，显高；过膝长度露出纤细脚踝，显瘦，搭配T恤或衬衫都特别的好看，不光是为胖女孩，几乎是所有女孩的穿搭福利。
碎花半身裙往往都是点缀气质的一大主流时尚服饰，甜甜系休闲服装十分符合春季约会穿搭呀。甜甜系搭配碎花半身裙。
微胖女生穿搭技巧2微胖女孩的技巧
1、大腿粗的微胖女孩穿搭
对于大腿粗的微胖女孩子来说，如果你想要夏天穿裙子的话，就尽量不要选择太过于短的款式，这样子的话，会很容易暴露出你的身材缺点，建议选择这种可以遮住大腿部分的裙子，款式选择是A字版型的，会更加的适合，可以很好地做到遮肉显瘦的效果，如果想要显瘦的效果更好的话，这种自带显瘦效果的黑色系裙子，绝对是你最佳的选择。
其实对于大腿粗的微胖女孩子来说，可以选择的裙子款式还是很多的，但是要注意的一点就是，选择裙子的版型最好的A字型，这样子的话，就可以轻松达到显瘦的效果了，搭配平底鞋，都是很ok的。
如果想要整个造型更加的优雅大方，那样选择低跟鞋or高跟鞋，会更加的好，不仅可以拉高你的海拔，视觉上是达到显高显瘦的效果，还可以将你气质的瞬间就有提升，好好看哦。
2、胳膊粗的微胖女孩穿搭
对于胳膊粗的`微胖女孩来说，其实是可以选择一些垫肩or泡泡袖设计的单品，这个问题就可以完全解决掉了，而且今年也是特别是流行这种泡泡袖设计的衣服，这件泡泡袖+V领的短上衣，就很不错，穿上轻松显瘦哦！
本来肩部就粗了，所以在选择衣服的款式，还是要谨慎一些，这种泡泡袖+一字领裙子，就是很不错的选择，适当的露肤，秀出你性感的锁骨，运用了转移视线的显瘦穿法，这么穿还相当的有女人味哦！
3、腰粗的微胖女生穿搭
对于腰粗的微胖女孩子来说，需要适当地将你的腰线做到拉长的效果，这样子就会有达到显瘦的效果，选择这种娃娃装的衬衫，搭配高腰款的九分裤，就可以很好的达到显瘦的效果，又或者选择可以拉长你高腰线的A字半身长裙配短上衣，不仅是显淑女气质，还很显瘦哦！
4、屁股大的微胖女孩穿搭
如果你是屁股大的微胖女孩，其实最好的显瘦方法就是遮住，选择遮住休闲的中裤，搭配白T恤+短袖遮屁股的小西装，就是很不错的选择，从视觉上就可以直接达到显瘦效果了， 而且还采用了今年超级火爆的紫色调单品，好好看哦。
选择A字裙的半身长裙，也是很不错的选择，A字型的版型， 是从上到下做到缩小的设计，对屁股大的女孩子是非常友好的。
5、胯大的微胖女孩穿搭
如果你是胯部比较大的女孩子，最好是选择比较宽松的裤装来穿搭，就比较适合一些，可以将你胯部做到巧遮的显瘦的效果，搭配短上衣，露出你的小蛮腰，这样子是做到了扬长避短，整个造型让人看起来就会更显瘦，胯部大的女孩子这样搭，照样是很好看的。
为什么许多女生不胖仍然选择减重？为什么国内女生身材焦虑这么严重？
引言
在现代社会中，女性的身材问题一直备受关注。许多女生即使并不胖，却仍然选择减重，而且国内女生对身材焦虑的程度似乎比其他地方更加严重。本文将探讨这些问题的原因，并分析背后的社会心理和文化因素。
社会观念和媒体影响
首先，社会对女性理想身材的观念对她们的减重决策产生了巨大影响。媒体、广告和社交平台不断向女性灌输关于瘦身和美丽的标准。这些标准常常强调苗条的身材和柔和的曲线，使女性们感到压力，认为只有达到这些标准才能被社会接受和认可。
自卑感和自尊心
其次，许多女生选择减重可能是因为她们对自己的身体感到不满和不自信。她们可能会产生自卑感，觉得自己的身材不够好，不够完美。这种自卑感可能来源于周围人的评论、对比以及成长过程中的各种压力。为了提升自尊心和自信心，她们选择通过减重来改善自己的身材。
社交压力和竞争意识
另外，社交压力和竞争意识也是促使女生选择减重的原因之一。在社交媒体的时代，人们更容易与他人进行身材的对比。女生们可能担心在社交场合中与其他女性相比显得不够好看，从而导致她们主动选择减重，以在竞争中脱颖而出。
保持健康和活力
此外，许多女生选择减重的原因还可能包括保持健康和活力。虽然她们并不胖，但是减重可以帮助她们塑造更好的身体曲线，提高体能和灵活性。通过减重还可以改善心血管健康，预防一些慢性疾病。因此，女生们选择减重也是为了保持一个健康的生活方式。
结论
总的来说，许多女生即使并不胖，仍然选择减重的原因是多方面的。社会观念和媒体的影响、自卑感和自尊心、社交压力和竞争意识，以及保持健康和活力等因素共同作用，促使女生们对自己的身材产生焦虑。为了解决这个问题，我们需要关注女性身体形象的多样性，鼓励女生们树立积极的身体形象观念，并提供适当的支持和教育，帮助她们建立健康的自我认知和自信心。
引言：微胖女生在穿衣搭配上面总是有很多烦恼，因为很多好看的服装穿在身上却比较显胖，特别是在选择衬衣的时候，有很多衬衣都不适合微胖女生来穿。比如过于修身的衬衣或者颜色碎花太过花哨的衬衣，都会让微胖女生暴露自身的缺点，可以选择颜色简约适当宽松的衬衫来搭配，这样才能够显得更瘦更高挑一些。
一、V领衬衫微胖女生大多都有一些身材焦虑，觉得自己的身材不够完美，所以在穿衣服的时候喜欢把自己裹得严严实实的。其实微胖女生在穿衣服的时候适当露肤，还能够提升整体的时尚感达到显瘦的效果，在选择衬衣的时候，可以选择V领衬衣或者把衬衣的扣子解开两颗露出锁骨部分这。样的搭配能够让微胖女生看起来更加的个性时尚，还有一定的显瘦效果。
二、竖条纹衬衫条纹服装是很好的显瘦单品，但是在选择的时候一定要选择竖条纹，因为竖条纹呈现的效果是竖向拉伸，这样才能够让人显瘦显高。微胖女生可以选择一件竖条纹衬衣搭配牛仔短裙，这样的穿搭方式不仅能够提高腰线显得更加修长，还可以通过条纹的视觉效果让人更加苗条。锁骨的位置搭配一条精致的项链，也能够让整体看上去更加时尚。
三、碎花复古衬衫微胖女生总是觉得深色服装能够更加显瘦，其实深色服装在显瘦的同时也会增加整体沉闷的感觉，微胖女生如果想穿得时尚有个性，可以选择一些亮丽的颜色来搭配。例如现在很流行的复古风穿搭可以选择碎花衬衣或者是印花衬衣来搭配半裙或者高腰牛仔裤，这样的穿搭能够让微胖女生的身材优势展现出来，同时还有显瘦的效果。
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