肩部肌肉锻炼的方法

肩部肌肉锻炼的方法

　肩部肌肉锻炼的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能拥有肌肉，特别是男生，其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的，下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法，一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

　 起始姿势

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　 动作过程

　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 三角肌中部： 侧平举

　 起始姿势

　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　 动作过程

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　 呼吸方法

　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　注意要点

　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三角肌中部：单臂侧平拉

　 起始姿势

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　 呼吸方法

　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　 注意要点

　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 三角肌后部：俯身侧平举

　 起始姿势

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　 动作过程

　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。：三角肌后部：直立推举

　 起始姿势

　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　 动作过程

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

　 什么运动锻炼肩部肌肉

　 颈后引体向上

　引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

　 倒立俯卧撑

　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。

　 军式推举

　这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后，双手也要伸直，让自己的背部和腿部直立，然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉，然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作，做完以后也要停留两秒过后，再将身体往回推，这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

　 俯卧撑

　俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的'都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

　 背包直立划船

　背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过，其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先，做这项运动需要把脚打开，保持与肩同宽，接下来，脊柱和盆骨在中立位置后，还要加核心肌群给收紧。此时，利用手将背包抓住，以此来让肩颈进行放松，放松过后就要晚上进行提拉了，这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力，并且在带动着这个重量。那么，这个过程中，我们可以让背包尽量地贴近身体，能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

　 折刀倒立撑

　折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

　 平板支撑

　平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。

　 臀桥

　臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。

1、可以右手持一小球，随着节拍伸臂向右上抬起，然后再向左膝盖触碰，同时腿膝盖抬高，身体直立，触碰后再向上举，反复动作练习10~15个，然后换手换腿，同样动作练习。

2、先将双腿双臂都按在瑜伽垫子上，然后右臂和身体慢慢向上抬起，连续做到胳膊酸时，换另一侧肩臂抬起的方向，每次做到有酸痛感为止。

3、双手相扣外翻伸直、稍用力，然后慢慢向上用力高举到最高处，然后再回水平位、再向下用力伸展，再回水平位置，这样反复练习，每次练习30次。身体始终保持平衡。

7个开肩体式

婴儿式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；

通过折叠躯干，弯曲大腿；

在伸展手臂，可以很好的开肩；

确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；

保持这个动作一两分钟。

婴儿变体式

在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；

手肘在枕头上，双手合十指向天花板；

降低头部在前臂间，臀部稍微下沉；

肩膀会感到伸展的感觉。

兔子式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

双手向身后伸展抓握脚部；

伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。

穿针式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；

把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；

左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

鹰式手臂

这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上；

右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。

牛面式手臂

盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；

在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；

向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

宽脚站立向前屈

双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；十指交错置于身后，向前折叠上半身；双手高于头部，远离身体。

瑜伽开肩的重要性和正确方法

　瑜伽开肩的重要性和正确方法，很多女性都希望自己能够拥有一个特别好看的肩膀，因为肩膀好看是穿衣的重要指标，所谓衣架子说的就是能撑得起衣服的肩膀，那么今天来介绍瑜伽开肩的重要性和正确方法。

瑜伽开肩的重要性和正确方法1

　 瑜伽开肩的作用：

　1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言

　而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　瑜伽体式开肩的'要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

　轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。

瑜伽开肩的重要性和正确方法2

　 1、俯卧穿针式

　俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟，换边

　如果肩部比较僵硬可以将头放在小臂上也可以在头部下方垫毛毯

　 2、仰卧屈膝手上举

　简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟

　 3、8字扭转

　俯卧，双手侧平举，掌心朝下身体向右向后打开，膝盖弯曲左膝盖在前，右膝盖对齐上半身右手来到后背，保持3-5分钟，换边

　如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上保持3-5分钟，换边

　 4、仰卧脊柱扭转

　仰卧，双手侧平举，双腿并拢膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟，换边

　 5、仰卧束角式+牛面式手臂

　坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢如果髋部比较紧，膝盖放在砖上呼气，慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂右手臂弯曲，来到下背部保持3-5分钟，换边

　 6、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧，卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟

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妈妈的肩倒立式

这位妈妈生完孩子后，跟很多人的问题一样。

脂肪率高，身体变形，身体出现各种问题。作为同样是产后妈妈的我，可以明白她的焦虑，很多产后忧郁症，便是由此而来。

于是，她来到了禅心。上了四位老师的私教（不能上大课堂），终于找到了合适她的老师-李岚老师。

李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。

这个体式也叫皇后体式。

在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”

“肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。”

这位会员在练习体式之初，因动作难度较高，没办法做到正确动作。

在李岚老师的指导下，用辅助工具伸展带、肩垫帮助她做出正确的体式。经过几节课后，动作已然很标准，如上图。

对于肩倒立式，我也有练习后感。

我产前产后，都出现漏尿的迹象，令我一度惊慌。所以我产后满100天，即刻行动练习。

在练习时，当双脚上提到与身体成一条线的时候，感觉靠近会阴处，有气体迸出来的声音，随着地心引力，五脏六腑在归位。

肩倒立式真是最好的产后修复体式。

平时在生活中，我们很容易紧张，不知不觉地耸肩，为肩膀带来压力，造成可能引起颈椎变形。肩倒立式可以很好的放松肩膀。

这个体式，也可用于练习完一节瑜伽课后，体力消耗很大，起到对身体修复的功能。

02

肩倒立式的功效

下面，我为大家总结了肩倒立式的主要功效:

1、做肩倒立式的过程中,胸部与下巴相抵,可刺激甲状腺,平衡循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统。

2、肩倒立式时，大量的血液流向大脑,有平静心绪、缓解精神和情感压力的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。

3、肩倒立式引导人体进行腹式呼吸,能够加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。

4、它释放了肛门肌肉的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。

5、双腿、腹部和生殖器官能够得到调节,滞留的血液得以排出,这些区域的血液循环将得到加强。

6、还能够增强颈椎的柔韧性,调节颈部至脑部的神经。总的来说,这一区域的血液循环得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。

7、对小便失调、子宫异位、月经失调有恢复作用。

8、有助于缓解癫痫和贫血。

9、连续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。 

10、由于它对神经的舒缓作用,那些患有高血压/神经衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。

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肩倒立式要点

接着，我们来看看如何进入体式。

1、平躺于瑜伽垫或者折叠的毯子上。

2、确保头部和脊柱成一条直线,双腿伸直,双脚并拢。

3、双手放在身体两侧,掌心向下。

4、深呼吸几次，放松身心。

5、呼气，收紧腹部肌肉,以双臂为支撑,慢慢抬起双腿，在动作的过程中，屏住呼吸。吸气，保持双腿稳固不动。

6、呼气，臀部和脊柱缓慢平稳地卷动抬离地面,直到躯干抬至与地面垂直。

7、吸气，翻转掌心向上,弯曲双肘,将双手置于脊柱两侧,托住肋骨,以支撑背部。双手肘应大致与肩同宽。

8、呼气，轻轻向前推动胸部,使之紧紧抵住下巴。注意：不要用下巴去靠近胸部，而是用胸部靠近下巴。

9、吸气，最终姿势时,双腿并拢,与躯干成一条直线,且与地面垂直，呼气，然后屏住呼吸。

身体由肩部、颈部后侧和头部后侧支撑。双臂维持身体稳定,下巴抵住胸部,双脚放松。

10、闭上双眼，在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势，缓慢而深长地进行腹式呼吸 

11、回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。

12、吸气，保持双腿伸直。

13、呼气，慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。

14、屏息，脊椎一节一节慢慢着地，臀部先着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。

15、慢慢将双腿放回地面,保持膝盖伸直。

16、做这个动作时,不要用双臂作支撑。

整个动作过程中,要控制并平衡好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。

17、以摊尸式放松全身,直到呼吸和心跳恢复正常。

04

获得信心和喜悦

练习时长:初学者应保持最终姿势几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到3~5分钟,即可达到功效。

在一次瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法练习。

觉知:身体层面——调整身体进入倒立时的各种感受、对动作的控制、颈部或者甲状腺、呼吸。

心灵层面——喉轮。

顺序:练习肩倒立式后,最好马上练习犁式。犁式之后,应练习鱼式、骆驼式或卧雷电式作为反体式。其练习时间应为肩倒立式和犁式持续时间总和的二分之一。

禁忌:这种体位法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎炎、腰间盘突出、高血压、心脏疾病、眼部血管衰弱、血栓症和 血液不洁等患者练习。月经期或怀孕末期妇女禁止练习。

自检项目:

保持颈部垂直于地面，收紧臀部肌肉，拉长颈部，上臂压向地面。

提起肋骨腔的下端以及与胶窝连接的胸部区域。

通过背部的上提,你的斜方肌(上背部的肌肉)应该离开地面。

毫不夸张地说,如果有规律地练习肩倒立式,练习者将充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。

生命之气在练习者的体内流动,大脑也获得了平和宁静,将会感受到生命的快乐。瑜伽就是如此奇妙，练习过的人，都能感受得到。

今天的瑜伽微课分享到这里就结束了，感谢您的阅读。