健身时怎样练肩?

健身时怎样练肩?,第1张

今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!

关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。

哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。

所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:

哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。

这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。

给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。

最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。

 肩部的改变会直接影响到人的穿衣形象,对于整体的身体外观有很大的改变效果,因此很多人在锻炼肩部的时候会采用大重量来刺激,以达到快速有效的作用。其实肩部是一种小肌肉群,大重量的训练不仅不能刺激肌肉,长期这样还会促成肩周炎。那么怎么练肩膀才有效呢本文总结了一些训练方法,一起来学习下吧。

  肩膀的训练方法

 1、杠铃前平举:双手紧握住杠铃,然后拳心朝向身体的一侧,双手的距离要比肩宽大一些,在运动的过程中最好加紧肩胛,然后让肩部发力,这组可以做三组,且每组在十次左右。

 2、杠铃上拉:正向握住杠铃,且拳心朝向地面,然后可以通过肩部以及小臂进行发力,且将杠铃的高度抬高超过胸口位置,在上拉的时候要注意身体不能前后晃动。

 3、哑铃侧平举:首先将背部挺直,然后双肘弯曲,接着通过肩部发力来打动大臂和小臂以及哑铃。接着将哑铃向侧方平举,然后让肩部和肘关节处于同一的高度,再沿着原来的动作进行缓慢的下放。

 4、哑铃推举:腰腹部收紧后,将肩胛部位夹紧,然后双手握住哑铃,向上推举,让手臂和地面呈现的状态为垂直现象。需要注意的是在推举的时候不能耸肩,这样会让身体更稳定。每组训练十次,可以做三组。

 5、俯身飞鸟:腹部收紧且膝盖弯曲,然后让握住哑铃的双手置于身体的两侧,采用肩部发力的状态让哑铃向身体的两侧举起,直至哑铃和两臂及背部等形成直线,能更好的感受到肩胛的挤压感,需要注意的是在下放哑铃的时候保持匀速。

 6、绳索面拉:将肩胛夹紧,双手用力向面部拉紧绳索,拉紧脸部的时候要适量的弯曲手腕,从而更好的保证肩胛骨的打开。需要注意的是在拉动的过程中要保证绳索伸直状态,这样的锻炼效果会更好。

 上述就是本文针对训练肩部方法动作进行的总结,通过本文可以看出肩部的训练并没有想象中的复杂,大多数的动作都是根据肩部的原理制定而成,因此在训练过程中没必要追求过快的训练成果,选择适合的训练方式才会更有助于身体健康。

肩部推举器-坐姿肩上推举1

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