1、上半身应保持稳定
踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。
2、手部和背部自然弯曲
踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助在动感单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。
在进行户外单车运动时,有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。
3、用前脚掌进行踩踏
踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。
4、保持圆形运动
踏的动作会呈现圆形的循环,若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度,踩踏的效率便会越好。有良好的动作,在日后的训练、长途动感单车或比赛中,才能有效率的充分运用体力。以时钟作为比例,用脚踏画出一个完美圆型的方法如下:
1)动感单车踏板于一点钟方向时踩动踏板,向下施力踩至五点钟方向。
2)动感单车踏板位于五点钟至七点钟方向时,踏板至最低点位置,脚部可以放松顺势提起,不可用力下踩。
3)顺着另一只脚踩踏的力道,自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。
动感单车的好处
健身房里动感单车运动有着很多好处,动感单车可以很好地提升运动能力,并有效的改善我们的身体素质。曾有一项研究,对比了16周动感单车课程前后,男女大学生身体状态变化的结果显示,无论男女,其体重、腰围和体脂都有明显降低,其中体脂百分比的降低最为明显,说明动感单车的减脂效果非常显著,并且,女性的大腿围也下降了1cm多,女性朋友们可以放心骑动感单车了。
另外,与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升,这在某种程度上也显示出,动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
动感单车是健身车,不是淑女车
在健身房见过不少人骑动感单车,其中最大的问题,就是他们像在骑普通的淑女车一样。
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受,由于股四头肌是全身最有利的肌群,所以普通自行车侧重于让股四头肌一起发力,不仅能让自己的骑行速度更快,燃烧更多的脂肪,从长时间来看,也能让你的运动更有耐力。
动感单车,怎么骑更能翘臀
想高效燃脂又翘臀,那么正确的动感单车骑行姿势应该是怎么样的呢简单来说和深蹲,硬拉非常像!正确的动感单车骑行应该是要让臀部参与发力,而想要臀部发力,就要增大自己的髋角角度。
上半身向前趴,座椅位置要稍高一些,而握把要稍微低一点。这样,上半身与腿部形成的髋角角度更大,更适合臀部大肌发力。另外,臀部坐的位置不要太靠前,不然关节角度改变小,发力会受影响,臀部向后坐一点,髋关节改变更大,臀大肌的发力也能更加明显。
还有蹬车过程中,不仅是腿部在下压的时候发力,相关的肌肉群都要有主动地发力。如果只是依股四头肌,不仅发力不平衡,也更容易骑粗腿。蹬车过程中,全程发力。上半身向前趴!臀部向后坐!全程都要发力!
腹肌锻炼方法
第一天:练胸
1平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。
3平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。
第二天:练背
1颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1深蹲,四组。
2俯卧腿弯举,四组。
3踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1窄卧推四组。
2站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1站姿臂弯举,四组。
2正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3巻棒,两组。
第六天:练肩
1颈前推举,四组。
2颈后推举,四组。
3站立飞鸟,四组。
4俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1仰卧起坐,六组。
2仰卧举腿,六组。
3慢跑,半小时
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
扩展资料:
注意事项
1、很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
参考资料:
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