卧推硬拉深蹲重量比 卧推硬拉深蹲训练多重合适

卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项，他们的推举重量，也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而？

卧推硬拉深蹲重量比多少才合格

卧推、硬拉和深蹲推举的重量的合格标准，是和个人体重有关的，而不是绝对重量。90kg的人和70kg的人，同样推举70kg的重量，他们的水平当然也是不同的。

在健身界，一般认为，卧推需要推起一倍自身体重，才算合格。而深蹲一般要求是2倍体重为优秀，硬拉要求是25倍体重。

此外，美国对爆发型运动选手的卧推要求，则是要到15倍体重。

卧推硬拉深蹲训练多重合适

卧推、硬拉和深蹲推举的合格重量，指的是单次最大推举的重量，而训练时要求的是多次进行，自然不能一样。

卧推、硬拉和深蹲训练时的重量，不是根据体重决定的，而是取决于个人的力量。这很容易理解，两个90kg的训练者，一个壮硕，一个肥胖，他们的力量不同，如果他们训练的重量一样，可能就会一个觉得力量太轻，一个则是无法举起。

卧推硬拉深蹲推举的重量为：在该重量下，训练者所能连续做的最多卧推/硬拉/深蹲次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。

卧推硬拉深蹲训练怎么安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

1一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

2硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

卧推硬拉深蹲训练做多少次

卧推硬拉深蹲属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以一天做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项，他们的推举重量，也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而？

卧推硬拉深蹲训练饮食安排

俗话说“三分练，七分吃”，尤其在硬拉深蹲卧推等力量训练中，饮食是十分重要的。

少吃多餐

在力量增肌训练中，应该少吃多餐。人体的消化功能有限，每餐吃得再多，能消化吸收的部分也不会增加太多，反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些，分多餐吃完，这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天摄入的热量，要比平时要多。

运动后马上补充蛋白质

运动后身体合成蛋白质的效率会有所提高，此时及时的补充易于消化吸收的蛋白质，可以帮助身体成蛋白质，帮助肌肉增长。蛋白粉就是十分不错的选择。

正餐多吃蛋白质

力量增肌训练期间，正餐应该多吃些富含蛋白质的食物，以帮助身体更好的合成蛋白质，帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

只练卧推硬拉深蹲好吗

只做卧推硬拉深蹲当然不好。

1只做卧推硬拉深蹲，身体很快就会进入一个平台期，此时很难再有突破，因此，也应该在适当的时候加入一些独立部位的锻炼，单独训练肩，二头三头，上背，下背等。

2其次，只做卧推硬拉深蹲，缺乏有氧训练，心肺能力无法锻炼，得不到增强，在进行大力量训练时容易因此不能稳定持续的进行，身体恢复能力也会较差。

完全错误的练习。力量训练应以腿和腰为主，最好的力量比例应是 ：深蹲=15硬拉=2卧推

另外组数太少：深蹲和硬拉应该是重点，每次训练应该最低不少于14组。卧推每次可以练10组左右即可

5 硬拉每次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 小贴士

硬拉需要身体各个部位的力量参与，一时达不到更好的重量要求，也是正常的，而且，越高一级的标准，也就越难训练。不过此时不必灰心，只要坚持科学锻炼，合理饮食，很快，你就可以拥有更加强壮的身体，能拉起更多的重量。

硬拉能不能练出蜜桃臀

　硬拉能不能练出蜜桃臀，硬拉相信很多人都听说过，是比较常见的锻炼方法，硬拉能锻炼全身众多的大肌肉群，训练身体力量最好的运动之一。现在分享硬拉能不能练出蜜桃臀。

硬拉能不能练出蜜桃臀1

　硬拉是比深蹲更有效的练蜜桃臀动作。硬拉属于全身性受力，在动作过程中能够最大孤立髋关节训练，直接让臀部肌肉最大化发力。硬拉能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长。从肌电图分析来看硬拉对臀部的刺激甚至要超过不少专门练臀的器械。

　 硬拉的好处有哪些

　 ①消除小腹赘肉

　硬拉不仅不会让腰变粗（看星球大战的女主角就知道了），而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!

　 ②提高耐力、燃烧脂肪

　通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。

　 ③对女性的特殊好处

　对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

　硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

　硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

　不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

　顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

　这样练的好处：

　 1、增加肌肉在张力下的时间（Mechanical tension力学张力）

　增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

　 2、发展动作控制力以及核心稳定性！

　动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

　以下是具体的动作提示：

　1、选择中等重量！

　2、起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

　3、向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

　 注意事项：

　动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

　除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉能不能练出蜜桃臀2

　 1、 硬拉的好处

　硬拉这个动作对于身体的好处还是很多的，我们日常生活中遇到这样类似的动作模式的时候，就能够很自然的把我们身体后侧的肌肉平均分担重量，这样就能有效地避免大家肌肉的拉伤。

　还有就是硬拉能够锻炼到我们背部的肌肉，很多人总是低着头玩手机，或者是学习，工作过于繁忙，都会导致出现驼背的现象，如果想要改善驼背的话，做点硬拉也是非常有效的。正确的锻炼之下，身体两侧的肌肉都能够非常平衡，脊柱也能够非常挺直。

　 2、 直腿硬拉

　直腿硬拉顾名思义就是把腿伸直了之后进行硬拉，在这个过程中大家一定要注意全程两只脚是要稍微张开的，不要并拢。而且之所以这个动作叫做直腿硬拉，就说明腿是不能够弯曲的，膝盖也一定要笔直。

　此时，两只手就可以握住杠铃，两手之间的距离要比肩膀稍微更宽一些，道林要从脚踝的位置开始往上拉，身体从微微的弯曲到笔直，但是腿部都是不能弯曲的。动作固定两秒钟之后再下放，可以一直重复。

　 3、 屈腿硬拉

　这个动作和上面的就是相反的，这个动作需要大家弯曲着腿才能够完成。两只脚打开的宽度要比较狂，而且脚尖是向外的，也就是说，脚是呈现出八字形的。大林在我们的身体之前，然后俯身握住杠铃，这个时候手间的距离也要超过肩膀，这种方式能够让肌肉更受到刺激一些。

　然后腹部收紧，身体紧绷，身体与地面出现45度角，然后拉起杠铃。拉起干零之后把杠铃拉到身体站直了就可以停止了，不要往后仰，提上之后再把膝盖慢慢弯曲下放杠铃到脚踝的位置即可。重复动作的时候，记住杠铃只需要到脚踝，不要放到脚底。

　 硬拉可以练腹肌吗

　能。

　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

　 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

　需要。

　因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

　 硬拉完可以锻炼腹肌吗

　可以的。

　因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

　 硬拉锻炼那些肌肉

　 背部肌肉

　背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

　 臀大肌

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　 腿部肌群

　硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

　 手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌群。那么腹肌属于核心肌群的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

　 锻炼腹肌需要注意什么

　1、腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

　2、腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

题主是否想询问“单手硬拉100kg，双手能拉200kg吗”？能。硬拉单臂和双臂差距大，而单手硬拉和双手硬拉差100公斤，能够完成单手硬拉140公斤重量的个体，那么使用双手硬拉大概在200公斤，这个水平在健身房里，属于中等水平，由此得知双手是能拉200kg的，属于中等偏上的水平，是能的。