侧压腿的动作要领

压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。

正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。

侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。

压腿前先热热身，压腿还有以下几个方面需要格外注意：1身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。2放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。3下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。5时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。6要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。

正确地走路，上体伸直，身体的任何部位都不过于用力，心情舒畅，步伐轻松，飒爽英姿。说起来容易，做起来难。下面将正确走法归纳为四个要点，重要的是四个方面的动作要协调成一个动作，作为一个整体形成走这个动作。

1、上体伸展

上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来看，还有一定道理。

首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上，精力自然旺盛。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。最后一点，在走时胸和腰感到位置稍微提向前方。这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚持。

2、伸直膝盖

展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。伸直膝盖有个窍门：伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来，这就是伸直膝盖的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖，也有人用脚尖着地，这么走属芭蕾舞等特殊情况。关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意：首先脚跟着地，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震脑袋。

练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出，这样只有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于现在提倡的自然走法之列。需强调的是，脚跟不承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心移动是顺理成章的事。因此，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域。

3、脚向正前方迈

上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇，有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。顺便说一下“螃蟹步”的走法：这是脚尖向外撇，脚跟外侧着地，大拇脚趾内侧踢地。此外，它的特征是弯腰、屈膝、驼背，并且脚不要向正前方迈。

4、摆胳膊

摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里，这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的动作相对应，胳膊自然摆出。如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。最近美国流行一种训练方式，叫做“运动式走”。这股风也传到了日本。其特点是胳膊要摆到90度，臀部也要左右摆动，精神要饱满。美国的“运动式走”可能适宜训练，但人为因素较多。估且不论它在平地有何利弊，起码这种走法不是到处可行的。因而，还是把胳膊自然地甩起来吧。

以上把正确走的动作分解成四个方面，并逐一加以说明。关键在于把四个动作集中统一成一个走的动作。按此说明去走，就会走得正确，走得美。

健身就想当于我们的学习，需要的是德智体美全面发展。这个相对应的就是我们前后的肌群，上下肢，大小肌群之间，是否协调。

尽管我们训练都有着一套科学的训练计划，但是我们每个人的天赋点都不同，有的人腿部的力量发展的比较快，而有的人是上肢发展的较快，不管怎么说，每个人身上或多或少都有着一定的薄弱点。

由于个体之间的差异性，我们训练的追求，训练的侧重点都有所差异，这样的话一些部位训练的不是很到位肌相当而定常见了。下面我们来说说有那些部位是我们比较薄弱的。对应的我们应该如何的加强。

三角肌中束

三角肌这个位置不是说很难以训练，而是很多人的训练方式和三角肌自身的特点是两个极端，在三角肌训练中我们需要的是孤立训练，尽可能的让其充满泵感。其中最为难以训练的部位就是三角肌中束。

三角肌的前束在各种的推举类动作中都有很好的训练到位，相应的后束也会在各式的划船中得到一定的刺激（如果划船做的少的话后束也需要加强）。但是中束相应的很少有复合类的动作刺激到。所以中束的加强是必不可少的，对应的是侧平举这个动作。

竖脊肌

讲道理这块的肌肉是很少有人去专门的进行训练的，当我们的竖脊肌训练的到位的，从背面看上去，就像衣服里面藏了两根棍子一样，具有相当大视觉冲击力。一般训练到这个部位可能最多的也就是硬拉了。

硬拉对我们身上整体肌肉的构建是起着相当大的作用的，但是毕竟是一个复合动作，想要更好的训练到我们的竖脊肌那么还有更加的专项的训练，山羊挺身就是这么一个动作，如果加强这个动作的训练，我们在硬拉时下背部弯曲的状况可能会有所缓解。

腘绳肌

在健身房其实来练腿的人不少，但是这个部位却相应的要少很多。很多人更执着与股四的训练而不是腘绳肌群的加强，事实上一般人腘绳肌相对于股四来说是弱很多的，更应该加强的是这个部位的训练。

那么为什么寻来那这个部位的人少呢？首先是坐姿腿屈伸这个动作模式是采取一个坐姿的，那么也就意味着可以边玩边练；其次由于腘绳肌弱训练就更加的困难，训练的过程就更加的痛苦；最后这个部位我们不能很好的看到。下面推荐的是直腿硬拉这个动作。

健身需要的及时的查缺补漏，有时候始终没有得到突破，不是训练计划或者是饮食什么的做的 不到位，而是我们的弱项没有得到强化罢了。

猪肉是我们老百姓餐桌上最主要的肉食来源，据分析，中国每年消耗掉的猪肉比其他的肉类都要多，但是今年的额猪肉似乎对我们不太友好，猪肉的价格一直是居高不下，虽然贵了点，但是卖猪肉的商贩也一样的忙碌，似乎贵了一点也不能阻挡大众对猪肉的喜爱之情。

都说住的浑身都是宝，不同部位的额猪肉需要不同的方法来烹制，红烧肉用到的是什么肉？包饺子用的是什么肉？炒菜用的是什么肉？这些可都是有讲究的，不同的烹饪方法应该选不同部位的猪肉，否则口感就是相差很多，选错了严重影响菜品。

大家在买肉的时候有没有遇到老板会问你要前腿还是要后退，然后我就是傻傻的不知道前腿和后退有什么区别，这就尴尬了，所以活到老学到老，来看一下关于猪肉的小知识吧，到底猪前腿和猪后腿有什么区别，用途分别是什么，往下看完你就知道答案了。

买猪肉的时候，前腿和后退傻傻分不清楚，1个小技巧来辨别，以后再也不会选错了。快来看看吧，觉得有用的话记得收藏！

首先是外观

猪前腿还是猪后腿先看一下外观，猪前腿中的瘦肉比较多，大约的分布是三分之二的瘦肉和三分之一的肥肉组成的，瘦肉之间还有明显的油层，就像切开的额牛肉一样。但是猪后腿就不一样了，猪后腿的额肉是以瘦肉为主，只有底下有一点点的肥肉，所以从外观上就能看出来是前腿肉还是后腿肉，如果想要吃肥瘦相间的就买前腿肉，只想吃瘦肉就买后腿肉。

然后是口感

前腿肉和后腿肉的口感是不一样的，猪前腿因为经常运动，所以前腿的肉质是非常嫩的，但是猪后腿就不一样了，猪后腿主要是支撑，瘦肉较多，口感也就较硬一点。

最后是用途

猪前腿肉和后腿肉的用途是不一样的，不同的烹饪方式用刀的猪肉也是不同的，猪前腿肉比较嫩一点所以平时可以用来炒菜，或者是炖汤，都是非常合适的，但是猪后腿最合适的吃法就是做卤肉或者是包饺子的馅料，。因为前腿肉会有一点筋膜，后腿肉没有，所以用后腿肉做饺子馅最合适。

看了我的分享，大家是不是明白了如何区分猪前腿和猪后腿了，下面来总结一下

1、 猪前腿是肥瘦相间的，比较嫩，适合炒菜。

2、 猪后腿以瘦肉为主，适合做饺子的馅料或者是做卤煮，了解了这些，大家在烹饪的时候就应该知道怎样选择了吧？一个小技巧就是看外观就能辨别出来，非常实用，大家快快收藏吧。