蛙泳腿勾脚动作要领

蛙泳腿勾脚动作要领如下：

1、屈膝收腿，收腿时力量要小，将脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿，收腿时最好处于大腿投影面之内，这样可以尽可能地减少收腿阻力；收腿结束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，脚掌接近水平面，两膝与肩部差不多同宽。

2、这动作可以说是整个腿部动作中最为关键的一个，它可以直接影响到蹬腿的效果；勾起脚板，脚底朝上，脚尖向外，双脚外翻，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，在后面看起来就像个英文字母“W”，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

3、蹬水时候，由腰部和大腿发力，以小腿和脚底向外蹬水，直到双脚甚至位置差不多与肩同宽的时候，伸直脚板，用力夹水，直到双脚并拢伸直；整个过程中蹬水夹水是圆滑连续的，没有那么明显的分开步骤，尽量要控制好脚板的伸直时间。

4、双脚并拢伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的时间。

为了更好的减小身体的阻力，应注意在游进过程中应该收颌，轻微耸肩，以及四肢应该尽量保持舒展，保持流线型。

硬派风格舞蹈（HSD：HardStyleDance）注重腿和脚的动作非常注重腿部和脚步动作，舞蹈具有非常快速的节奏，随着音乐节拍快速踢、踩、跳、跺，以及快速旋转等；舞蹈其中一动作是快速横向脚后跟上的脚扭前后脚，点缀的动作是身体旋转、手舞和踢、其他动作等。比如双手抱头加360度连续旋转；荧光裤鬼步舞者的裤子类似喇叭裤，裤子旁边都缝上一些在灯光下会反射的荧光饰物。RunningMan一只脚重踏前方地面紧接着另一只脚向后连跳两下，然后另一只脚重复此动作，给人一种在跑步的幻觉(类似于MJ的月球漫步但实际是不同的)，同时伴随手部动作身体动作(比如旋转、转身等)。Shuffle一只脚扭动同时伴随着另一只脚快速的横向运动，舞蹈伴随着手部动作，身体动作(比如旋转、转身、腿脚踢踏等）Kicks类似Shuffle，抬脚的角度高点，有点横向踹的感觉fancy　各中各样的花哨动作Spin原地旋转KicksSpin踢步旋转，使用Shuffle来进行原地旋转，另一只脚向外收和踢鬼步舞学习九大要点1跳鬼步舞后小腿不能上钩。2前后腿跳的时候尽量要伸直。3跳的时候脚别抬的太低。4落点的时候要么脚尖点要么叫踵。5身体尽量保持直，把重心放于两腿间。6不要心急，要脚踏实地慢慢来。7多练习节奏踩点。

地面压前腿（加强及手法）：

第一步：勾脚压前腿

保持勾脚（脚后跟离开地面）

膝盖直，后背直。

以胯部为折点向下向前伸展

每次训练10次一组，八组以上

第二步：绷脚压前腿

保持绷脚，膝盖直，后背直

以胯部为折点向下向前伸展

每次训练10次一组，八组以上

第三步：（加强）勾绷脚压前腿

脚下垫瑜伽砖，做法及训练数量同上

第四步：（加强）绷脚压前腿

脚下垫瑜伽砖，做法及训练数量同上

第五步：（手法）勾脚压前腿

老师或同学或家长骑于另一同学后背，双手从侧面按住膝盖，用胯部力量向下给力，使被压同学的腹部，胸部，面部都贴于双腿，被压同学注意呼气放松，形成断胯。

第六步：（手法）绷脚压前腿

做法：绷脚同上

第七步：加强及手法—勾脚压前腿

脚后跟垫瑜伽砖，做法同上

第八步：加强及手法—绷脚压前腿

做法同上

第九步：耗竖叉

前后腿膝盖直，胯正，后腿膝盖对地面，

身体正，双手旁点地

加一块瑜伽砖，做法同上

加两块瑜伽砖，做法同上

加三块瑜伽砖，做法同上

注意：基本功非一日之功，学生根据自身水平和家长的配合，长期而坚持的训练，持之以恒才能不断涨功，训练过程中安全第一，把握好度，切不可过度训练而造成不必要的伤害！

想必很多人都认为勾脚、绷脚是再简单不过的小动作，实际上却蕴含着大家意想不到的好处。

按照勾脚、绷脚正确的方式，在身体自然放松下，下肢为自然的放平，并尽可能用全力勾脚、绷脚，达到自认为最大的幅度，小腿呈绷紧状态，每天坚持且按一按脚部的多个穴位，在中医上认为，脚部有多个经穴、外奇穴等。

若你每天都能坚持勾脚、绷脚，对身体 健康 有多种好处。

1、有助于促进全身的血液循环 ，达到活跃脚部的作用。针对血液粘稠的人群，极易增加堵塞血管的危险，特别是人体有多个血管，连接着机体多个部位，通过血液运输食物中的多种营养物质，并排除代谢产物。

但因为现代人不良的生活方式，运动量少、偏爱重口味食物等，导致血液粘稠、血管堵塞，甚至增加机体罹患心血管疾病的发生危险。

若你已经出现 脚麻腿麻，并伴随着全身酸痛的现象，要提高警惕 ，在积极参加有氧运动的同时，也不妨坚持勾脚、绷脚，可促进脚部的血液循环，还能缓解关节上的不适。

2、保护血管 健康 ，随着现代 社会 人群的不良生活方式，无论是否处于自己所愿，因为久坐、久站、久躺，也容易导致血液循环不畅，甚至部分人因为不良的姿势过久，增加静脉曲张的发生危险。据统计发现，下肢静脉曲张被认为是常见疾病，发病率可达10~30%。

轻度的静脉曲张患者，小腿部位会出现静脉扩张、迂曲、成团，从皮肤表面上来看，就像是蚯蚓。随着病情的加重，还很可能导致下肢部位疼痛、乏力，更为严重的现象还可能表现出两只腿的肿胀程度不对称。

而在保护血管上，每天都能坚持勾脚、绷脚，既能帮助大家稳定住病情，还有助于疏通下肢血液循环，对预防静脉曲张等血管性疾病十分有益。

3、经常勾脚、绷脚，还有助于瘦腿 ，对于想要瘦腿的人群，也不妨这么做。

通过双膝自然舒展，用全力进行勾脚、绷脚，如此反反复复，在身体可以承受下进行运动，且动作不过过激，尤其是中老年人来说，要把这两个动作放平和，尽可能的双脚同时做，更有利于最后的 养生 效果。久而久之，对于想要瘦腿的人群也有帮助哦。

为使小腿修长健美，轻盈有力，慢速、长时间的训练可以控制肌纤维的横向发展，拉长腿形，以下练习方法，每天做一组就可使小腿变得匀称健美。

坐姿提踵1坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。2吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。3慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。4之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。

站姿提踵1直立，腰部保持紧张。2双手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高。3膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。4同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。

提踵勾脚1左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起。2脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸。3再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。15次一组，做2组。

　　1、要动不要懒

　　不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。

　　2、要走不要站

　　即使每天走路，也能纤腿。走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路，(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹 提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。

　　3、要平不要斜

　　重心不平衡喜欢站三七步、背包 常常背一边的美眉注意啦：

　　长期重心不平衡的结果，也会造成腿形的不美丽哦!为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。所以，平常书包要养成换边背的习惯;站的时候重心放两脚掌上;除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋 ，以维持重心稳定、平衡。

　　4、要正不要翘

　　平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。

　　5、要板不要软

　　寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。

　　6、要挑不要贪

　　腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：

　　①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

　　②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

　　③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

　　④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

　　⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

　　7、要泡不要淋

　　入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。

　　8、要睡不要熬

　　睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每日的睡觉时间应约8小时。熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。

扁平足不能长时间行走，否则可能会引起脚部疼痛、酸胀等不适感。如果扁平足非常严重的话，即使是短距离行走也会受到影响，十分不利于人们的工作生活。其实，通过一定的矫正方法，扁平足是可以得到改善。那么，扁平足有哪些矫正方法呢？扁平足的7大矫正方法1 肌肉锻炼法。要适当进行足底部位肌肉锻炼，可以来取卧位用脚趾勾住床栏杆，进行练习，足间同时向内用力，并且足跟部位要分开。每天可进行三到两次训练。2 手术矫治法。对于有些严重的扁平足，则需要利用手术方式进行矫治。这也是常用的较为有效的矫正办法。此过程有可能需要切断足部骨桥，然后在通过固定来改变扁平足。3 脚尖行走法。对于有轻微性的扁平足患者，可以采用体疗法，比如用脚尖行走？也可以做屈趾运动。但是也需要每天进行长期锻炼，但不能运动量过大，避免造成脚趾部位肌肉损伤。4 物理按摩法。通过理疗按摩来加强肌肉锻炼，这也是一种辅助的矫治办法。可以每天按摩脚心部位，并对于脚趾部位的穴位，也需要进行适量的按摩热敷。5 矫正鞋法。通过穿平足矫治鞋或矫治鞋垫儿，来改变扁平足。6 鞋跟内侧垫高法。此方式通过合理垫内侧鞋垫，使身体负荷向外移。这也是一种常用的扁平足矫正方法。7 综合矫治法。通过多种矫治方式，进行综合矫正，来达到改变扁平足目的，这也属于常规使用方法。扁平足矫正锻炼方法1、身体立直，两脚开立，双脚脚趾抓地。足背拱起，并稍停。2、身体立直，双手扶墙，做连续提踵10-20次，呼吸均匀。3、身体立直，两脚站立足外翻，以脚掌外缘着地，并稍停。4、身体立直，双手轻扶一固定物，双脚踩地面的圆棒做原地踏步10-20次。5、屈体坐地，两脚依次抬起向上做勾脚趾、绷足背的练习10-20次。关于扁平足的7大矫正方法就先介绍到这里了，症状较轻的人可以尝试文中所述方法纠正，但如果是已经非常严重的就需要到当地正规的骨科医院根据患者的具体情况评估进行截骨治疗、松懈足韧带等方式进行治疗。