体育运动前如何进行热身活动？

运动前如何热身运动 运动前如何热身运动，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下运动前如何热身运动。 运动前如何热身运动1 什么是热身运动？ 热身运动是指在正式运动前、用短时间、低强度的动作、让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番、以提高局部和全身的温度以及血液循环、并且使体内的各种系统（包括：心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等）能逐渐适应即将面临较激烈的运动、来预防运动伤害的发生。记住一定是低强度的运动。 那么要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类： 第一类叫做全身性的热身运动、比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。 这些全身性的热身运动、顾名思义、可以使全身大部分肌肉群都参与活动。 第二类则称为特定部位的热身运动、这些是指针对某项运动的特殊需要、较有选择性地活动特定的肌肉群。 比如肌肉锻炼前需要对目标肌群进行动态拉伸、这种拉伸就能够有效地减少因为热身不足造成的各种肌肉拉伤等运动伤害。 建议在运动前至少运用以上两种热身方法中的一种 热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前、身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机、不但降低受伤的发生率、心理也会有种全身畅快踏实感、更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！ 健身前记住一定要热身哦！ 为了方便普通大家的学习 避免大运动量的'热身带来的劳累感 下面来介绍几种简单使用的热身方法 简便且不会疲劳的热身方法 后斜侧步划桨式 这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉、让整个身体呈现轻松感。 慢摇踢臀 这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展、对跑长距离的跑这来说、这个动作是非常必要的、持续的跑动、会不断抻拉大腿后侧肌肉、所以跑长距离之前、这个动作必不可少。 高抬膝 小时候经常做的高抬腿动作、主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力、高抬膝也是一样、强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。 摆臂+侧步 与第一个动作类似、此动作主要起放松全身作用。 躯干扭转+抬膝 以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动、所以上身的活动也非常关键、只有当腰腹肩背同时灵活、并且与下身完美的兼容、才能跑得轻松、无伤。 原地慢跑 在比赛前、我们会看到运动员们进行慢跑热身、这是跑前不可或缺的元素、当然、我们普通跑者不需要大强度的热身、但原地做小幅度的跑动是必要的、这样可以有效的让身体的活跃度升高、让机体提前进入状态、这也是避免伤病的重中之重。 深 蹲 此动作旨在锻炼大腿肌肉、掌握腿部的平衡。 前 踢 前踢、侧重于腿部整体灵活度的提高 拳击步伐 在不确定的路面上、很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节、保证跑步的轻松灵活。 交叉触及脚趾 此动作起到半拉伸作用、让韧带舒展、在跑动中加大步幅时不会受伤。 注意！ 热身不需要大量的压腿、抻筋、只需要简单的让身体活跃起来。 跑动之前、不宜作过大的拉伸动作、因为过大的拉伸、会让身体整体趋向松散懈怠、而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中、稳定、所以、跑前过大的拉伸不可取。 运动前如何热身运动2 跑步前如何做热身运动 运动之前一定要做的热身运动与拉伸、防止运动过程中受伤、所以、热身运动是很有必要哒、下面我就分享四个我平时运动前都会做的热身运动。 一、动作一：踝关节环绕 站立背部挺直、双手叉腰、一只脚脚跟起、脚尖点地铁由外向内环绕、活动关节、做30秒后换另一只脚、左右为一组、做2组。 二、动作二：膝关节热身 双脚站立、双手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿、保持膝盖朝向正前方、站立时膝关节微弯、做30次、做2组。 三、动作三：臀部动态拉伸 身体直立、双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提、提膝同时跪起脚尖、两只脚轮流做30次、做2组。 四、动作四：肩关节环绕 屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前缓慢做画圈动作、坚持30秒后再向后做画圈动作、做2组。 五、以上四个动作是我平时跑步或跳绳前都会做的热身动作。 六、鞋子非常重要 鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。 七、热身 跑前热身5-10分钟、跑后拉伸5-10分钟。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)、先养成正确的跑姿、再强化大腿、小腿、足部力量、然后再冲击10km。 八、跑步前后要注意什么 1、热身、放松 注意跑前热身、跑后放松、最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松、避免受伤、 2、跑前应先做一下热身运动、热身运动大家应该都懂吧、无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”、在此就不多啰嗦了。 九、姿势 1、注意跑步的姿势、身体保持放松、小腹微收、肩膀放松、不要前倾、步幅和动作不要过大。 2、跑步后不要立即坐下、跑步后、不要马上停止站着不动或者干脆坐下来、这样会对身体造成伤害、而应慢走、等到心率开始正常为止。 运动前如何热身运动3 热身三部曲一认识热身有氧热身 无热身—不运动 相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛、在运动前一定要先做热身运动、但是有多少人真的用心去重视这个热身运动、我也曾和大家一样、没把它太当回事、就觉得热身不就是运动前随便动动、拉拉筋、活动活动关节、其实我们错了。不管是对自己、还是对自己的学员、朋友负责、我们都要认真去学习重视热身运动。 “运动”好比是车子在高速公路上奔驰、热身的效果有如车子上高速公路前、必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路、同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。 也就是说、运动前后如果没有做热身与缓和、如同车子要上高速公路、却不经过出入口匝道一样危险！所以、运动前没有热身、身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和、身体也不能获得真正的恢复。 运动健身前的热身、是直接影响运动表现最重要的因素之一、也是会不会受伤的因素之一、可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场、随便动一下就开始打球、根本没有热身！更糟的是、有人直接把拉筋当热身、随便做做了事其实、这些都不是热身！那么、正确的热身该怎么做呢？ 运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答、因为人的运动都要透过肌肉、所以和运用肌肉相关的事情、就是运动前要准备的事。依照不同目的、我们可将运动前准备的运动分成三个部分、而每一项、都有其方式与目标、以下我们就用动作示范来跟大家一一说明： 1、 有氧运动（Warming） 2、 启动关节（activation）： 3、 动态伸展（Dynamic Stretches）

健美操课程成为大学生最受欢迎的课程之一，其原因为健美操本身具有较高的审美艺术性，动作的流畅性、舒展性及较强的表现力等给人以较强的视觉享受。健美操表现力很大程度上取决于柔韧素质，但在健美操课堂中发现大部分学生柔韧性存在很大问题，不仅限制了同学们练习健美操的表现力，还影响到了教学效果与教学进度。

一，静力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

（1）在进行上肢柔韧性训练时我们采用的静力性牵伸形式主要为压、拉、体前屈等形式。具体应用为肩部:肋木压肩、对墙压肩、坐垫子上分腿体前屈、并腿体前屈等;胸部:对墙拉伸胸部、悬垂、双臂向后拉伸胸部等;背部:下腰、分腿体前屈;腰部:分腿双手把一侧脚踝控住等。

（2）在进行下肢柔韧性练习时我们常见的静力性牵伸练习有:控腿(向前、后、侧面)、横叉、纵叉、腿放肋木架压腿、压脚背、弓步压腿等。这些关于压、控、吊等形式的动作都可以采用静力性牵伸。由此可见，静力性牵伸练习是健美操柔韧性练习中的重要锻炼形式，主要用于大强度训练后的放松环节，缓解疲劳。

二，动力性牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

（1）动力性牵伸训练的形式一般分为原地的和行进间。在进行上肢柔韧性训练时主要以摆动、转体为主。例如进行对墙压肩时利用弹动进行肩部柔韧性练习，当然还有许多应用，如振臂、弓步转体等。

（2）下肢训练中是我们熟悉的内容，如把杠踢腿练习(后踢、侧踢)、原地高抬腿、原地踢腿(正踢、侧踢、后踢)、提膝、开合跳、弓步跳等练习，这些动作还可以在行进间运用。动力性牵伸主要用于进行难度动作学习之前的准备活动中，增加肌肉适应能力，防止运动中损伤。

三，PNF牵伸训练在健美操柔韧性练习中的应用

PNF牵伸训练都是需要两个人或这两个人以上来进行的，它在健美操柔韧性练习中应用较少。最常见的如在进行腿部拉伸时，练习者取仰卧位躺在垫子上，帮助者一手按其一侧膝盖，一手推其抬起的那条腿的脚跟。先让练习者主动抬腿，直到抬不动时，保持6-10秒，接下来由帮助者缓慢推其腿，缓慢向后腿，一边推一边询问练习者，这样持续几次，直至到达最大程度。下肢PNF牵伸训练手段还有坐位牵伸髋内收肌、压脚背等。上肢的训练手段主要有坐位牵伸胸大肌、双人牵伸肱二头肌等。

我也是羽毛球爱好者，下面的资料希望对你有所帮助 ！

身体素质训练分一般（全面）身体素质训练和专项身体素质训练。下面简单作一介绍：

一、力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。

上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习

a、两臂侧平举

b、俯立侧平举

c、两臂交替向上举

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

4、双杠支撑臂屈伸

5、杠铃各种练习

a、连续向前上方挺举

b、颈后屈臂向上举

c、正、反握前臂屈伸

d、手腕屈伸

6、正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、侧踢腿。

2、悬垂举腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、负重半蹲、深蹲起。

5、徒手及负重提踵。

6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

（三）、腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、徒手或负重仰卧起坐。

2、凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、静力腹肌和背肌。

4、徒手或负重俯卧体后屈。

5、凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、仰卧折体（两头起）

7、凳上仰卧体侧屈。

8、徒手或负重转体。

二、速度练习

近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。

（一）、一般速度练习

常用的练习方法：

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑台阶。

5、站式快速摆坐式快速摆臂。

6、快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。

7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、专项速度练习

专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。

常用的练习方法：

1、快速前后往返跑。

2、侧身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。

5、快速多球的各种击球练习。

6、快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。

7、快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。

8、快速打墙壁练习。

9、快速挥网球拍练习。

10、快速挥哑铃练习。

三、速度耐力练习

速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一）、一般速度耐力练习

常用的练习方法：

1、200公尺全速跑。

2、400公尺全速跑。

3、800公尺全速跑。

4、1500公尺全速跑。

5、3000公尺全速跑。

（二）、专项速度耐力练习

常用的练习方法：

1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。

2、--较长时间的快速多球练习。

四、耐力练习

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。

（一）、一般耐力练习

常用的练习方法。

1、3000公尺跑。

2、5000公尺跑。

3、越野跑。

（二）、专项耐力练习

常用的方法：

1、长时间的各种步法练习。

2、长时间的多球练习。

五、弹跳力练习

羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

（一）、一般弹跳力练习

常用的练习方法：

1、原地半蹲或深蹲连续向上跳。

2、单脚连续向上跳。

3、收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。

4、原地或行进起跳摸高。

5、跳绳的各种动作练习（花样练习）。

6、跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。

7、负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。

（二）、专项弹跳力练习

常用的练习方法：

1、两脚交替前、后、左、右蹬跳。

2、双脚十字蹬跳。

3、两边跳。模仿起跳突击步法的动作。

4、向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。

5、双摇跳绳练习。

6、负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习在沙坑中练习也是好方法。

六、灵敏性、柔韧性和协调性练习

（一）、灵敏性练习

羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。 灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。

常用的灵敏性练习方法：

1、听觉灵敏性练习

1、听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向右转的数字时，立即向右转。

2、听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。

3、-听口令变速跑。在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。

4、听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。连续进行。

2、视觉灵敏性练习

1、按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。

2、按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。

3、按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。

以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。

3、各种灵敏性练习

综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。

a、侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。

b、转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。

c、行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。

d、跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等）。

e、跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。

f、--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、

左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。

g、其它球类练习。

（二）柔韧性和协调性练习

在球性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。因为他们彼此之间有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。

常用的练习方法：

1、模仿体操项目中的压腿、劈腿动作

a、正压腿。

b、-体前屈伏地。

c、纵劈腿。

2、-模仿体操项目中的踢腿动作

a、正踢腿。

b、前后摆腿及左右摆腿。

3、各种拉肩、压肩方法

4、垫上前后滚翻及各种动作练习。

5、跳绳的花样练习

6、双手同时拍球练习：两手各持一个球，同时连续拍球。也可一先一后连续拍，或边拍球边向前移动等。

7、游泳活动。

上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法，在训练中要注意以下几个问题：

1、一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。

一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高，素质的提高有利于专项素质的提高，而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。因此说，一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把两者很好的结合起来。

2、羽毛球专项素质的特点

羽毛球专项素质的特点是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上跳、跳绳及场上的各种步法练习等。强调重点抓速度、力量及灵敏性训练，不等于其它的素质训练就可以忽略。前面已谈到素质之间的相互关系，在此不再重述。

3、前面所的各种素质的常用练习方法主要是青少年而谈的，没有对年龄、性别作详细分类。因此，在进行训练时，要根据自己的身体条件（素质水平的高低）和训练条件（器械、场地）来安排自己的训练和选择练习的方法，做到训练有目的性、计划性，运动量要循序渐进。

(一)感觉技能训练

感知觉训练(sensoryandperceptualtraining)包括:对周围及中枢神经系统损害患者进行浅感觉实体觉(stereognosis)运动觉感觉运动觉的训练感觉训练的主要方法包括感觉再教育脱敏疗法和代偿疗法

1感觉再教育对于周围神经损伤患者的感觉再教育，早期患者的训练重点是将刺激的视觉反应与感觉反应相对应当能够感觉到固定的触觉并能将之很好地定位后，就可以开始通过触觉来分辨物品的训练对于脑卒中后患者的感觉再教育，强调将感觉功能与运动功能的再教育结合在一起进行，鼓励在早期就进行有目的的大量的感觉和运动训练，如双手进行上举运动

2脱敏疗法最初可以用夹板或衬垫对敏感部位进行保护，随着治疗取得进展逐步去除保护性用具对敏感皮肤的刺激分为五个级别级别1:音叉石蜡按摩级别2:

电池震动器加大力度的按摩铅笔顶端的橡皮按压产生的触觉级别3:电震动器质地辨别级别4:电震动器物品辨别级别5:工作和日常生活动作当患者对当前级别的刺激没有疼痛反应后可进入下一个级别

3代偿疗法经常的体位变换可以避免持续的低强度压力对肢体尤其是对骨突出部位造成的损害远离过冷和过热的危险因素避免皮肤和物品间的反复运动和摩擦教会保护性感觉缺失的患者注意对水泡割伤挫伤部位的保护以避免感染感觉障碍的代偿技术还包括用其他感官来替代，如用视觉代偿以避免接触锋利的物品而受伤

(二)运动技能训练

1改善肌力和肌张力的训练利用作业活动或对作业活动进行改造，如利用木工铜板砂磨板等作业活动，为患者提供抗阻抗重的主动运动使用锤子改善上肢肌力；使用面团泥团训练手握力；使用硬币训练捏力；采用神经肌肉促进技术中的本体促进技术皮肤感觉促进技术Bobath技术Brunnstrom技术调整肌张力，如选择接近日常活动的洗脸梳头穿袜等对角螺旋性运动，改善和调整肢体肌张力；采用不同的反射性抑制体位调整肌张力，如仰卧位下伸肌张力增高，俯卧位下屈肌张力增高；利用不同的反射性模式抑制肌肉痉挛，诱发软弱无力的肌肉收缩，以保证各项作业治疗的顺利进行例如，偏瘫患者在进行手工作业前，先对患侧上肢进行挤压牵伸及感觉刺激，使痉挛的肌肉充分放松，无力肌肉兴奋性明显提高后，再完成布置的手工作业骨折和偏瘫造成一侧上肢功能障碍者可以训练单手操作完成系扣系鞋带穿脱衣裤，用非优势侧手书写开锁拍球捏泥开门等，都可以预防肌肉萎缩

2维持关节活动度的训练利用桌面推拉滚筒运动或擦拭运动以及不同高度的木钉盘的摆放抛气球等作业活动，充分改善上肢的活动范围，尽可能鼓励患者通过完成日常活动，来维持和改善关节活动度

3运动协调性和灵巧度的训练包括粗大运动协调功能训练，如翻身抬头坐卧转换坐站转换上下楼梯步行活动，提高患者躯体和肢体的综合协调控制能力精细协调活动训练，可以利用洗碗捡米粒编织木刻嵌镶等作业活动，充分改善眼-手协调和灵巧度利用拼图插板搭积木等游戏提高视觉运动整合能力让患者在两条平行线之间画一条直线，逐渐减小平行线的间隔，如由3cm逐渐减至1cm，以训练上肢精细协调控制能力，或练习用筷子或钳子持物等

4平衡训练平衡能力关系到患者坐位或站位的静态自动态和动态身体的平衡和稳定，是保证患者进行各种手工作业日常步行穿衣等活动的基本条件作业治疗师可以配合物理治疗师进行平衡功能训练，利用巴氏球保持患者坐位平衡，鼓励患者坐在桌前双手静置于桌面上保持静态平衡，或完成简单的手工作业活动；早期进行双上肢的日常活动，如穿衣洗漱等活动；让患者坐或站在床边利用单手或双手伸向不同方向取物，或进行木钉盘摆放作业；利用套圈作业和抛气球游戏训练患者的坐位或站位2级平衡训练；可选择一些娱乐或体育活动，如跳集体舞拍球蹦床骑马水中步行等活动，都能提高平衡能力

5身体移动能力训练如何恢复乃至提高患者的移动能力是康复治疗的一个主要目标，要提高患者的生活自理和社会参与能力就需要患者能在所处的环境中进行身体的移动例如，床上的移动，从床移动到卫生间以便于使用洗手池或马桶，或是移动到便利店剧院和工作等场所

进行移动训练时治疗师必须清楚不同的患者在进行日常生活活动时都有自己的方式或自己的习惯，每个患者都会面临各自不同的问题；因此，治疗师要认真听取患者的想法和意见，有针对性地进行改造，并应用一些辅助设备帮助他们提高移动能力

身体的移动需要患者具备一定的躯体功能，如，肌力身体的协调性和关节活动范围等患者可能存在不止一个方面的障碍，例如，风湿性关节炎的患者可能存在关节活动范围的问题同时还有肌力较弱和疲劳的问题；脊髓损伤的患者可能感觉功能减退，同时还有肌肉无力或瘫痪的问题，患者的功能在一方面或几方面存在障碍时，辅助设备和代偿技术的应用可以提高患者生活自理能力

障碍可能会在不同的环境中对不同的移动能力产生影响，如脑卒中偏瘫的患者可能需要轮椅来进行户外的移动，但在居室中只需要拐杖来辅助行走

训练的第一个阶段是达到在医院或其他康复设施内的独立移动第二个阶段是达到在家和社区内的独立移动，治疗师要把患者实际的家庭环境也就是患者将要回归的环境因素考虑在内，环境包括居室院子小区和社会即患者工作学习的环境，作业治疗师应对患者实际的生活环境进行评价，并给出出院后的建议，这样才能把康复的效果延续

身体移动训练包括卧位下在床上的翻身左右移动，床上的坐起躺下，坐位下的前后左右移动，轮椅与床便器椅子汽车等之间的转移等患者在作业治疗师的指导下，训练完成以上各种转移，最终实现独立转移目标独立转移包含两个意义:一是靠患者自身能力的恢复实现独立转移；二是自身能力有损害，但借助某种辅助装置和操作技能使其独立完成转移独立转移的基本原则:首先是治疗师帮助患者转移时其指令必须清楚；整个转移过程中必须保持平衡；学习独立转移的时机要适当，太早则患者因失败而失去信心，太晚则因依赖而失去兴趣；应当教会患者利用体重转移，如利用倾斜力和翻滚力以增加起身的动量其次，需转移的两个平面之间高度尽可能相等而且稳定，两个平面应尽可能靠近，其间以转移板连接；轮椅转移时必须先制动；有几种方法可供选择时，以最安全容易的为最好如果患者不能达到独立转移，则训练其实现辅助下转移辅助下转移的原则是辅助者与患者之间互相信任辅助者知道患者有什么缺陷，体力和认知如何，需要何种方式和多少力度的辅助患者预先告知辅助者自己习惯的转移方式，转移时辅助者与患者应当互相支持，协同用力辅助者需要相当的技巧而不能单独依靠体力，辅助时主要依靠下肢力量因此，通常辅助者两腿分开与肩同宽并一前一后，髋膝可以微屈，但腰背及头颈必须伸直，旋转时避免用腰而用足的力量转移前必须准备好必要的设施与空间，使转移过程中无障碍；辅助者必先注意衣着，尤其应避免穿着鞋底易滑的鞋，衣着要方便活动，注意防止头发和戒指掠过或牵扯患者辅助者必须了解自己的体力和技能，没有把握时不要单独行事；应先使患者了解转移的目的和方法，处于最好的起始位置，并已排空大小便，转移中不会发生大小便失控辅助者应当使自己的指令明确地被接受，与患者有语言文化差异时尤应注意这里介绍几个常用的移动技术

(1)仰卧位至(床)端坐位:颈7损伤的患者不利用任何辅助器具完成从仰卧位至(床)端坐位的体位变换①用肩胛和肩部肌肉的力量移动到肘支撑位②用一侧肘关节支撑保持平衡，用另一侧的肱三头肌将躯干的上部撑起，再用保持平衡侧的肱三头肌支撑将躯干完全撑起于长坐位③将一只手支撑于身后保持平衡，用另一只手将腿移向床边

④当移动至床边时，将身体倾斜用一只手支撑在轮椅座上保持平衡，用另一只手将靠近床沿的腿移至床下⑤再将另一条腿移至床下⑥现在已处于(床)端坐位，准备好转移至轮椅

(2)轮椅至床的转移:下肢瘫痪的患者独立进行从轮椅至床的转移①患者将轮椅尽量靠近床边与床平行并刹车固定，将左侧的扶手移开②将转移板置于轮椅和床之间的缝隙上，防止身体与轮子的磕碰损伤皮肤③患者将身体重心倾斜向左侧保持平衡，用右侧上肢支撑将臀部从轮椅移至床上④在床边稳定住平衡⑤右手支撑在轮椅座上，用左手将左腿抬起⑥将左腿放置于床上⑦将腿摆直⑧重复以上步骤，将另一条腿放到床上，记住保持平衡是独立完成转移动作的关键

(3)辅助下轮椅至床的转移:辅助下从轮椅至床的转移动作包括如下步骤①将患者的臀部向前移动至全部轮椅作为面积的前2/3处，这主要是为避免在转移的过程中与后轮发生碰撞损伤皮肤②将患者身体向前倾斜使患者的头部依靠在辅助者的右侧大腿上如果条件允许，患者可将左手放在轮胎上给予适当辅助辅助者用自己的腿保持患者的腿于相对稳定的姿势③辅助者用上肢和腿的力量将患者轻拉向前，抬起患者的臀部并转向床的方向④患者的重量如果被充分向前转移了，因此全部过程几乎不用向上提的力量

6实用步行训练作业治疗中的步行训练与物理训练中的步行训练侧重点不同物理治疗中的步行训练，主要强调下肢具备行走能力的各组肌群和关节活动范围的训练以及步态训练；作业治疗中的步行训练，强调实用步行能力训练，训练患者能在有效时间距离内安全行走，指导患者适应不同的地面不同的环境障碍物等，保证患者最终能步行穿过街道商场车站闹市公园工作场所等这种步行能力的训练，实际上要求患者具有综合活动技能

7增强全身耐力的训练原则为少负荷，多重复根据患者的状况兴趣安排或较容易简单或较难复杂的作业活动

8神经生理学疗法神经生理学疗法包括Brunnstrom疗法Bobath疗法本体感觉性神经肌肉易化技术(PNF)Rood疗法等

(三)认知技能训练

认知技能训练(cognitivetraining)包括注意力定向力记忆力问题解决能力等方面的训练

1注意力训练注意是对事物的一种选择性反应根据参与的器官不同可以分为听觉注意和视觉注意等注意力的训练要求患者保持一段时间的注意力并逐渐延长注意的时间和范围例如治疗师以每秒一个的速度给患者念随机排列的数字，从两个开始，每念完一系列让患者重复一次，一直进行到患者不能重复为止或者要求患者用铅笔从汉语拼音字母如DTEWCVBYUNDFTVC中删去治疗师指定的字母“T”，成功后增加难度，纸上同时出现大写和小写字母，让患者从更多的字母中删去指定的字母

2记忆能力训练记忆是过去感知过体验过和做过的事情在大脑中留下的痕迹，是过去的经验在人脑中的反应，包括短期记忆和长期记忆简单记忆和复杂记忆等复述是记忆训练中常用的方法，它要求患者无声或大声重复要记住的信息，复述的内容可选择数字名字词汇等，随着记忆的进步逐步增加难度记忆训练中还可以通过启发诱导帮助患者回忆一天做过的事情或制造令人难忘的联想来加强记忆当语言性记忆较差时鼓励用形象记忆

3问题解决能力的训练训练患者对不同物品或事物进行分类，如食品(鸡蛋面包牛肉苹果白菜等)衣物(衬衫裤子袜子鞋手套等)学习用具(铅笔橡皮尺子等)，再从粗分类到细分类，如将食品进一步细分为肉类蔬菜水果等向患者出示有共同点的物品或词组，如猫-狗，杨树-柳树，床-衣柜等，让患者回答每一对物品的共同之处，学会找出不同事物之间的关联经常向患者提出一些如“迷路了怎么办”“出门回来发现忘记带钥匙怎么办”等问题，治疗师观察患者表现并提供不同的帮助，包括需解决问题的步骤分解给予提示等，帮助患者提高分析解决问题和处理问题的能力

4定向能力训练让患者反复练习从一个地点走到另一个地点，如从病房到治疗室，从治疗室到食堂，路线的设计要从简单的直行到复杂的转弯，从近距离到远距离如果定向障碍与空间关系障碍有关，应先重点治疗更为基础的空间关系障碍

更多认知技能的训练内容参考认知障碍的作业疗法

(四)吞咽技能训练

国外的吞咽技能训练常常是由语言治疗师和作业治疗师来完成治疗前常规进行动态食管钡餐造影，将患者整个吞咽过程动态拍摄下来，分析吞咽困难发生的时期和部位，指导治疗师制定训练方案除影像诊断外尚应进行正常反射(呕反射和咳嗽)，异常反射(咬合反射吸吮吞咽)，饮水试验和头颌舌的控制等评定吞咽障碍的训练主要是控制吞咽过程中食物团的流动和防止误吸包括吞咽器官运动训练感觉促进综合训练和摄食直接训练，进食时尽量要求患者取坐位

(五)心理技能训练

残疾人的心理变化一般经历震惊否认抑郁承认和适应等阶段，作业治疗中非常注重对患者心理技能的训练，治疗师不仅通过在治疗过程中与患者的交谈，帮助患者树立战胜残疾重返社会的信心，更通过安排不同的作业活动调整患者的心态和情绪，使患者从伤后的震惊否认阶段过渡到适应阶段训练中患者可以通过摔打胶泥发泄内心的愤怒和不满；可以通过绘画表达心中的思念和愿望；可以通过完成一项简单作业重拾信心和勇气；可以通过帮助他人完成作业而重新发现自身价值

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，

减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰

背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促

进法（PNF）20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大学

的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch PNF。因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

1)手法接触

　　治疗师用手法接触病人的皮肤暴露部位，朝着运动方向摆放，手放在同一平面，即患手或足的掌面或背面。PNF技术主要通过本体感受刺激达到促进神经肌肉的作用，其中治疗师手的握法是促进的关键，通过治疗师的接触刺激皮肤感觉，让病人理解运动的方向，注意手只能放在皮肤的暴露平面，即患手或足的掌面或背面，不能同地方在两个表面上。

2）牵拉

牵拉刺激可引起肌肉产生牵张反射，在每一动作模式开始时，可采用快速牵拉来施加阻力以提高肌张力；牵张反射一旦产生，即使完全性瘫痪的肌肉，也可能在牵拉松弛的肌肉之后产生收缩。牵张反射可用于激发自主运动；增强较弱肌肉的力量和反应速度，牵张反射的平衡对于姿势的控制是也必要的。

3）牵引

对关节进行牵拉为牵引，可增加关节间的间隙，使关节间面分离激活关节感受器，刺激关节周围的屈肌肌肉收缩，一般来讲，牵引主要用于关节的屈曲运动。

4）挤压

对关节进行积压，使关节间隙变窄，可激活关节周围伸肌肌肉利于关节伸展，促进关节稳定性与姿势的反应。患者在立位或坐位姿势下，持续挤压常与产生躯干反射性伸展。

5）最大阻力

即治疗师所给于患者的阻力，能使患者自身产生运动，且使关节能顺利地通过整个运动范围，阻力的大小应不能阻碍完成整个关节运动范围。在高位脊髓损伤患者，必须严格控制阻力，否则将导致肌张力过高。对于脑卒中、脑外伤早期软瘫而言，最大阻力可能仅是一些轻微接触，并没有给于真正的阻力。此外，所加阻力可能的方向应与运动相反。最大阻力可刺激肌肉产生运动，增强肌肉的力量、耐力和协调性，矫正拮抗肌之间的不平衡，肌肉在最大阻力之后，而后的完全的松弛。

6）口令交流

治疗师在适当的时候发出口令，可刺激患者的主动运动，提高动作完成质量。当要求最大运动反应时，可以给于高声命令；鼓励进行平衡运动时，应采用柔声细语，口令应简短明了；常采用的两个词组是：“出力”“放松”。预备口令，清楚明白；动作中口令，必须短，准确，时间应掌握好。