俯卧撑和硬拉重量对比

俯卧撑和硬拉重量对比如下：

先说硬拉，本人最重160kg拉2个。估计1RM在170左右。个人感受是硬拉上重量的周期长，速度慢，还容易受伤。我从120kg涨到160kg，大概花了半年多。两次受伤都是因为硬拉动作变形，一次140kg做组，一次120kg做组。恢复后心理上也更怕动作变形引起受伤，对动作的质量要求更高。现在基本都是在120左右55进行训练。

深蹲最重蹲170KG，1个，护具有腰带和套膝。140kg可以独立完成55，150kg做55比较吃力，后两组需要有人保护。我个人深蹲无法继续加重的瓶颈在于核心力量不够，上身无法架起更重的重量。腿部感觉还有余力，腿举可以240kg做46。深蹲重量从140kg到170kg，花了3个月，每周一练。

卧推最重尝试过115kg推2个，100kg可以55做组。下周准备开始105kg的55。我从90kg涨到100kg花了小半年，但是从100kg到115kg，差不多也就2个月。我55杠铃卧推还会做425kg的上斜哑铃卧推。

卧推是力量举三大项之一，通过卧推训练，可以有效的提升个人的上身力量。而往往体重越大，所需要推举的卧推重量也就越大，那么卧推重量与体重比例多少合格呢？训练时又要达到多少才是最好的呢

体重越重者，往往身体的肌肉也就越多，因此，所需要卧推的重量也就越大。同样可以举起70kg的重量，60kg体重的人和90kg的人，水平肯定是不一样的。

一般认为，卧推需要推起一倍自身体重，才算合格。而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

卧推训练的重量和体重，其实是没有关系的，而是和个人身体力量有关。

两个90kg的训练者，一个壮硕，一个肥胖，他们的力量不同，如果他们训练的重量一样，可能就会一个觉得力量太轻，一个则是无法举起。

卧推训练时的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最多卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

既然你想只要这些重量训练的与体重的倍率那么就给你详细介绍一下，但是你绝对不能按照这个重量训练，一般卧推，深蹲，硬拉这些重量训练倍率是，合格是1倍，专业是12倍，运动员是15倍，也就是说如果你能卧推与你体重相同的重量，那么你就是一个非常合格的健身者，如果你能卧推自己体重12倍的重量，那么你就是一个相当于健身大神的级别了，如果你能卧推体重15倍的重量，那么恭喜你已经达到健美级的选手了，比如说你的体重是60公斤，你能卧推60公斤的重量，那么你就达到合格，如果的体重是60公斤，你能卧推90公斤的重量，那么你就是专业级别的水准，

但是我建议你不要这么练，想要测试自己是否合格，你要能完全的完成一次与自己体重相同的重量就可以了，如果你按照这个重量去训练的话，是绝对不行的，因为这种超大重量训练，你的关节会受不了的，肩关节，肘关节都会被严重磨损，而且如果控制不好是很容易出现训练意外的，其实你完全 不用担心自己合格不合格，因为在健身增肌训练中，跟这些没有什么关系，你只要经过系统科学的训练，坚持一年都能达到合格。对于健身者来说前期你可能非常重视，自己能推多大多大重量，在健身房或者外面显摆，其实你能卧推多大重量跟你体型和肌肉美感，没有任何关系，将肌肉身材练的非常有形有范儿才是王道，一般对于这种追求自己能卧推，硬拉，深蹲多大重量的新手，健身老司机都会给他来一句，因为这种极度追求超重量训练，就等于是变相的自残行为，所以在此提醒你，训练一定要科学，千万不要盲目追求重量，盲目追求超重量的后果最后只有一个那就是你的膝关节，腰椎，肩关节，肘关节，手腕都受到极大的磨损

很多健身老手都是嘴上一套，手上一套，嘴上说健身重量不重要，动作到位才重要，但是到了实际训练的时候，重量搞得比谁都激进。

力量是健身根本，大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效，所以大重量始终是健身的追求之一。

但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中，无论是深蹲硬拉卧推，还是弯举划船下拉，都无法让重量再进一步。

太过于激进的上重量，受伤风险会很大，但是稳扎稳打的话，力量进步不明显，那么今天就来分享一个方法，来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。

1什么是力量启动？

我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢？多数人的弱点，就是到了动作底部的时候，发不上力，也就是力量启动不起来。

比如深蹲到底部的时候，感觉没有力气起身，所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定，但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力，这都是力量启动不够猛的原因。

启动力量就是初始力量，其实说到底属于爆发力量，深蹲硬拉卧推底部，都需要猛然发力，爆发出击，才能完成力量启动。

所以很多人练深蹲硬拉卧推，全程采取匀速，这种方式是错的。在深蹲硬拉底部，要猛然发力，形成爆发力量启动，启动之后再进行匀速控制，这才是正确的方式。

2什么是力量启动精化？

健身时我们常说动作精化，其实就是反复练习一个动作，进而达到完全熟悉，形成肌肉记忆，这就叫动作精化。

而力量启动精化，就是专门围绕力量启动这一个阶段，进行反复练习，从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。

比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练，都属于力量启动精化训练。

实际操作的时候，力量启动精化，采用较轻重量，然后重复最困难的启动阶段，速度可以快一些，并且肌肉要爆发用力，这就是力量启动精化。

力量启动精化安排

1安排在训练收尾阶段

力量启动精化，属于辅助训练，不属于正式训练，所以没有必要投入太大的精力，专门花费时间去练，其实浪费了我们的增肌时间。

所以第一个力量启动精化训练安排，应该放在训练收尾阶段，比如卧推力量启动训练，就放在胸肌训练收尾阶段。

当然了，更好的安排方式是，放在力量训练收尾阶段，比如正式卧推完成后，还要进行绳索夹胸，那么卧推底部力量启动，就放在这两个训练的中间。

2安排在热身阶段

我们很多人热身之后直接进行卧推，会需要几组卧推来适应卧推，从而完成大重量冲击，那么前面几组也属于热身。

所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行，用底部半程启动来完成热身，相比较于正式卧推，这种方式热身效果会更明显。

一般来说，我们安排热身阶段的话，就不能重复太多组数，安排两到三组力量启动训练，然后进行正式卧推，底部爆发练习太多，肩部力量损耗严重。

3长期进行

那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后，就不再进行练习了，其实慢慢地你就忘了，所以需要长期练习。

比如深蹲底部爆发训练，你最好安排成固定的套路，或者热身，或者收尾，一直练习，不要长时间中断。

这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高，而不会出现好几个月无所寸进的局面，这是长期训练的好处。

动作精化，不仅仅某个动作可以进行精化，就连一个动作的某个过程也可以进行精化，而这种力量启动精化，就是精化动作的启动过程，从而完成力量突破。

你能做到这些，就已经超越了普通健身爱好者了，跟他们比没意思，我们跟专项运动领域的爱好者（非职业）比！

健美看深蹲、硬拉挺不错，尤其是深蹲！

力量举看深蹲刚入门，硬拉较弱！

大力士会怀疑你什么都没练过，这就无所谓了，因为他们觉得健美都比较小清新。。。

个人觉得，你卧推稍微有点低了。硬拉的话，我觉得你现在就可以做更大的，可能是发力技巧需要提高一下。

按道理来说男，身高180，体重80不算壮，深蹲一般看你平时锻炼的程度一般人做60为好分3次，卧推看你能推多重一般30个为好分3次，硬拉在不伤及腹背的情况下做40到60分2次或3次，锻炼要有限度不能急于求成希望采纳。

一个成年人，卧推深蹲和硬拉加起来多少公斤算是比较健美的？这件事情没有任何标准，而是要长期坚持才可以，特别是一个初学者更不能够以此为标准，不然就会导致身体受伤，甚至会影响到长期健康，下面给大家具体说明一下，朋友们可以作为一个参考：

一、一个成年人如果没有锻炼基础，那么需要一开始循序渐进做深蹲：

锻炼对于每一个人来说意义重大，我们国家也支持全民健身，也就是鼓励大家投入到身体锻炼的行列中去，因为这对于中国体个人素质有非常大的提高，这样的话，对于我们整个国家也有很大的好处。但是做深蹲一定要考虑自身的条件，每一个人身体条件不同，所以适合的整体数量也完全不同，这一点要引起注意。一开始的时候如果没有锻炼过深蹲那么刚开始十来个就可以了千万不能再多随着时间增加一个月后可以增长到30个这样逐步增加一年以后一般来说80个左右就算非常厉害了。但是大家注意，这是一个平均数字，并不是说每一个人都适合，所以无论是30个或者是50个，只要能够坚持锻炼，就会健康。

二、一个成年人哑铃锻炼很必要，一开始也要逐步增加重量：

锻炼哑铃或者硬拉一些有重量的物体都可以，但是没有任何的公斤数限制，因为作为不同人群身体素质完全不同，所以适应的公斤数量也完全不一样，所以初学者只要刚开始从两公斤左右锻炼就可以了，至于自己能够承受多少重量，那要看后期自身的素质而定。

通过这些分析朋友们可以看出，锻炼是循序渐进、慢慢开始。而不是一开始，就要吃一个大胖子，这是不可能的事情。所以要因人而异，没有标准。也没有所谓的重量，这点大家一定要注意，因为每一个人素质完全不同。