想要巨人肩，该如何训练肩部肌肉？

肩部的肌肉是我们许多健身者都喜欢锻炼的部位，当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时，可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感。圆润饱满的肩部是每个健身者都想要追求的肌肉效果，那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢？那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三头的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的，我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样会让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉。所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程，这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激。

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行，这个动作是阿诺德推举。可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃，进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作，对于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上，保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举。这个锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉，就是三角肌的中束。在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习，可以使用较轻重量的哑铃，要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高，可以不要超过肩膀过多，差不多举起位置到达肩膀位置时就好了。很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高，需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果。而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把，身体站直，背部挺直，脚膝盖可以稍微弯曲，然后把拉力器向你的面部拉，感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快，保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我们要做好相应的拉伸动作，这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后，可以增肌肌肉的柔韧感，并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩部的锻炼中有许多不同的锻炼方法，都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位，但是还是有一点非常重要，我们要保持锻炼动作的准确，这样才可以让肌肉的刺激更准确。

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内，锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期。我们可以先适当的补充能量，然后过后再去吃一顿正餐。要保持严格合理的饮食计划，才可以不让我们的锻炼效果大打折扣。要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉，你就得长期的坚持练习，如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了，那你就别想去练习出肩部的肌肉了，因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。

因为柔弱无骨的溜肩更能体现女性的柔美、典雅与温婉。随着女性地位的提升，服装里也出现了各种强调肩膀的垫肩、泡泡袖，这些设计营造出的直角肩给人一种凛冽的骨船感与利落感。强调肩膀，无论是过去还是现在，一直是服装里用来强调地位和气势的常用方法，时尚是个轮回，审美也是，前一阵子《梦华录》爆火，主角刘亦菲美的不可方物，但仍有部分营销号吐槽刘亦菲的溜肩，说什么整个人敦实，虎背熊腰！但是“将军无颈，美人无肩”，古人本就是以溜肩为美。

在古代，女子地位低下，如果你有个直角肩，不免给人一种强悍和壮实的凌厉感，可能还会遭受到周边人的嘲笑，不信，可以看看我们古代的画作，基本都是溜肩。比如晚唐画家周防的代表作《簪花仕女图》：赏花交游的贵族女性身形丰满，肩膀也是圆润的溜肩，搭配薄透的丝绸，形成“烟笼寒水月笼沙”的朦陇之感。整张画作都透着一股中国画独有的柔美、典雅、灵动。

在古装剧中，只有柔弱的溜肩才能真正反映出古典美。

从经典之作《红楼梦》里的林妹妹到西游记的女儿国国王，再从《仙剑奇侠传》的赵灵儿。到《神雕侠侣》里面的小龙女，从《大明宫词》里的太平公主到《封神演义》里的姐己，个个都是实打实的溜肩美女，都是那么的温润、婉约、动人，将古装的美被发挥到了极致。古代的装束，恰恰就是在时代审美下应运而生的。古人有多不理解直角肩，古装也就有多不能包容直角肩。

接着说《梦华录》，刘亦菲的溜肩和较圆滑的颈部、背部线条，恰恰诠释出了古代美人温柔无骨，似水细腻的美感。而林允、柳岩饰演的宋引章和三娘，造型虽美，但也逃不过直角肩对古典韵味的“制衡"。古装剧好像真的不需要衣架子美人。不仅是在中国，只要你随便走进一件欧洲古典博物馆，油画上的美人，无一例外都是窄肩圆背。柔弱无骨、楚楚动人才能体现出女性的柔美。

为什么现代人那么热爱直角肩？

中国女孩的直角肩“启蒙”，来自女明星和体态优秀的舞蹈演员们。比如在年轻人中人气超高的韩国组合BLACKPINK，其中成员之-Jennie就因为直角肩上过热搜，成了许多人追捧的好身材典范。而以刘诗诗为首的舞蹈演员们经过专业训练，随时能保持“站如松”的挺拔体态，和我们这些伏案工作时不时腰酸脖子痛，腾不出时间去运动的上班族站在一起，气质高下立判。加上很多女孩子从小被灌输的“学跳舞会变漂亮”理论，虽然不会跳舞，但后来网上流传了一套，耸一耸肩膀就能变成让人夸赞的舞者同款直角肩，简直太划算。

直角肩的风靡还有个深层原因。人人都想让别人夸自己的脸小，但去打瘦脸针磨骨的医美项目，不是每个人都能痛下决心去做的。这时候，原本的溜肩只要“耸一下”就能变直变宽，马上显得脸小头小，这不比动刀子来得快！直角肩，很多都是凹出来的！直角肩值得是：脖子和肩膀之间、肩膀和手臂之间约呈90度。人体从健康从面来讲，除了少部分人以外，大多数都不是90°直角肩。怎么凹出直角肩？非常简单，就是完成一个肩胛骨的上回旋，就可以让肩膀处于直角90。状态。前有鞠蜻讳为了直角肩用力凹到肩膀发抖，后就有钟楚曦公开传授凹直角肩的秘诀。

但其实，你看到直角肩的侧面图，会有明显的肱骨前移。属于圆肩超进化版本，肱骨伸直有脱离关节囊。趋势的体态。而且ta会让你的肩胛骨，一直不处于正位，就会让颈椎段和胸阔关节不对位。所以，这个技巧，也仅限于明星也就是走红毯拍写真广告的时候用一下。没人能够连续凹上24小时的直角肩。再说说直角肩的功能，直角肩的确看起来让你更精神更利落，但是并不是人人都拥有的。每个人骨船、体态各有不同，确实有人天生在正常的放松状态下，肩膀就比较平整；还有靠着衣架子身材吃饭的模特们，平肩膀是撑起衣服的关键。

想要直角肩，不如穿垫肩衣服垫肩的兴起：最早的垫肩起源于英王乔治一世时期，因为乔治一世身型有个明显的缺点就是有一些溜肩，所以命人做了一副假肩缝在衣服里，来塑造高大威猛的形象，于是就诞生了垫肩。到二战期间垫肩成为了女人们的新宠。从厨房走向战场，她们脱下紧身连衣裙换上男式衬衫，而垫肩，使她们像极了男性。

再到上世纪80年代，在男权主导的职场，垫肩的再次风靡，是因为确信延伸的肩线和坚硬的肩角可以在工作场所把女人提升到与男人一样的水准。而女性界的权利人物戴安娜王妃也在其中起了重要的作用，她们使垫肩演变为权力与身份的象征。比起练出“直角肩”，设计师强化肩部线条的方法是垫肩。包括泡泡袖，也有 oversize 的大廓型，比起练出“直角肩”，设计师强化肩部线条的方法是垫肩。包括泡泡袖，也有 oversize 的大廓型。

想要直角肩，不如穿垫肩衣服，直角肩穿衣服的确显瘦，会给人一种非常精神、挺拔的感觉。如果没有直角肩，那就穿垫肩的衣服吧。强调肩膀的泡泡袖，感觉适合所有人穿。窄肩用泡泡袖当假肩膀，宽肩可以把肩头藏在泡泡袖里，让人觉得是泡泡袖的宽度而不是肩宽。或者穿上垫肩的西装，整个人就充满精气神！对于长年伏案工作、久坐不动的现代人来讲，比起过度追求直角肩，更应该关注自己肩颈部分的健康。肩颈的美，真的不在于形状、不在于是否是两个直角，而在于健康的关节和匀称的肌肉。对我来说：适当的拉伸和力量训练，提高肩颈部分肌肉的稳定性和柔韧性，远比好看重要许多。

由于柔弱无骨的溜肩能够体现女性的优美、雅致与温柔。伴随着女性影响力的提高，服饰里也出现各种各样注重肩膀的垫肩、泡泡袖，这种设计方案营造出一种的直角肩给人一种凌冽的骨船感与干脆利落感。注重肩膀，不论是以往还是现在，一直是服饰里用于注重权力和气魄的经常使用方式，时尚潮流是一个循环，审美观都是，前一阵子《梦华录》爆红，主人公刘亦菲美的不可方物，但还是有一部分营销帐号调侃刘亦菲的溜肩，说些什么整个身体壮实，膀大腰圆！可是“大将无颈，佳人无肩”，古代人原本就是以溜肩为美。

古时候，女人地位低下，假如你有个直角肩，免不了给人一种强大和健壮的冷冽感，可能也会遭受附近人取笑，不相信，可以看大家中国古代的作品，基本上都是溜肩。例如唐代美术家周防代表作品《簪花仕女图》：看花亲族的皇室女性身型丰腴，肩膀都是圆润溜肩，配搭薄透的绸缎，产生“烟笼寒水月笼沙”的朦陇所感。一整张作品都透着一股中国画特有的优美、雅致、动感。

从经典作品《红楼梦》中的林妹妹到西游记的女儿国国王，又从《仙剑奇侠传》的赵灵儿。到《神雕侠侣》里边的黄衫女，从《大明宫词》中的太平小公主到《封神演义》中的姐己，个个都实实在在的溜肩漂亮美女，都是那么的温和、含蓄、迷人，将古装剧之美被发挥到了极致。中国古代的着装，刚好便是在时期审美观下悄然兴起的。古代人多么不能理解直角肩，古装剧也就有多不可以宽容直角肩。

继续说《梦华录》，刘亦菲的溜肩和较圆润的头颈、背部线条，刚好阐释出古代美女温婉无骨，如水细致视觉美感。而林允、柳岩扮演的宋引章和三娘，造型设计虽美，却也逃不出直角肩对古典韵味的“牵制"。古装电视剧好像真的不用衣服架子佳人。不仅仅是在中国，如果你随意走入一件欧洲古典风格历史博物馆，水彩画上的美人，无一例外全是窄肩圆背。柔弱无骨、妩媚动人更能体现出女性的优美。

为何当代人那样喜爱直角肩？

中国女孩子的直角肩“启蒙教育”，来源于女星和体形出色的舞蹈家们。例如在年青人中人气值极高的韩国组成BLACKPINK，在其中组员之-Jennie只因为直角肩上超温搜，变成很多人青睐的好身材楷模。而唐嫣为代表的舞蹈家们通过专业培训，随时能维持“站如松”的高挺体形，跟我们这种伏案隔三差五腰酸背痛脖子疼，腾出不来时长做运动的上班族站在一起，气场高下立判。再加上很多女生从小被传递的“学舞蹈会变漂亮”基础理论，尽管不会跳舞，不过后来坊间流传了一套，耸一耸肩膀就能变成令人赞美的舞蹈家相同直角肩，真是蛮便宜。

直角肩的盛行还有一个根本原因。大家都想让别人夸自己的脸瘦，但去注射瘦脸针磨骨手术的医美项目，不是所有人都能下狠心去做的。此刻，原先的溜肩只需“耸一下”就可拉直变大，立刻看起来脸瘦头大，这不比动刀子见效快！直角肩，大多都是凹出的！直角肩非常值得是：脖子和肩膀中间、肩膀和胳膊中间约呈90度。身体从身心健康从面而言，除开极少数人之外，大部分不是90°直角肩。如何凸出直角肩？比较简单，便是完成一个锁骨的布回转，就能让肩膀处在斜角90。情况。上有鞠蜻讳为了能直角肩用劲凹到肩膀哆嗦，后就会有钟楚曦公布教给凹直角肩秘诀。

其实，看到过直角肩的侧面图，会有很大的肱骨前移。归属于溜肩进化版本号，肱骨挺直有摆脱关节软骨。行情的体形。并且ta能让你的锁骨，一直不处在逆位，就会使颈椎骨段和胸阔骨关节不对合。因此，这一方法，也仅限大牌明星其实就是走秀拍写真广告时用一下。没有人可以持续凹上24小时直角肩。再说一下直角肩功能的，直角肩确实看上去使你精神实质更干脆利落，但并不是每个人都所拥有的。每一个骨骸船、体形各不相同，的确有些人与生俱来在正常释放压力状况下，肩膀就非常整平；也有依靠衣服架子身型吃饭的女模特们，平肩膀是扛起服装的重要。

要想直角肩，比不上穿垫肩衣服裤子垫肩的崛起：中国最早的垫肩始于英王乔治一世阶段，由于乔治一世身形有一个很明显的缺点是有一些溜肩，因此命人进行了一副假肩缝在衣服里，来营造身材魁梧形象，于是便出现了垫肩。到二战期间垫肩变成了女人们的新欢。从餐厅厨房迈向竞技场，他们脱掉包臀连衣裙换掉男式衬衫，而垫肩，使她们像极男士。

再从上个世纪80时代，在男尊女卑核心的职场，垫肩的再度盛行，是由于相信拓宽的腰省和坚固的肩角还可以在办公场所把女人提高到与男人一样的水平。而女性界的权力角色戴安娜皇妃也在其中冒了重要作用，他们使垫肩演变成权利与财富的象征。相比练就“直角肩”，室内设计师加强肩膀线框的办法是垫肩。包含泡泡袖，也有oversize的大廓型，相比练就“直角肩”，室内设计师加强肩膀线框的办法是垫肩。包含泡泡袖，也有oversize的大廓型。

要想直角肩，比不上穿垫肩衣服裤子，直角肩穿着打扮确实显高，会给人一种十分精神实质、挺拔的觉得。要是没有直角肩，那就穿垫肩的衣服吧。注重肩膀的泡泡袖，觉得适用于每个人穿。窄肩用泡泡袖当假肩膀，肩膀宽能把肩上藏到泡泡袖里，给人一种是泡泡袖的总宽而非肩膀宽。或是穿着垫肩的西服，全部人便充斥着精神面貌！针对长时间伏案、长期久坐的当代人而言，相比过多追求完美直角肩，更需要重视自己肩颈部分身心健康。肩周之美，真不取决于样子、并不在于是不是2个斜角，而是在于健康的生活骨关节和匀称的肌肉组织。对我而言：适度的拉申和肌肉训练，提升肩颈部分关节的可靠性和柔韧度，比漂亮关键很多。

摘要：很多人在健身道路上最大的阻碍是肩部肌肉训练，这是因为肩部肌肉处在的位置比较特殊，肌肉的覆盖面积也比较小，所以训练的效果多数是微乎其微的，大部分则更愿意把肩部训练的时间留给其他的肌肉训练，但是长此以往肩部肌肉过于薄弱，完全匹配不上其他健硕的肌肉，让身材看上去并不协调。那么，如何才能锻炼肩膀肌肉呢？下面，一起来看看了解下吧！一、如何锻炼肩膀肌肉

1、直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2、哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3、上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4、哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

二、肌肉锻炼的方法

1、锻炼三角肌前束

（1）直臂前平举

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举

拉力器前平举也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿诺德推举

因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

2、锻炼三角肌中束

（1）肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

（2）哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

（3）拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

3、锻炼三角肌后束

（1）反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

（2）拉力器俯身侧平举

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（3）杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

首先要根据自己的特点来确认自己是哪一种，下面会说到几个常见体型，下面是这几个体型的介绍，请依次对号入座：

A型身材：就是梨形，上身较单薄，臀部和大腿较肥大，腰部有清楚的线条，但却较短，视觉上赶脚底盘相当稳当。这种体型建议穿衣重点凸显上身线条遮蔽臀部和腿部，比如高腰蓬蓬裙之类，或者大摆长裙啊配上飘飘长发好文艺~

H型身材：腰部生得高而不太明显，四肢看上去略为纤细。胖H像柱子瘦H像竹竿，（腰高？那腿长喽，不论高矮就是腿长喽，摊手~）除了显腿，建议宽松的上衣更能遮蔽腰部曲线不显的遗憾。

O型身材：苹果型，通常脂肪较多，背和臀较大较圆，胸围、腰围、臀围、腿围等较大，身体大部分部位因为肥胖而呈圆形身材较浑圆，颈部较短，没有明显的腰肢。这个建议韩版高腰裙或窄肩不收腰的上衣。

X型身材：沙漏型，颈部纤细、肩部较圆润；胸部丰满且富有曲线，腰部明显且纤细；臀部肥嫩多汁、咳咳，是多肉，大腿圆润细长且均称。这个怎么穿怎么好看的就不建议了，。

其实和X相对的还有菱形，也是变形版的O型，就是哪哪都细就是中间腰腹肥大，这种忒少。

Y型身材：漏斗型，肩宽、腰瘦、腿细、髋部小，呈现小倒三角体态，略胖上身就尤其壮硕。腿啊，优点就是腿啊，可劲把焦点引到腿上吧美腿妹子们，时下流行的蝙蝠袖或宽松的美型衬衣配A字mini裙神马的最有爱了~

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

1、肩部线条不同，直角肩偏向直角感，溜肩则是自然下垂的。

2、风格气质不同，直角肩偏向冷艳美，溜肩偏向温和美，第三是适合的服装搭配不同，直角肩适合露肩装，溜肩适合肩部有装饰。

即便是在直角肩盛行的时代，也不是所有人都拥有直角肩。刘亦菲就是明显的溜肩，肩部线条相对圆润，有一种细腻的美感。而倪妮就是典型的直角肩，肩部线条相对比较平直，有一种更加冷艳的美感。可以看出直角肩与溜肩，明显的形状差别，也就是轮廓上的差别。

如果是包裹比较严实的古装，那么溜肩也会比直角肩更具古典美。就像是黛玉的造型，也特别适合溜肩。直角肩就无法表达出这种古典之美，越是肩部包裹严实的古典装，越是适合溜肩的姑娘穿着。相反如果是直角肩的话，反而穿不出这种古典美的韵味。