竖脊肌抗阻训练之杠铃屈腿硬拉

1目标肌肉:竖脊肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃屈腿硬拉。

5设计原理:在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:双脚踏实地面双腿自然打开与肩同宽膝关节微屈；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃，肘关节伸直不锁定。

7动作轨迹:由下至上，再由上由至下。

8运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。

9安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。

10呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

练腿日。千万别放练背日或练胳膊日。硬拉练得是腰肌和大腿后侧肌肉群。配合哈克深蹲可以深度刺激大腿肌肉群。硬拉如果安排在其他训练日，只会降低其他动作训练的强度。毕竟硬拉特别消耗体力和上肢力量。所以一般都放第一个动作。如果先硬拉，那么接下来就会面临胳膊后背肌肉提前脱力。而练腿日就不存在这个问题。毕竟腿部肌肉太强壮。即使训练都需要高负重才能刺激到。而且硬拉完，即使上肢力量消耗。也不影响练腿。所以推荐一周四练，单独把练腿日孤立出来加硬拉。还有硬拉不是越重越好。能拉三下，不如降重量拉十二下。腰肌不是二头肌。需要的是耐力不是围度。大重量不练耐力，所以降低重量增加次数才是真正锻炼腰部的方法。换个说法，你问问你媳妇。问她是喜欢很大力的啪啪啪然后结束。还是喜欢啪啪啪啪啪的长时间九浅一深。

后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体

二头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举

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不管是抗阻训练还是其他训练，在开始训练前都要进行需求分析，确定训练目标，这样才能有目的性的制定自己的训练计划。

对于大众健身，进行抗阻训练的目的一般为改善体型、保持身体健康。在进行抗阻训练前首先要对客户进行全面的身体和训练经历评估（体成分评估、基础体能评估、体态评估、之前的锻炼经历），了解客户的训练需求（我希望通过系统训练达到什么样的目的），私人教练需要根据评估结果推测客户进行抗阻训练会有哪些潜在的风险，比如是否有关节软组织伤病，是否有严重的体态失衡，如果有，哪些抗阻训练动作应该取消，哪些动作需要谨慎规避，哪些动作有较好的替换动作。完成所有评估后，再根据客户的训练需求制定相应的训练计划。

对于专业运动员，主要目的是加强相关肌群的肌力/爆发力，肌耐力，改善运动技术，促进运动表现提高，体能教练需要事先对运动员的训练经历、身体状况和运动项目有个充分了解，然后根据运动项目的技术特点有针对性的安排训练计划，在安排抗阻训练计划时需要考虑以下问题：加强哪些肌群的训练会直接（或间接）促进运动表现的提高，需要加强具体什么素质（肌力/爆发力，肌耐力，肌肥大），怎么根据运动员的赛季合理的安排训练周期。

抗阻训练的主要训练目的主要有三个：肌力/爆发力，肌肥大，肌耐力（爆发力训练需要特别的训练技术）。其中肌力/爆发力类训练对训练技术要求较高，需要有一定训练经验，所以建议之前未接触过抗阻训练的人群，先从肌耐力训练开始，肌耐力练习一般为小重量、高次数的练习，较高次数的练习可以有效的巩固掌握技术动作，并为之后的较大重量训练打下肌力基础。

二、训练动作选择

一般来说，抗阻训练动作根据参与肌群大小，以及对运动表现的贡献程度，可以分为核心训练动作和辅助训练动作两类，核心训练动作是指包含一个或多个大肌群的多关节训练动作（注意：这和腰腹核心的概念不同），核心训练动作又可分为结构性训练动作和爆发式训练动作，结构性训练动作是指躯干脊柱参与承重的训练动作，爆发式训练动作指非常快速的进行结构性训练动作。辅助训练动作通常指只动用小肌群或一块大肌群的单关节训练动作。

核心训练动作举例：后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体向上

爆发式训练动作举例：高翻，高拉，高抓，箭步挺，半挺，下蹲挺，抓举，挺举

辅助训练动作举例：二头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举

核心训练动作对改善体能，提高运动表现效果明显，所以在选择训练动作时应该被优先考虑，辅助训练动作对改善体能和提高运动表现较不重要，通常用于运动项目所使用的辅助肌群加强，运动损伤的预防和康复训练。

对于大众健身,选择训练动作应以核心训练动作为主（大肌群多关节动作），辅助训练动作为辅（小肌群单关节动作），而且要特别注意全身肌群的平衡发展（拮抗肌之间的平衡），避免出现肌力失衡影响体态，增加受伤风险。比如训练计划中安排了股四头肌训练，那一定要相应的增加股后肌群的训练，当然肌力平衡不是指某一块肌群的肌力/爆发力、肌耐力和另一块肌群相同，而是彼此之间应有适当的比例。

朝日敛红烟，垂竿向绿川。人疑天上坐，鱼似镜中悬。现如今，钓鱼主要分为两大流派，一派是在黑坑钓养殖鱼，另一派是在野外钓野生鱼，而这两派的人互相瞧不上。

垂钓场所不同

钓养殖鱼的场所主要是垂钓园，钓野生鱼的关键场所乃是江河湖海和水库等郊外的海域。垂钓园面向钓友都是收费的，而郊外的垂钓场所大部分是免费的。垂钓园里的鱼个人相对匀称，比较好钓；郊外海域里的鱼则大小不一，各种垂钓要素具备不确定性，垂钓难度要大一些。

鲤鱼介绍

鲤鱼的鱼鳞是属于大鳞，嘴的两侧各有一个鱼须，一般都是独立很少会小群体生活。喜静喜爱在泥泞不堪的泥底海域中，在小水面有回游习性。鲤鱼较为爱动，不喜强光，一般在春秋冬季，水溶氧充足的时候会常常见到鲤鱼跃起水面，在冬天会沉在水下冬眠，不吃任何食物。到春天生卵，鲤鱼的生长速度很快基本3年就可长成成鱼。它寿命能到40年以上。鲤鱼属于杂食，（泥鳅，红线虫，水里的小鱼小虾，苞米，地瓜等等都是它喜爱的食物）。

垂钓鲤鱼

有条件的能够提早做窝，买5斤老玉米，用冷水浸泡2-3天后上锅煮到7完善（用手捏下有些软，不要划开就能够。）沥干水，添加半罐维生素B及适当蜂蜜老红糖还可以。第一天在窝点打1斤，第二天相同窝点打500克，之后每日续窝3两上下。4-5天即可垂钓。选钓位时看看周边环境，最好是较为静的地区，水位3米以上最好，水中有天然阻碍物的如：碎石块，枯木。

垂钓的饵料以嫩玉米为宜。假如不清楚目标鱼的个人尺寸，最好先挂上失手绳（万一遇到大咖也能有个保障措施。）垂钓鲤鱼要靠充足的耐心，能够守住，前边介绍鲤鱼的习性也说了，鲤鱼有回游的习性，因此只要搞好窝，一定能守来。

根据您提供的信息，您的体重为75公斤，硬拉重量为150公斤。如果以硬拉重量与体重之比来衡量，您的硬拉水平为2倍体重。

在一般情况下，硬拉水平可以达到15-2倍体重左右。但是，如果您的新手等级和身体状况不同，这个比例可能会有所不同。

此外，硬拉水平不仅仅取决于体重，还受到其他因素的影响，例如肌肉力量、肌肉耐力、技巧和训练计划等。因此，如果您想提高硬拉水平，需要综合考虑多种因素，并制定个性化的训练计划。

在健身界，硬拉200公斤的水平是比较高的，但并不是普遍存在的。硬拉是一种复合动作，需要全身肌肉的协调配合，同时对力量、技巧和耐力都有很高的要求。因此，能够完成200公斤的硬拉的人并不多。不过，每个人的身体条件和训练经验不同，不能单纯以重量来评判一个人的训练水平。

5 硬拉重量的注意事项

硬拉重量要根据力量水平的提高不断改变，才能更好的增强力量。

当在某个重量下，所能连续做的硬拉次数已经达到15个以上，此时就变成了耐力训练，对于肌肉的体积和力量增长所起的作用已经很小，应该增加硬拉的重量进行训练了。一般当能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。