健身房入门指南

健身房入门指南,第1张

健身房入门指南

 健身房入门指南,健身这样的运动,很多人都爱这项运动,经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择,以下分享健身房入门指南

健身房入门指南1

  1、无论什么训练,都需要循序渐进

 无论有氧运动,还是力量训练,循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候,我们的体能素质,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练,不能刚撸铁的时候,你就想要挑战100KG的重量,这些都是不现实的。

 刚开始健身的时候,如果你的体脂率比较大,那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始,比如慢跑、快走,根据体能进步情况,再慢慢提升训练强度。

 而力量训练的时候,我们刚开始要注重的是动作标准,而不是重量,只有动作规范了,你才能减少肌肉拉伤的情况出现。

  2、关于运动时长,并不是越长越好

 很多人试过在健身房一呆就是大半天,但是长达3、4小时的训练时间,对于身体来说,真的适应得了吗?新手若过度训练,容易导致身体过于疲惫,甚至出现肌溶解的病症,恢复周期会延长,不利于健身的良性循环。

 研究发现,真正有效的健身锻炼时长,只有一个半小时。而过长的锻炼时间,个人的注意力会下降,组间歇时间你可能会偷懒,玩手机,导致肌肉充血感下降,训练效果低下。

 科学的健身时间,一般控制在15-2小时以内即可,包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。

  3、力量训练不可忽略

 无论你是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人,多做抗阻力训练,可以锻炼肌肉,提高身体肌肉量,从而让身体消耗更多热量,可以提升身体的代谢水平,即使躺着,也能比别人消耗更多热量,不易发胖。

 而好看的身材曲线,也是靠力量训练雕刻出来的,比如:饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角,不是有氧运动能够练出来的,是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手,多肌群参与的动作热量消耗会高,增肌效率也会有所提高。

 我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练,一段时间后,你会发现:加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比,二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。

  4、计算好自己的热量摄入

 如果你的健身目的是增肌,那么热量摄入就需要适当的提高,才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的热量,瘦子的营养需求会更高,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的热量。

 而减脂的人则需要降低热量摄入,但是不能过度降低,合理的热量赤字,是每天的摄入量比平时健身20%左右,大约降低300-400大卡的热量,同时均衡营养的摄入,不要单一饮食,要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。

  5、补充蛋白

 健身期间,由于运动的消耗,以及力量训练后肌肉的营养需求,身体对蛋白营养的需求会比较高。

 减脂期间的人,在控制热量摄入的前提下,身体每天每公斤体重需要补充15g蛋白,而增肌期间的人,每公斤需要补充2g蛋白。

健身房入门指南2

  一、了解健身的饮食概念

 这通常是新手们最容易忽视的地方,他们往往认为只要刻苦训练,就能获得很好的效果,但是有句话说得很有道理“三分练,七分吃”,这句话足以说明饮食的重要性。

 健身饮食必须说一下三大营养素:蛋白质、碳水、脂肪。

 关于蛋白质:这是所有营养素中最重要的一个,它不可以帮助我们增加肌肉,还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

 关于碳水化合物:很多人认为碳水只会让人增肥,因此在健身过程中会直接忽略或者避免,其实大错特错,碳水有一个重要的功能,它能为我们提供能量来训练,让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练,更有助于健身。

 关于脂肪:我们确实应该杜绝一些垃圾食品,但不能对所有脂肪都不摄取,好的脂肪不仅可以带来饱腹感,还可以为我们提供额外的能量去训练。

  二、训练动作

 新手建议先从复合式动作开始练起。

 原因:复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉,能最大限度的`发展身体的肌肉和力量,比如杠铃卧推,它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头,肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练,在前期,这种训练对于新手来说收益不大。

 最好的方法是:先用复合动作把基础打好,之后再加入一些单关节训练就可以了。

 在此我也向大家推荐几个常用的复合动作:杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上,这些动作都很适合新手。

  三、训练计划

 几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候,教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

 这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划:推、拉、腿

 推日:就是把所有包含推的动作放在一天,训练我们的胸、肩、三头。

 拉日:就是把所有包含拉的动作放在一天,训练我们的背、二头

 腿:单独放在一天

 注意:保持频率为练三天休息一天。

健身房入门指南3

  1、先热身,再上跑步机

 很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

  2、练大型器械前先测平衡

 初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

  3、力量练习从哑铃开始

 很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

  4、40分钟为最佳运动时间

 很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧的训练即可。

  5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

  6、练肌肉,健身后一小时内补充食物

 对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

首先我们每个人都有腹肌,只是被腹部的脂肪“淹没”了。那么想要拥有腹肌其实把腹部的脂肪减下来就OK了。

所以如果腹部的脂肪多那么就先减脂。在减脂成功后对自己的腹肌不满意,那么,可以对腹肌进行锻炼,让腹肌达到我们想要的效果。

我们在不去健身房的前提下,也是可以进行减脂以及对腹肌进行锻炼。

减脂我们应该怎么进行呢?

首先,减脂是最大程度的保留肌肉,减去多余的脂肪,跟我们说的减肥理论上是不一样,因为减肥是肌肉以及脂肪同时减下去,只看重体重有没有下降。

但是减肥与减脂都需要通过我们日常的饮食搭配和适当的运动来完成!以及达到 : 每天摄入量小于每天消耗量的条件。

两者唯一不同的就是减脂需要达到最大程度的减少肌肉的流失。

饮食以及运动

饮食:首先减少高热量高脂肪以及甜食成品,因为这些食物含有大量的碳水化合物和脂肪。当这两种营养素所含的能量摄入超过消耗热量时,身体会把剩余的营养素转化成脂肪,那么结果就适得其了。饮食还需要我们多摄入高蛋白质的食物,防止肌肉的流失。

运动:减脂期我们应该着重进行有氧运动,当然无氧运动也是需要进行 ,只是有氧运动消耗脂肪的效果会好一些。而如果先进行无氧在有氧,减脂的效果会比单单进行有氧运动好一些,所以大家需要考虑,因为插入无氧运动会增加我们锻炼的时间。但是效果好!

腹肌的锻炼动作只是对腹肌这块肌肉进行锻炼,能够让它进行生长。而腹肌锻炼动作不能达到减肥的效果,减肥是需要我们全身性的减,没有局部减脂的方法以及技巧。这一点我们需要知道。

如果腹部的脂肪含量很多,那么不管怎么对腹肌进行锻炼锻炼都不会太明显。而体质偏瘦或者减脂成功但是腹肌的效果不是我们想要的,那么这时候对腹肌进行锻炼,使它增大生长,一直到我们想要的效果为止。

总结:微胖需要我们先把脂肪减下来,腹肌才会出现。而减脂需要我们通过日常饮食的搭配和进行运动来完成。 减脂的重要因素是:每天的摄入量必须小于每天的消耗量。 进行腹肌锻炼只是为了让腹肌进行增大生长,不能有效的达到减脂。 以上是小七的回答,感谢大家阅读。关注小七,每天给大家更新适合你的健身小知识!

腹肌可以理解为不是练出的,而是体脂低才能看出来。微胖-啤酒肚首先应该做的是控制饮食改善膳食结构。至于训练计划还是要根据楼主时间是否允许以及最终目标。我们换一种说法。如果楼主单纯是想减肥,降低体脂率。健身房并不是必须的。但是楼主的目标如果是需要腹肌明显,肌肉分离程度很高,纬度要求也很高的话,健身房是必须要去的,而且周期至少也是要两年左右。而如果降低体脂的话,微胖3 6个月就会有很好的效果。

补充:即便是想拥有腹肌也千万不要弄错顺序,对于腹肌而言,体脂率低才是最重要的。体脂率高即便腰练折了,腹肌也是看不出来。所以我们应该把重点放在能够帮助我们提高代谢提高训练水平的复合型训练动作。比如深蹲、硬拉、引体向上、杠铃划船、卧推等等。这些动作在健身的整个过程都是最重要的,也是最基础的动作。而且对于新手来说这些动作是会让你进步最快,能够最快见到效果的。而且这些动作都会刺激到我们的核心,核心包括我们的腹肌,这就是为什么那些看起来有腹肌的人,平时并不怎么锻炼腹肌,或者只是简单的几个动作而已

健身之前我们也是要研究下攻略,就跟我们玩 游戏 一样。至少可以节省时间不走弯路。

最后建议一下楼主,想练成一定程度的话,直接开始去健身房力量训练。如果就是想减脂的话。在家多做有氧运动,适当的自重训练。控制饮食热量。就ok了

咱们再说一说无氧运动,无氧运动也有很多种,你想在家里练腹肌,那就只做针对练腹肌的方法,第一个动作,仰卧卷腹,仰卧卷腹这个动作,是练腹肌效果非常的一个动作,在初期练的时候也是最有效的动作,因为这个动作难度低,非常容易掌握腹肌的发力感,作为新手如果想训练腹部肌肉,就应该从仰卧卷腹动作开始。

第二个动作,仰卧抬腿, 仰卧抬腿是锻练腹肌的最经典动作,它既能有效的锻炼腹部肌肉,它主要锻炼的是下腹部,同时还能练到大腿的肌肉。锻练的过程中,要平躺在垫子上,背,臂,手都要保持固定,双脚并拢抬起双腿,直到大腿垂直地面,下背部不要离开垫子,否则背部将参与用力。

我练腹肌的时候也这么练,早上起来跑步45分至60分钟,或者是晚上跑步,回家以后躺在瑜伽垫上,做仰卧卷腹,仰卧抬腿。有氧运动跑步,我是一个星期做五次,跑两天休一天,或者是跑三天休一天,这样对膝关节有好处?无氧运动,仰卧卷腹,仰卧抬腿,每天都做,只有每天做,效果才能更好。

来吧朋友!要想减掉啤酒肚,不能直接练腹肌,要在减肥的同时练腹肌,那就是有氧运动加无氧运动,效果才能事半功倍。你这点小问题,用不着去健身房,在家里就能轻松搞定,运动必须要坚持,只要能坚持运动,效果杠杠的。最后送你一个字(运动前热身运动后拉伸)祝你健身快乐!

无论胖瘦,减脂就是腹肌出现的唯一手段!饮食控制和适当训练是方法,在家即可秀出腹肌。

腹肌如同手臂二头肌一样,是每个人的生存必须。但能不能看出来是与个人体脂率直接相关的,也就是腹部脂肪的厚度。

对男士来说,当体脂率低于15%时(女士20%),腹肌线条会出现,当低于12%时(女士17%),腹肌则会分块明显。

所以,减脂是影响腹肌出现的唯一手段。那该如何减脂呢?

无论在哪健身怎样健身,在这之前最主要的是控制饮食,减少热量摄入。很多人觉得饿肚子就是减肥,其实不然。

同样吃饱,一大盘素什锦的热量却远不如一小盒炸薯条。所以,控制好吃的东西,避免高热量食物。清淡自然饮食就是 健康 的减脂。

而在运动健身方面,心肺功能训练与肌力训练相结合能够达到更好的效果。

每周2-3次的慢跑,然后在家或公园练习俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作,就可以练出好身材了!

微胖或有啤酒肚的人在刚开始减脂塑身时,是直接练腹肌好还是先减肥好呢?有啤酒肚的人由于体重较大的缘故,刚开始不宜进行腹部肌肉训练,应先减肥。

对于微胖的人来说,可以边练腹肌边减脂。因为要想塑造出完美的腹部肌肉线条,单靠增加腹部肌肉含量是不够的,还应减小腹部脂肪的厚度。

无论是减脂运动,还是锻炼腹部肌肉,都可以在健身房以外的地方进行,因此塑造腹部肌肉线条,不去健身房也可以。关于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉线条的方法,详细介绍如下:

体重过大时不宜锻炼腹部

腹部位于人体中间部位,局部运动很难锻炼到腹部,因此要想对腹部肌肉进行有效刺激,必须进行全身性运动,比如仰卧起坐、卷腹等。

全身性运动消耗能量的速度要比局部运动快得多,在体重较大时进行腹部训练不仅会加重心肺功能负担,而且还会增大腹部肌肉的刺激强度。运动强度过大会加大运动受伤的风险,不利于腹部肌肉持续稳定的生长。

一般来说,有啤酒肚的人不仅体重较大,而且体能也较差。 在体重较大、体能较差的情况下进行腹部肌肉的全身性训练,很难持续锻炼较长时间,而且还会增大运动受伤的风险。 因此,啤酒肚较大的人在健身初期不宜进行腹部训练。

腹部肌肉属于耐力型肌肉

腰腹部肌肉中的红肌含量较多,具有耐力较强、爆发力较弱的特点。因此,锻炼腰腹部肌肉应以中低强度的有氧运动为主。

腹部训练动作是以自身重力为阻力进行锻炼的,所以体重较大时会增加训练的强度,不利于对腹部进行中低强度的训练,从而不利于腹肌生长。

腹部锻炼的减肥效果不明显

有人可能会想,体重较大时进行腹部锻炼可以快速消耗热量,应该更有利于减肥才对呀!其实,运动消耗热量的多少除了与热量消耗快慢有关外,还与持续运动的时间有很大关系。在体重较大时很难持续运动较长时间,当然也就很难起到明显的减肥效果了。

减啤酒肚的关键在于控制热量摄入

啤酒肚主要是因为热量摄入过多引起的,因此消除啤酒肚的重点在于控制热量摄入。控制热量摄入不仅要减少进食量,还要调整饮食结构,尽量避免摄入高热量食物。

有啤酒肚的人往往体重较大、体能较差,因此很难持续运动较长时间,持续运动时间过短很难起到明显的减肥效果。所以 对于啤酒肚较大的人来说,减肥初期应以控制热量摄入为主。

微胖身材可边练腹肌边减肥

微胖身材的人体重一般不会太大,因此在健身初期就可以练腹肌了。为了降低体脂率、塑造腹部肌肉线条,还应加入增加运动消耗的有氧运动。

微胖身材的人一般不会出现热量摄入超出正常需求太多的情况,因此减肥重点应在增加运动消耗上。 在减脂塑身期间,除了腹部训练外,还应加入慢跑、快步走、打羽毛球等运动,每次持续运动时间不低于30分钟,一周安排2 3次即可。

最后需要说明的是,微胖或有啤酒肚的人要想练出腹部肌肉线条,除了增加肌肉含量外,还需降低体脂率、减小皮下脂肪的厚度。当然, 如果肌肉含量较高、身体素质较好,只需降低体脂率就能练出腹部肌肉线条。

作为曾经的健身教练我可以回答你的问题。

题主的困扰是目前最具代表性的一个微胖群体,体型微胖,有啤酒肚,对于这样的人群应该怎么安排减肥计划呢,下面我来简单说说,希望对你有帮助。

首先要了解一个常识,就是减肥是全身性的而不存在局部减肥一说。但是如果想重点减掉啤酒肚的话可以通过腰腹专项训练来达到更好的效果。同时也要注意饮食的控制。

我个人建议先进行适当的有氧运动,如跑步,单车,跳绳等来提高自己的心肺功能,如果题主心肺功能很好的话可以采取HIIT,也就是间歇性高强度有氧运动,最最简单的有开合跳,弓步跳,踢臀跳,波比跳等,可以选取四到五个动作进行循环锻炼,每个动作坚持20秒到30秒即可,每个动作中间可以休息10秒左右,目前比较主流的减脂方式就是HIIT了,用更短的时间达到最大的减脂效果。

有氧运动之后可以适当配合一些简单的卷腹运动,选取一些有针对性的动作进行专项锻炼,这些动作完全可以在家就可以达到减肥的效果,下面分享你一些简单有效的动作,希望对你有帮助。

想要达到更好更快的减肥效果的话少不了对饮食的控制,要尽量做到低脂低糖高蛋白的饮食习惯。多吃青菜水果,主食尽量选取玉米,馒头,燕麦等,尽量少吃米饭。多吃富含蛋白质的蛋类和肉类,牛肉,鸡肉鸡蛋等。

养成良好的运动习惯和 健康 的饮食习惯是减肥必不可少的必要条件,祝你成功。

当然是先减肥,可以不去健身房!

原因: 脂肪是全身性的,局部减脂是做不到的,不是说你练腹就能把啤酒肚练下去的。当你体脂降低到百分之十五左右,不仅啤酒肚下去,腹肌也开始显现。

啤酒肚的产生基本上是来源于肥胖,内脏脂肪偏高,还有爆饮爆食胃的变大。 (所以不能爆饮爆食,多餐少食)

所以, 我们要做的就是减脂。首先你要明白,减脂是能量赤字,就是摄入的能量小于我们消耗的能量,身体的脂肪参与供能弥补不足。所以我们要从两点入手,来提高这个能量赤字 。

第一, 控制饮食,减少能量摄入。在你原有的饮食基础上,减少碳水和脂肪的摄入,每天减少300 500大卡的能量摄入 ,这里附上一张常见食物能量表参考。

第二,加上运动,增加能量消耗。运动分为无氧力量训练和有氧运动,力量训练的目的是为了增加肌肉量,这样可以提高你的基础代谢,不容易反弹(这里你提到不去健身房,可以选择俯卧撑,引体向上,深蹲和哑铃进行力量训练)。有氧运动呢,一定要坚持半小时以上,这里也放一张常见的有氧运动能量消耗表。

通过控制饮食和运动能量消耗,让每天的能量赤字控制在500 1000大卡左右,你就可以以每周一斤 两斤的速度 健康 减脂。

最后,我发几张组成图,给大家看看,整个减肥减脂的原理。

1减肥和练腹肌可以同时进行!

2不用去健身房,在家就可以练。

结合我的经验,说说具体的操作方式!

如何去减肥?

合理的饮食加上适量的运动是减肥的最佳方式。

合理的饮食

想要瘦下来,首先要做的就是要改变自己得饮食习惯,管住自己的嘴。不能在大吃大喝,对于啤酒饮料,烧烤油炸这些高热量食物,以后要尽量杜绝。如果要想减肥成功,每天多吃蔬菜水果五谷杂粮,这些低热量的食物,那些高热量的食物尽量少吃,或者不吃。因为多余的热量消耗不了,就会囤积成脂肪。就回让自己变胖!

适量的运动

在控制饮食的基础上,我们要迈开自己的腿,每天进行适量的有氧运动,这里有氧运动我推荐慢跑,快走,这些只要我们有时间,都是可以随时进行的。每天的运动最好保持在45分钟左右,这是一个最佳的时间,既不会让我们很累,也能很好的减脂。

每天在有氧运动前,我建议先做一些针对腹肌的训练,这里废话不多说,直接上图说明

这些方式计划出来,但是取决我们成功的要素还是要坚持,只有坚持下去,才会拥有自己想要的身材

从你的描述来看,应该是其他部位都不是很胖,只是肚子有点大,并且想把腹肌练出来。这样的体型和有这等想法的朋友有很多,在此我就借助这个机会说说自己的一些看法,希望能为各位尽点绵薄之力。

我的建议是,先采用增肌的方式,也就是练腹肌及身体各部位的肌肉。这样不单可以提高力量和身体素质,也可以使基础代谢得到相应的提高,有助于更好的减肥,还可以提高一定的肌肉含量,为减肥打好底子。没有一定的肌肉作为支撑,减肥成功了也不是很好看,到那时再去练肌肉的话,动力和激情也没那么大了,难以坚持。因此,先练肌肉,后减肥比较可取。

不去健身房锻炼也是可以的,但自己得多发时间去学习、去思考、坚持练、多摸索,避免少走弯路。在家练主要是受到了器械方面的一些约束,要想练出健美型的体型很难,只要自己肯吃苦,能坚持,练出个中规中矩的体型是没问题的。

在家多半是徒手训练,刚开始时一星期练三四次左右,练一休一隔天训练法,每次练习40分钟到一个小时,以俯卧撑、卷腹、深蹲、引体向上等训练动作为主,每个动作进行分组式练,次数和组数根据自己的体能状况而定。一个月后也是根据自身的状况,进行加量,次数、组数、动作变化等等都可做出相应的调整。练只是一方面,吃和休息也要多加注意。

体脂先减到微微露出腹肌的痕迹,然后再加入腹肌的针对锻炼,之前 以有氧运动+大肌群练习为主。全程,也就是从减脂到锻炼腹肌的全程都需要控制饮食。

有氧运动: 慢跑、跳绳、游泳、骑车、打球等等强度适中、时间在45分钟左右的训练都可以。

大肌群练习: 以胸、肩、背、腿为主的肌肉抗阻力训练,如果去健身房条件更好一些,不去健身房可以依靠自身负重来徒手或者利用弹力带来训练。比如深蹲、弹力带绑膝深蹲、弓箭步、弹力带划船、弹力带推举、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑等动作。

方式 :①一天两个肌肉部位40分钟左右的锻炼+45分钟左右的有氧;②抗阻力、有氧间隔交替进行。不需要每天,一周有1-2天的休息时间。

在推后的腹部训练中, 主要是卷腹类的动作 ,针对上腹部、下腹部以及腹外斜肌的训练。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄罗斯旋转、左右交叉摸脚踝、 左右碰膝等,安排在日常训练结束后3-5个动作。

饮食方面是对腹肌格外重要的,特别是有喝酒、夜宵、吃烧烤、叫外卖的习惯的,一定要戒掉或者大幅度减少频次。 日常饮食清淡、少油,且不要吃太多面食,主食的份量也不要太多,同时在每一餐中都要搭配蛋白质和蔬菜,如果特别爱吃面食,可以换成荞麦面且面条不要太多,适量加多一些肉、蛋,蔬菜的量要更多一些。

增肌与减脂完全可以并行小悖。不过,前提是必须在训练方式和饮食计划,尤其是蛋白质的摄入量等方面做出合理的安排。

首先是训练方面,训练分为有氧训练和力量训练,要想增肌和减脂同时进行,就应该确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的负荷训练动作,比如引体向上、双杠臂屈伸、卧推、深蹲、硬拉、俯身杠铃划船、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉的体积和力量增长。有氧训练方面应该抛弃长时间、低强度的传统有氧训练模式,要全部采用高强度间歇性有氧训练模式。因为,与传统的有氧训练模式相比,高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时避免消耗肌肉。

饮食方面,要想同时增肌减脂,确保每天的热量摄入比热量消耗少20%的25%效果最好,这样既能快速减脂,肌肉还能增长。除了热量之外,饮食计划中最重要的就是蛋白质的摄入量。很多人在减脂期间会出现不同程度的肌肉流失,那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入,小于热量摄入时造成的肌肉蛋白质降解。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品,才能保证这一点。一般来说你应该确保每天每磅体重摄入12克蛋白质。

综上所述,增肌与减脂是完全可以同时进行的,只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字,坚持进行大重量、高强度的力量训练,采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练,确保摄入充足的优质高蛋白食品,就能同时增肌减脂。

增肌计划里面只选择一个动作效果怎么样?

在增肌训练计划中,如果每个部位只采用一个训练动作,效果往往是不理想的,这样不仅肌肉增长的速度比较慢,而且练出来的肌肉形状不漂亮、不饱满。

要想获得良好的增肌训练效果,就应该在训练中采用多样化的训练动作、多样化的动作角度,从不同的角度全面的刺激同一个部位。这样不仅能更好地促进肌肉增长,而且与仅仅使用单一的训练动作相比,用多样化的训练动作和多样化的刺激角度,练出来的肌肉形状更漂亮,肌肉整体也会更饱满。

以肱二头肌的训练为例,与在训练中仅仅只做杠铃弯举或者哑铃弯举相比 效果更好的训练模式是采用多样化的训练动作,比如在同一次训练中就采用哑铃直握弯举、杠铃反握弯举、哑铃集中弯举、哑铃交替弯举、或者杠铃斜托弯举等训练动作。

因为不同的训练动作,或者训练动作的细微变化,能够重点刺激到同一机群的不同区域。比如,哑铃直握弯举,也叫哑铃锤式弯举,可以重点刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌;宽握距的杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头,而窄握距的杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。

  健与美》201908总第364期。定价1800元。

减脂增肌七天训练计划

 减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。那么,下面是我为大家带来的`减脂增肌七天训练计划,欢迎大家阅读浏览。

 第一天:胸部+肩部

 机械夹胸:3组12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;

 哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;

 上斜杠铃卧推:3组8次,每组间120秒钟休息;

 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

 站姿哑铃侧平举:4组15次,每组间120秒休息;

 反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组15次,每组间90秒休息;

 坐姿向上哑铃推举:3组12次,每组间90秒休息。

 第二天:休息(仅按排有氧训练)

 第三天:背部+斜方

 哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组10次,组间2分钟休息;

 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组12次,组间2分钟休息;

 宽握坐姿下拉:4组10次,组间2分钟休息;

 哑铃耸肩:4组10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;

 俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

 第四天:休息(仅做有氧)。

 第五天:手臂

 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟;

 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

 EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组12次,组间60秒钟休息;

 上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息;

 牧师凳弯举:4组6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟;

 EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组15次;

 第六天:腿部

 站姿提踵:4组20次,组间60秒钟休息;

 坐姿提踵:4组15次,组间60秒钟休息;

 俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息;

 杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;

 史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组12次,每组间60秒钟休息;

 哑铃直腿硬拉:4组10次,组间90秒钟休息。

 第七天:休息(仅做有氧)

 上午有氧安排

 30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

 有氧阶段循环安排

 第1-4周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

 第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;

 第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

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曾经有过半年跑步经验的我很高兴来回答题主这个问题,我曾经每天晚上跑步六到七公里,配速大概是8公里每小时。

如果边跑边可以自然说话算是慢跑,不能自然说话但是呼吸还能控制的话属于快跑,如果张大嘴巴都觉得没办法呼吸,基本属于无氧运动了。

而我们说要想有燃脂的效果,最好是保持自己的燃脂心率并且持续至少30分钟以上,每个人的体质特征不同,燃脂心率也不一样。

所以,题主说的每周慢跑四公里,但是不知道你的配速和具体的持续时间,到底能不能减肥这个问题确实不太好准确的回答。

题主已经有了要进行有氧运动减肥的意识,在这里和题主分享一些我的减肥的经验吧!

题主其实时间都已经准备好了的,比较建议提高你的配速,最好是采用快跑慢跑交替的方式更能达到减脂效果,比如快跑两分钟慢跑半分钟。

除了跑步以外我们还可以选择跳绳、打球、跳操、游泳等等,最好不要每天都重复同一种运动,因为长时间重复同一种运动,只锻炼到身体的一部分肌肉,身体会牺牲其他的肌肉来适应你所做的运动。

可以选择轮换的方式,比如周一周三跑步、周二周四打球,然后休息一天,再继续跳绳或者游泳,根据你自己的实际情况来安排自己的运动计划。

1、饮食控制

俗话说“七分吃三分练”,如果饮食方面没有做好,即使你锻炼得再好也没用。很多人一看到饮食控制立刻就想到的节食,这是不对的。

我们说的饮食控制不是要你什么都不吃,去节食,而是要你懂得控制自己,每餐进食不要太饱或者说太撑,以七八分饱为宜。

2、规律进食

现在 社会 因为种种原因很多人的饮食其实是不规律的,有的人白天不好好吃饭,到了晚上就开始狂嗨,饱一顿饿一顿对肠胃是非常大的挑战减肥期间倡导规律进食,少食多餐。你可以把进食的时间点固定,这样有助于培养良好的饮食习惯。

3、调整结构

在进食结构中,中国人习惯了要吃主食,减肥就比较推荐食用粗碳水,也就是我们说的粗粮,包括全麦面包、紫薯、玉米、糙米、土豆、山药、南瓜等等。减肥期间还要注意优质蛋白和维生素的摄入。饮食上尽量清淡,不要吃高糖高油高热量的食物,宵夜和零食千万不要碰。

运动减肥,不 靠 普!因为没有从肥胖的根上解决肥胖问题。减肥,减的是内脏脂肪和血液血管脂肪,恢复身体正常的代谢功能。而不是一味的减重,运动减肥是可以减重但减的是水分,营养素及矿物质,这样减下来首先是皮肤会松弛,其二是反弹的更快。这就是很多胖友年年减肥年年胖的原因。

健友你好,凡是通过有氧和节食达到的减重,必然反弹!建议从根本上解决肥胖问题!提升基础代谢,做到睡觉也能瘦。减脂无非制造热量赤字,不难!建议饮食运动两方面着手。饮食尽量清淡,高蛋白饮食为主,蛋白质,碳水化合物,脂肪按5:3:2摄入,戒除零食,油炸食品,奶油类,加工类食品,减少热量摄入。运动无氧有氧相结合,多做复合型全身力量训练,如深蹲,硬拉,卧推。尤其下肢训练更关键,建议一周两次以上。下肢肌肉占比70%,可以说回报率相当高!训练在保证动作标准前提下,尽可能选取大重量,一组8-12次,3-4组。通过力量训练,增加身体肌肉含量,从而从根本上提升基础代谢值。减脂需要明白一个道理,运动代谢占比20-30%,而基础代谢占比60-70%。简单说,肌肉多了,睡觉也能瘦!同时配合跑步机快走或动感单车。建议45-60分钟无氧,30-45分钟有氧,一周5-6次!一个月体脂率保守下降15-2%,赶快去试试吧!不明白的可以私信!

健身方法及动作要领

 健身方法及动作要领,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享健身方法及动作要领

健身方法及动作要领1

 一般来说,新手健身在学习基本动作时,需要反复练习,如:卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。

 多做空手动作练习,等空手找感觉,空手也可以练习抽气的感觉,掌握要领,然后慢慢上重。

  让健身新手快速掌握动作要领的秘诀

 让健身新手快速掌握动作要领的秘诀,只需一句话。这个句子是“头,肩,臀保持一直线;挺胸收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”

  头部、肩部和臀部保持一致

 大多数动作应该确保头部、上背部(肩胛骨中部)和尾骨在一条直线上,这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康,挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等,你可以看看这些经典健身动作的注意事项,其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。

  胸要挺直,下巴要收,腹部要用力

 挺胸的作用是挺直脊柱,稳定上身,所以任何动作都必须是胸部。

 缩回下巴,可以保护颈椎,因为在力量不够情况下时,身体很容易利用颈部的力量。

 肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立,不要摇晃和借钱。

 腹部用力,并锁紧,可以让你的背部挺直,避免因用力不当而造成腰部劳损。

 记住,核心永远是肌肉群协调的产物,而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心,核心部位需要稳定,上肢和下肢的核心部分是腰腹核心,包括腰腹臀部和腿部的四个部分。

 让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀,只需一句话,动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度,记住“头,肩,臀保持一直线,挺胸,收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”,他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%,你再也不用担心你的错误动作了。

健身方法及动作要领2

 一、选择适合自己的重量

 在健身房里运动,我们往往会采取一些器械锻炼,比如杠铃、哑铃、推腿机等等,这些仪器器材在健身中的好处就是我们可以自行调节锻炼的强度,改变器械的重量,但不好的一点就在于我们可能会高估或者低估我们身体的承受能力。

 高估,往往会对身体造成不同程度的伤害。他有可能引起我们肌肉的拉伤或者是关节的扭伤等等,这对我们接下来的锻炼和生活都是非常不好的,低估虽然没有什么对身体造成伤害,但它会影响我们健身的效率和质量,可能花费了很多时间和精力,但是却没有收到很好的效果。

 二、记得上锁

 所有的器械仪器都有上锁的功能,为的是防止下一个来健身的人造成脱落的情况,砸伤腿和脚,虽然健身房没有明文规定说一定要上锁

 但是这个规矩已经慢慢成为了大家习以为常的习惯,这就对于新手来说是经常容易忽略的,上锁只是一个简单的小动作,但是却可以保护好大家和身边的人的安全,所以一定要记得上锁,这是对自己和身边的人负责任。也可以形成良好的健身环境和社会风气。

 三、热身不要忘

 有的人可能在健身房就不习惯健身运动了,其实这是不正确的。热身,对于我们不管开展什么运动,都是十分有必要,而且必不可少的热身运动,可以帮助我们的身体激活身体的细胞

 让身体自发的产热,来完成接下来的动作和健身的运动,热身时,我们可以采用跑跑步、骑自行车或者做一做热身操来完成。简单的几个动作就可以恢复身体的活力,让身体产热,让身体适应接下来高强度的运动。

 四、做好营养补充

 通常我们在健身完后很渴,需要补充很多的水分,但同时我们体内的盐分和糖分也急剧减少,在补水的同时,应该兼顾盐和糖,排汗的过程中,盐分会随着汗液一起排出到体外,锻炼时消耗的能量也是从糖类转化来的,因此,糖分和盐分也是需要我们在健身

 之后大量补充的,因此我们可以事先准备一些糖水,或者是盐汽水,补充体内的营养,快速的恢复精力和精神,只补充水分可能会造成低血糖的情况。

健身方法及动作要领3

 1、无论什么训练,都需要循序渐进

 无论有氧运动,还是力量训练,循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候,我们的体能素质,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练,不能刚撸铁的时候,你就想要挑战100KG的重量,这些都是不现实的。

 刚开始健身的时候,如果你的体脂率比较大,那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始,比如慢跑、快走,根据体能进步情况,再慢慢提升训练强度。

 而力量训练的时候,我们刚开始要注重的是动作标准,而不是重量,只有动作规范了,你才能减少肌肉拉伤的情况出现。

 2、关于运动时长,并不是越长越好

 很多人试过在健身房一呆就是大半天,但是长达3、4小时的训练时间,对于身体来说,真的适应得了吗?新手若过度训练,容易导致身体过于疲惫,甚至出现肌溶解的病症,恢复周期会延长,不利于健身的良性循环。

 研究发现,真正有效的健身锻炼时长,只有一个半小时。而过长的锻炼时间,个人的注意力会下降,组间歇时间你可能会偷懒,玩手机,导致肌肉充血感下降,训练效果低下。

 科学的健身时间,一般控制在15-2小时以内即可,包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。

 3、力量训练不可忽略

 无论你是增肌还是减脂,力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人,多做抗阻力训练,可以锻炼肌肉,提高身体肌肉量,从而让身体消耗更多热量,可以提升身体的代谢水平,即使躺着,也能比别人消耗更多热量,不易发胖。

 而好看的身材曲线,也是靠力量训练雕刻出来的,比如:饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角,不是有氧运动能够练出来的,是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手,多肌群参与的动作热量消耗会高,增肌效率也会有所提高。

 我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练,一段时间后,你会发现:加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比,二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。

 4、计算好自己的热量摄入

 如果你的健身目的是增肌,那么热量摄入就需要适当的提高,才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的热量,瘦子的营养需求会更高,每天的热量摄入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的热量。

 而减脂的人则需要降低热量摄入,但是不能过度降低,合理的热量赤字,是每天的摄入量比平时健身20%左右,大约降低300-400大卡的热量,同时均衡营养的摄入,不要单一饮食,要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。

 5、补充蛋白

 健身期间,由于运动的消耗,以及力量训练后肌肉的营养需求,身体对蛋白营养的需求会比较高。

 减脂期间的人,在控制热量摄入的前提下,身体每天每公斤体重需要补充15g蛋白,而增肌期间的人,每公斤需要补充2g蛋白。

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