练背时背阔肌酸痛，应该如何改善？

体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。向心收缩时，要肘关节带动上臂向身体后侧移动，同时夹肘。拉手要拉向下腹部。这样就使用了背阔肌的第一个功能：”背阔肌收缩时，使肱骨后伸，旋内和内收”。

把难度最大的肌肉练出来，整体训练水平都会有质的变化。这里提供一个背部的训练，它覆盖了所有的基础，涉及到了极限组来追求强大的力量，也有非常大的运动量来满足你对审美的追求。反向划船两个动作可以对背阔肌起到锻炼作用，而动作的一些细节也会对运动效果产生影响：这两个动作在双手握持处相距较宽时更偏重锻炼背阔肌，而握距较窄时，则更偏重于肱二头肌。

锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢

　我们现在开始很重视自己的身体健康，开始锻炼身体，锻炼身体过程中难免因为错误方法，可能会导致我们身体出现问题。那么，锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢？下面跟大家分享肩膀痛是什么原因。

锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢1

　 锻炼后肩膀痛的原因为：

　1、肌肉的支撑力和延展性的大幅度提升，可造成肌肉结构成份的物理学性损害。

　2、基础代谢的提升，新陈代谢废弃物对组织的毒副作用提升。

　3、肌肉的神经调节产生改变，使肌肉产生筋挛而导致疼。

　锻练后24-72钟头酸疼达到顶点，5-7天之后的疼痛基本消退。除酸疼外，也有肌肉强直，轻则仅有压疼，重则肌肉发胀，防碍活动。一切肌肉在猛烈运动后均可产生延迟时间性肌肉痛，特别是在远距离跑后更加容易出现。慢跑者可出现髋骨、大脚部和小脚部外侧伸肌和后面屈肌的疼痛，在肌肉远侧和筋腱相接处病症更显。在酷热夏季开展极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等病症。这类肌肉痛的准确原因还未彻底清晰。

　 应如何缓解或避免 ？

　1、锻练分配要有效。历经一段时间锻练后，原来出现的肌肉痛症的运动强度，就较少出现病症了。而且主要表现有特异性。比如下坡路健身运动锻练一段时间后能缓解下坡路锻练产生的肌肉痛症。

　2、部分湿热和涂擦药品。锻练后用湿热小水泡洗可缓解肌肉痛。部分涂擦除油剂、糊剂或按摩擦剂也可缓解疼痛。

　3、分纱肌肉的健身运动可缓解酸痛。分纱肌肉可加快肌肉的释放压力和拮抗肌的减轻，有利于焦虑不安肌肉的修复。这类肌肉分纱训练也为防止锻练时的挫伤奠定基础。

　4、搞好锻练时的热身运动和梳理活动。热身运动做得充足和梳理健身运动做得有效有利于避免 或缓解肌肉痛。

锻炼身体后肩膀痛怎么回事呢2

　 弓箭步扩胸运动式

　1、右腿在前，左腿放前。相互配合吸气，渐渐地往下弯折前膝关节，直到膝关节处在脚裸上边，成弓箭步。两手置放身后，十指紧扣，慢慢往上。最终伸出胸部。

　2、人体渐渐地顺着右大腿根部方位，往前往下，两手持续保持在身后。维持脊柱保持中立位，双眼望向木地板方位，充足拉申肩骨。

　3、维持30秒，上下各自一次。

健身过后产生的酸痛感是因为在健身的过程当中产生过多的乳酸导致的，所以说这是一个很正常的过程，你可以通过按摩或者用热水敷进行缓解。在健身之前做好热身运动和健身结束之后进行肌肉按摩也是可以减少产生这种酸痛的感觉的，再产生这种酸痛感觉的时候尽量让自己多动，这样就可以减少这种酸痛的持续时间。

很多人在突然开始进行健身锻炼的时候就会在第二天全身产生这种酸痛感，然后就感觉很难受，只要稍微动一下，就感觉好像自己要散架了一样，而且这种酸痛感真的可以叫酸爽了。

现在大学生每个学期都是要进行体能测试的，所以说体能测试是我的一个噩梦。每次体能测试之后就有种想死的感觉，在体能测试中的一千米长跑，五十米短跑，引体向上，立定跳远等这些要命的项目结束之后，第二天自己根本不想起床，只想着我要睡上一个月，现在的我除了睡觉就不相干别的事情了，因为那种全身酸痛的感觉真的要命，真的是到达那种生无可恋的状态。

每次体测结束的那几天基本上都是没有人去上课的，我宿舍里面最夸张的人除了大小便，不然一个星期都不下床。可以想象这种酸痛感真的是疼痛难忍啊。每次都是叫上那些没有经历体测的人帮忙按摩，或者是用热水敷，用热水最厉害的时候一天用了五桶水，那热水机根本停不下来。现在基本上都不敢想象当时是怎样恢复的，现在为了不再出现这种情况，每次在进行体测前几周就开始锻炼身体了。

原因：

平时缺乏锻炼，血液中运输的氧量不够运动时所需，造成肌肉内的代谢在缺氧下运作，形成大量的肌酸，肌酸就是造成你酸痛的原因。

建议：

1做不到的动作不要强行勉强自己去做，以免造成肌肉拉伤。

2切忌运动完之后马上喝凉水、吹风或者洗澡，运动完后可以喝点温的柠檬水，半个小时之后再洗澡。

3应该在做普拉提之前进行轻微的伸展运动，做完后局部按摩和温和的热敷。

　肌肉酸痛可由运动、感染性疾病等疾病引起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。以下是我精心整理的运动后的肌肉酸痛怎么缓解，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象，产生这种现象的原因，通常认为与肌肉内部的能量代谢有关系。

　肌肉酸痛是正常的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应（运动量偏大或新的运动项目）的练习后，会产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

　许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2—3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？

　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24—72小时酸痛达到顶点，5—7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

　运动主张在室外。

　树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

　傍晚运动时最好。

　众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

　专家认为，空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成了无形杀手。

　别让汗流得过多。

　中医认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，锻炼到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

　运动过后要注意“冷身”，做一些节奏慢的简单运动，让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化，避免血压猛然下降，使心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。

　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，

　其原因为：

　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　应怎样防止？

　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

　此外还需要：

　充足睡眠

　睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

　按摩

　通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

　整理运动

　剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

　温水浴

　有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。

　药物疗法

　使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素b1、b12，维生素c、e、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

　合理安排膳食

　疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素c及b1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

　缓解肌肉酸痛健身操及饮食

　头部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

　2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

　肩部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

　2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

　腰部运动

　1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

　2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

　手指运动

　上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

　注意：所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

　饮食和工作一样，“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养，是白领女性必须解决的。

　维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6，因此它对防治某些妇科病大有益处。

　许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克维生素B6就可以缓缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50—100毫克维生素B6后症状可完全缓解。富含B6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

　叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，由于它最早从叶子中提取而得，故名“叶酸”。研究还发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的白领女性，可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。

　维生素C的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200—300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

　维生素E能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素E供给量为15毫克/日。富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。

　钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

　铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道——月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

　锌可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。

　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

　下面这套操能为坐班族排忧解难，使您神清气爽，活力再生。

　1、掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，换右手做，重复几次。

　2、掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气，换另一只手再做。

　3、按顺时针和逆时针方向转动手掌，左右各5－10次。

　4、上下抖动手掌。

　5、按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。

　6、双肩上耸，吸气，然后放松呼气。反复做4－5次。

　7、转动肩关节，前后各5次。

　8、按顺时针和逆时针方向转动脚踝，左右各10次。

　9、交替踮脚，左右各20－30次。

　10、用指尖从太阳穴按摩至下颌。

　11、用指尖轻击头顶和及阳穴若干次。

　12、用大拇指和食指按摩眉弓。

　13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上颌。

　14、用指尖按摩下颌。

　15、手掌按住鼻尖，分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。

　16、用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。