针对铅球的训练，有哪些技巧可寻？

针对铅球的训练，有哪些技巧可寻？

铅球训练的时候需要掌握技巧，首先对拿球姿势要有所了解，因为铅球属于单手把球从肩上向前推出的一种爆发力的项目，属于在持铅球的时候，铅球要放在锁骨内端的上方，而且必须要能够紧贴到颈部才行。持球的时候，需要让五指自然的分开，然后把铅球放在食指、中指、无名指的指根部位才行。拇指和小拇指贴在铅球的两边。

在铅球训练的时候，我们对于铅球的推球步骤也要有所了解才行，首先应该正对投掷的方向，然后保持高姿站立。同时手持铅球，握好铅球。首先要把上半身完全的伸展，然后要把左边手臂，自然而然的伸直，之后我们把身体向着投掷方向的反方向，转动九十度之后就可以前倾，这样可以让腰部肌肉得到充分扭转，同时重心也可以放到左脚。

左脚需要蹬地，而腰部肌群要带动身体。反向转体上270度，这样就可以让重心向右脚平移，从而让支撑效果更好，然后用左腿支撑，同时右腿需要快速的蹬伸发力，这时候通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指等一系列动作，把铅球投出。

铅球的运动，对于我们腿部力量要求同样是很高的，所以说需要对腿部进行大量的练习才行，首先可以在单杠上进行，选择去做些悬垂举腿的练习是很不错的选择，最好是可以天天都坚持进行这样的锻炼比较好。抓举、挺举杠铃的方法，也是可以帮助我们提高手臂力量的，而且这样的方式是可以有效增加手臂力量的，是铅球锻炼中很不错的一个提高方法。

想要提高铅球的投掷能力，那么还需要我们有一定的身体协调能力才行。所以说在准备、滑步、投掷等这一系列的过程中，需要保持身体的平衡，同时这时候是不能摔倒的，所以说身体协调性也是铅球中很重要的一点。

1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6、各种跳跃练习，快速跑练习。

1、通过大重量的力量训练，提高机体力量。

2、通过小重量的力量训练，加快肌肉的收缩速度，提高出手速度。

原地推铅球要求学生有较强的下肢、

腰腹肌、

手臂及最后用力的

肌群力量，也就是说原地推铅球要有较大的爆发力，因此，在训练时

我首先采用：

1、各种负重练习：

11 负杠铃半蹲、全蹲。

12 抓举、挺举。

要求：动作速度要快，负荷强度70%－

90%，练习2－3组，每组3－6次。

2、各种跳跃练习：

21 立定跳远、立定三级跳。

22 单脚跳－跨步跳－单脚跳－跨步跳。

23 跳深练习。

要求：采用大强度练习。如计时跳、计距跳、计步跳等。

其次再依学生不同的类型，采取了不同的训练方法，既重视大肌群的训练，也注意小肌群的力量训练。

1、力量较大速度较慢的学生采取小重量的快速的训练法，以提高肌肉的收缩速度。

如：用较轻杠铃向斜上方或上方连续快速推举。

要求：出手速度快。

2、速度较快而力量较小的采用大重量的训练，以增强肌肉的力量

如：仰卧向上推举杠铃。

注意：重量大，次数少。

在提高力量与速度的基础上，要根据学生的实际情况，着重抓好技术训练，使其在训练中逐步形成正确的动作概念和正确动作的技术定型。在技术训练中我采取了下面几种方法：

1、单手持球向下推球的练习：两脚左右开立，膝微屈，右手持球，肘抬平，掌心向下，左手扶球，配合两腿的蹬地动作，右臂向前下方，快速将球推出。

2、正面原地推铅球：两脚左右开立同肩宽，体重略偏右侧，右手持球与锁骨窝处，左臂前伸于体前，然后利用两腿蹬地的力量，将球向前上方推出。

要求：体会推球的用力顺序。

3、侧向原地推铅球练习：侧对投掷方向站立，两脚左右开立稍比肩宽，左脚尖与右脚跟在一直线上，左膝自然伸直右膝弯曲，体重在右腿上，然后右腿蹬转，结合躯干和手臂力量将球推出。

要求：体会右腿蹬伸过程中右髋向投掷方向的转动，注意推球时身体左侧的积极支撑。

4、正面、侧面推各种不同重量的铅球