肩部肌肉锻炼经典动作

肩部肌肉锻炼经典动作

　肩部肌肉锻炼经典动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以预防三高，和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作，知识。

肩部肌肉锻炼经典动作1

　 哑铃前平举

　 动作要领：

　1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

　2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

　 注意：

　1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

　2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

　 哑铃侧平举

　 动作要领：

　1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

　2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

　 注意：

　1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

　2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

　3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

　 哑铃肩上推举

　 动作要领：

　1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意：

　1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

　3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

　 斯科特举

　 动作要领：

　1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

　2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

　 注意：

　1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

　2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

　 哑铃交替前举

　 动作要领：

　1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

　 注意：

　1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

　2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

　 杠铃颈前推举

　 动作要领：

　1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

　 注意：

　1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

　2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

　 拉力器侧平举

　 动作要领：

　1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

　3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　 注意：

　1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

　2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

　 拉力器俯身侧平举

　 动作要领：

　1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 注意：

　这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

肩部肌肉锻炼经典动作2

　 1、哑铃锻炼侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　 2、前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　 3、弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

我认为小个子女生最好远离黑长直，还有就是厚墩墩的齐肩发，或者所有厚重堆积的发型。一句话，就是轻薄柔软线条感和空间感的发型都适合。

太长太齐太厚的发型，无论是长短都会有压抑感，尤其是小个子的女生，会显得个子更小。所以，去除发量保留长度等，都是裁剪必须要考虑的方法。小个子就要表现出精干清爽或者甜美可爱的气质，给人以活泼调皮，古灵精管的感觉才是最好的选择。

太厚重会显得头大或者没脖子，个子低的妹子就是要尽量把身材往高拉，所以发型尽量不要往下垂，因此披肩发等这类下坠的发型，我认为都不要选择为好。短发我是比较喜欢，可以增加顶部的高度，让各自看起来也高那么一丢丢。长发打薄扎高马尾，也是不错的选择，就是不要披下来，切记切记。

松散一些、顶部蓬松一些，高高的马尾等，这些发型都是小个子女生最佳的选择。当然可以适当做个自然的卷发，也可以选择一款漂亮的发色，但一定要结合肤色选择。

小个子的女生，这几款发型要远离，显脸大还显矮！

NO 1 长发及腰！

长发及腰，你娶我可好。这估计也是长发流行起来的原因，哪个女生不梦想的。不过我对于身高150的妹纸说，这个发型，想想就好。长发及腰的长度在150身高妹纸的背影是头发一半，身高一半。想不矮都不行了。

NO 2 韩式内扣长发

不知是受韩的影响，女生们都希望自己也有公主的气质。我看了一下，这种内扣长发适合于身高160以上的妹纸。而150真心不适合，因为内扣长发其实需要把齐发再内扣。发色乌黑让妹纸看起来头后披着个厚重的披风而显的被压矮。头发只有中长的妹纸，其实可以编发型，这样头发不会给你的美身高减分了。

NO 3 梨花卷长发

哈哈，这发型，其实带有日系的味道。不过手残妹纸就算了。而150的妹纸就更要算了。梨花带有慵懒感，而慵懒的披头散发，嗯~除非妹纸还是学生，不然。洗洗剪了吧。因为你是大人了，需要成熟啊。如果已经是梨花的妹纸，我只能尽力让你的头发看起来乖巧可爱，不会乱飞叉

NO 4 日式中长发

所谓中长发，有一种是短发尴尬期。妹纸处理不好会给自己年龄加倍，处理好的话。整齐干净但有点土。150身高的妹纸对于这种发型更需要重视，毕竟谁想变的又矮又土呢。不过我想，想成熟些的妹纸就别剪BOBO头。因为，会更像小学生。

若你是个脸大的女生，又想把它瘦下去，那么你还可以搜索并关注公众号：face299，来获取更多轻松瘦脸的好方法！

不要留长发，头发越长显得个子越低。

没有显矮的发型，只有适合与不适合。从大众审美的观点上来看，小个子女生不适合留长发，不适合留齐肩发，可现实中很多小个子女生留了这些发型，并没有显矮，反而显得活泼可爱。

显矮的发型大都是相对于头型大、脸型大、身材胖的小个子女生而言的。有些身材比例匀称、曲线苗条、头小脸小的小个子女生， 不存在显矮的说法 。

但对于大部分小个子女生，还是应该注意一下，有些发型的确会显胖显矮，下面给大家总结了四种容易显矮的发型，有兴趣的朋友一起了解一下吧。

第一种：长发大波浪

如果身材不够匀称，不够纤细的小个子女生，头发留得太长，会让身材比例失调。如果又选择了蓬松的大波浪发型，不仅显矮，也更显胖。

大波浪发型的层次结构比较高，卷形的纹理杂乱，会让发量显多，发型的外轮廓也会变大，整体的蓬松感十足。这样的发型对于身材高挑，体型苗条的女人来说，会显得风情万种，非常有韵味。但对于小个子女生来说，这样的蓬松和长度就很容易显矮。

就连现在流行的法式卷，不需要剪太高的层次，从发根烫到发梢，产生自然的螺旋卷效果。但这种烫到发根的发型，会从根部获得蓬松感，不仅显脸大头大，也会让身材更显矮胖。

所以，小个子女生，不建议选择长款的大波浪类型的卷发发型。

第二种：齐脖卷发

齐脖卷发，就是指发型长度正好在肩膀和脖子的位置，这样的长度烫卷后会产生堆积感。而厚重的感觉堆积在脖子位置，会让脖子显得更加粗短，对于本身个子就不高的女生来说，就会更加显矮。

身材矮小或者矮胖的女生，最好把脖子露出来，只要脖子显长，才会产生拉伸感，整体的感觉才会增高。这种发型对于身材高挑的女生来说，没有任何问题，但对于个子矮小的女生来说，头发堆积在脖子上，或者把脖子肩部都覆盖住，不仅显矮，也更显胖，还会影响身材比例，产生不协调的感觉。

如果喜欢这种齐脖长度的卷发，最好选择微卷的发型，而且要把发型的重量感去除，让发型下端的底线产生轻盈的感觉，这样就不会显矮，还更显 时尚 了。

但是脖子粗短的女生，最好不要选择这种齐脖长度的卷发发型，就是剪得再薄，烫得再自然，也会显矮的。

第三种：羊毛卷发型

羊毛卷发型很流行，但对于脸大、头大、发量多、脖子粗短、身材矮胖的女生，最好远离此类发型。不是不好看，是你这种情况无法驾驭。

羊毛卷发型属于非常蓬松的发型，而且这种发型没有层次，发型轮廓呈现出上小下大的A形轮廓。对于脸型头型发质发量要求很高，小个子女生一定要慎重选择，但也不是说就一定不适合。

如果你个子小，但发量适中，脸小头小，身材比例匀称，脖子细长，完全可以选择这款发型，不仅不会显矮，还会更加洋气。

发型的选择非常重要，好看不适合也是白搭。流行的羊毛卷的确很火，但自身条件不够，还是不要挑战为好，免得烫完不适合而后悔。

第四种：短发爆炸头

短发发型，蓬松感主要在头顶的位置，按说小个子的发型弄高一点，还会显得个子高。但爆炸头是一款非常蓬松的发型，这样的蓬松感不仅不会显高，还会让你显得头重脚轻的感觉，非常不协调。

小个子的发型可以有高度，但不能太大太宽。适当增加高度，可让身材显高，让脸型也更好看。但过分的增高，就会让比例失调，让发型失去美感。

爆炸头之所以叫“爆炸”，就是这种发型非常蓬松，这种发型是由小卷堆积出来的蓬松感。所以，这种发型不适合头大、脸大、发量多的小个子女生。

小个子女生做发型的时候，尽量避开上面这四种类型的烫发发型。直发类型的没有太多的禁忌，但是我个人认为，小个子女生最好选择短发发型，第一可增加高度，第二露出脖子更显高，其他方面就要根据五官脸型、发质发量和个人的气质设计了。

短发的类型非常多，可选择的款式也非常多，但不要选择一些夸张、怪异或者难以驾驭的发型。就选择自然的发型发色就好，烫发类型的发型以自然的微卷为主，不要烫得太卷，更不要让卷度太多，因为这种发型对于小个子女生来说，不仅显矮，还更显老气。

很巧，本人也是一直为这个问题所困扰，想找一个很好的可以解决这个烦恼的方法，理发店，发型师，达人搭配攻略， 时尚 潮流设计，入了很多坑，时至今日，终于明白了，根本就不是头发和发型的问题，是你脸型的问题。

看到了吗，大家，重点是脸型。我和闺蜜身高几乎都差不多一样的，158的身高，她是个小鹅蛋脸，偏偏我是个大圆脸，上学的时候，喜欢穿一样的衣服，去剪一样的发型，可是同学们都说闺蜜比我高。后来我为了显高，经常扎个高马尾，头发每次都扎的好高，那时候年纪小，总觉得我这样打扮会很显高。

这么多年了，后遗症来了，因为身高是没长多少，发际线往后移了至少三寸吧！光秃秃的大脑门，现在可后悔了！家人们，长点心吧！

长发及腰，你娶我可好。这估计也是长发流行起来的原因，哪个女生不梦想的。不过我对于身高150的妹纸说，这个发型，想想就好。长发及腰的长度在150身高妹纸的背影是头发一半，身高一半。想不矮都不行了。

不知是受韩的影响，女生们都希望自己也有公主的气质。我看了一下，这种内扣长发适合于身高160以上的妹纸。而150真心不适合，因为内扣长发其实需要把齐发再内扣。发色乌黑让妹纸看起来头后披着个厚重的披风而显的被压矮。头发只有中长的妹纸，其实可以编发型，这样头发不会给你的美身高减分了。

我个人觉得矮子不高的话，就不要留一头长发。

长的直发真心压个子。

王子文在长发的时候很路人，短发之后就很有辨识度，也显得高挑一些。

太长的头发

我觉得应该是长发还有齐刘海的发型，长发不管是直发还是卷发都很压身高，齐刘海太厚重也不合适，建议短发空气刘海轻薄型的，会给人清爽的感觉。

肩部按摩方法：1．体位 受术者侧卧位，施术者站于受术者一侧。

2．手法 推、滚、揉、拿、按、搓、拍法。

3．选穴 肩井、肩隅、天宗、“肩三俞”。

4．操作

（四）注意事项

患肺气肿或心脏病者，应采取坐位，按压不可过重。由颈椎病或肩周炎等所致的肩部酸沉，应采用其他有针对性的手法。

脊椎按摩方法

用单手掌沿第—～第七胸椎两侧下行推，以双手掌从脊柱向两侧分推，然后以小鱼际测部滚以上部位。用掌根和拇指分别揉肩上及肩胛内侧缘，掌根拨揉肩井和脊柱两侧夹脊穴，再以掌根、拇指按压上述部位。搓肩井及肩胛内侧缘，以热力度。受术者取坐位，术者以拇指和其余四指拿揉肩部，拇指点按肩井、天宗、肩三俞、肩隅等穴。最后以拍法拍肩部结束。

一、 患者取侧卧位，以一手扶住患者的肩部，作向外推的准备动作，而另一手则以肘关节抵压臀部，作向内扳动的准备，此时应嘱患者放松肌肉，以双手同时向不同方向用力，使腰部脊柱产生被动扭转的运动。

二、 患者取俯卧位，先从下腰部起用按揉，沿膀胱经小腿而下三至五次。其次在胸前和股前加垫枕头，使腰部后伸;此时在下腰部除按揉外，另在肾俞、大肠俞、棘旁压痛点，居寮、环跳、等穴用按和点法。继以双掌重迭在下腰部，做五到十次的按压手法，最后再按压承扶、殷门、委中、承山等穴，结束了第一步骤的按摩。

三、 患者取仰卧位，在大腿的前侧和外侧，与小腿外侧及足背。依次由上而下往返用按揉三到五遍。再以掌跟按揉股外侧和小腿外侧，继之直腿抬高运动两三下。接着再按压风市、阳陵泉、解溪、并捏委中、承山、昆仑等穴两三遍，最后以双掌搓揉下肢作结束。