老年人锻炼健身操做室内养生保健操

老年人锻炼健身操做室内养生保健操

　老年人锻炼健身操做室内养生保健操，随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，上了年纪的人正确保养身体很重要，以下了解老年人锻炼健身操做室内养生保健操。

老年人锻炼健身操做室内养生保健操1

　 一、起床活动

　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　 二、头部活动

　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　 三、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　 四、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　 五、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

老年人锻炼健身操做室内养生保健操2

　 中老年人健身操的好处大盘点：

　 一、塑造形体美

　健美操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健美操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。

　 二、增进健康美

　健美操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的'发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。健美操是一项有氧运动，健美操的特点是强度低、密度大，运动量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

　 三、缓解精神压力，娱乐身心

　健美操具有很多的价值(心理学作用)，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，中老年人练习健身操缓解压力有很好的娱乐身心的功效，健美操对身体的好处很多特别是身心健康!

　总之，健美操适合各类人群的学习。中老年人在健身之时不妨多多选择适合自己的中老年健身操。此外，了解了大众有氧健身操我们就行进有氧健身操吧，详情可阅读：了解了大众有氧健身操我们就行进有氧健身操吧

老年人锻炼健身操做室内养生保健操3

　 老年人坚持适量运动有好处健身

　 1、稳定血压

　要保持身体健康，适当锻炼有必要运动，因为运动对老年人血压调节有帮助。上了年纪的人更容易出现高血压，高血压属于慢性疾病，在血压不断升高的时候会对血管造成伤害，血管承受的压力增大。

　没有及时控制可能还会让血管破裂出血，这是部分人脑出血的原因。而通过运动可以改善全身的循环、代谢，又可以在运动过程中扩张血管，血管扩张后血压高这种情况才会改善。可见，要有效控制血压，保持身体健康，需要有足够的运动量。

　 2、调养肠胃

　老年人适当锻炼身体有好处，在运动的过程中会发现肠胃蠕动能力提高，不容易肠胃蠕动速度缓慢而导致身体消化不良或者经常便秘。很多人长时间缺乏运动，上了年纪就基本上没有任何的运动量，在缺乏锻炼之后肠胃动力不足。

　虽然在饮食过程中获取食物，但是身体无法正常消化，会消化不良而影响营养物质的吸收。另外，长时间缺乏锻炼，肠道的蠕动速度缓慢，粪便排泄无法保持顺利，可能会便秘增加身体负担，因此，要通过适当运动来调养肠胃。

　 3、控制体重

　老年人基础代谢率降低容易有身体肥胖情况，过度肥胖同样有影响，会在体内脂肪物质堆积后让肝脏功能降低，还容易在过度肥胖时增加慢性疾病的患病率。懂得调节身体的人会适当去运动，上了年纪选择强度适宜，对健康有帮助的运动来调节，会发现脂肪燃烧速度加快，肥胖情况得到改善，否则体内脂肪物质堆积，老年人身体无法保持健康。

　 4、对抗衰老

　老年人适当锻炼身体可以有效延缓机体衰老，年龄增长最明显变化，就是身体衰老速度加快，伴随着抵抗力下降，器官功能下降等情况。

　而懂得保养身体的人会积极锻炼，通过运动来改善身体的新陈代谢，同时减少自由基的产生，坚持下来会发现身体的衰老速度变慢，整个人显得年轻有活力，可以促进身体健康，防止老年人出现疾病后寿命缩短。

　　这里有好几套关于颈部、和肩部的保健操，你参考一下，再整理整理

　　这是颈部的保健操：

　　姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

　　1双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

　　2左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

　　3前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

　　4旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

　　5颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。

　　6摇头晃脑头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

　　7头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

　　8翘首望月头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。

　　9双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　　10放眼观景手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。

　　这是第二套颈部保健操：

　　(1)颈项牵拉：先做立正姿式，两脚稍分开，两手撑腰。练习时：头、颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿式；低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳；还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。左右交替运动。

　　(2)往后观看：预备姿势同上，练习时：头颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿势；头颈向左转，双目向左后方看；还原。动作要配合呼吸，缓慢进行。

　　(3)回头望月：预备姿势同上，练习时：头颈向右后上方尽力转，上身也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空；还原至预备姿势；头颈向左后上方尽力转，上身也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空；还原。呼吸一次做一个动作。

　　以上三个动作，主要是练习颈部的伸屈与旋转功能

　　这是第三套颈椎、还有肩部的保健操：

　　1 仰头后伸：坐位，双手叉腰，头颈仰起，眼睛看天，逐渐加大后伸幅度。然后低头，眼睛看地。抬头与低头交替进行，动作徐缓，各做20次。

　　2搓肩：双手搓肩背，由慢到快，至发热为止。

　　3甩手拍打：两腿分开与肩相平，两上肢放松。然后甩起左手拍打右肩，同时右手拍打腰部；再甩起右手拍打左肩，左手拍打腰部。两手协调交替拍打各50次。

　　4前后摆动：两手臂上下前后摆动50次。

　　5扩胸：做扩胸运动，每天早晚各50次。

　　下边是：有三套颈肩操

　　第一套：颈椎操：

　　预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。

　　第一节：①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。4头仰至最大限度。⑤恢复头正位。

　　第二节：①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。4头恢复正位。

　　第三节：①头正位。②头向左转，下颌尽量够左肩。③头回到正位。4头向右转，下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。

　　第二套：缩颈揉肩操：

　　预备动作：可坐位或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。

　　①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。

　　②颈肩收回到中立位。

　　③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。4颈肩恢复到中立位。

　　第三套：颈椎“米”字操：即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。

　　准备动作同第一套。整套操连续做，不分节。具体方法：

　　1先写一横，头尽量由左到右划一横线。

　　2头回到正位。

　　3再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线。

　　4头回到正位。

　　5头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线拉伸至右下45度。

　　6头回正位。

　　7同法书写米字右上点。

　　8头回正位。

　　9头尽量向右前上方拉伸，向左下方划一撇。

　　10头颈回到正中位。1

　　11头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺；

　　12恢复头颈正位。以上为一个“米”字。

　　这三套操，可活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节的错位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增进颈椎的稳定性。

　　有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。

　　但“米”字操动作较大，应循序渐进，逐步加大运动量，即可先做头两节，后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛。

　　这三节操，一般每天做1～2次，见缝插针，灵活安排运动时间，其运动量因人而异。一般以操后感觉头、颈、肩轻快，舒适为度。持之以恒，必收良效。

　　颈椎病按摩操：

　　1按摩百会：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。

　　2对按头部：双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。

　　3按揉风池：用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。

　　4拿捏颈肌: 将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。

　　5按压肩井: 以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。

　　6按摩大椎：用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。

　　7对按内、外关：用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉05～1分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。

　　8掐揉合谷：将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。

　　9梳摩头顶：双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。功效：提神醒目，清脑镇痛。

　　这又是一套颈部操：

　　姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

　　1左顾右盼: 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

　　2前后点头: 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

　　3旋肩舒颈: 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

　　4摇头晃脑: 头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次

　　5头手相抗: 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

　　6双手托天: 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　　颈部操：

　　一．往后观望：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20-30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。

　　二．与颈争力：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地活动。练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜；低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。

　　三．前伸探海：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。

　　四．颈项侧弯：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20-30次。

　　五．金狮摇头：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。

　　六．回头望月：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15- 30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

　　七．提托头颈：病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返 30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

　　这里有视频，供你参考：

　　http://vyoukucom/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==html

　　http://vku6com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dAhtml

　　http://wwwtudoucom/programs/view/2BwSdXgdWgo/

　　http://vyoukucom/v_playlist/f2139574o1p5html

　　以下这些是肩部的保健操：

　　第一节：迈步后伸臂”：

　　预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

　　动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

　　第二节：下蹲后压臂：

　　预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。

　　动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

　　第三节：下蹲上举臂：

　　预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。

　　动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

　　第四节：下蹲外展臂：

　　预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。

　　动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

　　第五节：转体内旋臂：

　　预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。

　　动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。

　　第六节：转体外旋臂

　　预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。

　　动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

　　几点说明：

　　1．做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。

　　2．动作范围由小到大，逐渐增加。

　　3．每节动作可做4—8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。

　　第二套肩部保健操：

　　1、揉肩：直立，全身放松，以右手置于左肩部，轻揉20～30次。然后将左手置于右肩，轻揉20～30次。揉肩可以使肩部气血疏通，起到行气血、通经络的作用。如按揉后，肩部感觉微微发热，则效果更好。

　　2、划圈：两肩放松，屈肘，两手分别置于同侧两肩，两臂以肩为轴心而划圈。先划小圈，再逐渐增大，每次划圈20个，顺时针方向做10个，逆时针方向做20个。每日可做l～2遍。

　　3、前后摆臂：正立，双臂自然下垂，调匀呼吸。当吸气时，两臂逐渐向前平伸、上举，手要尽量举高，达到可能达到的最高处；接着呼气，同时两臂放下，并向身后摆动，后摆时，手臂尽量后伸，并连续摆动10～15次。然后恢复原来的姿势，稍停片刻，再继续操作，可做1～3遍。

　　4、定步灭手：两脚开立，与肩同宽，两臂下垂，呼吸调匀。先两腿屈膝，左手自左股部经小腹、胸前，向上向左划圈，腰也随之左转，功体重心渐渐移至左脚。然后右手自右股部经小腹、胸前向右划圆，腰也随之右转，身体重心渐渐移至右脚。如此反复做20～30次。注意双手划圆时，动作尽量大一些，以腰为轴，左右转动。

　　5、手指爬墙：面墙而立，两脚开立与肩同宽，用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止。如此反复5～10次

　　以上这些希望对你有帮助！

　　祝你牛年财源滚滚，发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。

　　愿你享有期望中的全部喜悦，每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐！

　　祝你心想事成！！！！！！！！！！！

　　祝你身体健康！心情愉悦每一天！

总是打不起精神来？整天对着电脑颈椎特别累？工作繁忙少于运动？现在就教你七式全身运动保健操，舒缓筋骨更健康。1大树参天操。动作要点：1身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空。2颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。3两腿直立，两脚尖向前(不用呈“八字脚”)，足跟抬起，全身用力向上拔直。4全身用力向上伸展，保持大约20～30秒，做5～10次。练习时间：早、晚各一次。练习作用：对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。

2隔墙看戏操。动作要点：1先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。2足跟抬起，双臂叉腰，下额上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。3全身挺拔，用力保持一定的时间(大约20～30秒)，约做3～5次。练习时间：早、晚各一次。练习作用：此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。

3分腿伸展操。动作要点：1坐在地上，两腿尽量分开。2上体前屈，进行腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握脚趾。3做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。4然后慢慢收腿，起立。练习时间：早、晚各一次。练习作用：能够唤醒全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。

4十点十分操。动作要点，1身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9：15位置。2双手从侧平举（9：15）举到（10点10分）处，当你认真的反复若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。3全身挺拔、双手似鸟飞上下运动，做100～200次左右。练习时间：每天做一次。练习作用：对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。

5头颈悬吊飞燕法。动作要点：1在床边放软枕一个，俯卧其上，头颈部悬吊于床外。2将双手抱于后颈部，自己用双手将头颈向下按压一下。3接着再用力抬头、挺胸，双手同时用力向后展开，如燕子展翅飞翔状。练习时间：可晚上早晨起床前练习，初练时做10次，逐渐增加至30次。练习作用：此保健操不仅有助于缓解颈部酸痛，还有助于预防近视。

6白领保健操。动作要点：1取坐位，两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。2两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。3两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三、四拍放松还原。4两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。5第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。6第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。7第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。8两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。练习时间：此套保健操适用于办公室白领在工作间隙进行运动，时间大约在10分钟左右。练习作用：这套颈部保健操可改善颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，对颈椎有明显的保健功效。

7徒手环绕操。动作要点：1身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。2两臂由肩部肌肉用力绕环。3坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。练习时间：每天早晚各做一次。练习作用：对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。

注意事项