蒙古舞里抖肩的正确做法

蒙古舞中的抖肩动作包括耸肩、硬肩、绕肩、碎抖肩。具体方法如下：

1、耸肩也叫笑肩，是指双肩放松，肩胛骨上下移动起落，同时手臂、手腕也在叉腰或打开的基础上配合肩膀上下移动的运动形态。

2、硬肩是指以背部和胸部肌肉收缩带动肩胛骨前冲后缩，手臂和手腕也要配合两个肩膀在交替推收时前后摆动，在摆时要把握好力度和速度。

3、硬肩动作在蒙古舞蹈中出现得非常频繁，是整个肩部动作的基础元素，硬肩动作配合腿部动作以及舞姿节奏，可以展现出蒙古族舞蹈脆而不僵的力量之美。

4、绕肩是指以胸部为轴心，肩膀做前、后、上、下绕圆的动作，可以单肩也可以双肩交替环绕，做这个动作时头颈要放松，腰部要前后仰合配合肩部动作，同时手臂、手腕也随之做划圆动作，绕肩动作体现了蒙古族舞蹈的含蓄之美。

5、碎抖肩是指双肩放松，肩胛骨在胸背肌肉收缩的力量带动下快速原位颠动的运动形态，做这个动作时手臂可以自然垂放或叉腰，腰部挺直，身体随肩部的抖动而横摆，碎抖肩动作体现出蒙古族舞蹈的抑扬顿挫之美。

扩展资料：

一、基本动作：

1、动作韵律：

肩部动作丰富、灵活、富有弹性；腕部动作主要是在掌与腕平直的姿态上，以脆韧相间地上提、下压手腕来带动整个手臂的舞动。头要稳，上身端庄，身体多为摆身、推身和靠身的动律。做各种步伐时双膝的屈伸要沉而柔韧，双脚落地扎实，脚下稳重，强调下沉的力量。

2、基本体态：

挺胸立腰，上身略后倾，后背略后靠。仰头，颈部稍后枕。

3、手型：

四指伸直、并拢、拇指稍翘自然旁开，五个手指在一个平面内，形成“板手”。叉腰为一字叉腰。

二、蒙古族民间舞的风格特点：

热情奔放、稳健有力、节奏欢快，具有粗犷、剽悍、质朴、庄重的特点。

舞蹈动作基本功如下：

1、压肩胛带

准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬起上体前屈，双前臂搭在把杆上。

做法：上体尽量往下压。

2、后拉肩胛带

准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上。

做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆。

3、蹬背挺胸掰肩胛带（两人一组）

准备：甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。乙坐在甲的大腿上。

做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，往后掰肩胛带。

4、大的拉肩胛带（两人一组）

准备：甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的身后，用 双脚夹紧甲的小腿。

做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部。

5、腰背肌：（两人一组）

准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿。

做法：双肘保持不动，上体往后抬起，两拍往后抬起上身，两拍还原。

6、腹肌：（两人一组）

准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。

做法：双肘保持不动，上体往前立起，两拍往后抬起上身，两拍还原。

7、侧腰肌：（两人一组）

准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。

做法：双肘保持不懂，上体侧着身立起，两拍往后抬起上身，两拍还原。

8、站立拧腰

准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上。

做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌，半拍拧，一拍停，半拍还原。

9、直膝扛腰部（两人一组）

准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间。

做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰，一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。

10、挑胸腰

准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度。

做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可。一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平。

11、耗胸腰

准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰。

做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态（头顶对正后方，鼻尖对天花板）。一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰。半拍停，半拍还原。

扭肩膀同义词开肩

开肩：

说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

不过，你不要急于求成啊，虽然开韧带没有什么害处，不过要给韧带一个渐渐适应的过程，不要拉伤韧带，这样得不偿失了，最后希望你舞蹈越跳越好吧

舞蹈者的形体训练

　形体训练具有打基础的性质，目的是为了提高形体素质，改善自然的形体条件，培养和训练节奏感、律动感以及动作的协调性，调节肌肉的用力与放松，并在此基础上培养、传递出优雅的气质和良好的精神面貌。舞蹈的形体训练主要是通过舞姿和技巧，通过人体各部位的功能彼此配合来体现人的情感和本质的形象。它讲求形体的规范性，具体表现为身体各部位(头、肩、手臂、腿部、腰部、躯干)之间的动作以及呼吸等的协调性、灵活性等。

　呼吸：呼吸是舞蹈的生命。想象和情感主宰呼吸和动作，它左右着舞蹈的节律、速度及力度，使舞蹈造型随着情感起伏而变化。丰富、微妙、细腻的情感通过呼吸的调节传递出各种不同的气质，如喜悦、欢快、狂喜，从容、安详、沉思，忧郁、悲伤、愤怒等等。舞者在表现一种幸福与自豪时，需要借助深深的呼吸和内在的自我控制使其外貌潇洒、姿态柔美动人。而当表现某种愤怒的情感时，带着无比仇恨和反抗的情绪，将身心沉浸于一种无限激越的状态，在急促的呼吸中使整个身体仿佛都在颤抖，呼吸控制着强有力的跳跃…

　头部动作：更多涉及演员的面部表情，也是情感表达最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、乐，无一不通过面部表露出来。"眼睛是心灵的窗户"，内心活动和情感变化通过面部特别是眼睛的表情而得到集中表达。激情是发自内心的闪电，从闪烁的目光中，它的光辉强烈地照亮面部的一切线条，让舞台人物霎那间变得神采奕奕，把所有的情感和激情都淋漓尽致地宣泄出来。

　肩部动作：舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都离不开肩的积极配合。常见的以肩部为主的动作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的风格性舞蹈中，肩部动作的运用更显突出。比如我们熟悉的蒙古族舞蹈，其肩部动作的形态、动律、风格等，成为一种强有力的、表现活跃情绪和激动情感的手段，不仅体现了蒙古族舞蹈的独有特征，而且传达出这个马背民族的豪迈与高傲。

　手臂动作：舞蹈中的手臂动作可以说最为丰富多姿，这与手在人的日常生活中承担着大量劳动(广义的)有关。它是以日常生活中的手臂活动为基础，提炼、升华而来的，但又不同于生活中的自然状态和劳动状态中的手臂动作，而具有舞蹈艺术上的严格要求和自身的'运动规律。它在各种各样的节奏中，用丰富多彩的动作及变化，表现出千差万别的情态。手最富有细腻感，东方舞蹈中手的动作尤其重要。

　腿部动作：舞蹈艺术中的一切优美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳跃、旋转等，都离不开下肢的参与配合。它往往构成舞蹈动作语汇的主干，也是大量肢体动作的基础，只有准确、优美、轻盈而富有弹性的腿部动作，才能使整个肢体动作呈现出和谐之美。芭蕾的基础训练主要是培养正确的腿部动作和控制能力，纠正肩、胸、下肢的不良体态，改善人体各部位的协调性，使身体端正、挺拔，富有美感。

　腰部动作：腰是上身与下身的连接点，是整个身体的"轴心"。在舞蹈中各种富有艺术魅力的线条、造型及曲线

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正确的舞蹈基本功训练方法

　一 压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二 压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

　 三 推脚背组合

　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

　1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

　3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

　5-8拍 换另一只脚，动作相同

　双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合

　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　基本的把杆动作组合：

　1 (双手/单手)扶把，一位脚擦地组合

　2 (双手/单手)扶把，一位脚蹲组合

　3 (双手/单手)扶把，一位脚划圈组合

　4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

　5 五位脚，单手扶把 移重心组合

　6 (双手/单手)转腰组合

　这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五 踢后退

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　 六 劈腿跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

七 大踢腿

　是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的'是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来

　如果没有练功房的话，可以每天晚上睡觉之前把腿搭在上下铺之间的楼梯上压腿，这是最基本的。压完以后一定要踢腿，这样能把腿踢开，否则就全部都白压了。

　还可以趴在床上把两腿打直，压压横叉，同样的压过后要踢旁腿。

　没事的时候要多下叉，在下叉的基础上增加难度。把前腿的高度提高(可以把前腿搭在凳子上或是找个高物垫在前脚下)这可以很大幅度上提高你的柔韧度。一定要坚持，每腿都要耗最少20分钟。耗完马上踢腿。

　旁腿，横叉。如上增加难度。

　每天要坚持做腹背肌，会给你增加能力的。

　还有腰的练习。腰是特别容易受伤的部位。所以不赞同猛练或是一次性达到目的。所以还是慢慢来。可以借助把杆，将腰搭在把杆上，身体向后仰，用双手带着向后甩。过程中要注意安全。

　也可以将双臂搭在把杆上，身体向前倾成九十度，双脚与肩同宽。借用后背的力量压肩。

　总之，一定要坚持不懈，才能成功。舞蹈的美在于追求瞬间的完美，而瞬间的完美在于坚持不懈地反复练习。要相信自己，坚持下去吧!基本功很苦，可是绝对值得!

街舞基本功肩部基础训练

街舞基本功肩部基础训练，初学街舞的课程安排，基本上就是增强体能，科学的做仰卧起坐和俯卧撑，最基本的就是倒立了，到后面还有肩部的训练，那街舞基本功和肩部基础训练有什么要点？

街舞基本功肩部基础训练1

练习肩部动作一定要跟着音乐的节奏来练习。你可以跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部(让您的肩部只上下前后抖动)。

肩部的动作具体要怎样练习。

第一步、和胸部基础一样，双腿自然分开，往后做每个肩膀的动作变化时，下半身都不要受影响，做到把肢体分开控制才是基本功的王道。首先是抬起右边的肩膀，抬到不能再高为止，同时左边是往下压，使整个肩膀成右上倾斜的姿势。

第二步、同时把两个肩膀往背后夹，同样是做到极限的幅度。

第三步、与第1步相反，把左肩抬高而右肩往下压。

第四步、前面的步骤可理解为右--后--左，那么这一步肯定就是往前了，把肩膀往身前夹，这一步比较难控制的是身体会自主地弯下来，记得一定要控制好，这4个动作都要在身体是同一水平高度下练习，才能更好地收获协调效果。然后，尝试着把4个动作连接起来，你会发现你的上半身可以做出很好看的绕圈动作。

一开始练习这些基本功肯定会觉得非常的枯燥，但是基本功是必须要练习的。等你把这些基础练习好了，以后，你跳舞的时候就可以听着音乐自由发挥了。

街舞基本功肩部基础训练2

街舞 基本功的训练。

力量，最简单的就是跑步。仰卧起坐，俯卧撑。按自己的训练强度来看，20个一组。然后看自己可以承受多少组，练一段时间加量。

倒立，很简单，一上来靠墙倒，记住，倒立倒立，你人正着站身体应该没有折吧，倒立就更不要有弯曲了，各个关节部位一定不能折。对墙找感觉。等感觉自己可以不靠墙了。那就试试靠远一点，尽量不要和墙面接触。再慢慢的你就可以试试在四周没墙的地方倒了，循序渐进。

UP

DOWN

胸口的起伏，记住，是胸口的起伏，不是肩膀或颈子的起伏。前后起伏，跟着音乐练习。

我是自学，关于自学或许我可以帮助你，因为街舞其独特的动作，所以难度比一般的HIP-HOP之类要大的多，而且有一定的危险系数，建议你训练的时候戴护具，比如护腕、护肘、护膝之类的，这个不是死规矩，可以根据自己的喜好佩带，不过我还是建议你戴上，对你有好处的，万一伤到了，影响情绪和进度。初练街舞最吃力的部位是手腕和胳膊，尤其是手腕，一定要小心，万一伤到了，就贴上一贴跌打损伤的膏药，然后戴上两层护腕，停止训练一两天就好了，很有效的。

再一个重要的是，初练街舞心里要有数，不要看哪个动作很帅就去练，会受伤的，街舞的动作有难度级别分类的，象air-plare，tomas，headspin等都是8级的动作，没个各把年的`功力，是不要轻易模仿的，吃亏的是自己，等把基础打好了，这些东西一上手就学会了。

接着说音乐的感觉，跳街舞不等于耍杂耍的，不是做个动作就完事的，重要的是要和HIP-HOP融为一体，才是最优秀的B-BOY，训练的时候就放自己喜欢的HIP-HOP音乐，跟着音乐随意扭动身体，BREAKING的动作没有太大的限制，可以自由编排，很能表现个性，只要不跳成国标就好。

1、练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。

2、在练习广播体操、健美操时，可能教练对大部分动作的要求是横平竖直，而街舞更多的是强调随意性，要求动作松弛，所以练习时您要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。

3、在跟教练学习时，一般有一定的程序，我教您几招：

a、耳听音乐，熟悉节奏；

b、眼盯住教练的脚，学会步伐；

c、下肢动作熟悉后，可以学习躯干和上肢等部位动作。此外，欲了解街舞有益于身心

你有可能是太在意你的形体动作，略微有些紧张，会导致耸肩，这些不是你刻意的，只是有些不太好的习惯。所以，在训练的时候放松，不要太刻意注意肩膀，可能反而效果比较好。给你些训练方法。把肩膀尽量上提。极限迅速放松，让肩膀下垂，体会他们两个不同位置的区别。反复重复这个动作，直到你可以完全控制自己的肩膀。当然，这需要一段时间的练习，慢慢就体会了。