想要刺激肩部，有什么动作可以有效训练吗？

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

很多人在健身时并不了解自己所要锻炼部位的肌肉，所以在练习动作时就无法更好地掌握到每个健身动作的精髓，长此以往会让你的锻炼效果大打折扣，那今天我就和大家来谈一谈怎么练会让你的斜方肌变得更加强壮，并交给大家两个训练的技巧来帮助你更快、更高效地锻炼到你的斜方肌。

首先我想先和你讲一下斜方肌和身体的种种关系，这样你也能更好理解接下来所教动作锻炼的原理，你也会更深入地感受和了解到应该怎么去做。如果你观察一个斜方肌很强壮的人，你会发现斜方肌其实还是一个比较大的肌肉。

准确来说斜方肌是从你头部的后下方开始，一直往下连接到你的脊椎以及你的肩膀背部，从前看，从你前面的肩峰开始，然后延伸到你的锁骨，这些全部都是斜方肌。

常见的练习斜方肌的方法，大家可以能想到去让自己的肩膀直上直下来刺激斜方肌，但其实这个动作并不能够充分得使你的斜方肌得到伸展，因为就如同刚刚讲的，斜方肌是一块比较大的肌肉。

如果你想要锻炼斜方肌，除了去做那些直上直下的耸肩外，你可以去搭配滑轮机做练习。假如你要锻炼你右侧的斜方肌，你可以背对着拉动滑轮机，让你的的手臂在拉着滑轮机时处于你的右后方，这样的话就能从你的头部下后方一直到锁骨都得到比较好的伸展。

之后你在耸肩时，为了让你的肩胛骨也可以得到收缩，你也可以选择加入旋转的动作，在你背对着滑轮机时先耸肩，耸肩后你的身体向你的右侧旋转，旋转的角度不用过大，转动身体的四分之一即可，然后再去拉动滑轮机。

刚刚的动作会比较好的锻炼到你上方的斜方肌，但是在锻炼时不可以只锻炼一部分的斜方肌，下方与中间部分的斜方肌也很重要，因为这两个部分的肌肉可以把你的肩胛骨稳定在肋骨上，并且还可以避免你的肩膀因为运动而产生问题。

那为了确保你在锻炼中确实能够锻炼到你下方和中间的斜方肌，你可以选择举杠片这个动作来达成目的，举起的重量还是要因人而异，不要超过你身体的最大负荷当然也不可以过轻没有效果。

举杠片的动作是需要举到头顶最高的位置的，但是与常见的举杠片不同，因为当你从下向上举的过程中很大一部分都是主要锻炼三角肌的，那么我们为了专门锻炼斜方肌的话，你可以把你的杠片放在一张上斜的卧推床的最高点，从卧推床最高点的高度开始向上举。

在你举过头顶后放下时也不要因为又卧推床的因素快速放松地放下杠片，要注意控制杠片的稳定，以匀速将杠片放下。在做动作时尽力在完全没有力气前多做几组，毕竟斜方肌是注重肌耐力的肌肉，而且在做的时候也要试着把你的肩胛骨后收下压。

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赛普健身：

有没有发现这本身就是一个问题，我们想要锻炼的目标肌群是背阔肌，应该尽量去减少其它肌肉的代偿才是一个好的训练，对吧？但是有的朋友可能想要减少一个训练时间，把背阔肌练的时候同时带到我们的三角肌后束和我们的斜方肌下束，纠正我一个体态的问题。

我们今天主要用划船来举个例子，如果练背部那么肩膀一定要保持一个收紧的一个位置稳定住，先稳定肩胛骨，然后肘屈将重物拉向身体，去做划船。

如果你想要更好的练到斜方肌下束，我们可以采用宽距的划船姿势，在这个位置上我们尽量避免去肘曲，尽量做一个肩胛骨的后缩，想象中间夹了一张纸一样！

如果你想要练到你的三角肌的后束怎么办呢？因为我们三角肌后束主要是做一个肩外展的动作，所以我们采用一个宽握把姿势，一样屈肘往后拉，大小臂保持90度的一个状态往后拉。

这是我们的背部训练中，如果你想要练到斜方肌下束和三角形后束采用不同的握法和体态。

注意事项：

一、练习一个部位时，尽量避免其他部位参与。

二、联系三角肌时，如果颈部有明显感觉，可能是重量过大或运动模式错误。

三、三角肌为耐力强的羽状肌，训练时应选择较轻的重量，增加训练次数。

四、双手持哑铃耸肩训练上斜方肌。

一般来说男生可能比较喜欢自己斜方肌厚一点，但女生就不一定了。因为如果女生斜方肌厚的话，就会显得脖子太短，整个人的外貌就受到了影响。那么如何让自己的斜方肌不那么厚呢？可以试一下下面这三种动作。

第一种动作就是支撑送肩。在做的时候需要身体向前方倾倒下去，然后用自己的手掌撑着地面，类似于一个做俯卧撑的动作。接着再让自己的背部往上拱，拱的越上越好，拱完之后在慢慢的缩下来，如此一个循环即可。

支撑送肩特别适合那些肩膀略微有些圆，或者脖子容易后缩的女生，而且这个动作做起来也非常的简单，是女生用来淡化斜方肌的不二之选。

第二种动作就是收颈训练。在做的时候需要挺直腰背，然后用一块很长的布绕在自己额头的上方，接着用双手拽着布即可。收颈训练可以帮助自己训练颈部的后侧力量，但是要记住在做这个动作的时候，尽量使自己的肩膀沉下去，不然可能会起反作用。如果个人比较喜欢的话，可以试一下用有弹力的布来做，但无论是借助弹力来做还是徒手来做，都不要使太大的力，否则的话可能就不是在淡化斜方肌，而是在训练斜方肌了。

第三种动作就是反手俯卧撑。在做的时候也是使自己的身体往前倾，但是手掌是反向的来支撑自己身体全部的力量，然后像做俯卧撑一样，使自己的身体压下去，再起来，如此反复即可。反手俯卧撑可以帮助自己激活背部的力量，也可以使自己的身姿更加挺拔。同时可以让自己的斜方肌和背部连为一体，这样一来斜方肌就不会那么明显了，有一些驼背的人也可以练一下这个动作哦。

       是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，起点： 枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点: 上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转，中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨。

       起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

       女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。