举哑铃的时候该不该戴护肘护腕什么的护具？戴了会影响肌肉的伸展不？

可以不用戴护腕，对于刚开始练习的初学者来说，一定要掌握好哑铃的重量，这里说的是杠杆哑铃，可以逐步加深重量。

比如说，平躺在躺椅上，在你的头部上方，站一个人，双手轻拖住哑铃的杠杆，起到保护作用。

在卧推时，快推慢收回，感受由胸部胸大肌到肩部三角肌再逐步发力到，两手臂，可以说推哑铃并不是完全靠手部的蛮力。

在收回时还要注意一点，就是我要收的太低，上臂和下臂要有一定的夹角，这样在一定程度上，可以防止长期的锻炼对骨骼的磨损。

要点就两个，一个是根据自己的年龄和体制实际情况来，选择合适的重量，坚持不懈的锻炼，一个月会有显著效果。

练得比较好的情况是，举哑铃的重量（包含杠杆和其他组件，指总重量） = 自己的体重

我现在交大就是校队的

我是从大学才开始练 以前从来没打过 以我的个人经验，只要认真训练，有恒心就肯定可以。

其实相比于其他项目，排球对抗不是很激烈，对女生比较适合。高中101女排比较传统的还是。

训练最基本的还是掂传扣，一项一项慢慢来。排球这个东西，只要打得多，慢慢就会磨练出来了

身体训连一般就是力量训练。腿部力量很重要，蹲杠铃和卧推吧，结合跑步就差不多了，要求不是太高

只要想练好，能坚持下来，最后肯定没问题。相信我

下面那哥们你搞笑呢 我从大学才开始练都进校队了 只要用心练没有练不成的

受伤主要是膝盖比较严重，刚开始练的时候手都会肿 习惯了就好了

　芭蕾训练，主要以“开、绷、直、立”四大原则为审美观，下面是我整理的一些关于芭蕾舞立脚尖的资料，供你参考。

1、芭蕾舞立脚尖

　我教你，一步步来才不会受伤!先不要直接穿芭蕾鞋，不然会使你的膝盖半月板受伤，这样会非常的痛苦!想立起足尖其实非常简单，就是一个动作穿上足尖鞋就可以直接立起来，但重要的是我们不是只要立起足尖，是要再立起足尖的基础上来跳舞，这就有很大的难度，想要立起足尖跳舞的发力点在脚踝，也就是脚腕的地方，只有脚踝有力了才不会出伤，也就是不会崴脚!首先要做好充分的准备，那就是每天做压脚跟50次一组，每天至少6组!刚开始可以20次一组，5组，这样练习!动作就是两脚成一位或八字直立，脚跟抬起到最高点，钱脚掌不能离开地面，从立起向地面压，要有力度!这样过大概1个月以后就可以穿足尖鞋，在用这个动作进行练习，开始动作一样，但是要用脚尖全部立起，在全部压下!当你的脚踝有一定的力度就可以进行足尖的训练了!还有就是特别注意，当你很累的时候但还没有做玩要立在那里休息，不能放松，做动作一定要集中精力，以免受伤，祝你成功，但不能心急!芭蕾是一门非常科学的艺术，也是一门残酷的艺术!加油!

2、芭蕾动作基础知识

　开肩、开胯、开膝、开脚尖的姿态，腿部的外开，上身的挺拔、直立、双腿到脚尖的蹦直，腿和手臂的伸展，构成了芭蕾造型的特点。这些特点给人一种袒露的、直接的、而又优雅庄重的美感，显示著欧洲文化推崇备至的典雅、高贵的气质和对人体造型美的追求。芭蕾艺术的一系列基本动作，变化多样的舞姿、步法、条约和旋转的技巧，都建筑在这一审美的观念上。

　芭蕾的整个技术由 5 个脚位，12 个手臂位置和 7 个手位组成。三个基本舞姿——阿拉贝斯克(Arabesque)、阿蒂丢德(Attitude)、艾卡泰(Ecarte)，腿步技巧如各种巴特芒(Battements)，包括腿的伸展、射出、打开、屈伸、抬腿、踢腿等，以及脚划圆(Rond de jambe a Terre)，各种幅度和各种舞姿的跳跃动作，各种旋转和转身技巧等，各种舞步和连接动作，都是练习芭蕾之前你需要了解的。

3、芭蕾训练全接触

　芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式，初次练习的你，最好采取循序渐进的方式进行，否则很难达到预期的效果。

　坐在地上做勾脚背的动作是第一次练习的你要做的动作，随后可以做盘脚压胯的动作，接著就是仰卧吸腿练习。当然，侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿也是你需要练习的动作。

　这一部分的训练主要是锻炼你运动系统的软度、开度和力度的，并且是舞蹈训练的一个重要部分，是学习舞蹈的人必须具备的条件之一。这三点能够运用自如才能充分地展示人体动作的幅度、线条和技巧，同时还能增强表现力和拓展表演领域。

　这些动作可以帮助你打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。而且两腿因坐在地上而减轻了支撑人体体重的负担，可以充分伸展和拉长各部位的韧带。地面训练对於非舞蹈专业者来说收获较大，所以一定要先从地面训练开始。

　扶把训练是指训练的时候扶著固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿也是相当重要的训练动作，而大腿踢和压腿就是你经常在、电视或**中经常看见的。练习的时候，你需要扶著训练场地专用的栏杆，将一条腿踢出，刚开始的时候可以低一些，以后要逐渐增高，直到踢过头顶，两条腿要交替练习。还记得超级搞笑的《出水芙蓉》吗男主角出於对女主角执著的爱而到女子芭蕾学校参加芭蕾的训练，其中就有很多的芭蕾训练动作。如果你要参加成人形体芭蕾，那麼这些训练动作是必不可少的。

　压前腿、压旁腿、压后腿三种动作对於解决腿的软度、胯的开度和收胯的能力是非常重要的。向前、向侧方、向后压腿的时候，也要从较低难度做起，否则可能会拉伤韧带和肌肉，欲速不达。

　以上这套扶把训练是想保持理想形体和想拥有高贵气质的你，应该每天坚持的练习。当然，这些训练动作同时也是芭蕾中最基本的练习，它可以使你的脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，培养你优雅和高贵的气质。

　以上基本动作训练到位后，就要开始脱把训练了。与以上的动作相比，脱把训练是难度较大的训练。因为你要失去固定物体的帮助了，但这同时意味著优雅的舞蹈训练动作的开始。这些动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，而且还有以前做过的大踢腿，但是这次已经没有什麼可以支撑你了。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。需要注意的是，你应该循序渐进才可以达到预期的效果。

　以上离把基本功训练，是将臂、腿、弹跳等配合舞姿造型而组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

　最后的结束运动，其主要目的是调整呼吸和舒缓身体，所以也是你不应该忽视的训练动作。

　芭蕾训练，主要以“开、绷、直、立”四大原则为审美观，使肩、胸、胯、膝、踝五大关节向外打开，以腿脚动作为主，目的是为了最大限度地延长舞者肢体原有的线条，扩大运动范围及幅度，提高身体在运动中的灵活性、协调性和平衡能力。培养高贵优雅气质也是练习芭蕾可以达到的目标，实际上，这样的贵族气派也是芭蕾兴起的最重要原因之一。芭蕾的著装要求

　舞姿优美的芭蕾，著装有其特有的风格，体现著女性特有的优雅体形。但是需要提醒你的是，练功服绝不仅仅是为了美丽，每一件装备都是有其明确作用的。但在欧洲，传统习惯於女孩子著黑色紧身衣及粉色紧身裤袜。

　就颜色而言，成人形体芭蕾对著装没有特殊要求。由於在练习芭蕾的过程中，过长的头发会影响视线，所以髻是比较实用的发型，这种发型还可以使头颈部的线条优雅清晰。

　芭蕾专用软鞋是著装中最为特殊的了。一般来说，练功鞋通常用柔软的薄皮革或帆布制成。女孩子通常是粉色系列，而男孩子以黑色或白色多见。鞋子必须合脚，否则会影响练功

POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵。

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。胸部的肌肉是垂直向上走。这点阿KING你说的很好。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。另外，有的时候你会看到POPPER在台上笑得很开，哈哈~现在可以理解吗？这样不单是为了渲染气氛，也是轻松完成脖子上爆点的好办法。。。呵呵呵~~~

3。腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

埃及手 英文叫什么（kingta)具体英文我也不知道怎么写就知道是这么读的吧

本人亲身体会哦~！~

第一：练习最基础要理（切记，练习不好基础是没有那种感觉的）

1也是第一步 将双手合并就向过去拜菩萨一样合并双手，合并以后用力往下压，尽量双手合紧，不能丝毫分开一开始会比较痛苦

然后将合并的双手反过来 向上压 （尽量压到脖子的高度）压到你的最大极限~！不然

埃及手练习方法

埃及手英文叫什么（kingta)具体英文我也不知道怎么写就知道是这么读的吧

本人亲身体会哦~！~

第一：练习最基础要理（切记，练习不好基础是没有那种感觉的）

1也是第一步 将双手合并就向过去拜菩萨一样合并双手，合并以后用力往下压，尽量双手合紧，不能丝毫分开一开始会比较痛苦

然后将合并的双手反过来 向上压 （尽量压到脖子的高度）压到你的最大极限~！不然没效果啊 长时间的练习后你会发现没那么痛苦了`11

`就可以在往下练习了啊 这个是最基础了我来强调下为什么要这样做啊（因为埃及的做的好看 主要是 1你手掌向里或外翻的时候能和你的

胳膊成90度 2你的胳膊上部分和你的下半部分，也能成90度，3胳膊抬起来后也能和你的胸的左右两边保持90度）如果您做到了这3部分，您的

基础就可以了。您每天要对的镜子不停的调整自己的体形~！~

2你会发现自己这样做很难 而且很痛苦 ，我交你个小方法你把身体背靠着墙 然后对着镜子调整自己的姿势就比较容易了。记得3个地方一定一定

一定~！要保持90度啊

3等基础练习的差不多了以后 你就可以尝试加感觉了 但是这一点做好必须你要有很好的POPING功底，因为每个东西单独做很简单，

但是加上 POPING感觉后 你会发现心有而力不足！~ 当你姿势能熟练变换的时候，你可以自己想出很多搞笑的东西，由于具体的动作

写出来实在太麻烦，而且写了你可能也看不懂，我这里就不强调了。但是每个东西，感觉我觉得主要是靠POPING中的胸腔抖动，只要稍微

加一些感觉就不一样了。

4当你手上能熟练以后， 就可以尝试加上脚的不停地走动和出出进进！~ 这个难度最大他需要你的手和你的腿不断的协调，同时还要加上

POPING的震动感觉，当你的手上肢势换了一个东西你的腿也必须要变化，最简单的就是一进一出。难难度大一些的就是前后走动。

5必要的时候 埃及手是会加上WAVING 这样有的时候会有意想不到的效果~

！~ 1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2。[已过滤词语]的肌肉是垂直向上走。这点阿KING你说的很好。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候

，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。另外，有的时候你会看到POPPER在台上笑得很开，哈哈~现在可以理解吗？这样不单是为了渲染气氛，也是轻松完成脖子上爆点的好办法。。。呵呵呵~~~

3。腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有靠大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP

阅读全文 | 评论(0) | 人气(1) | (0) | (0) | 复制地址 | 收藏 太空步练习方法 显示摘要2006-04-24 07:31 类别：默认太空步是一种视觉幻象效果，需要多加练习。下面是我能找到的太空步的最佳练习精要，何不试试呢？

步骤1：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。

步骤2：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地。

步骤3：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同

太空步是一种视觉幻象效果，需要多加练习。下面是我能找到的太空步的最佳练习精要，何不试试呢？

步骤1：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。

步骤2：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地。

步骤3：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同一线）。

步骤4：然后抬起右脚后跟，使你看起来象正在走路一样用右脚前部站立，左脚保持原位（注意不要移动）。

步骤5：当你把右脚跟放下时，把全部重心移到右脚，缓慢向后拖动左脚，使左脚趾与右脚跟平齐。做这一步的时候，左脚跟要稍微离地，左脚不要往下踩，否则就滑不起来了。确保你缓慢放下右脚后跟与和移动左脚同时进行。控制速度需要多加练习。

步骤6：坚持练习以上步骤，直到你确信自己能毫无障碍的做移动。

步骤7：一旦你可以精通上面的动作，将左脚向前伸出，但是不要接触地板，要做的让人看起来就象刚好贴着地踢出的一样。把它移到离右脚趾前面相当于一只脚那么远的位置。左脚任何部位都不要格外地抬高。

步骤8：把左脚挪回开始的最初位置，再一次抬起右脚后跟。左腿弯曲，重复步骤5的动作。坚持练习直到你领悟到所有的精要，能很随心所欲的做出，并且得到他人认可。最后达到可以克服地心引力的效果,这样你就可以象专业人士那样走太空步了

步骤9:一旦你可以精通右脚弯曲后,交换两脚,尝试用左脚做相同的动作抬起左脚后跟,当你用右脚向后滑步的同时放下左脚用左脚支撑,右脚伸出,然后抬起左脚后跟,接着再次在放下左脚的同时把右脚缓慢后移

如何学会原地滑步

（1）：还是先出左脚左脚脚后跟抬在右脚之上，最好与右脚脚尖呈90度，左脚脚尖作支撑点，向斜下方向用力蹬。当把右脚向斜下方蹬出去时，左脚还是脚尖着地，原地旋转，旋转到左脚脚尖向前。就行了，然后换脚！MJ做的速度很快，我也不是很跟得上

（2）：这种稍微简单点，出左脚，以右脚脚后跟为支撑点，左脚踏出去搜回来时，右脚脚后跟原地向外侧旋转。然后左脚脚尖用力向斜下方蹬。再换脚。就OK了~！！

注意：原地的两种太空步可以结合使用哦~

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地面摩擦大可以用glide形式，地面光滑就用slide。

所谓glide就是滑行的脚不接触地面或者与地面有极小的接触，而slide则相反，他是要求双脚一直紧贴地面。

当然，想把glide应用到后滑有点难度，glide用于侧滑、前滑效果比较好。

你可以试着先用Slide练习后滑，慢慢把滑动脚的力点放轻，把重心的大部分移到支点脚，多看镜子纠正姿势，找到最好的效果点就可以了。

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（1） 原地滑步：

预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵，身体重心落在前脚掌上，在左脚压脚跟后右脚伸直向后滑行一足之距，接着脚尖离

地后，屈腿向前移行至原位，右脚提踵，同时右脚呀脚跟，接着完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作

。两脚交替进行原地滑步。

练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训

练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

（2） 前滑步：

预备姿势：同上

动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝足尖方向前滑一步。此时

左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧

方。

（3） 后滑步：

1压脚跟后滑步：

预备姿势同上。

动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑、当右足尖滑至左脚跟处时，使脚尖点地

，脚跟提起，脚背与地面垂直，接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，使脚

尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。

练习提示：

动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，

脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心。

2提踵后滑步

预备姿势：两脚并立，手臂自然下垂。

动作过程：左脚为支撑脚右腿膝关节伸直，全脚掌后滑至左脚脚跟处，同时左脚提踵。左腿膝关节伸直全

脚掌后滑至右脚处，同时右脚提踵。左右脚交替后滑。

练习提示：

滑行时提踵的同侧肩向上提肩，配合单臂关节逆向传递手法。

（4） 横滑步：

1压脚跟横滑步

预备姿势：两足左右开立，脚尖超前，相距一足。

动作过程：脚尖朝左，提踵同时足跟靠拢右脚跟处，当左脚压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向右平滑一步脚

尖向前，可以向右连续完成横滑动作。

练习提示：向左、右横滑的次数可根据动作的需要随意滑行。

2双提踵横滑步

预备姿势：

两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

动作过程；（以向右横滑为例）

人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，

右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。

练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

3交横滑步

预备姿势：两脚左右开立，左脚尖向左，两臂自然下垂。

动作过程：（以向右横滑为例）左脚提踵，脚跟靠近右脚跟处。在左脚压脚跟时，右腿伸直，全脚掌向右

横滑一步。接着两脚前脚掌迅速地使脚尖超内。当左脚在右脚前交一步时（脚尖超右），两脚前脚掌继

续碾地，使左脚尖超左同时提踵，这时右脚尖已转向正前方。准备开始第二次交横滑步。

练习提示：这种滑步的要点在于前脚掌的碾地动作，要使两脚移动路线在两条平行线上，初学者先进行朝

一方向的滑动练习，熟练后完成左右两侧的交横滑步。

4转身横滑步

预备动作：同上

动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一

步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地

，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。

（5） 棱形滑步：

按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步，

练习提示：

1 转体要灵活。可按顺时针方向完成棱形滑步。

2 转身滑步时可结合身体和手臂的动作

身高173CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肩紧,平时多做点站立摆臂练习,跑步时动作僵硬紧张可能因为运动量大了身体疲劳,休息一下就会好,若长期因疲劳导致跑步时紧张,则会养成跑步时就会紧,这种还是比较容易改正的,只要适当减轻运动负荷来调整改善,适当练些大步放松跑^ 若是因为个人平时训练养成的习惯,则需要多做写下坡跑来体会放松感觉良好的动作都是从细小处积累来的,平时做准备活动要注意小动作的标准到位