我的身体很瘦弱，怎样才能练的强壮起来呢？

有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，没有训练计划没有饮食计划，想要变壮对于他们来说似乎是一件比较困难的事情，其实方法非常的简单，只是你不知道如何做而已。

首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。你要知道，好身材也是可以吃出来的。

当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。

关于练腿，在健身房有三类人比较有意思。：

1，从不锻炼腿部的人

2，只喜欢锻炼腿部，从而让自己的体型变得很怪异的人。

3，特别喜欢做深蹲，但会把那些使用史密斯机的人称作傻瓜的人。

如果你的目标是让自己变得更加强壮和让体型变得好看，那么腿部是非常重要的。除此之外，腿基本上承载着我们的体重，很多日常活动离不开强壮的双腿。

腿部肌肉的重要性就和肱二头肌一样。为了练腿，人们尝试过各种办法，包括史密斯机，但是现在很多人认为，用史密斯机练习腿部，是浪费时间，因为在使用史密斯机练习的时候，我们的腿部肌肉不需要承担稳定身体的功能。

不过，这并不代表史密斯机一无是处。

使用史密斯机可以很容易的锻炼你整个下半身，包括股四头肌，腘绳肌，臀肌和小腿。如果你很少有时间投入到腿部锻炼之中，而且对自由力量训练不感兴趣，那么可以尝试使用史密斯机来强化你的下半身力量。

在做传统的深蹲动作时，你通常不会让双腿挨得太近。但如果使用史密斯机，你可以完成窄距深蹲。一般来说，双腿打开和肩膀同宽，然后缓缓蹲下即可。

这个训练比较简单，但可以训练你的髋关节和生产你的腘绳肌。从比较轻的重量开始，它可以大幅度的提升你的腘绳肌力量。

强壮的臀部可以促进我们深蹲更重，从而更大幅度的改善身体线条和深蹲的流畅度。使用史密斯机进行臀推，比单纯的使用杠铃更安全便捷。

使用史密斯机进行提踵练习是最好不过的了，因为它更容易入手，帮助健身新手进入渐进性超负荷过程中。

以下是一个比较完整的史密斯机训练计划。

史密斯机深蹲-3X6-8

史密斯机罗马尼亚硬拉-3X8-12

史密斯机臀推-3X8-12

史密斯机提踵-3X12-15

美好的练腿时光很快就会过去，珍惜健身机会，提升我们的腿部肌肉和力量。

臀腿力量是每一个健身者和运动者必须要加强训练的部位，同时也是每一个人应该加强训练的部位，因为腿部力量不仅承载着身体整体的重量，支撑全身的基础运动能力，如果一个人的腿臀力量较弱，不仅影响基础运动能力，而且还会对身体关节有巨大的影响，因为腿部承载着身体全部的重量，而如果腿部的肌肉力量不足，就会加重关节的磨损给整体下半身关节的带来极大的压力。

而这些情况如果长期得不到缓解，就会很容易造成常见的关节疼痛，严重者甚至会造成关节炎，给身体带来极大的痛苦，严重影响生活质量，所以每一个人都应该加强腿臀的肌肉力量，加强臀腿肌肉可以有效的帮助身体加固关节，避免出现各类关节疾病，而且经常运动活动身体，可以极大舒筋活血，生命在于运动，不要让身体长期“静默”。今天为大家推荐一组非常完美的臀腿力量强化训练动作，可以非常有效的帮助训练者强化腿臀基础力量，增强关节的自我保护能力。

这次的臀腿部训练计划全部利用史密斯机负重来完成，动作非常的多样化，计划可以作为利用史密斯机负重练习臀腿部的动作合集，可以很好的来参考每一个动作。每个周期的训练计划都会不同，自由重量+固定器械器械或者全部利用自由重量完成，取决于自己的安排。

完成每一个动作都选择完全可以控制的重量，保证每一个动作的质量，可以参考每一个动图的动作。如果你是健身新人，建议选择3 - 5个动作，并且先用较轻的动作找到臀腿部的发力感，慢慢的掌握动作。

下面7个腿臀训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用史密斯机做深蹲，选择较轻的重量完成，做3组，每组做15 - 20次，充分的热身很关键，一定要完成

动作1，利用史密斯机负重做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，更多的专注于臀和腿部，尽量的缓慢控制重量和移动

动作2，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推，，这个动作用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，利用史密斯机负重做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，拉起和下降的过程都要尽量的控制

动作4，利用史密斯机负重从单侧的一边开始做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，做这个动作时保证每一次跨步的跨出去的角度都保持一样

动作5，利用史密斯机负重从单侧的一边开始做侧边跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，同样，保证每一次做侧边跨步时跨出去的角度一样，动作保持一定的跨步速度去控制

动作6，利用史密斯机负重做kneeling深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，尽量保持动作慢速，并且全程控制

动作7，利用史密斯机负重从单侧的一边开始做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组做(每一边)12 - 10次，这个动作上踢到一定程度(尽量的踢的高)，在下降的过程中一定保持缓慢的控制重量以及移动，这很重要

你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问

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首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够

肯定是不行的 换句话说 肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的

再说你的训练，178CM 80KG的体重 基本上是标准的

极限重量方面 以你目前的体重 平板卧推85公斤就偏轻了 一般约体重的15倍左右 自由重量深蹲重量是体重的2倍左右 直腿硬拉是25-3倍体重

所以你应该在训练中 侧重改变你的身体肌肉和脂肪的比例 让肌肉质量更好 爆发力和耐力更强

让肌肉多些 脂肪少些 至于具体练什么 首先要看你的体型 力量水平 和锻炼条件 来综合安排你的训练计划和 饮食方案

需要帮助 可以问我

希望你立足科学 循序渐进

1、力量增肌运动方法

（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

（3）根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

（4）练胸：平板哑铃卧推 - 上斜哑铃卧推 - 下斜哑铃卧推 - 平板、上斜、下斜哑铃飞鸟- 史密斯平板卧推 - 拉力器夹胸。

（5）练三头：单臂俯身哑铃划船 - 坐姿划船 - 绳索下压 - 史密斯杆窄推。

（6）练背：支撑引体向上 - 高位下拉 - 硬拉。

（7）练腹肌：仰卧半身起 - 仰卧举腿 - 卷腹。

（8）练肩：推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟。

（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥) - 箭步蹲 - 分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

（1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

（2）变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

（3）爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

（4）跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。