谁知道舞蹈开肩的最快速最有效地办法，（注：一个人都可以练习的） 急需啊

所谓舞蹈开肩开胯是一种拉韧带的通俗说法。不能说百分百对身体无害，但只要方法正确，是肯定无害的。方法不正确，容易造成韧带拉伤。

开肩：

说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

开胯：

简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。

方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，将一条腿架到把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆

舞蹈热身动作有：头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。

1、头、颈部动作：

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作。

头旁拧：头向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180 度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次。

2、肩部动作：

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，  两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，  还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。 动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次。

3、上身动作：

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，  双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，  交替进行。

左右横移：上 身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

4、双臂、扩胸动作：

准备姿态:  两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动，两拍一次。

抻臂:  在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，动作相反。两拍一次。

抻臂展胸:  两臂向，上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。

展臂扩胸:  两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，  同时双肩后夹，一拍一展。

5、腰部动作：

转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次，  交替进行。

旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步， 同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。

涮腰：上身 以双臂带动，  向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行。

6、腹部动作：

准备姿态：脚下同上，  两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。

前，屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行。

斜叉手收腹:  两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行。

7、胯、髋部动作：

准备姿态：脚下同上，双手叉腰。

摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时， 动作对称。一拍一次，交替进行。

转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位，然后再做对称动作。

弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行。

8、膝部动作：

准备姿态：脚下同上，  两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，  五指张开。双膝颤动:两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行。

双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行。

屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

扩展资料：

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料：

舞蹈热身运动-

舞蹈开肩的好处

　舞蹈开肩的好处，开肩能够更好的打开我们肩膀的柔韧性，所谓的开肩，就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享舞蹈开肩的好处。

舞蹈开肩的好处1

　 1、肩颈灵活

　开肩之后可以让自己的肩颈更加的灵活，通过开肩过程，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，松弛无力的肌肉也能运动起来，开始正常的工作，让自己的肩颈更为灵活。

　 2、体态优美

　开肩可以让自己的姿态更加的优美，目前很多人因上班工作或是学习，养成了姿态不良的习惯，大多数为含胸驼背或头前引，还可能会伴随胸下垂，通过开肩的练习，打开胸廓，提高人的姿态。

　 3、腰椎健康

　开肩是瑜伽练习中的重要动作，打开的程度与体位到达程度有着密切的关系，因此在练习吼完练习后，需要有良好的控制肩的能力，使自己的腰椎更加的健康。

舞蹈开肩的`好处2

　 舞蹈开肩的正确方法：

　1上方手臂向上抬到45度的方向，同时转动身体向后，保持好45度的角度，当身体转正时，先将上方手放在后面，做一次拉伸，让手慢慢回到原来的位置，反复拉伸，这样可以拉伸到胸肌。

　2手抱着头，协助者要身体紧靠开肩的人，给予稳定(此时不能直接向后折断，这样会造成肌肉紧张，很容易拉伤)，所以要在不同的位置慢慢向后拉

　感觉有阻力时停止，让人承受30%的内力(30%是用全身力量再减半)，帮助开肩的人对抗阻力，保持这个位置10秒，然后继续到下一个有阻力的位置，到不能再前进的位置，就到极限了，最后一点要保持15秒。

　3开肩者双手向上(这样拉力会更大)，开肩者向下压时吐气，保持5秒钟，然后吐气放松，可以继续往下，开肩者手给予杆30%的力量，保持5-10秒，松弛，然后继续下降，继续加力，反复。

　 舞蹈开肩的好处：

　1通过开肩帮助人们拉开肌肉，使人们在做运动时更好地打开身体肌肉，减少拉伤的发生。

　2它可以使你的肩膀和脖子更加灵活，使你的姿势更加美丽，改善不良体态。

　3促进背部血液循环，有效放松紧张的神经，有缓解肩部疲劳的效果。

舞蹈开肩的好处3

　现在肩颈问题是越发严重，而且慢慢趋于年轻化，特别是上班族经常会面临肩部和颈椎带来的痛苦。而开肩就是经过一定方法的训练，便能缓解这些症状。开肩有很多好处，但是要是方法错误，就会伤及健康。只要坚持正确的方式，就能让你肩颈变得更加充满弹力。

　现在肩颈问题已不再是中老年人的专利，已开始慢慢年轻化，成为很多年轻人的困扰。特别是上班族，因为长期伏案，含胸驼背以及坐姿错误等方面便会引起肩部紧张酸痛，难以入眠。甚至呼吸不畅，会让人变得脆弱敏感即使心情也会变差。

　而开肩就是将肩和臂膀之间的连接处，经过一定方法的训练，使其具备既柔韧，也富有弹力的特征。因为肩关节是人体全身关节中活动范围最广泛的关节

　但随着年龄的增长，关节的灵活度就会跟着降低，进而便会导致关节僵硬疼痛。如果想要改进这些问题，就得重新激活这些关节肌肉，就需要开。

　 那开肩的好处和坏处有哪些呢

　开肩可以减少对腰椎的伤害，开肩练习是瑜伽体式练习中很重要的环节，一般在进行后弯体式练习时，如果并无良好的肩背部控制能力，就极容易伤害到腰椎，甚至练习过后就会出现腰椎刺痛。开肩也可改进肩颈问题，使呼吸变得更加顺畅。

　其实肺部的体积和肩关节的开合程度密切相联，如果练习中感到呼吸困难，就是因为肺部体积太小。而开肩的可以使僵硬的肌肉放松，然后便能激活松弛无力的肌肉，使肌肉能正常工作，问题也就迎刃而解了。而且如果肩关节能稳定的话，手臂也能变得更有力量。

　但是开肩练习是僵硬到柔软的过程，如果不注意规律，开肩也是容易受伤的过程。有些人喜欢用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样就会有害身体健康。长期练习会让脊椎受到严重挤压，并磨损老化。所以开肩如果选择了错误的方式，反而会伤及健康。

　可别小看小小的开肩动作，如果开肩正确，就能让肩背部更加舒松。还能改进肩背部的疼痛，起到保护颈椎和胸椎的作用。并可以使呼吸顺畅，心情愉悦。只要坚持，就能让你避免颈椎疾病带来的困扰。

舞蹈开肩的好处4

　 1、开肩能够激活松弛的肌肉，让你的肩膀和脖颈灵活起来。

　我们人的脖颈是非常短的，所以我们的活动范围会受到很多的限制。因此，脖颈部位的灵活性是非常低，而且脖子上的肌肉还很容易衰老。练习开肩的话，开肩能够让你的肩膀和脖颈变得更灵活。

　首先需要做一些标准的开肩动作，先让脖颈和肩膀部位的肌肉放松下来。然后让这些部位的肌肉受到一定的刺激，从而提高它们的灵活程度，使你的体态更加的优雅。

　 2、开肩不仅可以让你的呼吸变得非常顺畅，还可以让你的心情保持愉悦的状态。

　我们的肺部距离肩膀的部位是非常近的，而开肩在一定程度会影响一个人的呼吸，当你的开肩程度很小的时候，你的肺部活动范围就会变得非常小

　但是当你的肩膀完全打开的时候，那么你的肺部的活动范围就会变得很大，呼吸就会变得顺畅，从而你就会感觉到心情顿时变得非常舒畅。所以想要变得更好就从开肩开始吧。

　肚皮舞基本动作之点肩，点肩看似简单的动作，但是对于从未接触过肚皮舞的学员，还是有一定难度的。那么肚皮舞点肩动作到底要怎么练习呢下面一起来看看理论知识吧!

　不要着急，肚皮舞的每个基本动作都是需要通过课堂老师讲的要领结合实际反复不断地练习而练成。而且每个人的韧带拉抻程度及身体肌肉的记忆程度是不同的，可能有些人一节课就能打开关节，但是也有些人需要多次练习，身体才会有记忆，所以不要着急。

　点肩的理论知识，希望大家能够慢慢找到感觉：

　肩部热身动作

　1、伸展手臂舒展胸部：双手交叉握住，掌心翻转向你的另一侧向上拉，注意手肘要伸直，左右交替着练习。

　2、两臂垂直放松，肩头向后，或向前整体打圈，左右肩头前后交替进行。

　3、往前舒展胸部：首先双手在背后交叉握住，做向后和向上的一个提拉运动，同时你的胸部要往前推出并且扩展。注意双肩要往下沉哦。

　4、首先双臂打开，右手的手臂尽量的往右拉伸，同时要带动胸部往右侧移动。注意：胯部要一直保持不动的状态。左右交替着运动。

　做完了肩部的热身动作，再来学习点肩的动作。

　先从单肩开始

　1、首先双肩要放松下沉，挺胸收腹收胃，单侧的手臂打开，另一只手臂叉腰。

　2、保持手肘小臂手掌不动，将肩头往前推出，你的肩头要有拉伸之感。(可以看出锁骨突出)

　3、手肘小臂手掌同样保持不动，将肩头向你的后方推出。感觉你的肩胛骨是很自然的推挤脊柱。

　单侧动作做完了，双肩要交替练习以上的动作，双肩的前后左右都要练到位，当韧带拉开后可以由慢向快的练习。

　双肩练习

　准备：双臂自然往两侧打开

　要领：当你的右肩往前推出时左肩要往后推出，反过来也一样，左右交替。

　注意：整个过程中，两肩一直放松并且下沉的，手臂保持不动，腰背挺直。

2017古典舞基本功头的动作、肩的动作

　舞蹈基本功训练是学习舞蹈的重要环节，通过系统、科学的学习和严格、规范的训练，使学生在柔韧性、软开度及身体的灵活性等方面，达到舞蹈所需要的身体素质要求。有助于培养学生良好的体态、优雅的气质，为今后的舞蹈学习奠定良好的基础。所以，练好基本功是非常重要的，这可是难得的教材哦~下面一起来看看古典舞关于头部跟肩部的基本动作!

　头的动作：

　仰头：向后做曲的动作。

　转头：以额头带动，向左、右转动90度。

　涮头：头经过前屈、侧曲、后扬的过程，做圆周运动。

　低头：以额头带动，向前做曲的动作

　摆头：头在正中位的基础上，左右倾倒至最大幅度。

　甩头：头在正中位的基础上，左右快速转动90度。

　肩的动作：

　提肩：颈部保持垂直的状态，肩关节上提。

　沉肩：在提肩的状态下，肩关节下沉。

　裹肩：颈部保持垂直的状态下，肩胛骨做前伸的动作。

　展肩：颈部保持垂直的状态下，肩胛骨做后缩的动作。

　转肩：将裹肩、提肩、展肩、压肩的动作连贯，前向后或后向前运动。

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