做硬拉闪到腰了怎么办 怎么避免硬拉闪到腰

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9 怎么避免硬拉闪到腰 挺直腰背

在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。

在我们的健身训练中,有着这样的一个训练动作,如果我们能够把这个训练动作做好的话,这对于我们的提升训练效果的帮助还是十分大的,这个训练动作,就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉了,对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,杠铃硬拉不仅可以非常有效的,练到自己的背部肌肉,特别是自己的下背部肌肉,而且还可以强化自己全身的肌肉力量。

因为我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个非常好的复合型训练动作,我们在做这个动作的过程中,自己全身上下的大部分肌肉都是需要去发力的。

但是,如果我们不能够把杠铃硬拉这个动作做好的话,那么自己是很难以去获得较好的训练效果的,并且还可能会伤害到自己的身体。

一般来说,关于杠铃硬拉这个动作需要做到的要点,我们很多人应该都知道在做动作时,需要去让自己的腰背挺直。

对此,小编我想说的是,做杠铃硬拉时,不仅需要保持腰背挺直,而且更要做到这2点,那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个要点。

一,准备姿势时,臀部位置不宜过高

在做任何的训练动作之前,我们都应该去把准备姿势给做好,因为有句话是这么说的, 那就是好的开始是我们成功的一半。

所以说,在我们做杠铃硬拉的时候,好的准备姿势对于我们来说,也是同样重要的,而我们在做准备姿势的时候,臀部位置的高低对于我们的影响还是比较大的。

一般来说,我们在把自己双手的位置,和自己双脚的位置都做合适了以后,我们接下来需要去做的,那就是调整自己的臀部高低位置了。

我们需要让自己的臀部位置要低于自己的背部,不能够臀部高于背部或者平行与背部,如果可以的话,我们最好臀部在自己小腿的高度是比较合适的。

二,动作过程中,学会移动自己的臀部

在我们做好了准备姿势以后,接下来需要去做好的,那就是需要去把动作过程中给做好了,而在这个动作的过程中,学会合理的移动自己的臀部位置,是很重的一步。

在我们拉起杠铃的一开始阶段,可以适当的让自己的臀部位置提高一些,然后在完全拉起杠铃以后,不要让自己的臀部往前过多的顶出去,最好让自己的臀部在在后面一点的位置,也就是让自己的臀部向后顶一些,避免自己的受到过大的压迫力。

硬拉,深蹲,卧推,被称为“健身三大项”,是最具代表性的三大复合运动。

硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,传统意义上的硬拉指的是屈腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌(大腿后侧)和臀部肌群;

屈腿硬拉主要锻炼竖脊肌(下背部),但也会锻炼到臀部肌群和股四头肌(大腿前侧)。

上面说的只是侧重锻炼,事实上,硬拉这个动作并不仅仅是锻炼背部或者腿部,它会调动全身每一块肌肉协同工作,是提升整体力量的王牌动作。

但是这个动作技术性很强,具有一定的风险性,而很多人又喜欢冲击大重量,一旦做法不正确,姿势不正确,大重量之下就很容易受伤。

下面归纳了一些硬拉的时候容易出现的错误,大家一定要多多注意。

错误1,脚的位置不正确。

硬拉的时候,站宽一点窄一点,不是什么大问题,选择合适自己发力的占据就好。

大部分健身爱好者犯的错误是……双脚(小腿胫骨)离杠铃太远!双脚离杠铃太远的话,硬拉这个动作启动的时候,你需要耗费额外的力量,将杠铃拉过来,而且身体会控制不住的往前倾,会让你整体失衡。

正确的做法,是双脚脚掌从杠铃下方穿过,杠铃几乎触碰到你的脚,然后将杠铃拉起的时候,杠铃几乎是贴着双脚往上提起。

错误2,把硬拉做成了深蹲。

屈腿硬拉确实会练到大腿前侧,看起来有一点像不完全的半蹲,但硬拉就是硬拉,深蹲就是深蹲,这是两个完全不同的动作。

屈腿硬拉主要是锻炼下背部,而不是大腿肌群,所以不要把硬拉当作深蹲来训练。

错误3,弯腰。

这是最容易犯的错误,也是最不应该犯的错误。

新手锻炼硬拉容易弯腰,是因为不知道动作的正确性;老手锻炼硬拉也出现这种问题,一般是因为使用的重量太大,超出了自己的控制。

不管是新手还是老手,这个错误绝对不能犯!因为对身体伤害非常的大!

对着镜子练,或者找人在旁边看着,如果无法改掉这个错误,请降低重量,甚至暂停硬拉训练!

错误4,背部反弓。

这个错误和上面一条,刚好相反,很多人为了避免弯腰,可能会让背部过度反弓,这样的话和弯腰的伤害一样的大!

建议对着镜子锻炼,选择适当的重量,在硬拉过程中,观察自己的动作,让自己的头,颈、背、臀始终在一条直线上。

错误5,硬拉拉起之后,身躯过度往后仰。

很多人硬拉起来,站直之后,身躯会过度往后仰,然后胸口和腰部都往前凸,这是非常危险的。

这样做的话,会让你的背部反弓,容易造成腰突。

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