如何防止驼背

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

如果你经常坐在电脑前，可以试试下面这种方法修复你的圆肩驼背姿势：

坐在电脑桌前，要保持正确的姿势(肩胛骨、向后，胸部张开)。如果你保持这个姿势的时间越长，你的身体就会适应这种姿势的速度就越快。

也要尽量避免过度把笔记本电脑放在膝盖上使用，因为你放在膝盖上的电脑屏幕太低了，这样自然会把你的身体放在一个圆肩的位置。相反，你可以把笔记本电脑放在一个盒子或桌子上面，这样显示器的上边缘就在眼睛下面，这样有助于你保持自然、直立的肩部姿势，因为你不再需要弯腰低头看显示器了。

一个人的体态很能影响一个人的气质形象，提拔健康的体态会让整个人看上去更有气场更有气质，圆肩驼背真的是气质的最大杀手，那么圆肩驼背怎么矫正？教你如何矫正圆肩驼背。

圆肩驼背怎么矫正

1、矫正胸椎

坐在椅子上，双手环抱颈椎，不要过度仰头，上胸椎贴住椅背，向后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒，重复四组，注意不要用力过大。

2、强化上背部肌肉

这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩，每组15次，重复4组。

3、拉伸胸大肌

圆肩的人容易胸大肌紧张，拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要，可以在家里找一扇门，双手抵在门框上，身体向前拉伸，每组坚持15-20秒钟，共3组。以上的“懒人健身法”整套做完也不会超过15分钟。我自己练了一段时间，还是有点用的。所以不妨花点时间试试。大多数人的问题都不严重，现在矫正还来得及。当然，最最重要的还是平时养成好习惯，有意识地去提醒自己。如果真的问题很严重了，要找医生或者专业人士及早纠正哦。

教你如何矫正圆肩驼背

首先拿起一条弹力带，先让弹力带交叠，就像数字8一样，再把弹力带合在一起，基本就是叠在一起，这不是很好处理，所以建议你们穿着T恤做。先将弹力带套上一边的肩膀，再绕过背部让我们的手可以穿过去，此时呢看着你就像背着书包一样。这时你会发现，弹力带已经开始矫正你的姿势了，挺胸的同时肩膀也会被往后拉，当你把手放下的时候，你的大拇指自然的会指向前方。我插一句你试试之后会发现这种感觉真的非常的好。而矫正圆肩也可以用弹力带做弹力带拉伸，首先先抓住弹力带，让大拇指指向彼此，然后在向外拉，让大拇指指向后方。这可不只是在做拉伸，而是利用外旋，让大拇指往后，到身体后方，让整个肩膀向后旋转。

简单一点就是先让大拇指指向彼此，再到身体后方。注意当你想要把手收回来的时候要减速，不可以利用弹力猛然的收回，这样肌肉就没有离心作用了。因为圆肩不是一天造成的，这是花了很长时间和你做了很多的训练导致的，所以建议圆肩的朋友们就准备一条弹力带，并且带着它，让这变成一个习惯。尤其是那些被圆肩驼背所困扰的人，可以早上做个50次，午餐时也做个50次，想到就做，试着改善自己的姿势。你做的次数越多，就越能帮助你开始改善姿势。一条小小的弹力带也有很大的作用，如果在看的朋友们想要改变自己的身姿，走起路来不再那么勾头驼背，看起来毫无精神的话，可以跟着我一起利用弹力带来矫正我们的圆肩驼背，相信上面的方法能够帮助你矫正。

圆肩的含义

圆肩就是含胸、肩膀内扣，这个问题我们以前说过了，属于那种大家心里有数，但生活中老是忘记的体态问题。这里我就再啰嗦一下。

Lily Rose Depp就因为这个被吐槽很多次，肩膀打开应该会更美吧。

小美女Kiernan Shipka圆肩也很明显，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀内扣，穿露肩装就更明显了，一点都不优雅，带着一种疲态。

感受一下我凯特女王打开肩膀的气质。

圆肩是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形。

长期久坐不动，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圆肩。

三秒判断下你是不是圆肩：双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，你就属于圆肩了。

圆肩不仅影响形象，也会影响健康。它会造成心脏、胸部的负担，还会让肩部活动力下降。

为什么有些人的背会很厚

无非就是三个原因。

1圆肩、驼背

2脂肪堆积

3骨架大

现在几乎人人中招的背厚原因，就是圆肩驼背。

圆肩驼背多为日常不良习惯引起的，比如长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。

所以你会发现，很多人明明很瘦，但是侧面看起来就是厚，比如杨幂和霉霉。

圆肩，驼背，脖子前倾，都会造成不好的仪态，而且长期含胸驼背，肩膀内扣，会导致肩颈肌肉紧张，可能形成粗壮的斜方肌。

斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果。

猥琐颈VS天鹅颈

圆肩驼背怎么办

我们先来讲讲是什么原因造成的含胸驼背或者说耸肩等这些不好的体态吧!主要的原因就是由一个张力过低这样一个概念导致的。那么什么叫张力过低呢：对于我们的上半身来说，我们的肋骨中间有很多软骨，而且我们的脊柱天然活动性就很高。所以当你的胸肌练得很好，但是跟胸肌对立的肌肉群，也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够的时候，就会出现张力过低

我们的胸部肌肉比背部肌肉发达，使得我们的胸部肌肉会把背部肌肉往前拉，虽然你感受不到这个作用力，但它确实有作用力作用在你肌群上。有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小，所以会一直锻炼胸部，但你这样其实只会越来越糟。因为你看起来胸小是因为你含胸的体态，而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。所以想通过锻炼胸肌来纠正含胸的体态是错误的方法。

那么自然而然，通过这一点造成的原因我们自然就可以看得出来我们应该去锻炼我们的背部来改正含胸的体态。主要就是背阔肌，因为它的目的就是让我们的手肘往下压，往里夹，所以锻炼好背阔肌你的背部自然会往后往下沉还有一点就是锻炼你的斜方肌，同样的目的让你的往上提，改正含胸造成的肩部向前向下压。以及肩后束，它可以让我们的肩膀往后缩，手肘往身侧靠，而不是含胸体态下的向前横着下垂。还有就是岗下肌，这个肌肉作用就是让我们的手肘外旋，所以含胸状态下的手肘内旋也可以通过增强这个肌肉群来纠正所以以上就是针对我所以说的原因列出来的改正含胸体态的四个要点。

那么接下来我给大家分享我所认为的最有效的改善含胸体态的训练。

第一个就是背部训练之王：传统硬拉。大家不要做成相扑拉法，因为相扑拉法重心大多集中在腿上，而传统硬拉更多的是在背部。

第二个动作就是杠铃划船。因为杠铃划船你可以上更大的重量，对刚刚提到的全部的四个肌肉群都可以刺激到。

第三个动作就是单臂的哑铃划船它其实更杠铃划船一样，只不过是一边一边的做，这样无非就是能更专注与背部肌肉的收缩。

第四个动作就是引体向上了。之所以把引体放在第四个就是因为引体的难度其实还是很大的，还不如把背部核心训练放在刚刚的几个动作上提高效率。如果引体对你来说确实很难的话你可以用高位下拉来替换这个动作。

第五个动作就是绳索脸拉了。大家可以通过动图看到它主要是拉向自己的脸部，所以是很上背的一个动作。主要是锻炼肩后束以及斜方肌的上部。最后一个动作就是我所说针对岗下肌的一个训练。就是利用龙门架让胳膊外旋，一定要记得固定好的你的手肘之后再外旋。不要手肘跟着一起向外展。

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。

第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

参考资料：

百度

一、 标准坐姿

我们上班族的工作一般是一座就是几个小时，一定要有个标准的坐姿，要抬头挺胸，身体要和桌面保持一拳的距离，腰一定要挺直，工作量大的时候要一个到两个小时就起来活动一下身体，也可以站起来伸伸懒腰，扭扭胯，这是可以减少驼背的一个知识一定要注意，不可以，弯腰驼背的坐着。

二、 给予锻炼

如果我们是想要远离驼背，最好是加强一下身体的锻炼，我们可以直接做一下瑜伽，也可以做一些背部以及肌肉的动作，平日里多多锻炼前肢肌和肩部的肌肉，有利于防止驼背。在我们每次站立的时候，一定要提醒自己，挺起胸脯对自己要说，背直了才好看，这样就会加大我们锻炼的力度。

三、可以买背背佳

现如今有好多关于校正驼背的方法，我们可以直接买个背背佳，可以保持我们身体矫正，而且可以帮助我们改善坐姿，使用这个方法是比较简单的，可以长期坚持，锻炼我们的身体疾病，我们也可以经常保持抬头，多一些昂首挺胸的动作习惯。

我们如果有这种赖习惯是需要我们长期以来改善的长远打算是完全可以纠正的，我们也可以做一些广播体操，可以可以简单的学一些武术的基本动作，也可以帮助我们改善驼背耸肩的这种坏习惯，要想矫正这种习惯，我们还可以双肩平举，手心向后，双肩膀可以奋力向后运动，也可以矫正这个难看的体型。

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

耸肩驼背气质差，收藏这几个动作，让你越练越有气质！

所谓的气质美女是指体态优雅，举止得体落落大方的女性，这样的女性是越看越耐看，越看越美腻，给人一种舒适的感觉，而不单单指的是容颜，更侧重的是从内到外散发出来的魅力。

想要体态优雅的美眉记得收藏这几个动作，有助于强化脊柱力量，减轻脊柱的压力，预防因脊柱侧弯引起的驼背、含胸等不良体态，每天坚持10分钟，让你越练越有气质，越练越年轻。

1、后弯

 

后弯，站立体式的一种，可以有效锻炼脊椎区域，放松肩颈肌肉，矫正不良体态。练习者取双腿并拢站立姿势，双手放于腰部两侧，双肩打开，腰部受力，躯干后弯，上半身尽量与地面保持平行，颈部后仰，固定好姿势后，双手放开，可随着躯干向后上伸展，也可放于体侧。这个体式难度系数不大，后弯的注意颈部不要过度后仰以免造成头部的不适，膝盖可向前微弯，臀部内夹，注意放松肩颈部，不要耸着肩，双肩呈打开状态。

2、骆驼式

 

骆驼式伸展，主要以跪姿+后弯为主，难度系数三颗星，有助于强化脊椎力量，预防脊柱侧弯导致的含胸、驼背等，优雅体态。练习者从跪姿开始，双腿向两侧打开，大腿与小腿呈90度角，腰椎挺直，双手放于双腰处，腰部用力，躯干后弯直至上半身与地面呈一条水平线，头部上仰，调整好姿势后，双手放开腰部向后伸展放在双脚掌处。

后弯的时候臀部内夹前推，胸椎上抬，双肩打开，保持腹部收紧状态，双手向后伸展伸直。

3、骑马式伸展

骑马式伸展，蹲式瑜伽，可以有效锻炼脊柱力量，放松肩颈部位，预防驼背，灵活关节，预防坐骨神经痛。练习者从站立姿势开始，右腿向前跨一大步，屈右膝，身体下蹲，右大腿与地面尽量保持平行，左小腿贴地，左膝保持点地，背部后弯，右手向上伸展，左手向后放于左膝后侧处，头部微微上仰。

胸腔外推，双肩呈打开姿势，保持脊椎挺直，后弯的身体可微微左倾一点，左手后放的时候不要弯曲。

平时注意不要驼着背，把脊柱挺直，配合着每天坚持拉伸一下背部，让你远离脊椎病，预防驼背、耸肩等不良体态，秒变气质型美女，越看越耐看。

那么在生活当中体型对于一个人来说是非常重要的，如果圆肩驼背的话，则会让自己看起来非常没有精神。有很多女生就会有这样的症状，那么因此也会想要去寻找各种各样的方法来改善自己的这种状况。今天我们要说的就是，在生活当中大家需要怎么做才能够快速摆脱自己圆肩驼背呢？

采取一个良好的姿势

首先就是如果想要避免圆肩驼背的话，最关键的就是需要了解什么样才是比较好的姿势，因为良好的姿势可以帮助自己去避免出现驼背。同时还可以解决自己身体上的一些不良现象，比如说头痛或者是被动还有疲劳，因为像这样良好的姿势可以为自己的身体增添很多的好处。所以在站立的时候一定要注意自己的脊柱，因为脊柱是有自然的曲线的。如果自己长期处于一种并不是特别规范的姿势，站立或者是久坐的话，就会使自己的背部出现疼痛，那么出现疼痛时就需要大家注意。

要有正确的坐姿

一个就是在生活当中也需要有一个正确的坐姿，那么正确的坐姿就是使自己的头以及自己的躯干保持在一个垂直的状况。这样的话自己的后背才能够得到有力的支撑，那么在这个基础上也可以在自己的家中经常性的去做一些仰卧起坐或者是臀桥这样的动作，因为像这样的动作都是可以锻炼自己的腰背肌肉。同时也能够改变自己的体态，如果能够长期坚持下去的话，效果是非常好的。

去网上找一些健身视频

最后就是也可以在网络上去寻找一些健身博主，跟着他们去做一些锻炼。因为这些博主都是经过系统的锻炼，或者是了解大家的需求是什么。这个时候大家就可以去寻找自己想要的锻炼方法，在家中自行的做一些锻炼。