在家就可做的几个瘦身瑜伽动作 提升柔韧度

瑜伽是很多爱美MM减肥保持身材的首选运动项目，对瑜伽有所了解的小伙伴肯定都知道，瑜伽分为很多种，减肥瑜伽的动作和体式也有很多。

不过对于初学者来说，学会下面这五个瑜伽动作就OK了，这五个动作可是瑜伽的基本动作，只要每天坚持练，不仅身体的柔韧性会增加，连减肥效果也能看到。

树式

效果：锻炼平衡力，拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

效果：伸展上半身，有效地减去双腿赘肉

两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

效果：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬

两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

效果：强健腹部，消除腰部脂肪

坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

效果：减少腹部脂肪，美化腹部线条

俯卧，两腿伸直，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方。吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状。全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。

适合懒人的运动方法

柔软瑜伽怎么做

　柔软瑜伽怎么做？现在越来越多人做瑜伽了，因为做瑜伽不仅能让自己的身体更加柔软还能让改善自己的身体，但是有很多人不知道柔软瑜伽的一些动作有哪些，下面我分享柔软瑜伽怎么做，一起来看下吧。

柔软瑜伽怎么做1

　1、侧三角式：站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　2、站姿前屈：站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

　3、儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

　4、坐姿前屈：坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

　5、半月式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。

　6、勇士式：站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。

　7、眼镜蛇式：俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

　8、山式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。

柔软瑜伽怎么做2

　 练瑜伽可以提高柔软度吗

　当然可以，瑜伽本来就是先要让身体变得柔软，让身体的肌肉、骨骼望对的'方向延伸，瑜伽是适合任何人练习的，身体太硬的人更应该通过瑜伽练习身体的柔韧性。

　 1、头俯仰

　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　 2、头侧屈

　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　 3、头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　 4、肩耸动

　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 5、体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　 6、腿抬伸

　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　 7、膝夹手

　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　 8、体放松

　端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

可以练习脖子侧面拉伸。双腿盘坐双手抓住小腿，头往右侧延伸。保持5次呼吸，换另一侧。还可以。练习肩膀前侧拉伸。山式站立，双手在后方抓住瑜伽带或毛巾包几分钟。这两个瑜伽动作可以很好的改善肩部酸麻。

缓解练瑜伽身体太硬的动作

　缓解练瑜伽身体太硬的动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看缓解练瑜伽身体太硬的动作，知识。

缓解练瑜伽身体太硬的动作1

　 缓解练瑜伽身体太硬的动作

　 1、头俯仰

　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　 2、头侧屈

　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　 3、头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　 4、肩耸动

　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。

　耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降。二是两肩同时向上耸动。三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 5、体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

缓解练瑜伽身体太硬的动作2

　瑜伽半月式变体，这个体式具有提高身体柔韧性的效果，多练习还可以增强肩部的柔韧性，具有缓解身体疲劳的效果。

　首先从战士二式进入，左手向下来到左脚的斜前方。你的右脚可以逐渐离开地面，保持与地面平行。左手的指尖也可以逐渐离开地面。保持1-2分钟后，右腿也可以放回地面，然后换边重复练习。

　瑜伽弓步绕头式，这个动作还可以达到全方位锻炼身体的效果，可以轻松缓解身体的僵硬感，具有提高身体柔韧性的效果。首先，右脚可以向前迈一步，直接进入到双手之间，左腿保持伸直，脚掌也可以水平地压在地面上，保持平稳的呼吸，然后稳定身体，双手也可以保持并拢，让你的左臂压在地面上，感受脊柱的伸展，坚持半分钟即可。

　天鹅式瑜伽也是一种更好的开髋和开胯的'方式，可以使僵硬的身体逐渐变软呢。首先弯曲你的左膝，将左膝直接放在左手腕后面，然后伸直你的右腿，整个右腿应该压在地面上，左腿的脚跟可以朝向左大腿，双手逐渐还原，胸腔完全打开，肩膀逐渐向后，眼睛也可以看向天空，并保持1-2分钟。

　瑜伽低弓步后仰式变体，锻炼一下的话就可以有效地灵活髋关节，具备很好的伸展上半身的效果，左脚可以向前伸出去，进入下犬式。左膝的脚背可以落在地上，在双臂的引导下，身体可以逐渐向上，然后向后打开你的胸腔，身体向右侧扭转，用你的五指作为主要的支撑，左手可以扶住你的脑袋，左脚脚跟可以逐渐抬起，然后上提你的肋骨，身体向左侧扭转，坚持5个呼吸即可。

　瑜伽单腿下蹲式，这也是一种增强腿部柔韧性的动作。脚尖向外侧打开，臀部可以逐渐坐下，直到右小腿内侧靠近你的大腿内侧，小腿需要和脚跟放在地面上，手可以直接在胸前合十，然后背部可以保持向上伸展，身体也可以在5-10次呼吸后朝着左侧练习一次的。

刘蓉在古装剧中的跳舞样子十分好看，但是从这里也可以看出她身体的柔韧性是非常强的，本身她长得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一个加分项，那么就有很多人也想学习，其实想学起来并没有那么的简单，因为在练习中首先我们就要提高自身的柔韧性。

想要练好瑜伽的关键就是要提高身体的柔韧性，身体的柔韧性对于我们来说是更进一步的法宝，因为在很多瑜伽练习中对于身体柔韧性都有一定的要求，如果我们的柔韧性增加，那么就可以让我们的训练姿势更加标准。同时能够让我们的训练效果更加明显，所以在刚开始练习的时候，我们应该先去做一些能够提高身体柔韧性的动作，然后再去练习瑜伽。

那下面就来说一下什么是柔韧性？很多人都知道，筋长一寸，命长十年。但是之前有几个网友问我，他每天都在拉伸，筋长一寸，他能多活几年？这个话题把我问住了，我确实不知道，我只知道，柔韧性好了，身体绝对好，对于寿命来说，也会有所影响。

日常生活中，如何锻炼身体柔韧性？柔韧性其实就是我们身体的活动范围，也可以简化为关节的活动范围，这个柔韧性能够体现我们的健康体能。柔韧性分为两种，一种是静态，一种是动态，静态的柔韧性是没有协助的，是要我们主动去完成的，而动态柔韧性就是指动作过程中我们的关节活动范围。

提高柔韧性对于我们的身体来说有很多好处，能够让我们的身体更加灵活，同时还可以让我们的腰部不再那么酸痛，因为柔韧性的锻炼能够让我们的身体得到拉伸，同时也会降低肌肉带来的压力，所以就会减少身体产生的毒素，将毒素排出体内，也就是尽可能地使肌肉处于放松状态，这样就会减少肌肉疲劳。

缓慢地进行静态拉伸能够有助于缓解肌肉的酸痛，同时还可以促进血液循环和营养物质运输，从而提高组织的血液循环和新陈代谢速率。其实拉伸运动也是能够增加关节的滑液，能够为关节提供更多的营养物质。

还有一个优点就是能够预防受伤，有很多人在下楼的时候可能不小心就会崴到脚，主要就是因为肌肉太紧张了，但是肌肉太紧张就会让肌肉变得无力，肌肉无力，其他的肌肉就要代替这块肌肉进行工作，所以就会使肌肉工作过度，最后疲劳导致受伤。所以我们进行适当的拉伸，能够让肌肉放松，同时还可以让肌肉的工作效率提高。

下面就和大家分享几个能够增强身体柔韧性的瑜伽练习动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

01第一：站立前屈式

山式站立为起始姿势，双脚应该并拢并且伸直，要保持腿部与地面垂直，也就是说我们从上半身向下弯，直到头部触碰小腿，同时手臂放在身体的两侧，要尽可能地按压地面。在这个过程中要感受背部的拉伸，保持10到15秒，但是在这个过程中也要注意，如果我们的柔韧性不够，那么可以先把手臂握在小腿上，然后循序渐进的练习。

02第二：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，用脚背贴紧地面，双手放在身体的前方，吸气时，双手伸直，手臂与地面垂直按压地面，使自己的上半身抬起，眼睛看向天花板。保持10到15秒，呼气时，放松回到原始状态。

03第三：船式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并且并拢，手臂放在身体的两侧，在吸气时，通过腹部肌肉带动整个身体向上抬起，同时腿部也要抬起，与地面大约呈45度角，然后用手臂去触碰脚，使自己的整个身子除了臀部其他的部位都悬空，保持10到15秒，呼气时，恢复到原来的状态。

在这里需要注意的一点就是柔韧性，它并不是说你练习一两个月就会有的，是需要你去长期练习的，经常练习才会让柔韧性有所增加。同时我们在生活中应该多运动，如果长期的坐在一个地方就会让你的柔韧性变得更差，在每一次进行练习的时候不要太过心急，也不要太勉强自己，如果觉得有不适就要停止训练，不要强忍疼痛去拉伸，这样可能会适得其反。

筋长一寸，能多活几年？这个答案我想你应该知道了，日常生活中，多锻炼身体柔韧性，对身体非常有益，我们要向刘蓉学习，有一个好的身体柔韧性。健康在于积累，各位加油！

在家锻炼，怎能没有一副好瑜伽垫呢？推荐这一款垫子，对你的身体健康负责，也对身材负责！别嫌贵，为身体付出这一点是值得的！