网上的胸肌锻炼11分钟家庭版怎么样?为啥我做完后第二天胸部都没什么感觉，就肩膀那里要是用力的话会酸

我的天类。。。你好瘦啊。。。本人172,62kg，往健身房里一站那是相当的纤细啊。。。

一、很可能是你动作不规范造成的，这是所有初级健身者的通病，不按照规范去做，觉得无所谓，其实差别是很大的，要练什么地方就尽量逼迫自己只用该处肌肉发力，这样的训练效果才是最好，比如你做个俯卧撑，胸部也不贴地，屁股又翘着，那动作做起来是轻松了，效果也就随着轻松没了。

二、就是这个运动量对你而言不够，不过以你的身高体重比例。。。我看玄（你离你这个身高的标准体重的底线都起码还有接近10KG），如果你实在不明白动作出了什么错，那么就加上运动量，再简单不过的道理，既然不累就多练练到累为止呗。

答：给你一些训练和饮食的建议：

很多人都特别喜欢练出胸肌，但是身体只有很大的胸肌是非常难看的，对于初级健身者来说，全身肌肉都需要训练，不可偏废，尤其是腿部的训练一定要重视。因为腿部的力量决定一个人力量的整体水平。要想将来身体漂亮，那么一定要全方位训练。

每天训练的最佳时间是下午两点至晚上八点这个时段，这几个小时中，身体的新陈代谢最高，利于健身。当然如果自己的时间不好安排，每天只要做到训练时间固定就好，这样身体在固定的时间内已调节好生物钟。

一个训练计划应该在使用六周后就做调整，所以你应该调整训练计划了。

训练效果的好坏主要决定于训练知识，饮食知识的多少，懂得越多，水平越高，训练的效果自然就明显了，所以要多去学习，一般来说，头一两个月的身体变化最明显，这段时间就算没有知识也可以有很多变化的。因为这个时期身体对训练最敏感。

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练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。锻炼腹肌时不需要通过负重来提高强度，只要改变动作难度就可以了。而且负重锻炼腹肌很不方便。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

健身不能急，要长期坚持才能有效果。 一般一个星期3次就够了，

科学的健身，加上合理的营养，一般3个月左右就会有比较明显的效果。

坚持练到1年以上，肌肉就很明显了。这是我的亲身体验。 想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。 想快而有效，那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。