身高173体重120斤增重健身计划表

我把我的计划弄给你参考参考吧

第一天 下午：腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50

仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）

仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20

单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸

平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组

第二天 下午：腿部

坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组

俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组

腿举，重量130kg，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组

史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组

杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

晚上：手臂

二头肌

短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）

短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

第三天 下午：胸大肌上胸

杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组

晚上：三角肌

站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组

坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组

杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组

坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组

第四天 下午：胸大肌下胸

史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组

哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

晚上：背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）

俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组

杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组

坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组

史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组

拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！

出生日期：19851205┆ 身高：206米┆ 体重：1066公斤 位置：前锋┆2004年NBA选秀，首轮17顺位被老鹰队选中。 作为联盟三号位球员中堪称顶级的灌篮高手和盖帽妖人，史密斯几乎每周都能够成为十佳球的宠儿。其中，45度突破后无视防守的大鹏展翅，或是高速启动甩开防守队员后的空中接力只能算是常规动作，最令人拍案叫绝的表演是其在落后n个身位的情况下，一路狂奔将对手的反击上篮狠狠地扇掉。他是一位正在磨砺其他技术的天才跑跳运动员。Smith是联盟最具侵略性的跳跳人之一，并且身高臂长，这让他成为联盟最强集锦灌篮量产员。拥有小前锋的完美身形，而且在NBA的几年里变得更强壮，以他的身高来说他的速度相当快了。Smith是个全能的三双王，能在球场的任何一个角落迸发能量。他在Oak Hill Academy篮球预备校辉煌过后参加了选秀。在更衣室里，Smith在服从教练安排上有点问题，在场上他也会做出一些过分的身体语言。年轻气盛缺乏经验已经让他在赛场上造成过一些问题，而他的成长无论对其个人，还是作为一名球员，或者是球队的复兴都是相当重要的。而他的成熟毫无疑问会影响到他续约的身价。

个人生涯2006-07赛季成为联盟有史以来为数不多的年轻球星，他的球技已经达到了全明星的水准。在06-07赛季，得分暴涨至三月的场均203分，四月的场均211分，赛季72场比赛场均得分164，86个篮板，29次封盖，33次助攻，14次抢断，368分钟。毫无疑问的入选联盟最佳防守阵容。盖帽篮板都居球队第一。得分抢断球队第二。32次两双。对阵明尼苏达州他记录了个人最佳的32分的个人职业生涯最高的12个，在3月3日，史密斯成为最年轻的球员在NBA历史上达到500分级别的职业生涯。达成了个人的里程碑2000分和1000分的职业生涯，受赠人车队的楼哈德森奖（最有进步球员），连续第二个赛季，在第6位进入本赛季对老鹰的所有时间封盖名单上559，因受伤史密斯错过八场比赛。 职业生涯进入第四个年头他在NBA中，史密斯平均每场124分， 71个篮板， 24次盖帽和25次助攻，在226场比赛，成为NBA历史上最年轻的球员（ 20岁， 107天）达到300个职业生涯封盖。因为受伤或生病他错过了13场比赛，两个联赛暂停（恶意犯规）。职业生涯新高： 32分明尼苏达州 ， 18篮板。10助攻，2005-06年，使他最受关注的新秀，史密斯扩大自己的才华在两端的地板，平均每场贡献113分， 66个篮板， 26次盖帽， 24次助攻和30分钟。在80场比赛（73场首发）在第二个NBA赛季�6�1他带领鹰队在次盖帽，完成第2次在NBA总篮板（208）和4次盖帽每场比赛，史密斯成为第四只鹰，加入穆托姆博，拉特里夫和树�6�1罗林斯在小组***，史密斯排名第三的球队在篮板球 ，和第4次得分王和助攻，在4月份（11场） ，提出了175分， 76个篮板， 42次助攻， 34次盖帽和15次抢断�6�1在低于在3分球取得了第49场比赛，史密斯撞倒34多三倍的最后31场比赛�6�1他连续11个两双，本赛季�6�1在4月15日和雄鹿比赛前，拿下28分和7个篮板， 7次助攻和3次盖帽�6�1抓住15个篮板，附和了17分， 7次助攻， 3次盖帽和2次抢断明尼苏达州。达到两位数分41次和篮板17次，发布全队最高篮板16次荣誉，提出与老鹰就职楼哈德森奖（被认为是最有进步球员）在常规赛最后比赛，漏诊的两场比赛将在12月，由于联赛实行暂停，任命为NBA全新秀第二阵容（2004-05年）后，平均每场97分， 62个篮板， 20次盖帽， 17次助攻和277分钟，在74场比赛。是12日在NBA首位所有新秀，他完成第5次对俱乐部的点和第2次在篮板球，在完成第8次得分，第3次在篮板球上，并列第12次助攻， 10次抢断，并列第9次在投篮命中率和效率的第5次评级�6�1发布10个两双（第四位新秀）。在他的59启动时，史密斯提出了107分， 69个篮板， 19次助攻和22次盖帽。在12月在达拉斯，NBA本赛季最高的10，成为最年轻的球员在NBA历史上为实现这一壮举。此外，他是第三个NBA球员，任何时候都块10个或更多而不个人犯规。

重要成绩描述NBA成绩

2004~05赛季 全明星扣篮大赛冠军

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12（想要胸下沿发达的话可以选择）

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。

这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。

望追加

多里安·芬尼-史密斯，1993年5月4日出生于美国弗吉尼亚州朴茨茅斯，美国职业篮球运动员，小前锋，效力于NBA达拉斯独行侠队。多里安·芬尼-史密斯的体重是100公斤、身高203米，在2016年NBA选秀大会上落选。2016年7月9日，多里安·芬尼-史密斯与达拉斯独行侠队签约进入NBA。

2016年10月27日，多里安·芬尼-史密斯在121: 130小牛输给印第安纳步行者的比赛中完成了自己的NBA生涯首秀。他替补出场1分钟，得到1个篮板。11月9日，小牛109: 97击败洛杉矶湖人，多里安·芬尼-史密斯职业生涯首次首发出场，出场21分钟，得到5分、3篮板1助攻。12月4日，在小牛107: 82战胜芝加哥公牛的比赛中，多里安·芬尼-史密斯首发出场35分钟，得到11分、2个篮板2次助攻，职业生涯首次得分上双。

2019年3月17日，多里安·芬尼-史密斯在独行侠121: 116战胜克利夫兰骑士的比赛中首发出场35分钟，砍下14分、6篮板6助攻，创造了个人职业生涯单场助攻新纪录。4月8日，当独行侠129: 127击败灰熊时，多里安·芬尼-史密斯替补出场40分钟，砍下16分，12个篮板3次助攻，创造了职业生涯单场篮板新纪录。

多里安·芬尼-史密斯是个多面手，他100公斤的体重，和203米的身高，让他有很强的挡拆意识，传球好，外线投篮好，篮板好，能防守很多位置。但是，他还需要更强，他的侵略性还需要加强，他的控球能力还需要提高。多里安·芬尼-史密斯作为一名外线球员，是一名出色的进攻篮板手。他速度快，有很好的运动天赋。除此之外，他打球非常强硬，能快速争取进攻篮板和防守。

　　1 用训练凳和沙袋 搭跳箱。

　　2 用TRX 和训练凳做阻力撬。

　　3 没有阻力撬 就关了电 推跑步机。

　　4 用史密斯架 当跨栏。

　　5 用史密斯架玩 旋体起。

　　6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。

　　7 在操房脚下放滑片或者蛋白粉大桶的盖子爬来爬去。

　　8 用史密斯架上的挂钩短杆做攀爬练习。

　　9 用负重腰带挂到大飞鸟机上把手上，并放低滑轮位置 做 侧拉阻力撬练习。