怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌

怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌,第1张

背部肌:

坐姿拉力器划船:

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条,能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把,采用中握或稍宽握距,在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾,用背部肌群的张紧力控制住,充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后,做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力,孤立锻炼背阔肌。

胸肌:

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

在锻炼胸肌和背肌时,手臂酸是正常的,因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说,除了胸大肌,主要就是肩和三头容易出现酸痛现象,也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌,完全避免酸痛是基本不可能,只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。

姿势哪怕是一点点角度的调整,不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如:肘关节越靠近身体,对三头和肩部肌肉的压力就越大。

力量本身较弱如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话,那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱,那么无疑手臂会率先酸痛无力,导致胸肌还没感觉,胳膊就酸得起不来了。

1在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨这一点是非常重要的,我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌,都或多或少的和肩胛骨相连接,这样一来我们在进行背肌锻炼的时候,就需要我们不断增加对肩胛骨的控制,这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

2锻炼背肌的时候,重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多,但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候,不会有很充分的发力,所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

3如果训练的时候注意力能集中在目标肌群,主动感受、并主动控制其收缩发力,有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。

而很多朋友都是单纯地完成动作,被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多,基本就看运气和个人习惯了

当然,想要特别大的围度,还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力,围度不会有太大改变。

驼背是常见的错误体态,这样的问题对于体型的影响很大,那么驼背是练背肌还是胸肌呢?

驼背是练背肌还是胸肌

如果已经有驼背的问题出现,那么建议减少胸部的训练,进行背部训练,通常胸小肌紧张时导致驼背的主要原因,如果继续胸部训练,含胸驼背将更加严重。

练胸肌容易驼背么

如果没有很好的分配锻炼的部位,很可能导致含胸驼背的问题发生,原因是背部肌肉和胸部肌肉是一对拮抗肌肉,属于此消彼长的关系,而因为起止点和肌束走向的原因,当胸部肌肉产生收缩时,身体的动作就是向中心靠拢,也就是驼背的动作。

如何避免产生驼背

最关键的问题是各个肌肉之间的平衡发展,如果是驼背的话,那么就是胸部和背部训练的协同发展,过分的强调胸部训练,虽然胸部在前面训练效果更容易显现,但是背部训练如果忽视的话驼背的问题是无法避免的。

可以只练背不练胸么

这个问题和上面的问题可以类别,胸肌过分发达将导致驼背,而背部过于发达也将导致胸外扩,这些都是不良的体态,是不建议单方面训练某个部位的。

驼背是常见的错误体态,这样的问题对于体型的影响很大,那么驼背是练背肌还是胸肌呢?

胸肌和背肌哪个重要

都很重要,胸肌和背肌都是属于大肌肉羣,对于身体的重要性不言而喻,但是不平衡的发展肯定是会产生问题的,并且二者还是拮抗的关系,所以建议二者兼顾协同发展。

答练胸肌和背肌不用天天练,两个都是大肌肉群,大肌肉群恢复时间是24~48。训练之后营养要跟得上,还有一次训练最好选择练一个大肌肉群,因人而议就是每天可以训练,但也不是每天训练同一部位

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