■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏 津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
zhidaobaiducom/question/4412587html 。
马克特伦茨
中文名：马克·特伦茨
英文名：Marc Eric Terenzi
生 日：1978年6月27日
身 高：5' 9" (175 cm)
星 座：巨蟹座
国 籍：美国
出生地：美国马萨诸塞州
前妻：莎拉·寇娜MarcTerenzi，
他的全名叫Marc Eric Terenzi， 1978年6月27日出生在美国的马萨诸塞洲，他三岁时开始接受祖母的音乐训练，七岁时 母亲教他钢琴，后来他父亲给了他一把吉它做为圣诞礼物 ，他开始自学吉他。 MarcTerenzi是男孩乐队Natural的前成员之一。是Natural的主唱和发起人 1999年夏成军于佛罗里达州奥兰多，随后发迹于德国的男孩团体Natural， 去年底循The Backstreet Boys模式进军美国市场。他们和前辈一样拥有俊俏的脸庞、 灿烂的笑容与邻家大哥哥般的亲和力，但不同的是，这五个男孩并非节奏蓝调、 流行舞曲演唱组合，一身黑的他们是个真正演奏各自乐器的扎实乐团。 Marc Terenzi，虽然历经艰辛终于和当地一家制作公司签下合约，但他们的事业却一直 没有进展，直到2000年8月份，他们才因为登上德国的电视节目“24 Hours”而声名大噪。自德国载誉归国后，过去曾一手捧红The Backstreet Boys、'Nsync、LFO、O-Town 等男孩团体的奥兰多经纪人Louis J Pearlman旋即与他们签下经纪约，而Natural攻陷全球最大市场的摘星之路也自此正式展开。 MarcTerenzi原来是Natural的主唱和发起人。但实际上，Natural在美国并不是很红，因为当时是新派摇滚兴起的时候，大家更接受Linkin Park。而乐队经纪人发现他们的专辑却在德国大卖，似乎德国人更接受这种老式流行风格的东西。于是乐队之后把重心放在了德国。正是因为这样，MarcTerenzi在德国遇到了德国大牌流行女艺人Sarah Connor。两人一见钟情，步入爱河，之后MarcTerenzi只身在德国发展。 单飞后，MarcTerenzi的曲风略有改变，从以前带一点点朋克风格的流行风格转为更为通俗大众的风格。换句话说就是与Sarah Connor一样的风格。两人不久结婚了。他特意为婚礼准备了一首歌，就是Love to be loved by you，名字很拗口，不过背后有故事，因为Sarah Connor的招牌作品就是《Living to love you》。两人还曾合作过《Just one last dance》。也是金曲。《Love to be loved by you》表现不俗，在欧洲各地排行榜都打到了第二的位置。 marc和sarah
Marc Terenzi凭借独特的声音以及一首个人单曲Love To Be Loved By You迅速在德国以及欧美走红,单曲强势占领2005德国排行榜亚军,并挥军直入欧陆各国排行榜TOP 10,抢攻欧洲流行单曲榜TOP 10 名。 相信很多人都被Sarah Connor(莎拉·蔻娜)的歌声所倾倒，《JUST ONE LAST DANCE》、《LIVING TO LOVE YOU》……都是脍炙人口的经典，才女应当配俊男。Love to be loved by you这首歌是Marc Terenzi 在他与Sarah Connor的婚礼上唱的，是Terenzi送给妻子Sarah Connor(莎拉·蔻娜)的一首歌曲他们的婚礼是在电视上举行的，包括前期的婚礼准备，可谓隐私尽曝，甜蜜，浪漫，矛盾，争吵……都展现在关心他们的观众面前。在西班牙的海边，浪漫的场景，浪漫的婚礼，还有浪漫的新郎新娘 Terenzi在海边大石上弹着钢琴，深情地唱着《Love To Be Loved By You》 Sarah流下了幸福的泪水。 不过令人极为惋惜的是，几年后，这对明星夫妇的婚姻还是走到了尽头。婚姻破裂后，两人都一度很悲伤。但做不成夫妻，仍然是好朋友。 他们关系发生破裂是在08年春季发生的，Marc经常与朋友出入舞厅夜总会彻夜狂欢，忽略家庭，还与舞女发生绯闻，满大街的被报纸刊登。还有Marc打算回美国，而Sarah却希望和孩子一起留在德国，这个分歧可能也加速了她们夫妻关系的破裂。不过离婚不可能只为了这么些事情，肯定还有其他的，这我们就无从得知了。
和Sarah Connor离婚后Marc和华裔女星（纯属脱星）白灵手牵手出现在公共场合，Marc一脸坏笑的搂住白灵。两人手牵手出现，媒体传最终于凌晨五时消失在宾馆。这不禁使人想起离婚后首次亮相的Sarah，她双眼红肿，Tee上印着“Always Family”唱歌时几次有想要哭的冲动。无法让人不去感叹天长地久有尽时，曾经的love to be loved by you最终成为了Just one last dance。
然而，近几个月Sarah被人拍到和Marc乘坐同一辆车一同去吃饭的照片。两人都十分开心。对于这件事，Sarah只是说：“We just friends！”
97hs
《逃离生存营 Jusqu'au déclin》
导演: Patrice Laliberté
编剧: Charles Dionne、Nicolas Krief
主演: Marc Beaupré、Réal Bossé、Marilyn Castonguay
类型: 惊悚
制片国家/地区: 加拿大
语言: 法语
上映日期: 2020-03-27(加拿大)
片长: 83分钟
又名: The Decline
一个偏远的训练营发生了一场事故，导致一群生存主义者内部严重分裂，双方为保命陷入残酷争斗。
德国歌手Marc Terenzi个人资料:
MarcTerenzi，他的全名叫Marc Eric Terenzi， 1978年6月27日出生在美国的马萨诸塞洲，他三岁时开始接受祖母的音乐训练，七岁时 母亲教他钢琴，后来他父亲给了他一把吉它做为圣诞礼物 ，他开始自学吉他。 MarcTerenzi是男孩乐队Natural的前成员之一。是Natural的主唱和发起人 1999年夏成军于佛罗里达州奥兰多，随后发迹于德国的男孩团体Natural， 去年底循The Backstreet Boys模式进军美国市场。他们和前辈一样拥有俊俏的脸庞、 灿烂的笑容与邻家大哥哥般的亲和力，但不同的是，这五个男孩并非节奏蓝调、 流行舞曲演唱组合，一身黑的他们是个真正演奏各自乐器的扎实乐团。
Marc Terenzi，虽然历经艰辛终于和当地一家制作公司签下合约，但他们的事业却一直 没有进展，直到2000年8月份，他们才因为登上德国的电视节目“24 Hours”而声名大噪。自德国载誉归国后，过去曾一手捧红The Backstreet Boys、'Nsync、LFO、O-Town 等男孩团体的奥兰多经纪人Louis J Pearlman旋即与他们签下经纪约，而Natural攻陷全球最大市场的摘星之路也自此正式展开。
MarcTerenzi原来是Natural的主唱和发起人。但实际上，Natural在美国并不是很红，因为当时是新派摇滚兴起的时候，大家更接受Linkin Park。而乐队经纪人发现他们的专辑却在德国大卖，似乎德国人更接受这种老式流行风格的东西。于是乐队之后把重心放在了德国。正是因为这样，MarcTerenzi在德国遇到了德国大牌流行女艺人Sarah Connor。两人一见钟情，步入爱河，之后MarcTerenzi只身在德国发展。
单飞后，MarcTerenzi的曲风略有改变，从以前带一点点朋克风格的流行风格转为更为通俗大众的风格。换句话说就是与Sarah Connor一样的风格。两人不久结婚了。他特意为婚礼准备了一首歌，就是Love to be loved by you，名字很拗口，不过背后有故事，因为Sarah Connor的招牌作品就是Living to love you。两人还曾合作过Just one last dance。也是金曲。Love to be loved by you表现不俗，在欧洲各地排行榜都打到了第二的位置
Marc Terenzi凭借独特的声音以及一首个人单曲Love To Be Loved By You迅速在德国以及欧美走红,单曲强势占领2005德国排行榜亚军,并挥军直入欧陆各国排行榜TOP 10,抢攻欧洲流行单曲榜TOP 10 名。
相信很多人都被sarah connor(莎拉·蔻娜)的歌声所倾倒，JUST ONE LAST DANCE 、LIVING TO LOVE YOU……都是脍炙人口的经典，才女应当配俊男。Love to be loved by you这首歌是Marc Terenzi 在他与Sarah Connor的婚礼上唱的，是Terenzi送给太太Sarah Connor(莎拉·蔻娜)的一首歌曲他们的婚礼是在电视上举行的，包括前期的婚礼准备，可谓隐私尽曝， 甜蜜，浪漫，矛盾，争吵 都展现在关心他们的观众面前。在西班牙的海边，浪漫的场景， 浪漫的婚礼，还有浪漫的新郎新娘 Terenzi在海边大石上弹着钢琴，深情的唱着，Love To Be Loved By You
Sarah留下了幸福的泪水。
长跑是一项十分考验个人意志和耐力的运动，那么长跑的训练方法有哪些长跑的呼吸技巧是什么提高长跑速度的方法是什么呢下面我为大家整理了有关长跑的训练方法，欢迎阅读!
怎么练习长跑
一、为什么跑步
长跑是对每日工作的压力释放与身体调节。特别是脑力工作者，单纯的睡觉是无法完全恢复疲劳，甚至出现失眠及精神不振;大量科学研究都证实，消除脑力疲劳最好的办法就是做体力工作让身体干点别的事，在所有运动中跑步是最简单也最高效的锻炼方式。
除此之外，跑步可以让人学会自律，并在每天完成目标的一刻增强自信心，自律+自信你一定能成功O(∩_∩)O~
二、何时跑步
从社团运行情况来看，好多同学都因为时间原因没法跑步。如果你真的想跑步，可以将跑步在每天的事项中提升优先级，这样就可以腾出时间来锻炼了。我自己的做法是早上8点来公司进行锻炼，这样既不耽误工作又能让自己更好地开始新的一天。时间，挤挤总是有的O(∩_∩)O~
三、跑前准备
跑步前建议做几分钟拉伸，让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。
四、正确的跑步姿势
正确的跑步姿势对任何水平的跑者都是非常重要的，从一开始养成良好习惯可以避免伤病的发生并更好地提高自身水平。
五、如何跑得更远更快
长跑对于业余爱好者而言和天赋的关系不大，只要你愿意花时间训练一定能练好。除此之外，还有一条捷径可走，那就是加强核心肌群。
核心肌群可以让跑者的动作不变形并更有效地传递力。此类锻炼可以在跑休日或PM25较高时进行O(∩_∩)O~
六、保护膝盖
即使你还没开始跑步，肯定也听说过跑步伤膝盖。确实大部分跑者都有过膝盖伤病，个人认为正确的跑步姿势+强健的核心肌群+膝盖肌群锻炼，可以大大减少膝盖伤病的出现。
长跑的呼吸技巧
跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。热身跑时只采用鼻吸在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。
因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
热身跑时只采用鼻吸
在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
中途跑时采用口鼻呼吸
在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
提高长跑速度的方法
1、寻找合适的场地 (Marc Bloom)
“搜寻适合的路径，避免拥挤、危险处，或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松，但实际上会带给肌肉巨大的负担。”
“记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑者而言是不错的'训练场地，但相较起来地面的平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。因此，光滑有弹性的PU赛道是最佳选择。”
2、山坡间歇跑 (Amanda McCracken)
“其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动周期的好方法，就属山坡跑了。当我们的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。”
一旦你完成15趟2分速爬坡训练,在比赛中爬相似坡度就算用1分速，也非常轻松。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡时的力量增加了，并不会感到特别吃力。
所以，比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方式就是维持气力，不论前面跑得多好、就算努力点可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速，就会把力量不断地浪费在对抗上坡，最终只会使得体力提早耗尽。
3、增加对法特雷克训练的信任
如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。
当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。
4、保持你的手臂弯曲
绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒服、放松的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。
想像你手中握有一把槌子(手肘弯曲呈90度)，一根钉子在你的髋关节侧，你必须用手中的槌子把钉子钉入，因此手臂要摆荡到臀部后方的口袋位置才行。
另外，你怎麽控制手臂动作，也会影响相对的那条腿(左手影响右腿，右手影响左腿)。推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、混合各类训练地点(Matt Russ)
我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好的效果答案是：一个完善的练跑计划内，它们各占有一席之地。
进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来制造恰到好处的训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大忙了。
借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运动员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。
6、选择一个适合你的间歇类型
不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。
比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程里需要的间隔较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。
而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态;倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。
7、让法特雷克更加有趣(Marc Bloom)
找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人三项社团，或学校寻求帮助。
同时，去找一个思考灵活、个性随和的教练，针对你的情况提供训练建议。有些教练愿意免费的帮你做谘询，也有些可能会收费。
关于Marc Terenzi(马克特伦茨):
MarcTerenzi，他的全名叫Marc Eric Terenzi， 1978年6月27日出生在美国的马萨诸塞洲，他三岁时开始接受祖母的音乐训练，七岁时 母亲教他钢琴，后来他父亲给了他一把吉它做为圣诞礼物 ，他开始自学吉他。 MarcTerenzi是男孩乐队Natural的前成员之一。是Natural的主唱和发起人 1999年夏成军于佛罗里达州奥兰多，随后发迹于德国的男孩团体Natural， 去年底循The Backstreet Boys模式进军美国市场。他们和前辈一样拥有俊俏的脸庞、 灿烂的笑容与邻家大哥哥般的亲和力，但不同的是，这五个男孩并非节奏蓝调、 流行舞曲演唱组合，一身黑的他们是个真正演奏各自乐器的扎实乐团。
Marc Terenzi，虽然历经艰辛终于和当地一家制作公司签下合约，但他们的事业却一直 没有进展，直到2000年8月份，他们才因为登上德国的电视节目“24 Hours”而声名大噪。自德国载誉归国后，过去曾一手捧红The Backstreet Boys、'Nsync、LFO、O-Town 等男孩团体的奥兰多经纪人Louis J Pearlman旋即与他们签下经纪约，而Natural攻陷全球最大市场的摘星之路也自此正式展开。
MarcTerenzi原来是Natural的主唱和发起人。但实际上，Natural在美国并不是很红，因为当时是新派摇滚兴起的时候，大家更接受Linkin Park。而乐队经纪人发现他们的专辑却在德国大卖，似乎德国人更接受这种老式流行风格的东西。于是乐队之后把重心放在了德国。正是因为这样，MarcTerenzi在德国遇到了德国大牌流行女艺人Sarah Connor。两人一见钟情，步入爱河，之后MarcTerenzi只身在德国发展。
单飞后，MarcTerenzi的曲风略有改变，从以前带一点点朋克风格的流行风格转为更为通俗大众的风格。换句话说就是与Sarah Connor一样的风格。两人不久结婚了。他特意为婚礼准备了一首歌，就是Love to be loved by you，名字很拗口，不过背后有故事，因为Sarah Connor的招牌作品就是Living to love you。两人还曾合作过Just one last dance。也是金曲。Love to be loved by you表现不俗，在欧洲各地排行榜都打到了第二的位置
Marc Terenzi凭借独特的声音以及一首个人单曲Love To Be Loved By You迅速在德国以及欧美走红,单曲强势占领2005德国排行榜亚军,并挥军直入欧陆各国排行榜TOP 10,抢攻欧洲流行单曲榜TOP 10 名。
相信很多人都被sarah connor(莎拉·蔻娜)的歌声所倾倒，JUST ONE LAST DANCE 、LIVING TO LOVE YOU……都是脍炙人口的经典，才女应当配俊男。Love to be loved by you这首歌是Marc Terenzi 在他与Sarah Connor的婚礼上唱的，是Terenzi送给太太Sarah Connor(莎拉·蔻娜)的一首歌曲他们的婚礼是在电视上举行的，包括前期的婚礼准备，可谓隐私尽曝， 甜蜜，浪漫，矛盾，争吵 都展现在关心他们的观众面前。在西班牙的海边，浪漫的场景， 浪漫的婚礼，还有浪漫的新郎新娘 Terenzi在海边大石上弹着钢琴，深情的唱着，Love To Be Loved By You
Sarah留下了幸福的泪水。
Marc Terenzi《Love To Be Loved By You》
Laure Sainclair，出生在法国雷恩的**明星。曾为Marc Dorcel开创了一个辉煌的时代，也是Marc Dorcel历史上两位合约独占女演员之一。2002年，转行担任传统**演员。 Marc Dorcel历史上只有过两位合约独占女演员，一位是Melane Coste，另一位就是Laure Sainclair。Laure Sainclair为Marc Dorcel开创了一个辉煌的时代，正是有了Laure Sainclair这位****的加盟，Marc Dorcel才在竞争激烈的欧洲脱颖而出，迅速崛起，销售量逐渐占据上风（但是在2000～2005年因为Private和Penthouse强强联手，Marc Dorcel曾一度陷入低谷）。如果一位Porn爱好者声称自己十分喜爱Marc Dorcel的影片，但是对Laure Sainclair却一无所知，这可真是天大的遗憾。 Laure Sainclaire在成人工业中的奋斗历程可谓起起落落，有喜有憾。 Laure Sainclair虽然身高仅有1米6，但是却有着欧洲人最喜欢的外貌特征：高贵中带点*荡，热情中带点野性，玲珑中带点性感。 和很多其他的姑娘一样，Laure Sainclair的事业是从模特开始的。在入道之前，她为多家欧洲知名时尚杂志拍摄过照片。1995年7月，Laure在雷恩市举办的成人影视大展中初次亮相，并登台表演舞蹈。同年，她在法国佩皮尼昂市拍摄了自己入道以来的第一组照片。Laure的美艳很快在法国业界引起轰动，一家叫做Défi的公司捷足先登，立刻与Laure签订了三部影片的拍摄合同，它们分别是：《德鲁娜为您服务》、《超级挑战者第四部》和《莫德为您服务》。不幸的是，这个[/img]作坊式[/img]的片商极其糟糕，不仅要求Laure每天不眠不休地拍摄六个场景，一个星期就要摄制完成，而且导演的水平也很差劲。在这种恶劣的工作环境中，入道仅有一个月的Laure首次萌生了退意。 但是Laure的表现却吸引了著名制片人Pascal Galbrun的目光，他敏锐地意识到－－能够彻底改变Marc Dorcel命运的[/img]天使[/img]已经出现了，Marc Dorcel如果抓住了这次机会，将很有可能在欧洲脱颖而出，成为产业的主导者。于是，Pascal Galbrun力劝Marc Dorcel（注：这里指创办并拥有Marc Dorcel公司的著名导演和制片人Marc Dorcel，不要将其和Marc Dorcel公司混为一谈）购买Laure。在他的努力下，愿望逐渐变成了现实。Marc Dorcel本人多次与Laure交谈，亲自开导她改变主意。1995年8月，Laure被Marc Dorcel的诚意所打动，她用自己为Marc Dorcel拍摄的第一部影片《le Désir dans la Peau（欲望的游戏）》宣告复出。两个月后，Marc Dorcel拿出了自己的终极筹码－－Marc Dorcel公司的独占合同。这种签约模式不仅在Marc Dorcel公司成立这么多年以来还是破天荒的第一次，而且在整个欧洲业界也是第一次。 只用了不到两年的时间，Laure Sainclaire就迎来了事业的新高峰－－甚至是腾飞。进入Marc Dorcel后，她陆续拍摄了16部作品，她的美貌与高贵征服了整个欧洲，甚至美国。荣誉、奖项、赞美接踵而至：1996年度布鲁塞尔大奖法国最佳女演员（当时Laure只拍摄了两部影片就获此殊荣）；1996年度欧洲最佳新人（当时她的第三部作品刚刚问世）；1997年度欧洲最佳女演员；1999年Hot d[/img]Or大奖最佳女演员…… 1997年，Marc Dorcel宣布与美国的Wicked建立战略联盟，这条消息在当年无异于业界的一枚重磅炸弹。Laure Sainclair代表Marc Dorcel与Wicked女演员Jenna Jameson合作奉献了一部精彩作品。这一对欧美最佳女演员的金牌组合给观众带来了极大的视觉冲击，特别是这两人日后分别成为欧洲和美国最受欢迎的女演员，并且带领各自的公司走出困境，发展壮大（Marc Dorcel在Laure Sainclair时代由弱到强，Wicked在Jenna Jameson时代由小到大），至今不少爱好者仍然津津乐道。我记得这部划时代的**叫做《Wicked Weapon（邪恶武器）》。此后，Laure Sainclair继续为Wicked欧洲公司工作，直到2000年。 Laure Sainclair是一个非常注重影片品质的演员，和其他人不一样，她从不在一年之内大量出演，她对自己的开放尺度也有一定的限定。在每一部影片中，Laure往往是以中心角色的身份出现的，你甚至可以把她称作故事讲述者。她的影片最大的特点就是十分别致华丽，服装、道具、场地甚至所采用的姿势、体位、表情、声音都是精心设计好的，片中大多具有完整的情节、对话和人物。有些镜头不光经过了大量的排练，而且进行了精良的后期剪辑及制作。看Laure Sainclair的**完全是一场视觉盛宴，是非常舒服的感官享受。 很可惜，Laure没有将自己的事业坚持到底。2002年，她公开宣布自己退出业界，并对自己的过去表示了不满。她说：进入成人工业是一个非常令人不快的错误。从那一年开始，她转行担任传统**演员。她的第一部公众**叫做《Time of the RMI》，此后还接拍了一些小成本制作的独立**。但是很可惜，没有一部引人注目。后来，彻底丧失出镜机会的她来到一家广播电台工作。巧合的是，她的这番经历竟然与前辈Tabatha Cash（另一位著名的法国Adult女演员）如出一辙。 自此，那些笼罩在Laure Sainclair周围的光环逐渐散去，成人工业中最耀眼的一颗星星逐渐消失了。但是Laure并没有完全淡出人们的视野－－现在的她非常热衷于社会事业，一直在为社会更尊重艾滋病患者而奔走呼喊，不懈努力。 在日常生活中，Laure是一个热情开朗的女人，她喜爱体育、开车，并在表演专业训练班学习。时至今日，Laure Sainclair仍然是Marc Dorcel公司的品质代名词，也是导演Marc Dorcel本人最喜爱的演员之一。在很多人眼里，Laure Sainclair是当之无愧的Adult影坛皇后。
提高长跑速度的方法有哪些下面我为大家整理了提高长跑速度的方法，欢迎阅读参考!
提高长跑速度的方法
1、 寻找合适的场地 (Marc Bloom)
“搜寻适合的路径，避免拥挤、危险处，或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松，但实际上会带给肌肉巨大的负担。”
“记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑者而言是不错的训练场地，但相较起来地面的平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。因此，光滑有弹性的PU赛道是最佳选择。”
2、 山坡间歇跑 (Amanda McCracken)
“其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动周期的好方法，就属山坡跑了。当我们的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。”
一旦你完成15趟2分速爬坡训练, 在比赛中爬相似坡度就算用1分速，也非常轻松。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡时的力量增加了，并不会感到特别吃力。
所以，比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方式就是维持气力，不论前面跑得多好、就算努力点可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图维持平地的配速，就会把力量不断地浪费在对抗上坡，最终只会使得体力提早耗尽。
3、 增加对法特雷克训练的信任
如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最佳替代方案。假设你平时均以8分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入4段2分速相对较快的快跑当成练习。
当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速度休息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人兴奋的速度训练。
4、 保持你的手臂弯曲
绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻轻接触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒服、放松的姿势。两手手肘应向内贴近身体两侧。
想像你手中握有一把槌子 (手肘弯曲呈90度)，一根钉子在你的髋关节侧，你必须用手中的槌子把钉子钉入，因此手臂要摆荡到臀部后方的口袋位置才行。
另外，你怎麽控制手臂动作，也会影响相对的那条腿 (左手影响右腿，右手影响左腿)。推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、 混合各类训练地点 (Matt Russ)
我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比较好的效果答案是：一个完善的练跑计划内，它们各占有一席之地。
进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来制造恰到好处的训练强度。不过平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大忙了。
借助跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运动员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日，建议减少在跑步机上所花的时间，多到与比赛路线相似的地方练习。
6、 选择一个适合你的间歇类型
不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间锻练。
比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程里需要的间隔较少。事实上，太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。
而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说，倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良好的状态;倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的能力最大化。
7、 让法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)
找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、铁人三项社团，或学校寻求帮助。
同时，去找一个思考灵活、个性随和的教练，针对你的情况提供训练建议。有些教练愿意免费的帮你做谘询，也有些可能会收费。
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