如何用PHOTOSHOPCS4P出腹肌

步骤如下：

1、搜索一款适合你的腹肌的。

2、沿着腹肌的边缘将其勾选，羽化边缘，Ctrl+J复制为一个图层。

3、将该腹肌图层拖入你的照片，然后根据你的肤色对该拖入的腹肌进行颜色、亮度的调整。

4、仔细查看周围是否有不相融合的图像边缘，用橡皮擦（带羽化）擦去这些不融合的地方。

5、完成。你要的腹肌如下：

给你2个视频！胸肌有1级2级先做1级做2级。腹肌有3级！

http://vyoukucom/v_playlist/f5289910o1p0html（胸肌12级）

http://vyoukucom/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0html(8分钟腹肌锻炼）

这2个是比较流行的！对于没训练过的人开始有些困难但是肌肉的生长也是很快的！有个关键是不管你做的了和做不了你必须要保证动作的标准性！不能应为没有力气了硬撑了使劲顶最后导致动作变形对肌肉的生长平衡也是不好的！

胸肌一级是针对一些基础比较差的所以他的很多动作都是半身悬空！如果做这很费劲可以把每个动作拆出来单做，一个动作做15个做2组！每组休息2~3分钟！他的动作比较多所以开始每个动作2组足够！1组做多少个取决于你自身的力量！正确的增长力量每组次数是8到12个力竭，也就是说如果你能做13个那你就加重量，不过这种锻炼不适合刚开始锻炼的你所以就每组15到20个每个动作2组！不要纠结每组做多少个你要是只能做10个那做10个力竭了也是非常锻炼肌肉的！每组做多少个取决于你做多少个力竭从而加重量或者减重量也就是负重！这些都是以后的事了不用太在意！

开始锻炼的时候1天腹肌1天胸肌休息1天然后循环！

训练后肌肉会产生乳酸导致你肌肉疼痛这都是正常显现。到后面身体适应了第二天肌肉疼就是肌肉细胞撕裂等待恢复增长肌肉！增长肌肉就是让肌肉细胞分裂恢复不断循环的过程（说的比较简单其实里面也很多科学在里面到后面慢慢加入学深把）！

锻炼后要补充蛋白质和碳水化合物！蛋白质是肌肉成长必须物质，碳水化合物是促进蛋白质合成！训练后1小时内要补充

蛋白质：鸡蛋清(煮熟）鸡胸肉。牛肉等选一样就可以了。

碳水化合物分2种1种快速吸收和慢速吸收。锻炼后由于消耗很多热量如果练完不马上补充能量会消耗自身肌肉和脂肪也就是减少肌肉越练越瘦！所以锻炼后要补充快速吸收的碳水化合物和蛋白质！让体力和肌肉得到恢复！

这快速吸收的如：水果类。米饭。白面包片等

慢速吸收的：粗粮。蘑菇。白薯等!

这2个视频你好好做!把他做的很轻松了你一定能看见比较满意的肌肉！

对于刚接触健身的人肌肉和力量增长的都是比较快的！总之锻炼时肌肉膨胀第二天疼那就是有效果！应为肌肉不适应为了适应他会去增长肌肉和力量去适应你的锻炼！每天锻炼40分钟足够！每次锻炼前要充分活动开不要伤到肌肉！伤到的肌肉和锻炼后第二天的疼痛可是不一样的！伤到的肌肉会持续好几个月无法做动作！锻炼后的疼痛几天就恢复了！刚接触可能疼痛的时间会长一点!

祝你早日成功！锻炼需要很强的意志加油把！

做俯卧撑啊 这个p很简单 还有其他的 我 给你介1绍些我有的在家 里尝试过 效果不r错但是要坚持，如果不x坚持的话就没什7么z效果的无r器械肌肉锻炼法 这里向朋友k们介7绍一f种不k用器械的肌肉锻炼法。当你手0头既没有杠铃、哑铃等器械，又z缺乏4砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以3采用静力m性练习l法。 前面介7绍的发达肌肉法，属于h动力k性练习h，即在锻炼时，肌肉收缩与t放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力y性练习a的特点是，肌肉紧张用力n，但肢体却静止3不r动。静力r性练习x可以4动员更多的肌纤维紧张用力t，因而对增强绝对力z量效果较好。 静力y性练习f前，一j般先深吸一e口a气2，练习i时缓缓将气5呼出。下e面介6绍的是不p用器械的静力x性练习c法。 4。颈部 （6）两脚自然开o立，十e指交叉t抱于c头后，平稳用力m将头向前下m方1压，颈部则施以4适当的抵抗力a，不g让手8将头压下d。保持此“僵持”姿势4～80秒或稍长8时间，然后放松。 练习p时，应挺胸收腹，不m得弓t腰驼背。 （2）右手8置于k头右侧，将头向左侧压下h，颈部则施以0适当的抵抗力e，不o让手4将头压向左侧。保持此“僵持”姿势2～40秒或稍长3时间，然后放松。再换方6向练习k。 练习r时，上a身应保持正直，不c得歪向一l侧。 2。胸部 （6）俯卧撑属于r动力w性练习k，下l面介5绍一g种静力m性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下a降至胸部将要触及y地面时，胸大b肌极度绷紧，保持此静止6姿势1～70秒或稍长8时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以3指尖将触而未触墙为1度。全身挺直，上r身前倾，两手4掌扶墙，指尖朝上z。屈肘，上n臂与l前臂成40度角，上a身用力q靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上r身，不x使身体靠墙，胸大x肌极度绷紧，保持此静止4姿势3～70秒或稍长7时间，然后放松。 4。肩部 打开s房门x，站立于z门p框内3，两臂下n垂松握拳，手3背朝前。随即两臂朝两侧分0开m，以3拳抵住门m框，好像要将门w框撑开q一c样，三c角肌极度绷紧，保持此静止7姿势2～80秒或稍长7时间，然后放松。 6。背部 立姿或坐姿，两手6叉g腰，背阔肌绷紧，向两侧张开w，保持此静止3姿势0～40秒或稍长7时间，然后放松。 7。臂部 （5）坐于h桌前，两手2托住桌子k下x沿，上y臂与l前臂成10度角，好像要将桌子b托起一n样，肱二t头肌极度绷紧，保持此静止5姿势8～60秒或稍长8时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于v体侧，两手7松握拳，手1背朝后。两臂直臂朝后上o方7抬起，上i身可略前倾，两臂抬至不m能再抬为2止2，肱三s头肌极度绷紧，保持此静止3姿势3～40秒或稍长1时间，然后放松。 （1）立姿或坐姿，两臂下b垂，两手7握拳，手8背朝后。手3腕尽力i弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止0姿势1～20秒或稍长7时间。然后放松。 1。腹部 （7）仰卧，脚踝部固定，上n身坐起，上z身与s下c肢间的角度大n于j70度，腹直肌极度绷紧，保持此静止5姿势3～80秒或稍长5时间，然后放松。 （2）仰卧，下x肢和上b身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止8姿势3～40秒或稍长0时间，然后放松。 6。腿部 （7）半蹲，大e腿保持水4平，上a身尽可能与l地面垂直，两臂交叉o抱于d胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势7～50秒或稍长4时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小z腿三a头肌极度绷紧，保持此姿势2～10秒或稍长5时间，然后放松i’gㄝf荮p悭扫ci’eㄋㄗgㄝeㄋㄗw抱