坚持哪个动作训练能让手臂充满力量快速拥有麒麟臂？

男人的手臂粗点，首先让女朋友或老婆觉得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力气也越大，男人做体力活也比较轻松。那么我们如何使手臂变粗呢，请听我细细道来！

通过了解手臂肌肉解剖学我们可以知道手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三肌”决定。

肱二头肌”也可以叫“二头肌”，“肱三头肌”也可以叫“三头肌”。二头肌在手臂内侧，三头肌在手臂外侧。那我们怎么让这两块肌肉变大呢？二头肌的作用，主要体现在我们做“拉起”的动作中。所以一般做手臂“拉起”的动作都能练到“二头肌”。

下面给大家介绍几个主要动作:

1引体向上

引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部练的比较好看。

2曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

3站立式曲臂杠铃练二头

当然你也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样你没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。

4哑铃二头弯举

这个相对于杠铃更加灵活，动作变化也更多，对二头刺激也更大。

三头肌的作用，主要体现在我们做“推出”的动作中。所以一般做手臂“推出”的动作都能练到“三头肌”。下面给大家介绍几个主要的动作。

1卧推

卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。

2俯身哑铃臂屈伸

屈髋屈膝，俯身，大臂贴紧身体，呼气三头发力将小臂抬起至平行于地面，吸气还原。重复每组8-12次，做4-6组。

3双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

每个人减肥都会针对自己的弱项，比如很多女生都不喜欢的麒麟臂，麒麟臂会使整个人看起来比较粗壮，臃肿。所以针对小臂做出一些锻炼是很有必要的，我觉得训练小壁肌肉的方法很多，但还是要大重量低次数的练，而且要多组数，不要三天打鱼两天晒网，这样永远也不可能有纤细的小臂。 

训练小壁肌肉要坚持大重量低次数原则。经常健身的人都知道，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。而1-5RM负荷训练可以让肌肉增粗，力量和速度也会得到相应训练。6-10RM训练能让肌肉粗大，速度和力量提高，不过耐力增长不是很明显。再高一点，力量和速度提高不是很明显。所以6-10RM最适合。 

训练小壁肌肉要集中训练。健身最忌讳的就是坚持不下来，心血来潮做上几组，懒了或者有事情就不做了，这是起不到任何作用的，反而有点浪费时间，想长肌肉更不可能了。所以要想达到效果，就必须专门抽出一个小时来集中训练。每个动作都要做10组左右，这样才能让肌肉得到刺激。 

训练小臂肌肉要专业。很多人自己在家随便甩几下胳膊就觉得锻炼了小壁肌肉，但其实针对性的训练是很重要的，最好是有教练作指导，或者跟着视频一起做。每次都要经历肌肉酸、胀、发麻、饱满、坚实、扩张等过程，所以训练小臂不是个容易事，大家一定要坚持。

肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉，但是因为肱三头肌的肌肉群较多，所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高，有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。

这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作，所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。

动作一：拉力屈臂下压

锻炼肌肉：腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉

动作要点： 弯曲手肘保持躯干缓缓下降，保持上臂肱骨的固定状态，慢速移动身体的前臂， 当肘部和上臂的角度接近90度，稍适停留后伸肘回到起始位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作二：哑铃俯身划船

锻炼肌肉：背阔肌及肌肉群、手臂肱二头肌、中背部肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作三：V型把手上拉

锻炼肌肉：肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群

动作要点：使用肩胛和背阔肌的力量往上移动，直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态，同时固定身体的位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作四：罗马尼亚硬拉

锻炼肌肉：肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

动作要点：放低身体重心下蹲与地面平行，单手举起壶铃置于放胸前位置，移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

肱二头肌与肱三头肌训练一直以来是男性健身的首选，发达的臂力作为健身者肌肉的“门面担当”，在肌肉训练中一直拥有着举足轻重的分量。健身者们在臂部肌肉的训练当中也是摸索再摸索。

稍有经验的健身者都知道，臂力是其他肌肉训练的基础，没有好的臂力，卧推、划船拉练、硬拉都会成为泡影。臂力有如此重要的基础功岂有不锻炼的道理？但是如果在周计划锻炼中分担了过多的时间去练肱二肱三又是极不合理的。

建议锻炼者在周计划中抽出一天的时间去练臂部。时间过久会影响肌肉的恢复与生长。而对于肱二肱三肌肉增长受限的健身者可尝试肱二肱三头的组合训练，采用短休息甚至是零组间休息的高强度训练模式刺激肌肉生长。

肱二头肌的基础训练动作就是弯举，通过不同模式的弯举刺激肱二头肌的肌峰，增加肱二头肌的围度。肱三头肌的最常训练方式就是屈伸，肱二肱三的组合训练也是最好刺激臂部肌肉增长的方式，让臂部肌肉均衡受力。

那么肱二头肱三头训练的方式有哪些？锻炼过程中需要注意的细节又有哪些呢？

1 斜托杠铃弯举

先将斜托板调整到合适自己的高度，保证自己的腋窝处正好置于斜托板的最上端，双臂与肩同宽自然下垂，双手正握杠铃，上臂与肘关节紧贴托板，小臂带动杠铃向上方弯举，过程中肘关节不离开托板。

 

注意手腕打直，避免手腕受伤。

2 上斜哑铃弯举

背靠斜板，同样要先调整斜板与自己身高合适。双臂贴紧身体，双手持哑铃，正握状态，固定肘关节，提起哑铃，左右手交替进行。

为了单臂锻炼效果最大化，也可左臂训练完之后加强右臂的训练。

3 杠铃屈伸

肱二头肌的对抗肌肱三头的训练也异常重要。平躺于平板上，双手与肩同宽的距离握杠铃，将杠铃举起，越过头顶向后屈伸，注意头部中立位。

 

窄距卧推也是训练肱三头的经典动作。在训练过程中可以杠铃屈伸与窄距卧推连续的交替训练，效果会更好。

4 绳索下压

一般来说，在臂部的集中训练时间内，绳索下压类动作选择一种即可，通过绳索下压的方式主要刺激肱二头肌。

锻炼时尽力将臂部孤立，不要借助其他肌群的力量，双臂紧贴身体，保持窄距。

在臂部训练过程中，复合型训练动作放在最开始，比如窄距卧推，杠铃屈伸这些会带动胸肌，肩部等多部位发力的动作；弯举等孤立动作可放于锻炼的后边顺序。

在训练过程中如果选择轻重量多组次训练，对于肌肉的充分收缩有好处，喜欢使用大重量练爆发力的自然对肌肉围度的迅速增加有好处，但是建议初学者选择小负重多组次训练。

在二头三头的训练过程中尽量多样训练，特别是肌肉增长遇到瓶颈的健身者，除了多样还可加大训练强度，减少组间间歇，达到大刺激。

手臂的锻炼在健身中一直占有非常重要的位置。我们的整个手臂分为大臂与小臂，手臂部分涉及的肌肉有很多，包括三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、肱侧腕屈肌等，所以使得对这一部分的锻炼也会分的较为精细，有的人会专门留出一天的时间锻炼手臂的肌肉，或者是将手臂与胸部或者手臂与肩部的训练同时进行。

今天给大家介绍的这几个锻炼手臂的动作，其实并没有很细分，大家可以在其中挑选几个适合自己的、或者是自己觉得合适的动作增加到自己的训练方案中，也可以将其作为单独的手臂训练的系列动作。但是注意在训练的过程中要确保动作的准确性，因为这些动作其实很简单，也是大家平时会用的动作。同时呢，在训练过程中也要确保自己的安全，量力而行。现在，就让我们一起来看看这组动作。

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

动作2：类似于俯卧撑的进阶版，不过更加的有难度，将哑铃的一端放在垫子上，一端离开垫子，这不仅要求有很强的手臂力量，还需要有极强的核心力量与控制能力。然后开始做俯卧撑动作。

动作3：哑铃上举的动作，只不过被某位大神将哑铃P成了猫咪，猫咪内心估计时崩溃的，我是得有多重啊？这个动作能锻炼到三角肌的中束部位，使三角肌看起来更有型。

动作4：这个动作有一点极限的感觉，综合了多种动作，包括俯卧撑的进阶版以及Crossfit的进阶版，不仅能锻炼到手臂的力量，还能锻炼全身的其他部位。

动作5：这个动作相信大家都不陌生，这个动作可以锻炼手臂、肩膀、胸部等多个身体部位，不过在细节处会有些微的调整以适应不同的身体部位的锻炼需求。

每个人都希望自己会变的越来越好，细微之处的雕琢是不能遗忘的，都说细节决定成败，手臂是身体的一部分，如果手臂力量不足，会显得很弱鸡，而不会获得更多的青睐，在健美比赛中，也有许多的展示动作需要有很强的手臂力量参与的，足见，手臂的锻炼是不可荒废的。

每个男生都比较希望自己有一个非常健美的身材，如果有麒麟臂的话，可以说象征着一种安全感，也能代表着男性魅力。和其他的部位相比，麒麟臂应该还是非常好锻炼的，特别是夏天的时候，很多男性比较喜欢穿短袖光膀子，如果有强壮的身体和麒麟臂的话，会给自己的身材加分，甚至还会迎来回头率。也是撩妹的高手，通过麒麟臂能展现出男性的荷尔蒙。

练出麒麟臂

对于这样的身材在背后还是要下一定的功夫，并需要不同的锻炼才能达到，如果想要麒麟臂非常雄厚的话就应该多加练习臂肌。有很多方式都可以让我们练出麒麟臂的，但是在做锻炼的时候一定要做好上半身的热身，这样的话防止拉伤。在进入状态的时候，一定要坚持锻炼不能分神，有很多有经验的锻炼者，通常会告诉新手在锻炼的时候要根据自己的体重来进行运动，这样的话才会有所保障。

利用器材锻炼

利用器材锻炼的话也是很有方式的一种效果，上半身和下半身都不能晃动重复用哑铃弯曲，这样的话分三组，一组十个期间休息六十秒坚持完成。还有一个动作就是手臂贴紧，而后这种锻炼效果是特别好的，重复锻炼三组十二个，在这期间休息一分钟。最简单的锻炼方式就是做仰卧撑仰卧撑这个动作，大家也是非常的熟悉，但是坚持却没有那么容易。

锻炼时注意补充营养

一般在锻炼手臂的运动动作是十分复杂的，在运动之后一定要适当的休息，给自己的身体补充蛋白质，这样的话才会增进我们的肌肉，更加的补充营养，让自己的身材看上去更加的魁梧一些。坚持是持之以恒的，希望每一个男性在付出的时候想到有完美的结果，才可以坚持下去，看到自己完美的身材应该也是很值得的。