腹肌轮锻炼健身方法

腹肌轮锻炼健身方法

　对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。那么，下面是我为大家整理的腹肌轮锻炼健身方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、初级健腹轮锻炼计划(跪式训练)：

　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领可参考上文。

　具体计划：每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右)：组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组，个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　二、中级健腹轮锻炼计划(增强版的跪式训练)：

　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐

　增加组数与个数。

　具体计划：每天训练一次(大概15分钟左右)：组数(2~3)，个数(10~15)，一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练(下一步)的。

　三、高级健腹轮锻炼计划(站姿训练)：

　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激)，具体的动作、要领可参考上文。

　具体计划：每天训练一次(大概20分钟左右)：组数(3~5)，个数(12~20)，完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上)，至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　注意事项：

　1训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤;

　2训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳;

　3如果是为了练出腹肌，那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的'状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担;

　4循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;

　5训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;

　6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天)，就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复;

　7不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展;

　8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

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用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，可锻炼肌肉、关节等核心部位。

常规训练法

1、标准跪姿式

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

2、标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收3、练习小腿

坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

4、瑜伽式训练

坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

5、后背式训练

坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

6、轻强度训练

面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

其它方法：

1、面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

2、坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

男生要有一个倒三角的比例，女生也想有修长紧致的腰腹。除了注重上半身的轮廓塑造，还应该好好打磨你的腰腹核心。除了外观上的改变，腰腹核心肌群提供的东西远不止这点。

作用：

日常：能保证我们的行站有力挺直，大为改善身体仪态。

训练：使各类动作质量有效提高，传递上下半身的力量,使身体更加稳定。比如悬空类的动作，一个有力的腰腹核心肌群能让你不左右摇晃，控制住身体才能把控好自己的动作。硬拉深蹲俯身划船类动作可以有效保护你的脊椎维持身体稳定。

总纲

一、肌肉群介绍

二、肌肉功能解析

三、动作模式解析，训练细节。

四、训练容量安排

五、其他

一、肌肉群介绍

腹肌群：包括正面也是最明显的腹直肌，侧面的腹外（内）斜肌，延伸的肋骨前锯肌(暂时不介绍)。

腹直肌分块的形态由身体筋膜分隔，基本天生，后天很难改变，身体长期单侧受力也对此有一定影响（长期单肩包，长期单侧入睡）。

竖脊肌：身体脊椎下端与正面的腹肌群组成拮抗关系，像一个桶一样把身体的脊椎下端环绕包裹起来链接身体的上半身和下半身。

二、肌肉功能解析

简单的说，使脊椎前屈，后仰，旋转。

几乎所有训练动作的肌肉使用顺序均为

核心肌群—脊髓神经传到—目标肌肉工作。

深层作用为：

1、协调上下半身，传到力量。

2、稳定脊椎和骨盆，维持身体姿态稳定。

3、提高身体的控制力和平衡性。

4、预防运动损伤。

作为整个身体的稳定器和发动机，它的作用和重要性我想也介绍的很清楚了。

由此根据腰腹肌群肌肉的功能（使脊椎前屈，后仰，扭转）我们大概把训练分为三个模式：

上半身卷曲类动作(腹直肌中上部）。

下半身卷曲类动作（腹直肌中下部）。

扭转类动作（腹内外斜肌）。

挺身类动作（竖脊肌）。

并且肌肉的工作模式并不是单一的，你可以在卷曲的同时扭转，同时兼顾两个地方的训练。

是不是一下觉得训练简单明了？

三、动作模式解析，训练细节

腹直肌中上部：上半身卷曲类动作。

腹直肌中下部：下半身卷曲类动作。

腹内外斜肌：扭转类动作。

腹内外斜肌：侧身类动作、挺身类动作。

负荷形式，使用的器械，角度都可以多种多样。本文只给出了比较经典和易做的动作，可以自由发挥想象。

四、训练容量安排

腰腹肌群的恢复力很强，可以隔天训练,属于耐力很强的肌群。需要多组数（每个动作4到8组），多次数（12到20），中小负重或者不负重的训练模式来反复刺激。

初期每次训练应包含四类动作中的至少两类。

每类1到2个动作。

每个动作4到8组，每组12到20个。

可以作为大肌群之后的日常附带训练（2到3个动作，10分钟），也可以专门拿出一天作为虐腹日。（4到8个动作，50分钟左右）。

五、拉伸

侧身就可以兼顾腹内外斜肌。

六、其他

明确概念

所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。

动作也是学不完也教不完的，训练技术永远在不断的更新之中。但只要明白其中的原理（肌肉工作的模式）很容易就能理解别人的训练理念，甚至可以尝试理解透彻的基础上自己发明动作。

在动作安全的前提下，其实并没有真正的标准动作的说法，只有不同的训练动作对于你目标肌群的训练效率高下之分。

思维千万不要僵化。

所谓的标准，就是在安全的前提下将这一效率提高到最高而已。

你要找到最适合自己的动作细节。

身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果。

健身方法有哪些

动起来都属于健身，跳绳，慢跑，散步，游泳等有氧运动也属于健身方法。卧推，深蹲，硬拉等器械力量训练也属于健身方法。具体采用哪些方方法锻炼，得根据你的需求来指定计划。是减肥，还是增肌等等

健身最正确和科学的方法介绍

一、器械健身方法

方法一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二：器械健身

1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

二、型男健身方法

1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

三、徒手健身动作大全快速锻炼肌肉!

动作1：就地侧跳

1、锻炼方法

呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

左脚着地之后停顿片刻。

换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

1、锻炼方法

动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

动作C：维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

动作3：蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼方法

呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

动作4：跷跷板式

1、锻炼方法

动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

动作B

缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数：8-10组。

一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

四、7种室内健身法推荐

1、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

3、踏格健身

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

6、三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

7、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

如何科学健身健身的12个正确方法

健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟我一起来了解一下吧!

健身的12个正确方法

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11、注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了后的“冷却”工作。

问题一：请专家大师进。如何用腹肌轮练腹肌。一个月见效。 腹肌轮要能做标准直立的才行，半跪着的不如不用器械练。

如果腹部有较多脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。　　先热身10-15分钟，练腹肌20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌一周至少5练。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸 放松，这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

问题二：用腹肌轮怎么快速练肌肉 锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行,不过此种难度较大。好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力,减少对腰背部的支撑。将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位，反复操作。坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器，向前延伸,然后回到原位,反复操作。

坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作,坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位,反复操作。背靠Ρ冢举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。

腹肌轮锻炼肌肉的效果还是非常理想的，只要能正确的使用健腹轮来进行锻炼，那么腹肌就能有很好的锻炼效果出现。另外在使用健腹轮的时候一定要小心，如果使用的方法不正确的话，那么还可能会造成身体的损伤，这样对于身体健康就不好了。

问题三：腹肌轮怎么练能练出下腹的两块腹肌？ 我是一名健身教练，腹肌轮的常规锻炼方式是可以把整个腹肌锻炼到的，我现在给你介绍下用法，一种锻炼身体的器械。型似药碾。中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。 锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。 与传统的腹肌练习仰卧起坐相比 两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部 比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉 不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。有健身疑问可以找本教练解答

问题四：腹肌轮最正确的，最能达到效果的，正确方法？ 锻炼腹肌的锻炼动作有很多。 根据锻炼不同的腹肌群有不同的动作。锻炼腹肌最重要的是减脂，指在锻炼腹肌后的有氧运动，慢跑40分钟或者跳绳20分钟都可以，普通的仰卧起坐只能锻炼腹直肌的上面四块，下面的几块腹肌要提臀抬腿才可以。还有腹外斜肌，可以负重体旋转等。 腹肌轮锻炼的不止是腹肌， 原理和平板支撑一样。

问题五：腹肌轮刚开始怎么练，感觉练的费劲！ 下载“健身宝典”不用上网也可看

问题六：腹肌轮都是练什么肌肉 见效快吗 锻炼腹肌，通过变换动作还可以锻炼肩部、背部、和侧腹。

强度很大，比做仰卧起坐能更快使肌肉达到酸胀效果。而其他辅助肌群的负担相对比较小，不会出现腹肌还没累，其他地方先累了的情况。

总之，这个器械的针对性很强。

问题七：初学者怎么用腹肌轮 腹肌轮初学者可以先膝盖跪地来练，过段时间力量增加了以后就可以直着腿下去了。

问题八：初学者怎么用腹肌轮练出腹肌 腹肌轮初学者可以先膝盖跪地来练，过段时间力量增加了以后就可以直着腿下去了。

问题九：腹肌轮跪着练了好久，无法站着做，有什么技巧吗 10分 增加背部力量，跪式主要需要腰腹部力量，站式则需要更多背部力量

问题十：练腹肌轮，有小肚子的话怎么的训练强度好？大概多久出腹肌轮廓？ 50分 我不练那个东西，我相信仰卧起坐和《腹肌撕裂者》，腹肌轮太累人

偏瘦的女生，怎么健身才能练出好体型

体型偏瘦的人练健身不会越练越瘦，而是会变得结实，体质也会越来越好，在锻炼身体的过程中，可以有效地让关节和肌肉活动起来，能提高基础代谢率，能使血脉畅通，能释放压力排出身体中的负能量，心情开朗。

健身的方法：

方法一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来。

2、仰卧卷曲。仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二：器械健身

1、哑铃健身法。

哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，哑铃健身可以键全身。

2、滚轮健身法。

这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。

双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

4、健身时可以适当补充点蛋白粉，可以到pqfitness看看。

我已经34岁了体型偏瘦去健身房能否练出体型

完全可以的，呵呵，适应期一到两个月，过了适应期肌肉质量就可以上去，训练也可以正规了

女生体型偏瘦怎么变胖

如果你真的想胖，可以拼命吃，少运动。

多吃油炸、烧烤等等，总之吃垃圾食品、糖多、脂肪多的食品就对了

但是劝你还是不要增肥了，很多人体质就是胖不起来，强制变胖是对身体有害的~~

而且瘦是好事，可以避免许多疾病。

望采纳~~

偏瘦的人怎么样才能改变体型

首先我应该指出体形偏瘦要改变这种状况不应说如何长肉，应该说如何使身体强壮。

身体的胖瘦决定因素很多：1遗传。2母体体质与胎儿先天营养因素。3出生后的营养是否全面，均衡，科学。4成长过程中的体育锻炼情况。5成长发育过程中的疾患。

一、男性理想体重＝(身高-80)×07, 女性理想体重＝(身高-70)×06 二 男性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－100、女性之标准体重（千克）＝身长（厘米）－102

第一步：清理肠胃，主要是清理附着在大肠皱壁内的宿便，有他们肯定影响吸收的。所用为西莲壳、沙棘粉和草莓。西莲壳是至今发现膳食纤维含量最高的物质，他在结肠中可部分破裂分解，向海棉一样吸收肠道中的水份和残渣，并蓬松变软，能像柔软的刷子一样清洁粘藏在大肠皱壁中的宿便，是寄生的有害菌大大减少，并在大肠内壁形成一层光滑的薄膜，使宿便更容易从肠壁剥离、滑脱而排出体外。沙棘有免疫调节、促进组织再生、健脑益智、促进生长发育、抗衰老的作用。草莓富含维生素、钙、磷等多种矿物质，中医认为其具有清热气、解暑、利尿、润喉等功效。

第二步：调节免疫功能、加强新陈代谢。身体瘦往往体质弱，抵抗病菌感染的能力弱、容易感冒，所以要加强。所用为维生素C、果糖、花粉、蜂王浆，以及多种微量元素。维C可增强对感染的抵抗能力，促进铁在肠内的吸收。花粉和蜂王浆是消耗人体能量最低的营养品，常服可强身健体。微量元素一样也不能少，而且比例要搭配合理，同时与维生素的配合也很关键。健康人的体液应是碱性的，当人体缺少矿物元素时，人体体液趋向酸性。在酸性体液中，细菌病毒容易生存，从而降低人体的免疫功能。同时，在酸性环境下，血液粘稠度增加，血流速度慢，影响体内营养物质的运输。时代节奏的加快，亚健康也不断产生，各种状况的出现，比如我们瘦子，大都源自于矿物质的减少，所以补充矿物质必不可少。

第三步：补充营养。主要用糙米、米胚芽和螺旋藻。其实我们所吃的白米，是去掉胚芽与表皮（糠层），只剩下胚乳的精白米，精白米所含的维生素和矿物质几乎为零，所以有人称精白米为“残渣米”。把白米和糙米一起洒在泥土上，白米很快就会腐烂掉，是没有生命力的死米;糙米才是适宜东方人使用，而白米是造成人们患上现代病的原因之一。经过科学研究和分析，证实糙米主要营养成分比白米优越的多。米胚芽除含丰富的维他命E和B,也含有锌和比白米高四倍的维生素和大量的不饱和脂肪酸。螺旋藻是一种含有多种营养成分，具有较为同营养价值的食用藻类。有专家说“一克螺旋藻相当于一千克各类蔬菜的营养总和”，可见其重要价值。

应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

第四步：应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第五步：适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

偏瘦的女生该怎样练腹肌？

1第一招

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

2第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

3第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

这个胖瘦都可以。但是你平时比较瘦，可以试试先增加食量以增加自身脂肪。。但实际上，瘦也是容易练出腹肌的。所以不要觉得自己瘦就会很难。。最重要的是要坚持哦。

亚洲女生坚持健身练出好身材是什么体验

我是亚洲男生

坚持健身练出好身材是一种装逼不带套的体验

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健身前可以吃饭，但是一定在吃饭后一个小时后才能开始健身，否则影响消化。

晚上健身需要注意的问题：

一：要在吃过晚饭一个小时后开始

二：不要做剧烈健身运动，否则影响夜里睡眠

三：不要太晚做运动，否则不但不能达到健身效果，还影响睡眠

药物都是有副作用的，医生要卖药不是什么真话都会说的，年轻时候是感觉不到副作用的，老了就会诱发病变的，还是运动健身养生的，能强化你的机体功能。

1锻炼会改善你的心情。

度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。

锻炼可以 多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

2锻炼能抗击慢性疾病。

在担心着心脏病希望能避免骨质疏松症的出现定期的锻炼也许能帮助你。

定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。

还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

3锻炼会帮助你控制体重。

想减掉多余的重量吗那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。

这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

4锻炼能让心脏和肺功能得到加强。

因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。

运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液回圈——更有效地运转。这会产生很大的作用那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

5锻炼可以促进更佳的睡眠。

很难入睡还是很死睡锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

6锻炼会让你的性生活重燃战火。

太累了，过不了性生活还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触让运动来拯救你吧。

定期的锻炼让你充满活力，也会让你变得更好看，这些也许会对你的性生活产生积极的影响。此外锻炼还有更多的好处。它可以促进血液的回圈，而让你拥有更为满意的性生活。而且，经常锻炼的男士会更少出现勃起障碍的问题，而不锻炼的人，尤其是在他们老了之后，他们就更可能出现这个问题。

7锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事

不必把锻炼当作一门苦差事。可以去参加交际舞班。去攀巖或徒步旅行。让你的孩子去荡下秋千，或跟他们一起去爬那立体方格铁架。可以计划一次邻里足球或触身式橄榄球比赛。找出你喜欢的运动，然后就去做这项运动。要是你觉得厌烦了，就试些新的东西。运动了，就一定会有好处!

13岁，体型偏瘦。希望练出强悍的肉体，谢谢

仰卧起坐锻炼腹肌，哑铃锻炼胳膊

体型偏瘦的人献血好吗能献吗

能献是肯定能献，但是千万不要太瘦。

反正我体格是比较瘦，要是抽个斤八儿的，估计得牺牲在工作岗位上。