瑜伽运动的坐姿和跪姿等体式怎么做？他们分别有什么功效呢？

跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

俯卧姿

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

仰卧位

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

　　秦始皇兵马俑总体分为8种兵种（头像）。

　　高级军吏俑

　　高级军吏俑，俗称将军俑，在秦俑坑中数量极少，出土不足十件，分为战袍将军俑和铠甲将军俑两类，其共同特点是头戴鹖冠，身材高大魁梧，气质出众超群，具有大将风度。战袍将军俑着装朴素，但胸口有花结装饰，而铠甲将军俑的前胸、后背以及双肩，共饰有八朵彩色花结，华丽多采，飘逸非凡，衬托其等级、身份，以及在军中的威望。

　　车士俑

　　车士，即战车上除御手(驾车者)这外的士兵。一般战车上有两名车士，分别为车左俑和车右俑。车左俑身穿长襦，外披铠甲，胫着护腿，头戴中帻，左手持矛、戈、戟等长兵器，右手作按车状。车右俑的装束与车左俑相同，而姿势相反。他们都是战车作战主力，但据文献记载，他们在兵器配置和作战职责上有着一定的区别。从秦俑坑战车遗迹周围发现的兵器看，秦代战车上的车左和车右均手持戈、矛等格斗用长兵器及弓弩等致远兵器，说明战车上车左、车右的分工并不十分明确。在战车上，除了矛御手和车左、车右俑外、还发现有指挥作战的军吏俑。军吏有高低之分，负有作战指挥的职责。

　　立射俑

　　立射俑在秦俑中是一个较为特殊的兵种，出土于二号坑东部，所持武器为弓弩，与跪射俑一起组成弩兵军阵。立射俑位于阵表，身着轻装战袍，束发挽髻，腰系革带，脚登方口翘尖履，装束轻便灵活。此姿态正如《吴越春秋》上记载的“射之道，左足纵，右足横，左手若扶枝，右手若抱儿，此正持弩之道也。”立射俑的手势，与文献记载符合，说明秦始皇时代射击的技艺已发展到很高的水平，各种动作已形成一套规范的模式，并为后世所承袭。

　　跪射俑

　　跪射俑与立射俑一样，出土于二号坑东部，所持武器为弓弩，与立射俑一起组成弩兵军阵。立射俑位于阵表，而跪射俑位于阵心。跪射俑身穿战袍，外披铠甲，头顶左侧挽一发髻，脚登方口齐头翘尖履，左腿蹲曲，右膝着地，上体微向左侧转，双手在身体右侧一上一下作握弓状，表现出一个持弓的单兵操练动作。在跪射俑的雕塑艺术中，有一点非常可贵，那就是他们的鞋底，疏密有致的针脚被工匠细致地刻画出来，反映出极其严格的写实精神，让后世的观看者从秦代武士身上感受到一股十分浓郁的生活气息。

　　武士俑

　　武士俑即普通士兵，作为军阵主体，在秦俑坑中出土数量为最，可依着装有异分为两类，即战袍武士和铠甲武士。他们作为主要的作战力量分布于整个军阵之中。战袍武士俑大多分布于阵表，灵活机动;铠甲武士俑则分布于阵中。两类武士皆持实战兵器，气质昂扬，静中寓动。

　　军吏俑

　　军吏俑从身份上讲低于将军俑，有中级、下级之分。从外形上看，头戴双版长冠或单版长冠，身穿的甲衣有几种不同的形式。军吏俑除了服饰上与将军俑不同外，精神气度上也略有差异，军吏俑的身材一般不如将军俑体魄丰满魁伟，但整体上比较高大，双肩宽阔，挺胸伫立，神态肃穆。更多的表现出他们勤于思考，勇武干练的一面。

　　骑兵俑

　　骑兵俑出土于二号坑，有116件，多用于战时奇袭。由于兵种的特殊，骑兵的装束显然与步兵、车兵不同。他们头戴圆形小帽，身穿紧袖、交领右衽双襟掩于胸前的上衣，下穿紧口连档长裤，脚登短靴，身披短而小的铠甲，肩上无披膊，手上无护甲。衣服短小轻巧，一手牵马，一手持弓。从这种特殊的装束中，我们可以清楚地看出，从古代骑兵战术出发，骑士的行动敏捷是一项基本的要求。二号坊出土的骑兵形象，是迄今为止我国考古史上发现的最早的骑兵实物。因而对研究当时骑兵服饰和装备提供了十分珍贵的考古资料。

　　御手俑

　　御手俑为驾驶战车者，在三座俑坑中均有出土，他们身穿长襦，外披铠甲，臂甲长及腕部，手上有护手甲，胫着护腿，脖子上围有颈甲，头上带有巾帻及长冠，双臂前举作牵拉辔绳的驾车姿态。由于古代战争中战车的杀伤力极强，因而御手在古代战争特别是车战中，地位尤为重要，甚至直接关系着战争的胜负。

　　秦始皇简介：

　　秦始皇（前259年—前210年），嬴姓，赵氏，名政。秦庄襄王之子。出生于赵国都城邯郸，十三岁继承王位，三十九岁称皇帝，在位三十七年。中国历史上著名的政治家、战略家、改革家，首位完成华夏大一统的铁腕政治人物。建立首个多民族的中央集权国家，曾采用三皇之“皇”、五帝之“帝”构成“皇帝”的称号，是古今中外第一个称皇帝的封建王朝君主。

　　秦始皇在中央创建皇帝制度，实行三公九卿，管理国家大事。地方上废除分封制，代以郡县制，同时书同文，车同轨，统一度量衡。对外北击匈奴，南征百越，修筑万里长城，修筑灵渠，沟通水系。还把中国推向大一统时代，为建立专制主义中央集权制度开创新局面。对中国和世界历史产生深远影响，奠定中国两千余年政治制度基本格局，他被明代思想家李贽誉为“千古一帝”。

　　兵马俑简介：

　　兵马俑（Terracotta Army；Terra-cotta Figures；soldier and horse figures），即秦始皇兵马俑，亦简称秦兵马俑或秦俑，位于今陕西省西安市临潼区秦始皇陵以东15公里处的兵马俑坑内。

　　兵马俑是古代墓葬雕塑的一个类别。古代实行人殉，奴隶是奴隶主生前的附属品，奴隶主死后奴隶要作为殉葬品为奴隶主陪葬。兵马俑即制成兵马（战车、战马、士兵）形状的殉葬品。

　　1974年3月，兵马俑被发现；1987年，秦始皇陵及兵马俑坑被联合国教科文组织批准列入《世界遗产名录》，并被誉为“世界第八大奇迹”。先后已有200多位国家***参观访问，成为中国古代辉煌文明的一张金字名片。

跪姿俯卧撑的相关知识：

1、身体俯卧在地面上，面朝下。手臂弯曲，双手手掌着地。

2、保持核心紧绷，使身体保持一条直线。这需要你收紧臀部和腹肌，同时挺起胸部。

3、用腿部的力量推起身体，直到手臂完全伸展，但不要锁住肘部。然后控制身体下降，直到胸部轻轻触碰地面。

4、逐渐增加难度，在掌握跪姿俯卧撑的基本动作模式后，可以逐渐增加难度。这可以通过增加重量、增加重复次数或缩短休息时间来实现。一旦你感觉跪姿俯卧撑变得过于容易，就可以考虑过渡到标准俯卧撑了。

5、过渡到标准俯卧撑，标准俯卧撑对全身的稳定性和力量要求更高。在尝试标准俯卧撑之前，确保你已经完全掌握了跪姿俯卧撑，并且可以轻松完成至少3组，每组10-12次。

6、找到正确的姿势，标准俯卧撑的关键在于找到正确的起始姿势。手应该放在肩膀的正下方，而脚应该平放在地上。将核心部位收紧，使身体呈一条直线。在下降阶段，尽可能将胸部向下压，但不要过度，以免受伤。然后使用腿部的力量将身体推起，直到手臂完全伸展。

7、逐渐增加难度，一旦你能够轻松完成3组标准俯卧撑，就可以考虑增加难度了。这可能包括增加重量、增加重复次数或缩短休息时间。此外，可以尝试不同的变体，如钻石型俯卧撑、偏重俯卧撑等，以增加训练的挑战性。

8、保持耐心和坚持，从跪姿俯卧撑过渡到标准俯卧撑需要时间和耐心。每个人的学习曲线都不同，因此不要急于求成。持续练习并逐渐提高难度将帮助你在最终实现标准俯卧撑的同时保持持续进步。

腹直肌分离2指半怎么运动

练习一： 站姿收腹

1、 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米

2、 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

3、 10--15次一组，2--3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

练习二：跪姿收腹

1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

2、 吸气小腹放松，呼气时用力内收

3、10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三：跪姿伸腿

1 、继续四点跪姿，吸气准备

2、 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

3、4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

练习四：仰卧擡腿

1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不擡起

练习五：平板支撑

1、 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

2 、如力量允许，可膝关节擡起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

3、 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子

腹直肌分离的危害

1疝气!(小肠从腹壁突出到体外)

2长时间腰痛!(甚至起牀都会困难)

3身材变形!(腹部怎么都痩下不去)

4脏器移位!(出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状)

腹直肌分离2指半严重吗

产后腹直肌分离两指半并不是太严重，大部分人通过产后科学的锻炼，可以在一年内自然恢复。

如果经医生体格检查、超声或腹部CT检查，证实腹直肌分离三指以上，且产后两年仍然没有自然恢复，可考虑手术治疗。手术主要是通过开腹或腹腔镜，直接缝合两侧分离的腹直肌，达到治疗的作用。