练胸肌不长肌肉怎么办

练胸肌却不长肌肉主要有两个方面原因：

锻炼方面的：锻炼胸肌动作的强度不够，不按照计划严格锻炼，三天打鱼，两天晒网。

饮食方面的：进行增肌锻炼正常饮食就足够了，但是挑食或者不吃饭就会影响肌肉的生长。

锻炼胸肌的方法：

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

当然行了，有时间的话最好先减肥，这样效果最好，你家附近有健身房的话最好，练那个扩胸的，对胸肌的锻炼效果非常明显，你可以从35公斤开始，每次要慢慢加码，数量不用很多，练到咬牙也做不动才能休息。在家练俯卧撑就可以，俯卧撑要注重质量，数量少不要紧。有双杠的话就练练双杠臂屈伸，比俯卧撑效果还好。鉴于你体重较大，可以先不要做双杠臂屈伸和引体向上，这两个难度很大。用哑铃做扩胸动作也很好。

一星期4—5天练，大约2个月就能有效果。

我高一的时候在学校中午练器械，俩月后效果很明显。

虽然说现在很多人的生活条件都变好了，但是越来越多的人出现各种疾病，现在事业型的女性比较多，这些女性难免会因为生活习惯不好而出现一些疾病，乳腺疾病是比较常见的，特别是女性到了三十岁后，那30岁女人如何保养胸部？30岁女人怎么护理胸部？

1、保养胸部的方法

1、长按胸口

按压胸口膻中穴，有促进雌激素分泌的效果，由内而外保养乳房。膻中穴位于两乳头连线中点，心口凹陷处。按下3秒后松手为1次，重复5次即可，宜每天做，长期坚持才能见效。

2、健胸运动

适度锻炼胸肌，乳房脂肪组织通过合理锻炼有一部分转化成肌肉，使乳房线条变得更挺。

方法：简单的健胸运动是双手合十，缓慢上举，保持10秒，再缓慢下落到胸前。如此反复5~10次，上上下下的运动，可使乳房肌肉上提。

提醒：运动时，应穿着运动胸罩，这样才能有效保护乳房，使之不至于在剧烈运动中被拉伤。

3、养成良好的站、坐姿

含胸对乳房的损害最大，因为它压迫了胸部组织的生长，侵占了它的生存空间，容易导致乳房下垂。

注意：任何时刻都要保持端正的坐姿与站姿，一定要挺胸抬头。

4、经常按摩

通过按摩可以舒缓乳房的紧绷感，从而使乳房更加丰满，并且有效避免肌肤松弛。

方法：双手手掌交互托住乳房下方，轻轻上提，再托着乳房外侧往内推，可避免乳房下垂和外扩。按摩时先涂抹些摩度植物丰胸精油，能使按摩更顺滑，同时能保养乳房皮肤。见效也快，每天一次自己就可以给自己按摩。

5、戴运动型胸罩

乳房悬韧带起到支撑、防止乳房下垂的作用，一旦松弛就无法复原。日常生活中，跑、跳等动作都会拉伸磨损乳房悬韧带，即便是普通行走，乳房的晃动幅度也有近9厘米，对乳房悬韧带也是“考验”。

从生理学看，乳房再小，左右半球也有约1斤的重量，因此，在跑步、跳舞等时，宜换上专门的运动型胸罩，将乳房晃动幅度降到最低，减轻对乳房悬韧带的拉伸程度。

2、女人吃什么对乳房好

1、豆制品

豆制品则含有异黄酮，能有效抑制乳腺癌的发生。

2、白菜

白菜中有一些微量元素“吲哚”，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。

3、鱼类

含有一种能够有效抑制癌细胞生长和增殖的不饱和脂肪酸，对预防乳腺癌常有助益。

4、海带

不但是家常食品，同时也具有较高的医疗价值，对辅助治疗乳腺增生能起到一定的疗效作用。海带含有大量的碘，碘可以刺激垂体前叶黄体生成素，促进卵巢滤泡黄体化，从而使雌激素水平降低，恢复卵巢的正常机能，纠正内分泌失调，消除乳腺增生的隐患。

5、粗粮

谷类如小麦(面粉)、玉米及一些杂粮经常食用，均对乳房领有保健作用。小麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维素，可溶性纤维素帮助身材降低胆固醇；不可溶性纤维素有助于预防癌症，玉米更被营养专家肯定为最佳的丰胸食品。

6、坚果类

种子、坚果类食物囊括含卵磷脂的黄豆、花生等，含丰盛蛋白质的杏仁、核桃、芝麻等，其中含有大量的抗氧化剂，可起到抗癌的成效。而且，坚果和种子食品可增多人体对维生素E的摄入，而摄入丰富的维生素E能让乳房组织更富有弹性。

3、胸部护理常识

1乳房怎么休息

乳房最厌恶就是长期趴着睡觉，因为这会压迫到胸部，经常这样乳房就有变扁平，变形的可能，青春期的少女趴睡，会导致胸部发育迟缓，另外，趴睡会增加心脏压力，呼吸不畅，阻碍血液循环。

长时间单侧睡觉，一侧乳房经常受自身重量所压而造成发育不对称。

支招：经常更换睡姿，侧睡时可以在乳房下垫个小枕头，缓解压力。

2乳房怎么洗

即使在冬天，也不要用太烫的水清洗乳房，容易造成乳房皮肤表面受损，引起皮肤干燥，瘙痒等，当然，太凉的水也不利乳房健康。不要用清洁性太强的沐浴露，乳房皮肤敏感，很容易受损。

支招：乳房较小者，可以用温度适宜的冷热水交替冲洗乳房，促进局部血液循环；由下向上冲洗乳房，环形式的摩擦乳头周围，可增加组织张力，延缓乳房下垂。最后，抹上润肤品，轻轻按摩10分钟，可以保持乳房皮肤光洁。

3乳房怎么吃

乳房大量的摄入较多的胆固醇的食物，会刺激人体分泌更多的激素，一旦正常的激素水平被扰乱，就容易形成乳房肿块；而高盐分的食物，会造成体液滞留体内，流通不畅，产生肿胀感，甚至会引起乳腺增生；咖啡、可乐等食品，也会增加体液潴留，乳房产生肿胀感。

建议：豆类食物中的异黄酮能调节女性体内的雌激素水平，减少乳房不适；海带，则可以散结软坚，通畅乳腺管，可用来防治乳腺增生。

4乳房怎么按摩

正确的按摩乳房，不仅可以促进乳腺发育，同时，可以延缓乳房下垂，防止乳房过早的变老变形，在孕期、哺乳期这些特殊时期，按摩还能预防乳腺炎的发生。可在每天睡前，或是每次洗澡后，适当的对乳房进行按摩。

方法：左手托起右侧乳房，右手食指、中指、无名指并拢，从乳房基底做旋转式的轻揉按摩，先从近胸骨处的乳房基部向外侧移动按摩，往返20次。

5乳房怎么动

反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅子两侧，上半身后靠，重心移至手臂，两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，保持5-10秒，还原。

牵拉运动：站或坐势，两臂放于身体前端，慢慢身两边兴起，至与肩平行时，再向前伸，至两臂快要相碰时停止，再分开两臂，还原，重复5-8次。

提醒：不管做什么运动，都最好能穿上运动专用内衣，另外，可适当的配合有氧运动，以及按摩，效果会更好。

6乳房怎么穿内衣

即使是同一个女性的乳房，在不同的时期也会发生微妙的变化，如经期前后，激素水平的改变，影响乳房变化。另外，孕期，哺乳期时都要使用专用的内衣，保养乳房。

建议：买内衣时，一定要试穿，材质以棉质为好，穿起来舒适。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：

　　1触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　　2注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

　　3双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

　　4以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

　　5左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　　6手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

　　7躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　　8腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

　　9很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

　　10单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。