求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

　　杠铃弯杠更好一些。

　　杠铃弯杠和直杆杠铃都能够进行弯举，对于锻炼肱二头肌那个更有利。这是很多健身爱好者的疑问。

　　可以自己试验分别用直杆和曲杆，采用站姿弯举或者坐姿斜托弯举来进行比较。一般来说直杠弯举要比曲杆弯举举起了更大的重量，这是什么原因。

　　肱二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

　　因此对于打造肱二头肌，直杆杠铃和曲杠杆领练习同样重要。分别使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头都能最大化地生长，并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。当然一般直觉来说使用曲杠的握姿会使你的手腕比较舒适。